Programme prise de masse ectomorphe + PDF offert

Un physique ectomorphe a besoin de faire de la musculation et de manger correctement pour prendre de la masse.

Tu aimerais un programme digne de ce nom pour muscler ton petit corps ?

Tu as bien raison.

À mes débuts en musculation, j’ai galéré comme pas possible pour trouver un programme efficace qui tenait la route.

Alors je me suis dit que j’allais te faire gagner du temps en te l’offrant généreusement.

Avec ce programme de prise de masse prévu pour les personnes ectomorphes, tu vas transformer ton corps progressivement et devenir une meilleure version de toi-même.

Exemple de programme de prise de masse d’un ectomorphe

👉Télécharger gratuitement mon programme d’ectomorphe en PDF

Pour changer ton corps de crevette, tu as besoin d’un programme d’entraînement personnalisé.

Inutile de soulever des charges trop lourdes au début car tu risques de te faire mal. Prends plutôt des charges à ta portée et essaie de bien exécuter les mouvements. Petit à petit, tu pourras prendre un peu plus lourd quand tu auras plus l’habitude.

Ici, on vise une prise de masse de tout le corps donc on ne laisse aucun muscle de côté. Les jambes sont toutes aussi importantes que les bras. Pour les débutants, le mieux est de faire ses séances en full body, en travaillant tout le corps d’un coup.

Exemple de programme de prise de masse avec des exercices pour le haut et le bas du corps.

 

Lundi 

Exercices	Muscles sollicités	Nombre de répétitions	Temps de repos
Développé couché avec haltères	Pectoraux	4 séries de 12 rep	1 min 30 de repos entre les séries
Développé militaire sur un banc	Epaules	4 séries de 12 rep	1 min 30 de repos entre les séries
Pompes diamants	Triceps et pectoraux	4 séries de 15 rep	1 min
Curl biceps	Biceps	4 séries de 12 rep	1 min 30
Gainage	Abdos	4 séries de 45 secondes	1 min
Squat avec haltères	Quadriceps/Ischios	4 séries de 12 rep	1 min 30
Chaise	Ischios	4 séries d’une minute	1 min

Mardi : récupération

 

Mercredi 

Exercices	Muscles sollicités	Nombre de répétitions	Temps de repos
Développé couché avec haltères	Pectoraux	4 séries de 12 rep	1 min 30
Ecartés épaules (oiseau)	Epaules	4 séries de 12 rep	1 min 30
Pompes diamants	Triceps et pectoraux	4 séries de 12 rep	1 min 30
Curl biceps	Biceps	4 séries de 12 rep	1 min 30
Crunch	Abdos	4 séries de 45 secondes	1 min
Fentes avec haltères	Quadriceps/Ischios	4 séries de 12 rep	1 min 30
Chaise	Ischios	4 séries d’une minute	1 min

Jeudi : récupération

 

Vendredi 

Exercices	Muscles sollicités	Nombre de répétitions	Temps de repos
Pompes	Pectoraux	4 séries de 12 rep	1 min 30
Développé militaire	Epaules	4 séries de 12 rep	1 min 30
Kickback	Triceps	4 séries de 12 rep	1 min 30
Curl prise marteau	Biceps	4 séries de 12 rep	1 min 30
Gainage	Abdos	4 séries de 45 secondes	1 min
Presse à jambe	Cuisse	4 séries de 20 rep	1 min 30
Leg curl	Ischios	4 séries de 12 rep	1 min 30

 

Le programme alimentaire d’un ectomorphe

Je te propose quelques idées de programme alimentaire à intégrer dans ta journée. Tu peux remplacer certaines choses par d’autres mais en faisant attention à ce que ce soit équivalent en termes de calories.

Pour info, tu peux retrouver ici ton guide pour prendre du poids si tu es mince.

Ce qui va aussi beaucoup t’aider à prendre de la masse, c’est la whey car elle contient beaucoup de protéines. Tu dois l’intégrer à ton régime alimentaire pour augmenter ton apport en protéines.

 

Matin

	Glucides	Lipides	Protéines	Calories
Pancake aux fruits	52 g	18 g	12 g	424 Kcal
Flocons d’avoine au chocolat noir et coco	36 g	18 g	6 g	341 Kcal
Tartine de pain de mie avec du jambon	24 g	11 g	10 g	310 Kcal

Pancake aux fruits

Une belle recette hyperprotéinée pour commencer la journée du bon pied.

