Programme de prise de masse pour ectomorphe

Tu débutes la musculation et tu aimerais un programme digne de ce nom ?

Tu as bien raison.

À mes débuts en musculation, j’ai galéré comme pas possible pour trouver un programme efficace qui tenait la route.

Alors je me suis dit que j’allais te faire gagner du temps en te l’offrant généreusement.

Avec ce programme de prise de masse prévu pour les personnes ectomorphes, tu vas transformer ton corps progressivement et devenir une meilleure version de toi-même.

 

Ton programme d’entraînement pour prendre du muscle

Pour prendre de la masse musculaire en étant ectomorphe, tu as besoin d’un programme d’entraînement personnalisé.

Inutile de soulever des charges trop lourdes au début car tu risques de te faire mal. Prends plutôt des charges à ta portée et essaie de bien exécuter les mouvements. Petit à petit, tu pourras prendre un peu plus lourd quand tu auras plus l’habitude.

Ici, on vise une prise de masse de tout le corps donc on ne laisse aucun muscle de côté. Les jambes sont toutes aussi importantes que les bras. Pour les débutants, le mieux est de faire ses séances en full body, en travaillant tout le corps d’un coup.

Exemple de programme de prise de masse avec des exercices pour le haut et le bas du corps.

Lundi :

Exercices	Muscles sollicités	Nombre de répétitions	Temps de repos
Développé couché avec haltères	Pectoraux	4 séries de 12 rep	1 min 30 de repos entre les séries
Développé militaire sur un banc	Epaules	4 séries de 12 rep	1 min 30 de repos entre les séries
Pompes diamants	Triceps et pectoraux	4 séries de 15 rep	1 min
Curl biceps	Biceps	4 séries de 12 rep	1 min 30
Gainage	Abdos	4 séries de 45 secondes	1 min
Squat avec haltères	Quadriceps/Ischios	4 séries de 12 rep	1 min 30
Chaise	Ischios	4 séries d’une minute	1 min

Mardi : récupération

Mercredi :

Exercices	Muscles sollicités	Nombre de répétitions	Temps de repos
Développé couché avec haltères	Pectoraux	4 séries de 12 rep	1 min 30
Ecartés épaules (oiseau)	Epaules	4 séries de 12 rep	1 min 30
Pompes diamants	Triceps et pectoraux	4 séries de 12 rep	1 min 30
Curl biceps	Biceps	4 séries de 12 rep	1 min 30
Crunch	Abdos	4 séries de 45 secondes	1 min
Fentes avec haltères	Quadriceps/Ischios	4 séries de 12 rep	1 min 30
Chaise	Ischios	4 séries d’une minute	1 min

Jeudi : récupération

Vendredi :

Exercices	Muscles sollicités	Nombre de répétitions	Temps de repos
Pompes	Pectoraux	4 séries de 12 rep	1 min 30
Développé militaire	Epaules	4 séries de 12 rep	1 min 30
Kickback	Triceps	4 séries de 12 rep	1 min 30
Curl prise marteau	Biceps	4 séries de 12 rep	1 min 30
Gainage	Abdos	4 séries de 45 secondes	1 min
Presse à jambe	Cuisse	4 séries de 20 rep	1 min 30
Leg curl	Ischios	4 séries de 12 rep	1 min 30

Ton programme alimentaire pour ta prise de masse

Je te propose quelques idées de programme alimentaire à intégrer dans ta journée. Tu peux remplacer certains aliments par d’autres mais en faisant attention à ce que ce soit équivalent en termes de calories.

Ce qui va aussi beaucoup t’aider à prendre de la masse, c’est la whey car elle contient beaucoup de protéines. Tu dois l’intégrer à ton régime alimentaire pour augmenter ton apport en protéines.

 👉  Celle-là est top 

Petit-déjeuner

	Glucides	Lipides	Protéines	Calories
Pancake aux fruits	52 g	18 g	12 g	424 Kcal
Flocons d’avoine au chocolat noir et coco	36 g	18 g	6 g	341 Kcal
Tartine de pain de mie avec du jambon	24 g	11 g	10 g	310 Kcal

Pancake aux fruits

Une belle recette hyperprotéinée pour commencer la journée du bon pied.

