À certains moments, tu as beau essayé de forcer, tu ne progresses plus en musculation.
Pourtant, tu fais les mêmes actions qu’au début et qui t’ont déjà permis de prendre quelques kilos. Mais désormais, tu as atteint un plateau.
Sache que j’ai longtemps stagné durant des mois sans savoir pourquoi.
J’aurais pu abandonner, mais j’ai continué.
Jusqu’au jour où j’ai compris les raisons de mon plateau et c’est devenu une évidence.
Dans ce guide, je te partage le plan d’action à suivre pour arrêter de stagner en musculation et pour relancer ta progression. Tu connaîtras également les raisons du plafond de verre que tu es en train de subir.
Comment vaincre la stagnation en musculation ?
| CRITÈRES | CE QUE TU FAISAIS AVANT ❌ (Ce qui a mené au plateau) |
CE QUE TU DOIS FAIRE MAINTENANT ✅ (Pour relancer la progression) |
|---|---|---|
| SUIVI | Tu t’entraînes au feeling sans noter tes perfs | Tu notes tout ce que tu fais |
| SURCHARGE PROGRESSIVE | Tu ajoutais du poids à chaque séance | Tu appliques +1 répétition chaque semaine ou +1 série |
| NUTRITION | Tu mangeais à peu près la même chose qu’au début | Recalibrage calorique adapté à ton nouveau poids |
| RÉCUPÉRATION | Tu pensais que plus de séances = plus de résultats | Semaine de pause ou d’entraînement moins intense |
| PROGRAMMATION | Même programme depuis des mois | Ajustement du programme selon les muscles à prioriser |
| SOMMEIL & STRESS | Tu négligeais le repos | Optimisation du sommeil et des jours off |
| EXÉCUTION DES EXERCICES | Tu te concentrais sur soulever lourd uniquement | Tu prends un peu moins lourd et tu travailles le muscle avec une amplitude parfaite |
Comme tu peux le voir dans mon tableau, les ajustements à faire reposent sur :
- la charge soulevée,
- l’exécution des exercices,
- la réévaluation de ton alimentation,
- la qualité de ton programme,
- l’optimisation de ta récupération musculaire.
Maintenant, voyons chaque point en détail.
Ajuste tes charges
Ce n’est pas forcément en chargeant plus lourd que tu progresses mieux. Au contraire. Quelques fois, il vaut mieux baisser de 2kg et repartir sur des séries complètes avec une amplitude parfaite.
J’ai pu m’en apercevoir plusieurs fois sur différents groupes musculaires.
Par exemple, quand j’ai baissé ma charge au tirage vertical, j’ai pu voir mon dos commencer à s’élargir de nouveau.
Avant, je soulevais lourd pour l’ego avec des répétitions à moitié claquées.
Prends ton temps sur l’exécution
Ça fait le lien avec mon point n°1 : l’exécution du mouvement et surtout ce qu’on appelle la connexion esprit-muscle.
C’est-à-dire te concentrer mentalement sur le groupe musculaire que tu travailles afin de mieux le ressentir.
C’est extrêmement puissant.
Pour info, grâce au programme complet de 12 semaines de Bébé Musclé, Paul a pris 5 kg pendant cette période. Et c’est notamment dû à son ressenti musculaire et au contrôle de sa charge, plus qu’à la charge elle-même.
Manger plus de calories et de protéines
Ça parait logique, mais tu ne peux pas prendre du poids sans être en excédent calorique. Veille bien à avaler des aliments riches avec beaucoup de calories et de protéines et si possible, des choses saines pour ton organisme.
Si tu n’as pas faim le matin, bois tes calories avec des smoothies ou intègre la whey dans ton programme, mais je t’en supplie, fais quelque chose.
Tout au long de la journée, fractionne des petites collations mais avec beaucoup de calories.
Ton corps doit recevoir le carburant nécessaire pour être performant à la salle de sport. Un déficit en glucides peut aussi expliquer une baisse des performances.
Tu peux recalculer tes apports caloriques et tes macros en fonction de ta situation actuelle (poids+taille)
Modifier ton programme de musculation
Autre raison fréquente pour laquelle tu ne vois pas d’évolution sur la balance, un programme inadapté à la prise de masse.
Au début, tu planifies normalement tes séances en full body, donc en travaillant le haut et le bas du corps durant la même séance.
Mais au bout de quelques mois, tu risques d’atteindre un certain plafond de verre, soit parce que le full body n’est plus adapté pour toi, soit parce que les charges soulevées ne sont pas assez hautes.
Ton corps n’est plus stimulé autant qu’avant, il rentre dans une certaine routine et il n’évolue plus.
Passe en half body si tu es en full body depuis au moins 3 mois et que tu stagnes. Tu ajoutes une séance dans ta semaine, ce qui fait 4 séances : 2 pour travailler le haut et 2 pour le bas du corps.
