La surcharge progressive est un concept en musculation qui vise à augmenter progressivement la difficulté de tes entraînements.
Elle peut se faire de différentes manières, soit en augmentant les charges, les répétitions ou encore le temps sous tension.
Aujourd’hui, si tu manges bien, tu dors bien, mais tu ne vois pas de résultats, ne cherche pas plus loin.
C’est bien beau tout ça, mais comment l’appliquer à tes entraînements et gagner en masse musculaire ?
Je vais te présenter mon cas personnel et comment j’ai fait pour relancer la machine.
Comment appliquer la surcharge progressive à ton entraînement ?
Il existe plusieurs types de surcharge progressive.
Je te conseille de les implémenter dans l’ordre pour garder une certaine logique de progression.
Teste-les une par une : applique un seul type de surcharge progressive à la fois.
Si tu stagnes encore, tu passes à la suivante.
Tu commences par
- augmenter la durée des répétitions en prenant plus ton temps sur chaque série
- puis tu augmentes le nombre de répétitions
- ensuite, tu diminues de quelques secondes tes temps de repos
- enfin, tu augmentes la charge
Augmente la durée de tes séries
Ton muscle ne comprend pas les kilos, ni les machines, ni le nombre de répétitions.
Ce qu’il comprend, c’est la durée et l’intensité de la tension que tu lui imposes.
Imaginons que tu fasses un curl biceps classique avec 10 répétitions en 15 secondes.
C’est beaucoup trop rapide pour stimuler efficacement l’hypertrophie musculaire.
Mais si tu ralentis le mouvement, par exemple en montant durant 2 secondes puis en descendant durant 2 secondes, tu feras peut-être le même nombre de répétitions, mais ta série durera 40 à 50 secondes.
Ton muscle va devoir travailler plus longtemps, recruter plus de fibres musculaires et tu vas stimuler davantage la croissance.
Ajoute des répétitions
Deuxième étape, ajouter une ou deux répétitions par série.
Si en faisant 10 répétitions sur un exercice, tu en as quelques unes en réserve, il est sûrement temps d’en ajouter.
Passe à des séries de 11 répétitions la semaine suivante, puis à 12 par la suite.
Au bout de quelques semaines avec la même charge, ton corps s’habitue.
Ce qui était difficile avant devient presque facile.
Mais attention à ne pas brûler les étapes et ajouter 5 répétitions d’un coup.
Diminue tes temps de repos
Les temps de repos permettent à tes muscles de préparer la série suivante. Mais si tu les laisses trop refroidir, tu vas perdre en performance et en intensité.
En prise de masse, un bon temps de repos se situe entre 75 et 90 secondes.
Récemment, j’ai testé ce type de surcharge dans mon entraînement en mettant un minuteur à 1m15.
Auparavant, j’étais à 1m30 de repos.
En diminuant mon temps de repos, j’ai constaté une amélioration de mon endurance et plus de facilité à finir mes séries, ce qui est logique au final.
Plus tu prends des temps de repos longs, plus tu auras du mal à finir ton entraînement.
La majorité des personnes pensent l’inverse, mais c’est une erreur. Teste toi-même, tu verras ! 
Augmente les charges
Au bout d’un moment, tu n’auras plus le choix, il faudra augmenter la charge.
Sur les machines guidées à Basic-Fit, il suffit de changer la clé et de la mettre sur le poids du dessus.
Avec les haltères, prends une charge supérieure de 2 kg.
Si tu arrives à faire au minimum 8 répétitions avec cette nouvelle charge, garde-la et travaille le système de progression dont je t’ai parlé.
Si tu fais entre 1 et 7 répétitions, c’est peut-être qu’il est encore trop tôt.
Reste sur la charge du dessous, en validant tes 4 séries en allant jusqu’à 15 répétitions voire un peu plus.
Comment j’ai appliqué la surcharge progressive pour mes séances ?
J’ai commencé à obtenir de meilleurs résultats lorsque j’ai compris ceci : la surcharge progressive est différente d’un muscle à un autre.
Tu ne vas pas soulever les mêmes charges aux haltères, à la machine ou à la poulie.
