Tu es ectomorphe et tu cherches un programme complet pour ta prise de masse ?
Alors, j’ai ce qu’il te faut.
Tu galères certainement à prendre 300 g sur la balance. Et encore, lorsque tu y arrives, ce n’est même pas du muscle.
En suivant le planning que je vais te donner, tu pourras déjà commencer ta transformation physique.
Je vais te partager mes conseils d’ancien ectomorphe avec un programme à suivre en musculation et en termes de nutrition pour prendre du poids rapidement.
Quel programme de musculation pour un ectomorphe ?
Voici les bases de l’entraînement à suivre pour déclencher l’hypertrophie musculaire, c’est-à-dire la prise de muscle.
- 3 séances par semaine en full body en travaillant le haut et le bas du corps à chaque séance.
- Travailler chaque muscle deux fois par semaine.
- Commencer pas les gros exercices lourds, là ou ton énergie est la plus haute, et finir par des exercices d’isolation sur des petits groupes musculaires.
- Une récupération un peu plus longue entre les gros mouvements pour soulager ton système nerveux central.
Maintenant, si l’on se focalise sur les séries d’exercices, il y a 3 concepts à assimiler qui te feront progresser rapidement.
- La surcharge progressive. Cela signifie que tu dois chercher à progresser chaque semaine, soit en augmentant légèrement la charge, soit en ajoutant une répétition. Si tu restes toujours sur les mêmes performances, ton corps n’a aucune raison de construire du muscle. Si tu as fait 3*10 répétitions cette semaine, vise 3*11 la semaine d’après par exemple.
- Le volume d’entraînement. Beaucoup d’ectomorphes font l’erreur de trop s’entraîner, mais en réalité, il faut faire l’inverse. Un volume de 10 à 14 séries par groupe musculaire par semaine est optimal pour faire progresser chaque muscle.
- Le temps sous tension. Il faut que tu prennes ton temps sur chaque phases de l’exercice (montée, contraction en haut puis descente). Avec ça, tu recrutes davantage de fibres musculaires et tu augmentes le volume de tes muscles.
Quels exercices pour un ectomorphe ?
Les ectomorphes ont souvent des membres longs, ce qui peut rendre certains exercices plus difficiles, mais aussi plus efficaces.
Parmi les exercices qui t’apporteront des résultats importants, on peut citer le squat ou le développé couché. Sur ces mouvements, l’amplitude est plus grande et ton muscle est davantage étiré, ce qui augmente la croissance musculaire si tu les exécutes bien.
Le rowing haltère pour le dos est aussi parfaitement adapté à ton profil. Ce mouvement demande un bon gainage et les ectomorphes ont souvent une ceinture abdominale fine mais assez résistante.
Exemple d’une séance pour un ectomorphe
Développé couché barre
Squat
Tirage vertical
Rowing haltère
Leg curl
Curl incliné haltères
Extension triceps à la poulie
Ici, je t’offre une base pour démarrer. Mais si aujourd’hui, tu es vraiment complexé par ton physique maigre, tu dois intégrer un système complet sur plusieurs mois.
L’objectif, c’est que tu transformes ton physique durablement en étant fier de ton corps dans quelques mois devant le miroir.
C’est pour ça que j’ai créé le programme complet de Bébé Musclé sur 12 semaines, spécialement dédié aux ectomorphes comme toi, qui complexent de ne pas grossir.
Je te partage mes 4 ans d’expérience en musculation, mes erreurs, et surtout un plan complet facile à suivre.
D’autres personnes se sont déjà transformées !
Brice a pris 7 kg alors qu’il était complexé par son physique
Guillaume a pris 6 kg en 3 mois
👉Retrouve le programme complet ici : je transforme mon corps d’ectomorphe !
L’alimentation à adopter pour un ectomorphe
Tu penses que tu peux manger n’importe quoi ? Que nenni.
Je te conseille une prise de masse propre avec des aliments sains qui évitent des ballonnements.
Les ectomorphes ont souvent des problèmes de digestion. Ça m’est souvent arrivé avec beaucoup d’allers-retours aux toilettes.
En termes de macronutriments, essaie de manger chaque jour :
- 1,8 à 2,0 g/kg de protéines.
- 1,0 à 1,2 g/kg de lipides.
- Le reste en glucides.
Un ectomorphe doit viser un excédent de 300 à 500 calories par jour. Cela peut sembler beaucoup, mais c’est souvent nécessaire pour compenser ton métabolisme rapide.
Je te conseille d’avoir une répartition qui ressemble à ça :
- 50 % de glucides
- 25 % de lipides
- 25 % de protéines
Tu peux avoir une marge d’environ 5 % car tu ne pourras pas atteindre ce total chaque jour.
