Les cycles en musculation, c’est clairement ce qui fait la différence entre un pratiquant assidu et un pratiquant qui va nul part.
L’augmentation de l’intensité de ton entraînement doit être au cœur de ton programme pour atteindre ton objectif.
Tu galères pour le faire ?
Je te comprends. Moi aussi à mes débuts en musculation, je n’y comprenais rien.
Je te montre comment planifier tes cycles en musculation suivant si tu es en hypertrophie musculaire ou en prise de force.
Comment planifier tes cycles de musculation en 3 étapes ?
Un exemple de cycles en musculation sur 3 mois
Peu importe si ton objectif est la force ou la prise de masse musculaire, le concept est similaire.
Prenons un exemple.
Tu as un objectif d’hypertrophie musculaire et tu souhaites prendre 5 kg et avoir un programme de musculation pour débutant avec plusieurs cycles.
L’idée est de diviser ton objectif final en sous-étapes intermédiaires pour te faciliter la vie.
Clairement, c’est ce que j’ai fait avec un cycle de 3 mois. Je recommande ce cycle car c’est ni trop court pour obtenir des résultats ni trop long à attendre et ça motive énormément.
Voilà ce que tu dois faire.
1-Détermine ton macrocycle
Dans mon exemple, la durée prévue pour atteindre l’objectif (soit 3 mois), est appelée le macrocycle.
Généralement, ce cycle est compris entre 3 et 12 mois.
C’est une vision un peu plus long terme de la silhouette que tu aimerais idéalement avoir dans le miroir.
On part du macrocycle final puis on revient petit à petit à des actions plus proches qui servent ta vision à plus long terme.
Dans un macrocycle se trouvent plusieurs mésocycles qui ont la même durée.
2-Planifie tes mésocycles
Les mésocycles sont des points d’étapes intermédiaires par rapport à la durée de ton objectif.
Dans mon exemple, tu peux planifier 3 mésocycles de 1 mois.
Chaque mésocycle va correspondre à un objectif précis en lien avec l’objectif final. (j’espère que tu es toujours avec moi).
Ces mésocycles vont permettre de passer les paliers un à un et progresser rapidement dans tes exercices.
Exemple :
Le mois 1 sert à poser les fondations en te familiarisant avec les exercices de bases pour commencer à activer l’hypertrophie musculaire. Tu vas être sur un volume d’entraînement modéré, entre 60 et 70 % de ton 1RM.
La notion de 1RM correspond à la charge maximale que tu peux soulever sur une seule répétition d’un exercice donné.
Pour le savoir, tu peux consulter le concept RPE en musculation.
🍀 À savoir : 1 RM est égal à 100% de cette charge : pour simplifier, si pour un développé couché, ton 1RM est de 15 kg, tu vas soulever entre 60 et 70 % de ce poids, ici entre 9 et 11 kg.
Le mois 2 ( le mésocycle 2) va permettre d’accentuer le volume d’entraînement en augmentant le nombre de répétitions par séries, ou bien en augmentant les charges.
On va passer de 70 à 80% de 1RM avec 4 séries entre 8 et 10 répétitions.
Ce qui fait 12 kg de charges pour reprendre l’exemple de 1RM de 15 kg.
Dans le mois 3 (le mésocycle 3), on va aller encore plus loin jusqu’à 85 % de 1RM.
3-Exécute tes microcycles
C’est là qu’un intervient la notion de microcycles qui font référence aux différentes semaines d’entraînement.
Le mésocycle 1 étant de 1 mois (et les autres aussi d’ailleurs), il y a donc 4 microcycles d’une semaine.
Durant ces 4 premières semaines, tu auras à effectuer une surcharge progressive pour arriver à 70% de 1RM à la fin du mois (en commençant à 60% au début du mois), pour atteindre l’objectif du mésocycle 1 évoqué plus haut.
Et faire la même chose pour les mois suivants.
Comment gérer les cycles de force ?
Les entraînements de force signifient des séries plus courtes (entre 6 et 8 répétitions généralement) mais avec des charges plus lourdes.
Certains exercices s’y prêtent plus comme :
- Les squat
- Le développé couché
- Le soulevé de terre
- Le développé militaire
- Le rowing barre
Avec un cycle de 3 mois par exemple, aide-toi de la même méthode au niveau du pourcentage de ton 1RM.
Exemple de cycle de force cohérent sur 3 mois pour le squat.
(le pourcentage d’augmentation de charge est à adapter en fonction de ta charge de départ, ici ce n’est qu’un exemple). Il ne faut pas tomber dans un surentraînement et te brûler les ailes.
Tu peux l’adapter pour les autres exercices de force de la même façon.
| Semaine | Charges | Séries | Répétitions |
|---|---|---|---|
| 1 | 50 kg | 5 | 5 |
| 2 | 52,5 kg | 5 | 5 |
| 3 | 55 kg | 5 | 5 |
| 4 | 57,5 kg | 5 | 5 |
| 5 | 60 kg | 3 | 6 |
| 6 | 62,5 kg | 3 | 6 |
| 7 | 65 kg | 3 | 6 |
| 8 | 67,5 kg | 3 | 6 |
| 9 | 70 kg | 2 | 7 |
| 10 | 72,5 kg | 2 | 7 |
| 11 | 75 kg | 2 | 7 |
| 12 | 77,5 kg | 2 | 7 |
Que faire après un cycle terminé ?
Tu as atteint ton objectif ? 🎉
Youpiiiii.
Tu peux repartir sur un deuxième macrocycle de plusieurs mois en te fixant d’autres objectifs de muscles ou de force.
Et si tu as désormais un corps de rêve ou la force de Jason Tamtam, tu peux changer l’objectif en planifiant un macrocycle de renforcement musculaire au lieu d’une prise de muscle ou de force.
Les erreurs fréquentes sur les cycles
Mélanger les cycles, c’est comme si tu faisais en même temps un lavage et un séchage, c’est inutile.
Sauf si tu veux stagner en musculation et réaliser des séances pour rien.
Il faut impérativement te concentrer sur un seul objectif à la fois.
Si tu es maigre, comme moi au début, j’aurais tendance à te conseiller plutôt le cycle d’hypertrophie musculaire avant de passer éventuellement à la force.
Évidemment, cette organisation demande une vraie discipline.
Tu dois noter tous tes résultats sur un carnet ou un tableur Excel, car à mon avis, tu n’as pas une mémoire infaillible.
Après chaque séance, inscrit sur un carnet ta séance du jour avec les charges soulevées et le nombre de répétitions réalisées.
Imaginons que tu ne puisses pas t’entraîner pendant une semaine, décale simplement le cycle prévu la semaine d’après sans en sauter un !
@bebemuscle Note tes résultats en musculation pour progresser beaucoup plus rapidement ! Je te montre comment faire. Abonne-toi à Bébé Musclé si ça t'a plu. 🙂 #musculation #performance #fitness#résultats #prisedemasse #pourtoi ♬ son original – Bébé Musclé
Source de l’article
*Macrocycles, Mesocycles, Microcycles: Periodized Training Explained, Training Peaks, Tyrone Holmes.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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