La musculation est un sport qui peut vite devenir frustrant quand tu traverses une période sans résultats.
Même avec de la régularité et une motivation sans faille, il se peut que ça merde.
Tu te dis que ce sport n’est pas fait pour toi car tu n’arrives à augmenter ta masse musculaire.
Tu as envie de tout arrêter car tu vois que les autres progressent beaucoup plus vite.
À travers mes années d’expérience en musculation, j’ai souvent eu à faire à ce genre de situation et je me suis beaucoup remis en question.
Dans cet article, je vais te donner les raisons pour lesquelles tu ne prends pas de muscle.
💡À retenir
Tu ne prends pas de muscle car :
1-Tu fais trop d’exercices au poids de corps
2-Tes temps de repos sont trop longs
3-Tu réalises mal les répétitions
4-Tu soulèves toujours les mêmes charges
5-Ta fréquence d’entraînement est insuffisante
6-Ton mauvais régime alimentaire gâche tout
7-Tu fais l’impasse sur la récupération
Tu fais trop d’exercices au poids de corps
En limitant seulement la résistance à ton corps au lieu de soulever des charges, tu vas rapidement plafonner en termes de performances.
Quand tu débutes, tu peux réaliser quelques exercices au poids de corps pour appréhender les mouvements.
À mes débuts, j’ai commencé par faire des pompes et des squats sans haltères entre autres.
Mais pour provoquer une surcharge progressive, tu dois augmenter la difficulté avec le temps.
Une fois que ton corps est habitué à ton propre poids, le stress mécanique devient insuffisant pour stimuler davantage de croissance musculaire. Tu vas peut-être améliorer ton endurance ou ta coordination, mais le volume musculaire ne suivra plus.
C’est pour ça que s’entraîner uniquement à la maison peut être handicapant car tu manques d’équipements de musculation.
Certains muscles comme les ischios et les épaules sont très difficilement musclables sans matériel.
Alors oui, tu peux toujours investir dans des élastiques, ceintures et autres accessoires.
Ça marche pour du renforcement musculaire mais pas pour la prise de masse, désolé de te décevoir.
💡Bonnes pratiques
Entraîne-toi à la salle de sport pour avoir accès à tous les équipements utiles.
Évite les exercices au poids de corps si tu es dans une logique d’hypertrophie (la seule exception est pour les abdos où ton corps suffit).
Tes temps de repos sont trop longs
Que se passe-t-il quand tu prends 3 à 4 minutes de temps de repos entre chaque série ?
Tu reviens à ta série suivante avec un système nerveux presque frais, mais la charge de fatigue cumulée n’est pas suffisante pour déclencher une adaptation musculaire.
En d’autres termes : tu travailles pour rien.
En plus de ça, tu allonges la durée des séances et la testostérone qui est l’hormone de croissance, va disparaître au profit du cortisol, l’hormone du stress.
Ce changement se fait au bout d’une heure d’entraînement mais certaines études scientifiques parlent même d’une durée plus courte.
Les dernières séries de ton entraînement ne serviront donc à rien au-delà de cette durée.
💡Bonnes pratiques
Fais des temps de repos entre 1 min 15 et 1 min 30 avec un minuteur comme je fais à chaque fois. (et tu sais quoi ? ça marche 🙂).
Ne regarde pas tes notifications Tinder pendant tes temps de repos.
Bois une gorgée d’eau et visualise mentalement ta série suivante.
Ton téléphone doit être ton allié pas ton boulet.
Tu réalises mal les répétitions
Une répétition parfaite se caractérise par un mouvement contrôlé et entier sur la phase excentrique (la descente) et la phase concentrique (la montée).
Souvent, tu as tendance à négliger ces deux aspects car tu veux vite terminer ta série en 15 secondes chrono.
Tu as la sensation de mettre de l’intensité alors qu’en fait, tu n’actives pas assez ce phénomène de tension mécanique.
La croissance musculaire nécessite des microtraumatismes contrôlés dans les fibres. Ces petites blessures déclenchent ensuite le processus de réparation et de renforcement. Sans tension suffisante, ces micro-déchirures bénéfiques n’apparaissent pas
Focalise-toi sur la phase excentrique correspondant à l’étirement des muscles, qui doit durer entre 1 et 2 secondes.
Par exemple, lorsque je fais l’extension triceps à la poulie, je me concentre toujours sur la phase excentrique lors de mon mouvement. Je contrôle tranquillement la descente sans me précipiter et je reste même en position basse pendant une seconde.
Et c’est la même chose pour avoir des pectoraux, pour des bras qui manquent de volume ou muscler tes jambes ainsi que d’autres groupes musculaires.
Quand tu as fini ta série, tu dois sentir une bonne congestion musculaire.
💡Bonnes pratiques
Prends ton temps pendant ton mouvement. Je te conseille de faire des séries d’une durée minimum de 30 secondes jusqu’à 45 secondes.
Concentre-toi sur la phase excentrique en priorité même si la phase concentrique est aussi importante.
Tu soulèves toujours les mêmes charges
Si tu veux que ton corps change, tu dois lui imposer un stress croissant. Soulever les mêmes poids, semaine après semaine, avec le même nombre de répétitions, c’est comme rester dans ta zone de confort : tu n’avances plus du tout.