Si ce n’est pas ton cas, reste en full body, mais augmente tes charges de 2kg à 4kg par groupe musculaire avec une logique de surcharge progressive.
Même si tu n’arrives pas au bout des 12 répétitions par séries, tu vas à nouveau solliciter tes fibres musculaires. Mieux vaut 10 rep avec des charges plus lourdes, que 12 rep sans véritablement forcer.
Me concernant, je suis passé en half body au bout de 6 mois et j’ai vu une différence notable.
Le bas du corps est tout aussi important pour avoir un corps harmonieux et bien dessiné.
Les exercices pour les jambes doivent aussi être réalisés toutes les semaines.
Améliore ta récupération musculaire
Le repos est la phase essentielle de la construction des muscles et de l’hypertrophie musculaire.
Laisse bien un jour de repos entre chaque séance pour récupérer et dors du mieux possible au moins 7 h par nuit.
Si tu es un homme de la nuit, il va falloir vite changer tes habitudes.
Si tu veux stopper cette foutue stagnation, j’ai créé le plan d’action complet sur 12 semaines, spécialement pour les personnes maigres qui veulent se transformer physiquement.
+4 ans d’expérience condensée pour toi sur tous les aspects de la musculation.
Ça se se passe juste ici.👇
Les erreurs qui te font stagner
Un rythme d’entraînement inadapté
Si tu ne vois aucune amélioration en musculation depuis plusieurs mois, demande-toi si tu fais les choses suivantes :
- tu t’entraînes tous les jours et tu ressens une fatigue intense ;
- tu t’entraînes trop longtemps (>1h par séance) ;
- tu ne t’entraînes pas assez (<3 fois/semaine).
Le maître mot quand tu souhaites changer ton corps sur le long terme, c’est la patience.
Même si ça peut paraître frustrant, c’est pourtant ce qui fait la différence entre les personnes qui persévèrent et celles qui abandonnent.
Un entraînement par jour n’a aucun intérêt si ce n’est de faire exploser tes muscles et de te blesser.
Mais c’est tout le contraire.
Repose-toi plus souvent.
À retenir : des séances courtes mais intenses seront plus bénéfiques que de faire trop d’exercices en se tournant les pouces.
C’est toujours frustrant d’être coupé dans son élan alors que tu étais parti sur les chapeaux de roue.
Tu as pris tes premiers kilos et puis tu ne prends plus de masse alors que tu fais les mêmes actions qu’avant au niveau entraînement et alimentation.
J’ai connu ça aussi aux débuts et je ne comprenais pas pourquoi.
En réalité, la stagnation survient généralement après 6 à 12 mois de pratique, lorsque les gains initiaux liés à “l’effet débutant” s’estompent.
Concrètement, lorsque tu débutes, ton corps se développe très rapidement car tu n’as aucune masse musculaire à la base.
Au bout d’un moment, tu atteins un certain plateau malgré la même cadence d’entraînement et la même alimentation.
Ton corps devient plus exigeant au niveau calorique et soulevé de charges.
Une nutrition moins adaptée
Par exemple, si tu mangeais 1800 kcal/jour il y a 6 mois, aujourd’hui ça ne suffit plus car ta musculature s’est développée : il faut donc manger davantage qu’avant.
Et c’est la même chose pour ton apport en protéine journalier, il doit être revu à la hausse pour correspondre à ton poids actuel.
Une personne qui est passée de 50 kg à 60 kg devra manger environ 120 g de protéines et non plus 100 g.
Quand on a la tête dans le guidon et que l’on est focus sur notre programme, on ne pense pas forcément à tous ses détails.
Un programme de musculation obsolète
Un programme d’entraînement, c’est comme un pot de cassoulet, ça contient une date de péremption.
Attention à ne pas utiliser le même programme toute l’année avec exactement les mêmes charges.
Le risque est de tomber dans une certaine routine qui ne te pousse plus à te surpasser et ton corps va le ressentir.
Tous les 3 mois, revois ton programme d’entraînement en changeant certains exercices tout en faisant évoluer les muscles travaillés.
Quand on souhaite travailler un muscle en particulier, on ne pense qu’à une petite partie du muscle.
Si tu me dis “je veux travailler les pectoraux”, je te répondrai “D’accord Jean-Claude. Mais quelles parties souhaites-tu travailler : le haut, le milieu ou le bas ?”
Pour le haut : développé incliné avec haltères
Pour le milieu : développé couché avec haltères
Pour le bas : dips
À retenir : tes séances doivent être calibrées sur les muscles que tu souhaites développer dans leur intégralité et pas toujours travailler la même zone.
Si tu as une chose à retenir, c’est que la stagnation en musculation est normale et qu’il ne faut pas s’inquiéter.
Ici, tu peux retrouver mon guide sur comment prendre de la masse pour les maigres.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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