Ingrédients :

• Flocon d’avoine (50g);
• Fromage blanc (20g);
• 2 blancs d’œufs ;
• Cannelle ;
• 1 banane ;
• Lait de coco (3 cuillères à soupe).

Prendre un blender et mixer les ingrédients pour obtenir une texture onctueuse. Ensuite, faire chauffer une poêle à feu moyen/élevé en versant la pâte pendant 2 à 3 minutes par côté.

Flocons d’avoine au chocolat noir et coco

Ingrédients :

• Flocons d’avoine (50g) ;
• Noix de coco en poudre (2 cuillères à soupe) ;
• Lait de coco (200ml);
• Sucre de coco (2 cuillères à soupe);
• Une poignée de framboise.

Mettre les flocons d’avoine dans une casserole et ajoute 1 verre et demi d’eau et la noix de coco desséchée. Porter à ébullition puis réduire le feu et cuire à couvert pendant 10 minutes en remuant de temps en temps. Ensuite, ajouter le lait de coco et le sucre, mélanger puis retirer du feu. Ajouter les framboises pour le dressage dans le bol.

Repas

Dans tes repas, tu dois avoir une bonne répartition entre la viande/poisson et les glucides et les lipides que tu retrouves respectivement dans les féculents et les légumes.

Idées de repas pour le midi et le soir :

-100g de viande/poulet/poisson+ 50g de pâtes/riz +50g de légumes

-Fromage

-Un yaourt ou un fruit

Comme viande, tu peux prendre de la viande rouge (steak haché, entrecôte…) des escalopes de dinde, du poulet et pour le poisson du hareng ou de la limande par exemple.

Les viandes blanches (veau, agneau…) sont à éviter car elles ont une valeur nutritionnelle faible surtout au niveau des protéines.

Pour les féculents, focalise-toi sur le riz complet ou encore le quinoa et la patate douce. Ils possèdent beaucoup de glucides.

Au niveau des légumes, tu peux choisir les carottes ou des haricots blancs et n’oublies pas aussi les légumineuses comme le chia ou les lentilles pour varier un peu.

Les collations

Tu peux les prendre l’après-midi ou le soir. Les collations vont te servir à assimiler les calories qu’ils te manquent pour prendre de la masse musculaire. Elles doivent être variées et contenir une quantité suffisante de glucides, lipides et protéines pour ton corps. Voici des exemples de collations.

Collations	Calories
5 granolas	250 Kcal
50 g de noix	200 Kcal
Smoothie proteiné avec un blender	400 Kcal
Abricot sec 100g	220 Kcal
50 g d’amandes	300 Kcal
100 g de fromage blanc+ 50 g de flocon d’avoine	300 Kcal

 

Exemple d’un plan alimentaire journalier pour un ectomorphe

Matin : Pancake aux fruits : 424 kcal

Midi : Steak haché+riz complet+haricot vert+yaourt=500 kcal

Collations après-midi : 50g de noix+smoothie protéiné+100g de fromage blanc avec des flocons d’avoine=900kcal

Soir= Limande+patate douce+portion de fromage+fruit=500 kcal

Total kcal par jour estimé=2324 kcal

Bonus : les compléments alimentaires à privilégier

En plus de ta routine quotidienne alimentaire et d’entraînement, tu peux t’aider de compléments alimentaires pour augmenter ton apport en protéines.

La whey

Je ne peux que te conseiller la whey, une poudre remplit de protéines et d’acides aminés bons pour ton corps. Un shaker de whey représente 30 g de protéines. Ça te permet de compléter ton apport en protéines si tu n’en manges pas assez durant la journée.

Prend la whey après ta séance de sport pour permettre à tes muscles de bien se régénérer.

La créatine

La créatine agit comme un booster d’énergie avant ta séance. Elle te permet d’être plus fort et résistant pendant ton entraînement. Tu peux la prendre quelques minutes avant ta séance.

Les vitamines et minéraux

Les vitamines et minéraux sont essentiels pour maintenir la bonne santé de ton organisme. Présents sous formes de comprimés, ils contiennent :

• de la vitamine B ;
• de la vitamine C pour protéger les cellules ;
• des oméga 3 favorisant la récupération musculaire ;
• du zinc pour construire de la masse musculaire.

Tu peux en prendre un ou deux par jour mais sans en abuser. La priorité reste d’assimiler ces vitamines et minéraux avec ton alimentation.