Tu vas à la salle de sport en mode zombie en sachant que ça ne servira à rien.
Voici ce que je fais pour mes entraînements.
Déjà, je note mes performances, sinon impossible de me rappeler les charges soulevées deux jours avant.
La séance d’après où je travaille les mêmes muscles, j’essaie toujours d’ajouter un stress supplémentaire à mes muscles.
Ça peut être avec une répétition supplémentaire, une série divisée en 2 : 6 répétitions avec la même charge qu’auparavant et 6 répétitions avec une charge plus élevée, ou alors en améliorant ma technique d’exécution (voir point précédent).
Pour augmentes tes charges, aide-toi de la technique RPE qui est très efficace.
💡Bonnes pratiques
Mise sur la surcharge progressive et essaie toujours de faire un peu mieux que la fois précédente.
Si vraiment tu es au bout du rouleau avec un exercice, change d’exercice en ciblant le même muscle pour casser la routine.
Ta fréquence d’entraînement est insuffisante
Pour construire du muscle, la régularité est aussi importante que l’intensité. Si tu ne stimules pas tes muscles assez souvent, ils n’ont tout simplement pas assez de raisons de se développer.
Après une séance de musculation, le processus de récupération et de croissance musculaire s’étale sur 24 à 72 heures, selon ton niveau et l’intensité de ton entraînement. Si tu attends une semaine entière avant de retravailler ce muscle, le signal de croissance est perdu entre-temps !
S’entraîner une ou deux fois par semaine, c’est mieux que rien.
Mais pour une prise de masse significative, c’est insuffisant. Il faut que tu sortes de la logique “j’ai coché la case entraînement” pour entrer dans une approche plus stratégique : combien de fois je stimule réellement chaque muscle ?
💡Bonnes pratiques
Fais au moins 3 séances par semaine pour une bonne hypertrophie musculaire avec 48 h de récupération avant de retravailler les mêmes muscles.
Ton mauvais régime alimentaire gâche tout
Tu peux t’entraîner dur, suivre un programme structuré et être régulier… mais si ton alimentation ne suit pas, tes muscles ne grossiront pas.
La nutrition, c’est la matière première de ta progression. Sans carburant ni matériaux, impossible de prendre de la masse musculaire.
Pour construire du muscle, ton corps a besoin :
- D’un excédent calorique : tu dois consommer plus de calories que tu n’en brûles.
- D’assez de protéines : pour fournir les acides aminés nécessaires à la réparation musculaire.
- De glucides : pour l’énergie pendant l’entraînement.
- De bons lipides : pour les fonctions hormonales.
Si tu manges trop peu, ou mal, ton corps n’a pas les ressources nécessaires. Il entre en mode survie, pas en mode croissance.
Pire : en cas de déficit énergétique important, il peut même dégrader du muscle.
Ce que tu fais sans doute :
Tu crois manger suffisamment… mais tu ne comptes pas tes calories.
Tu négliges les protéines, ou tu en consommes de manière irrégulière.
Tu sautes des repas.
Tu vises une prise de masse sèche avant même d’avoir construit un minimum de masse. Ce n’est pas grave si tu prends un peu de gras au début, tu ajusteras ensuite.
Bonnes pratiques
Calcule tes calories selon tes besoins
Vise un excédent de 200 à 400 kcal par jour pour favoriser la prise de masse sans trop de gras.
Consomme 1,8 à 2,2 g de protéines par kilo de ton poids.
Tu fais 60 kg ? Mange entre 108 et 132 g de protéines par jour.
Tu fais l’impasse sur la récupération
Le repos est vital pour une bonne construction des muscles.
La majorité des personnes pensent que c’est pendant l’entraînement que l’on construit du muscle, mais c’est faux !
Elles s’entraînent tous les jours en risquant de tomber dans un surentraînement néfaste à leur progression.
Pendant l’effort, les fibres se déchirent et pendant les jours off, elles se reconstruisent et deviennent plus volumineuses.
Voici les signes qui montrent que tu as une mauvaise récupération
- Tu es constamment fatigué
- Tu perds en performance d’une séance à l’autre
- Tu as souvent des douleurs articulaires ou musculaires inhabituelles
- Tu dors mal
Pendant le sommeil, ton corps entre dans une phase de récupération et de régénération musculaire.
C’est à ce moment-là qu’il mobilise une grande partie des acides aminés présents dans le sang pour réparer les tissus musculaires endommagés à l’entraînement.
💡Bonnes pratiques
Couche-toi et lève toi à heures fixes.
Ne t’entraîne pas tous les jours.
Pour corriger le tir, tu peux découvrir le plan pour commencer à prendre du muscle rapidement.
N’hésite pas à parcourir le blog de Bébé Musclé pour plein d’autres conseils qui vont t’aider à changer ton corps.
Sources de l’article :
Frontiers in Sports and Active Living. Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy. Umbrella Review, 2022.
Zourdos MC et coll. For Bigger Muscles Push Close to Failure, for Strength, maybe not. Sports Medicine, 2024.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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