Tu es ectomorphe et tu cherches un guide alimentaire pour prendre du poids ?
Étant comme toi il y a encore quelques années, je comprends ta situation et la difficulté de manger quand ton appétit est faible.
Dans cet article, tu vas apprendre à manger mieux et surtout intelligemment, avec des aliments denses caloriquement qui ne te râclent pas l’estomac.
Tu auras ma stratégie complète sur l’alimentation à adopter quand on est maigre.
Combien de calories pour un ectomorphe ?
Pour prendre du poids, il faut que tu aies un surplus calorique compris entre 300 et 500 calories. Pas plus, sinon tu prendras du gras au lieu du muscle.
Tu brûles 2 000 kcal par jour ? Tu dois manger entre 2 300 et 2 500 kcal.
Avec mon calculateur, tu vas découvrir en 10 secondes ton total calorique et la répartition de tes macronutriments en entrant simplement tes infos. 🙂
Une chose importante à savoir : les personnes petites (moins d’1m70) devront manger moins pour grossir que les personnes grandes.
Quand tu es grand, tu as plus de masse maigre à nourrir : c’est-à-dire les muscles et les organes. La dépense calorique au repos est plus élevée que pour une personne petite.
Si tu fais 1m90 et que tu manges seulement 3 000 kcal, la prise de poids sera impossible.
Mais pour une personne d’1m60, manger 2 500 kcal suffira.
La bonne répartition des macronutriments
Vise 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps. Au-delà, ça ne sert plus à grand-chose car les gains plafonnent.
Pour les glucides, vise 4 à 6 g par kilo. Ce sont eux qui alimentent tes séances et rechargent tes réserves. C’est aussi le levier le plus simple pour ajouter des calories.
Vise 1 à 1,5 g de lipides par kilo. Ils soutiennent ta production d’hormones, dont la testostérone, et sont très denses en calories.
Au final, la bonne répartition est celle-ci :
- 50 % de glucides
- 25% de lipides
- 25% de protéines
Bien sûr, c’est à la louche. Moi-même, je n’atteins pas pile poil ces chiffres. Mais ce qui est sûr, c’est que tu dois manger beaucoup plus de glucides.
Quels aliments manger pour un ectomorphe ?
Deux règles pour savoir si un aliment est bon : il doit être riche nutritionnellement (pas de calories vides), et surtout faciles à manger et à digérer.
Ce deuxième point est fondamental. Le cauchemar de l’ectomorphe, c’est de manger coûte que coûte et de finir avec des ballonnements. Je sais de quoi je parle.
Ne te force pas à avaler un truc que ne tolère pas ton estomac. Chaque profil est différent. Je vais te donner la liste des meilleurs aliments, classés par macronutriments.
Les glucides
| Aliment (100 g) | Calories | Glucides | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Flocons d’avoine | 370 kcal | 60 g | 13 g | 7 g |
| Riz basmati (cru) | 350 kcal | 78 g | 7 g | 1 g |
| Pâtes complètes (crues) | 350 kcal | 70 g | 13 g | 2 g |
| Patate douce | 86 kcal | 20 g | 1,6 g | 0,1 g |
| Banane | 89 kcal | 23 g | 1,1 g | 0,3 g |
Les flocons d’avoine sont mes préférés car tu peux les mixer ou les préparer dans des porridges.
Le riz basmati (ou le riz blanc) va améliorer ta digestion, contrairement au riz complet qui donne des gaz.
Les lipides
| Aliment (100 g) | Calories | Lipides | Protéines | Glucides |
|---|---|---|---|---|
| Beurre de cacahuète | 590 kcal | 50 g | 25 g | 20 g |
| Amandes | 580 kcal | 50 g | 21 g | 22 g |
| Huile d’olive | 900 kcal | 100 g | 0 g | 0 g |
| Avocat | 160 kcal | 15 g | 2 g | 9 g |
| Chocolat noir 70 % | 550 kcal | 40 g | 8 g | 45 g |
Le beurre de cacahuète est l’arme absolue de l’ectomorphe : presque 600 kcal aux 100 grammes, et facile à ajouter partout, comme dans un smoothie calorique ou sur du pain.
L’huile d’olive est le moyen le plus discret d’ajouter des calories dans tes plats chauds.
Les protéines
| Aliment (100 g) | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Blanc de poulet | 165 kcal | 31 g | 0 g | 3,6 g |
| Œufs entiers | 155 kcal | 13 g | 1,1 g | 11 g |
| Fromage blanc | 75 kcal | 8 g | 4 g | 3 g |
| Bœuf haché 15 % | 250 kcal | 26 g | 0 g | 15 g |
| Thon | 130 kcal | 29 g | 0 g | 1 g |
Le blanc de poulet est la référence, maigre et très riche en protéines, à varier avec de la viande rouge un peu plus grasse et donc plus calorique.
Les œufs entiers sont un excellent choix, parce que le jaune apporte des lipides et des calories que le blanc seul n’a pas. Ne te limite pas aux blancs quand tu cherches à prendre.
