La stagnation est ton pire ennemi quand tu souhaites prendre du muscle.
Cette phase n’est pas toujours facile à gérer car tu remets souvent en question tes performances et tes capacités pour atteindre tes objectifs.
Ici, je te partage mes tips et mon expérience personnelle pour que la stagnation soit la plus courte possible pour toi.
Pourquoi tu stagnes en musculation ?
Généralement, tu stagnes en musculation pour les raisons suivantes :
- ton programme de départ n’est plus adapté à une prise de masse ;
- tu ne manges pas assez de calories pour continuer à progresser ;
- tu t’entraînes trop souvent (>4 fois/semaine).
Je suis passé par là également. Mon poids stagnait depuis longtemps.
Pendant 6 mois, je n’ai pas pris de masse musculaire sans jamais comprendre pourquoi je n’y arrivais plus.
En tant qu’ectomorphe, je me posais beaucoup de questions : “mon entraînement est-il mauvais ?” “mon alimentation contient-elle assez de calories ?”
Jusqu’au jour où j’ai trouvé la solution qui a marché pour moi et que je vais te partager ici.
| Causes | Conséquences |
|---|---|
| Entraînement pas assez intense | Tes muscles ne progressent plus et “s’emmerdent” au bout d’un moment |
| Surentraînement | Tu vas te blesser tôt ou tard et tu perdras ta progression des derniers mois |
| Manque de calories dans l’alimentation | Impossible de prendre du poids sans être en excédent calorique |
| Manque de protéines | Progression ralentie car tes muscles vont manquer de carburant pour grossir (les protéines) |
| Sommeil trop court | Mauvaise récupération musculaire avec des courbatures et une énergie en berne |
| Exercices mal réalisés | Une mauvaise exécution ne t’amènera pas des bons résultats |
Plan d’action pour vaincre la stagnation en musculation
Rassure-toi, tout le monde stagne à un moment donné. C’est un processus normal du corps humain qui n’est pas prêt pour supporter tout le temps la pression que tu lui mets en soulevant de la fonte.
Ton corps évolue avec le temps. Tes besoins caloriques et tes charges soulevées doivent aussi suivre le même chemin.
Je te conseille de réévaluer ton programme alimentaire et de musculation tous les 3 mois.
Si au bout de 3 mois, tu n’as pas de résultats, tu peux le modifier.
Voici ce qu’il faut faire pour repartir de l’avant.
- Revoir ton apport calorique ;
- Modifie ton programme de musculation ;
- Augmente les charges.
Réévalue ton apport calorique
Quand tu as commencé ta prise de masse, ton organisme avait besoin de moins de calories pour prendre du poids car tu avais moins de muscles.
Mais avec le temps, ton corps a besoin de plus de calories pour continuer à prendre du poids.
C’est ce qui m’est arrivé au début de ma prise de masse.
J’ai rapidement pris du poids en mangeant à peine 2000 kcal par jour car je n’avais pas encore beaucoup de muscle.
J’ai cru que je devais simplement tenir le même rythme sur la durée.
Que nenni.
Plus ton corps prend de la masse, plus tu vas devoir manger pour lui donner tous les nutriments nécessaires, notamment les protéines indispensables pour l’hypertrophie.
C’est-à-dire que ton corps va consommer par exemple 2300 kcal par jour alors qu’il n’en consommait que 2000 au début.
Dans ton plan alimentaire, essaie d’ajouter 200 à 300 kcal pour être à nouveau en excédent calorique. Idéalement des protéines, comme ça tu combles à la fois tes calories et tes protéines. Ça peut être une autre collation que tu intègres dans la journée.
Si ce n’est pas possible pendant les repas, tu peux ajouter de la whey comme complément alimentaire.
Modifie ton programme de musculation
Autre raison fréquente de la stagnation des pratiquants de musculation, un programme de prise de masse inadapté.
Au début, tu planifies normalement tes séances en full body, donc en travaillant le haut et le bas du corps durant la même séance.
Mais au bout de quelques mois, tu risques d’atteindre un certain plafond de verre, soit parce que le full body n’est plus adapté pour toi, soit parce que les charges soulevées ne sont pas assez hautes.
Ton corps n’est plus stimulé autant qu’avant, il rentre dans une certaine routine et il n’évolue plus.
Mon conseil est de passer en half body si tu es en full body depuis au moins 6 mois et que tu stagnes. Tu ajoutes une séance dans ta semaine, ce qui fait 4 séances : 2 pour travailler le haut et 2 pour le bas du corps.
Si ce n’est pas ton cas, reste en full body, mais augmente tes charges de 2kg à 4kg par groupe musculaire.
Même si tu n’arrives pas au bout des 12 répétitions par séries, tu vas à nouveau solliciter tes fibres musculaires. Mieux vaut 10 rep avec des charges plus lourdes, que 12 rep sans véritablement forcer.
Me concernant, je suis passé en half body au bout de 6 mois et j’ai vu une différence notable.
Le bas du corps est tout aussi important pour avoir un corps harmonieux et bien dessiné.
Les exercices pour les jambes doivent aussi être réalisés toutes les semaines.
Quelques ajustements pour dompter la stagnation en musculation
Si ta stagnation dure depuis plusieurs mois, demande-toi si tu fais les erreurs suivantes :
- tu t’entraînes tous les jours ;
- tu t’entraînes trop longtemps (>1h par séance) ;
- tu ne t’entraînes pas assez (<3 fois/semaine).
Le maître mot quand tu souhaites changer ton corps sur le long terme, c’est la patience.
Même si ça peut paraître frustrant, c’est pourtant ce qui fait la différence entre les personnes qui persévèrent et celles qui abandonnent.
Un entraînement par jour n’a aucun intérêt si ce n’est de faire exploser tes muscles et de te blesser.
C’est pendant la phase de repos que tes muscles se forment et prennent du volume.
Il est tentant de se dire que plus tu vas t’entraîner et plus tu vas avoir des résultats rapides.
Mais c’est tout le contraire.
Repose-toi plus souvent et fais des pauses de temps en temps dans ton programme.
3 à 4 séances par semaine sont largement suffisantes.
À contrario, un manque d’entraînement va freiner ta progression car il faut réaliser un certain nombre de séries par groupe musculaire pour voir des effets.
On recommande d’effectuer 6 à 8 séries par groupe musculaire chaque semaine.
Enfin, un autre problème que je vois souvent à Basic Fit, c’est les gens qui restent toute l’après-midi à la salle de sport.
Sûrement des chômeurs.
Des séances d’une heure suffisent car au-delà, ton taux de testostérone va chuter et le cortisol, l’hormone du stress, prendra le dessus.
Je finirai par quelques conseils évidents à première vue, mais c’est toujours bon de le rappeler.
- Ton alimentation doit être équilibrée avec des bonnes protéines naturelles, glucides et fibres. Le fast food régulier est à oublier ;
- La stagnation est normale, tu n’es pas moins bon que le voisin ;
- Dors au moins 7h par nuit si possible pour récupérer correctement.
Normalement avec ces conseils, tu devrais constater une évolution positive lors des prochaines semaines ! Garde le cap et kiffe ta vie ♥
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