Ingrédients :

• Flocon d’avoine (50g);
• Fromage blanc (20g);
• 2 blancs d’œufs ;
• Cannelle ;
• 1 banane ;
• Lait de coco (3 cuillères à soupe).

Prendre un blender et mixer les ingrédients pour obtenir une texture onctueuse. Ensuite, faire chauffer une poêle à feu moyen/élevé en versant la pâte pendant 2 à 3 minutes par côté.

Flocons d’avoine au chocolat noir et coco

Ingrédients :

• Flocons d’avoine (50g) ;
• Noix de coco en poudre (2 cuillères à soupe) ;
• Lait de coco (200ml);
• Sucre de coco (2 cuillères à soupe);
• Une poignée de framboise.

Mettre les flocons d’avoine dans une casserole et ajoute 1 verre et demi d’eau et la noix de coco desséchée. Porter à ébullition puis réduire le feu et cuire à couvert pendant 10 minutes en remuant de temps en temps. Ensuite, ajouter le lait de coco et le sucre, mélanger puis retirer du feu. Ajouter les framboises pour le dressage dans le bol.

 

Repas

Dans tes repas, tu dois avoir une bonne répartition entre la viande/poisson et les glucides et les lipides que tu retrouves respectivement dans les féculents et les légumes.

Idées de repas pour le midi et le soir :

-100g de viande/poulet/poisson+ 50g de pâtes/riz +50g de légumes

-Fromage

-Un yaourt ou un fruit

Comme viande, tu peux prendre de la viande rouge (steak haché, entrecôte…) des escalopes de dinde, du poulet et pour le poisson du hareng ou de la limande par exemple.

Les viandes blanches (veau, agneau…) sont à éviter car elles ont une valeur nutritionnelle faible surtout au niveau des protéines.

Pour les féculents, focalise-toi sur le riz complet ou encore le quinoa et la patate douce. Ils possèdent beaucoup de glucides.

Au niveau des légumes, tu peux choisir les carottes ou des haricots blancs et n’oublies pas aussi les légumineuses comme le chia ou les lentilles pour varier un peu.

 

Les collations

Tu peux les prendre l’après-midi ou le soir. Les collations vont te servir à assimiler les calories qu’ils te manquent. Elles doivent être variées et contenir une quantité suffisante de glucides, lipides et protéines pour ton corps. Voici des exemples de collations.

Collations	Calories
5 granolas	250 Kcal
50 g de noix	200 Kcal
Smoothie proteiné avec un blender	400 Kcal
Abricot sec 100g	220 Kcal
50 g d’amandes	300 Kcal
100 g de fromage blanc+ 50 g de flocon d’avoine	300 Kcal

 

 

Exemple d’un plan alimentaire journalier 

Matin : Pancake aux fruits : 424 kcal

Midi : Steak haché+riz complet+haricot vert+yaourt=500 kcal

Collations après-midi : 50g de noix+smoothie protéiné+100g de fromage blanc avec des flocons d’avoine=900kcal

Soir= Limande+patate douce+portion de fromage+fruit=500 kcal

Total kcal par jour estimé=2324 kcal

 

Les compléments alimentaires à privilégier pour un ectomorphe

En plus de ta routine quotidienne alimentaire et d’entraînement, tu peux t’aider de compléments alimentaires pour augmenter ton apport en protéines.

La whey

Je ne peux que te conseiller la whey, une poudre remplit de protéines et d’acides aminés bons pour ton corps. Un shaker de whey représente 30 g de protéines. Ça te permet de compléter ton apport en protéines si tu n’en manges pas assez durant la journée.

Prend la whey après ta séance de sport pour permettre à tes muscles de bien se régénérer.

La créatine

La créatine agit comme un booster d’énergie avant ta séance. Elle te permet d’être plus fort et résistant pendant ton entraînement. Tu peux la prendre quelques minutes avant ta séance.

Les vitamines et minéraux

Les vitamines et minéraux sont essentiels pour maintenir la bonne santé de ton organisme. Présents sous formes de comprimés, ils contiennent :

• de la vitamine B ;
• de la vitamine C pour protéger les cellules ;
• des oméga 3 favorisant la récupération musculaire ;
• du zinc pour construire de la masse musculaire.

Tu peux en prendre un ou deux par jour mais sans en abuser. La priorité reste d’assimiler ces vitamines et minéraux avec ton alimentation.