Le fromage blanc est pratique en collation et se mélange facilement avec des flocons ou des fruits pour un ensemble plus calorique.
Comment organiser ses repas sur la journée ?
Mange au moins 5 fois par jour
Comme ton appétit n’est pas dingue, l’astuce est de combiner des gros repas avec le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, avec des petites collations à différents moments de la journée.
Tu peux faire entre 2 et 4 collations suivant tes besoins caloriques.
Crois-moi, c’est plus facile de faire 2 collations avec des aliments hypercaloriques que 4 collations avec des “petits aliments”.
Tu as toujours l’impression que ça n’en finit pas et que tu ne vas jamais arriver au bout.😂
Mange la même chose à la même heure
Le cerveau aime la routine et les habitudes ancrées. En tout cas, ça marche pour moi.
Tu verras que plus le temps va passer, plus tu vas manger à la même heure et dans le même ordre sans t’en rendre compte. Ensuite, ça deviendra un réflexe automatique.
Pas besoin d’être un chef cuistot. Les recettes simples sont très efficaces, tant qu’elles contiennent assez de macronutriments.
Pour ça, tu peux suivre mes idées de recettes de barres protéinées ou pour créer toi-même ton gainer calorique maison.
Prépare tes repas à l’avance
Afin de ne pas sauter de repas, il faut t’organiser la veille et préparer tes plats à l’avance.
Par exemple, sors ta viande du congélateur la veille au soir et mets-la au frigo. Elle sera décongelée le lendemain midi. Tu n’auras plus qu’à la faire réchauffer.
Pour ma part, je mets tout ce qui est poisson, porc, poulet et dinde au congélateur dans des sacs de congélation pour la semaine. J’ai juste à les mettre au frigo le soir pour qu’ils décongèlent pendant la nuit.
Les féculents et les légumes peuvent être préparés le jour même.
D’ailleurs, je t’explique ici comment faire tes courses en prise de masse et mieux t’organiser pour manger.
Pourquoi tu as du mal à prendre du poids ?
C’est ce que les scientifiques appellent la thermogenèse d’activité, ou NEAT en anglais.
Il s’agit de toutes les calories que tu brûles en bougeant sans t’en rendre compte : marcher, rester debout, gesticuler, gigoter sur ta chaise, ou maintenir ta posture.
Une étude menée à la Mayo Clinic* a suralimenté des volontaires de 1 000 kcal par jour pendant huit semaines, et a observé des différences de prise de gras allant du simple au décuple d’une personne à l’autre.
La raison de cet écart tenait aux deux tiers à cette thermogenèse d’activité : ceux qui, en mangeant plus, se mettaient inconsciemment à bouger davantage brûlaient le surplus au lieu de le stocker.
Donc même quand tu manges plus, ton corps peut compenser tout seul en te faisant bouger davantage, sans que tu le décides.
Cela arrive souvent à l’ectomorphe, en plus d’avoir un petit appétit.
Les idées reçues que je débunke
Je vais débunker les fausses croyances de certains ectomorphes à propos de leur alimentation et qui les freinent pour rien.
“Les gainers sont la solution miracle pour prendre du poids”
Tu peux ajouter un gainer de quelques centaines de calories en complément, mais garde à côté une alimentation équilibrée.
D’ailleurs, si tu hésites sur lequel choisir, j’ai comparé les meilleurs gainers adaptés au ectomorphe en détail.
“Il suffit de manger gras pour prendre du poids”
As-tu déjà entendu cette phrase dans ton entourage “tu as de la chance car tu peux manger gras sans faire attention”
Même si l’ectomorphe ne va pas devenir diabétique demain, il doit surveiller ses apports alimentaires.
Une quantité excessive de glucides ou de lipides lui fera prendre de la graisse abdominale, alors qu’il veut construire du muscle.
“Je dois manger toutes les 2 heures”
Faisons un calcul : si tu manges toutes les deux heures entre 8h et minuit, ça représente 9 repas ou collations dans la journée.
C’est totalement ubuesque. L’heure importe peu. L’important est d’avoir mangé tes calories à la fin de la journée.
Mais n’oublie pas une chose : l’alimentation n’est qu’une moitié de l’équation. Tu peux manger parfaitement, sans entraînement structuré qui pousse ton corps à construire, tes calories finiront en gras plutôt qu’en muscle.
C’est pour ça que la nutrition et l’entraînement vont ensemble. J’ai détaillé toute la méthode dans mon guide de la prise de masse pour ectomorphe.
Ne lâche rien : même si grossir est plus compliqué pour toi que pour les autres, c’est totalement faisable.
J’ai pris 10 kg alors que j’avais un appétit d’oiseau au départ. Si j’y suis arrivé, tu vas y arriver aussi ! 😃
Source de l’article
Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD, Role of Nonexercise Activity Thermogenesis in Resistance to Fat Gain in Humans, Science, 1999, 283(5399):212-214.
Ancien maigre et ectomorphe, j’ai pris + 10 kg à force de persévérance. J’ai créé Bébé Musclé pour t’aider toi aussi à transformer ton physique, si tu es très maigre aujourd’hui. Diplômé STAPS.
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