Comment prendre de la masse musculaire pour un ectomorphe ?

Tu n’as pas besoin de réinventer la roue pour commencer à prendre de la masse musculaire, mais simplement d’une stratégie alimentaire et d’entraînement ainsi qu’un sommeil de qualité.

Une alimentation hypercalorique

Il est obligatoire que tu saches combien de calories tu consommes quotidiennement. C’est à partir de ce chiffre que tu vas pouvoir calculer ton nombre de calories à avaler pour prendre du poids. Ce calcul dépend de ton âge, de ta taille, de ton poids et de mon métier. Aide-toi du calculateur que je te mets à ta disposition.

Dans ton alimentation, tu dois manger des glucides qui vont t’apporter de l’énergie dont ton corps a besoin pour fonctionner mais aussi des lipides et des protéines. Cette dernière est hyper importante dans ta construction de masse musculaire. Si tu n’en manges pas assez, ta prise de masse musculaire sera ralentie. En moyenne, tu dois manger entre 1,7g et 2,2g de protéines par jour par rapport à ton poids.

Si tu fais 50kg : 50*1.7= 85g de protéines au minimum.

On trouve des protéines dans les œufs, les produits laitiers mais aussi dans les oléagineux comme les noix, les noisettes et les amandes.

Comme tu n’as pas un grand appétit de base, ne te force pas à préparer des gros repas bourratifs que tu ne finiras pas. À la place, je te conseille d’intégrer des collations dans ta routine quotidienne. Mais toujours avec l’objectif de manger le nombre de calories qu’il te faut pour être en excédent calorique et prendre du poids.

Un programme de prise de masse adapté

Évidemment, tu dois planifier plusieurs séances de musculation dans la semaine. Pourquoi la musculation et pas un autre sport ? Parce que c’est un sport de force et non d’endurance. La musculation t’aide à augmenter la taille de tes muscles et donc à prendre des kilos. Les sports d’endurance style course à pied sont pour les personnes qui souhaitent simplement s’entretenir physiquement ou perdre du poids.

Pour les débutants, je te conseille d’effectuer des séances de musculation 3 fois par semaine en full body. C’est-à-dire que tu travailles le haut et le bas du corps durant la même séance. Une fois que tu auras un peu d’expérience en la matière, tu pourras passer en half body avec des séances séparées pour le haut et le bas du corps.

Tu comprends bien que c’est totalement inutile de s’entraîner tous les jours. J’avais cette fausse croyance au début. J’étais tout feu tout flamme et je voulais soulever de la fonte 7 jours sur 7.

Je vais t’expliquer un peu plus bas les exercices à privilégier pour prendre de la masse. Mais tu vas devoir te focaliser sur tous les gros muscles sans exception pour avoir une prise de masse harmonieuse. Pectoraux, biceps, triceps, abdos, fessiers…il ne manquera personne à l’appel

Tu peux aussi investir dans du matériel de musculation comme une ceinture lombaire ou une roue abdominale pour diversifier les exercices.

Un repos adapté

Souvent sous-estimés par les amateurs de gonflette, le repos et le sommeil sont des éléments clés d’une prise de masse réussie. En effet, ce sont pendant ces phases de récupération que tes muscles se reforment et prennent du volume. Pendant tes séances, tu vas déchirer tes fibres musculaires en leur imposant un effort soudain. Un sommeil idéal est compris entre 7h et 9h par nuit. Fini les fiestas en boîte de nuit, tu dois t’imposer une heure de coucher et de réveil. Même s’il faut toujours se faire plaisir de temps en temps !

 

En résumé

Te voilà prêt à prendre de la masse musculaire avec un programme d’entraînement et de nutrition qui va t’aider j’en suis sûr

Les 3 piliers pour une bonne prise de masse musculaire sont :

• une bonne alimentation hypercalorique ;
• des séances de musculation 3 fois par semaine pour débuter ;
• un sommeil de qualité.

Applique ce triptyque et tu commenceras à voir des résultats au bout de quelques semaines. Les débutants prennent de la masse musculaire rapidement au début. Avec de la whey de qualité, tu progresseras beaucoup plus vite. N’hésite pas à me faire un retour de ta progression dans les commentaires !