Les plus gros muscles comme les pectoraux ou le dos ont besoin de plus de charges que les muscles isolés comme les triceps et biceps.
Par exemple au développé couché, tu es allongé sur le dos donc tu soulèves moins lourd qu’à la machine chest press où tu es en position assise et plus à l’aise.
Pourtant, tu travailles les mêmes groupes musculaires.
Imaginons que tu sois à 20 kg au développé couché et à 30 kg à la machine convergente.
Si tu passes à 22 kg, dans le premier cas, tu seras en surcharge progressive, dans le deuxième cas, tu ne progresseras plus.
C’est cette logique “d’individualisation des groupes musculaires” que tu dois mettre en place dans tes séances.
Peu importe le type de surcharge progressive.
D’où l’importance de tout noter sur un cahier, muscle par muscle.
Il faut aussi respecter les cycles en musculation où chaque semaine tu dois progresser d’une manière ou d’une autre.
Voici ce que j’ai fait pour progresser au développé incliné.
Je stagnais depuis pas mal de temps à 18 kg avec des haltères.
J’ai commencé par augmenter le temps sous tension de mes muscles en prenant mon temps sur chaque série.
Puis, j’ai augmenté mon nombre de répétitions de 8 à 10, puis de 10 à 12.
Une fois que j’ai validé mes 4 séries de 12 répétitions, je suis passé à la charge du dessus, soit 20 kg.
J’ai pu appliquer la même logique sur chaque exercice.
Bien sûr, tu ne pourras faire ça de manière constante, car tu restes un humain avec ses moments de fatigue.
Des fois, tu ne pourras plus progresser pendant une certaine période et c’est ok.
Le but, n’est pas de se casser un bras en augmentant tes charges de 10 kg d’un coup.
Exemple d’une surcharge progressive efficace
| Semaine | Charge utilisée | Répétitions | Séries | Temps sous tension | Repos |
|---|---|---|---|---|---|
| Semaine 1 | 10 kg | 3 × 10 | 3 | 2 sec montée / 2 sec descente | 90 s |
| Semaine 2 | 10 kg | 3 × 12 | 3 | 2 sec / 2 sec | 75 s |
| Semaine 3 | 11 kg | 3 × 10 | 3 | 3 sec / 2 sec | 90 s |
| Semaine 4 | 11 kg | 4 × 10 | 4 | 2 sec / 2 sec | 75 s |
| Semaine 5 | 12 kg | 3 × 10 | 3 | 3 sec / 3 sec | 90 s |
| Semaine 6 | 12 kg | 3 × 12 | 3 | 3 sec / 3 sec | 75 s |
Dois-tu augmenter le volume d’entraînement ?
Le volume d’entraînement ne t’apportera pas plus de résultats si tu n’as pas déjà mis en place une surcharge progressive.
Ajouter des séries d’une intensité peu intense aura juste pour effet de rallonger la durée de ton entraînement, mais pas d’augmenter ta croissance musculaire.
Mieux vaut un entraînement court mais intense où tes muscles ont vraiment subi un stress mécanique important.
Si tu as tout testé et que tu stagnes encore, tu peux ajouter une série par exercice.
Mais attention à ne pas basculer dans un surentraînement avec le risque de te blesser.
Pour chaque exercice, tu dois faire 4 séries maximum surtout si tu débutes en musculation.
Retiens qu’un groupe musculaire doit être travaillé entre 10 et 15 fois par semaine maximum pour une bonne hypertrophie.
Tu l’as compris, la surcharge progressive est une question de dosage entre augmenter l’intensité sans surcharger tes muscles.
Il faut le faire sur chaque groupe musculaire pour obtenir un physique musclé sur le long terme.
Sources de l’article
The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans, Mathias Wernbom, Jesper Augustsson, Roland Thomeé, Sports Medicine, 2007.
Training for Strength and Hypertrophy: An Evidence-Based Approach, Robert W. Morton, Lauren Colenso-Semple, Stuart M. Phillips,Current Opinion in Physiology, 2019.
Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy: a network meta-analysis, Brad S. Currier et al., Journal of Sports Science & Medicine, 2023.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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