Voici quelques aliments qui raviront ton estomac.
- Riz blanc, pommes de terre, avoine, pâtes complètes = digestion facile.
- Huile d’olive, beurre de cacahuète, avocat, noix (calories denses et peu de volume)
- Œufs entiers, poulet, poisson blanc, lait entier, yaourt grec.
- Fruits (banane, dattes, mangue) + whey ou gainer si tu galères à manger solide.
Une chose importante à savoir : les personnes petites devront manger moins pour grossir que les personnes grandes.
Quand tu es grand, tu as plus de masse maigre à nourrir : c’est-à-dire les muscles et les organes. La dépense calorique au repos est plus élevée que pour une personne petite.
Si tu fais 1m90 et que tu manges 3 000 calories, la prise de poids sera impossible.
Mais pour une personne d’1m60, manger 2 500 kcal suffira.
Voici un tableau récapitulatif des besoins caloriques moyens en fonction de ta taille et de ton poids.
| Taille | Poids | Besoins d’entretien* | Surplus conseillé | Total pour grossir |
|---|---|---|---|---|
| 1m60 | 55 kg | ~2000 kcal | +400 kcal | ~2400 kcal/jour |
| 1m70 | 60 kg | ~2300 kcal | +400–500 kcal | ~2700–2800 kcal/jour |
| 1m80 | 70 kg | ~2600–2700 kcal | +500–600 kcal | ~3100–3300 kcal/jour |
| 1m90 | 80 kg | ~2900–3000 kcal | +500–700 kcal | ~3400–3700 kcal/jour |
Les avantages de l’ectomorphe en musculation
Ma transformation physique avant après où j’ai pris 10 kg
Avec un taux de gras de départ bas, +2 kg de muscle se voient immédiatement. Pas de phase de prise de gras comme les endomorphes. Tu construis, tu dessines et tu progresses très rapidement.
Rapidement j’ai pris 4 à 5 kg et visuellement, tout le monde l’a remarqué autour de moi.
Ta silhouette fine va te permettre de progresser rapidement sur des exercices importants type rowing, tractions ou développé couché.
Si tu veux en savoir sur la morphologie de l’ectomorphe, tu peux lire mon article !
Les questions sur le programme en prise de masse d’un ectomorphe
Si tu es ectomorphe, tu peux espérer voir les premiers changements physiques au bout de 4 à 6 semaines.
À condition de t’entraîner correctement et de manger suffisamment.
Cependant, pour une transformation visible et durable, il faut plutôt compter entre 3 et 6 mois.
En pratique, une prise de poids de 0,5 à 1 kg par mois est déjà un très bon rythme pour un profil mince.
Ce qui est important, ce n’est pas d’aller vite, mais de progresser régulièrement.
Les ectomorphes mettent parfois un peu plus de temps à démarrer.
Mais leur progression est généralement plus propre et plus esthétique sur le long terme.
Pour prendre du poids, tu dois impérativement consommer plus de calories que ton corps n’en dépense chaque jour.
Cela signifie que tu dois créer un surplus calorique.
Généralement compris entre 300 et 500 calories supplémentaires par jour.
Concrètement, cela passe par une alimentation structurée avec plusieurs repas dans la journée.
Incluant des aliments riches en calories comme le riz, les pâtes, les flocons d’avoine, les huiles ou encore les oléagineux.
Si ton poids ne bouge pas sur la balance, même après plusieurs semaines.
Cela signifie simplement que tu ne manges pas encore assez.
Le planning le plus efficace pour un ectomorphe débutant est un programme en full body.
Trois fois par semaine.
Cela consiste à travailler l’ensemble du corps à chaque séance.
Par exemple le lundi, le mercredi et le vendredi.
Ce type de programme permet de stimuler régulièrement tous les groupes musculaires.
Tout en laissant suffisamment de temps de récupération entre les séances.
Il favorise également une progression plus rapide.
Car tu répètes les mouvements plusieurs fois par semaine.
Ce qui améliore ta technique et ton efficacité.
Pour prendre de la masse musculaire, tu n’as pas besoin d’un équipement compliqué ou coûteux.
Des haltères, une barre et éventuellement un banc permettent déjà de réaliser la majorité des exercices efficaces.
Les poids libres sont particulièrement intéressants.
Car ils permettent de progresser en charge et de recruter davantage de muscles.
Les machines peuvent être utiles en complément.
Notamment pour sécuriser certains mouvements ou isoler un muscle en fin de séance.
L’essentiel reste de choisir des exercices simples, efficaces et progressifs.
Plutôt que de multiplier les équipements inutiles.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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