Le gainer maison, c’est l’arme ultime de tous les maigres qui veulent enfin exploser leur apport calorique sans se forcer à manger.
Contrairement aux gainers industriels, tu contrôles tout : les glucides, les lipides, la qualité des protéines et surtout, tu évites les poudres remplies de sucre.
Cette version est parfaite pour la prise de masse car elle est dense, digeste et riche en nutriments.
En 2 minutes, tu te fais un shaker qui t’apporte plus de calories qu’un repas classique.
Les ingrédients pour 1 personne
80 g de flocons d’avoine
30 g de whey vanille ou chocolat
1 banane bien mûre
1 c. à soupe de beurre de cacahuète
250 ml de lait (ou lait végétal)
1 c. à soupe de miel (optionnel pour booster les calories)
Les étapes de préparation du gainer maison
Mets tous les ingrédients dans un blender : avoine, whey, banane, lait, beurre de cacahuète.
Mixe 20 à 30 secondes jusqu’à obtenir une texture lisse.
Ajoute un peu d’eau ou de lait si tu veux une texture plus fluide.
Bois immédiatement après l’entraînement ou en collation dans la journée.
La composition nutritionnelle
| Valeurs nutritionnelles pour 100 g | Quantité |
|---|---|
| Calories | 280 kcal |
| Glucides | 38 g |
| Lipides | 8 g |
| Protéines | 18 g |
Ce gainer maison est pensé pour les maigres qui galèrent à grossir :
Les flocons d’avoine t’apportent des glucides complexes pour soutenir ton énergie.
La banane offre des sucres rapides + potassium pour éviter les crampes.
Le beurre de cacahuète monte les calories et les bons lipides.
La whey fournit des protéines de haute qualité pour stimuler la construction musculaire.
Le conseil gourmand de Bébé Musclé
Si tu veux un gainer encore plus violent pour ta prise de masse, ajoute :
- 1 cuillère d’huile de coco,
- ou 50 g de crème de riz pour une texture ultra lisse,
- ou 1 yaourt grec pour densifier les protéines.
Tu peux aussi remplacer la whey par de la protéine végétale si tu as du mal à digérer, ou ajouter quelques glaçons pour une texture façon milkshake.
Ajoute une deuxième cuillère de beurre de cacahuète si t’en raffoles comme moi.
Quelques idées de nouvelles recettes
Gainer chocolat et banane
Ingrédients : avoine, whey chocolat, cacao, banane, lait.
Étapes : ajoute une cuillère de cacao pour une version plus gourmande.
Gainer fruité prise de masse
Ingrédients : avoine, whey vanille, fraises ou myrtilles, lait, beurre d’amande.
Étapes : mixe le tout, texture plus légère mais calorique
Gainer hardcore 1000 calories
Ingrédients : avoine, whey, banane, beurre de cacahuète, lait entier, miel, crème de riz.
Étapes : mixe longtemps pour garder une texture fluide malgré les calories.
Sinon, tu peux aussi manger des barres protéinées maison (bien meilleures que dans le commerce).
Pour les amateurs de chocolat, le brownie est parfait.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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