La stagnation est ton pire ennemi quand tu souhaites prendre du muscle.
Cette phase n’est pas toujours facile à gérer car tu remets souvent en question tes performances et tes capacités à progresser de manière durable.
Ici, je te partage mes tips et mon expérience personnelle pour que la stagnation soit la plus courte possible pour toi.
Plan d’action pour vaincre la stagnation en musculation
Exemple de changements pour stopper la stagnation.🌠
| Ancien programme avant ajustements | Nouveau programme après des ajustements |
|---|---|
| Manger 2000 kcal | Manger 2300 kcal |
| Manger 100 g de protéines | Manger 110 g de protéines |
| Travailler les mêmes muscles | Travailler d’autres zones du même muscle et prendre une charge au dessus |
| 3 séances par semaine | 4 séances par semaine |
| Dormir 5 h par nuit | Dormir 7 h par nuit |
Manger plus de calories et de protéines
Ça parait logique, mais tu ne peux pas prendre du poids sans être en excédent calorique. Veille bien à avaler des aliments riches avec beaucoup de calories et de protéines et si possible, des choses saines pour ton organisme.
Si tu n’as pas faim, bois tes calories avec des smoothies ou intègre la whey dans ton programme, mais je t’en supplie, fais quelque chose.
Tout au long de la journée, fractionne des petites collations mais avec beaucoup de calories.
Ton corps doit recevoir le carburant nécessaire pour être performant à la salle de sport. Un déficit en glucides peut aussi expliquer une baisse des performances.
Modifier le programme de musculation
Autre raison fréquente pour laquelle tu ne vois pas d’évolution sur la balance, un programme inadapté à la prise de masse.
Au début, tu planifies normalement tes séances en full body, donc en travaillant le haut et le bas du corps durant la même séance.
Mais au bout de quelques mois, tu risques d’atteindre un certain plafond de verre, soit parce que le full body n’est plus adapté pour toi, soit parce que les charges soulevées ne sont pas assez hautes.
Ton corps n’est plus stimulé autant qu’avant, il rentre dans une certaine routine et il n’évolue plus.
Mon conseil est de passer en half body si tu es en full body depuis au moins 3 mois et que tu stagnes. Tu ajoutes une séance dans ta semaine, ce qui fait 4 séances : 2 pour travailler le haut et 2 pour le bas du corps.
Si ce n’est pas ton cas, reste en full body, mais augmente tes charges de 2kg à 4kg par groupe musculaire.
Même si tu n’arrives pas au bout des 12 répétitions par séries, tu vas à nouveau solliciter tes fibres musculaires. Mieux vaut 10 rep avec des charges plus lourdes, que 12 rep sans véritablement forcer.
Me concernant, je suis passé en half body au bout de 6 mois et j’ai vu une différence notable.
Le bas du corps est tout aussi important pour avoir un corps harmonieux et bien dessiné.
Les exercices pour les jambes doivent aussi être réalisés toutes les semaines.
Améliore ta récupération musculaire
Le repos est la phase essentielle de la construction des muscles et de l’hypertrophie musculaire.
Laisse bien un jour de repos entre chaque séance pour récupérer et dors du mieux possible au moins 7 h par nuit.
Si tu es un homme de la nuit, il va falloir vite changer tes habitudes.
Les raisons de ta stagnation
Si tu ne vois aucune amélioration depuis plusieurs mois, demande-toi si tu fais les erreurs suivantes :
- tu t’entraînes tous les jours ;
- tu t’entraînes trop longtemps (>1h par séance) ;
- tu ne t’entraînes pas assez (<3 fois/semaine).
Le maître mot quand tu souhaites changer ton corps sur le long terme, c’est la patience.
Même si ça peut paraître frustrant, c’est pourtant ce qui fait la différence entre les personnes qui persévèrent et celles qui abandonnent.
Un entraînement par jour n’a aucun intérêt si ce n’est de faire exploser tes muscles et de te blesser.
Il est tentant de se dire que plus tu vas t’entraîner et plus tu vas avoir des résultats rapides.
Mais c’est tout le contraire.
Repose-toi plus souvent.
3 à 4 séances par semaine sont largement suffisantes.
À contrario, un manque d’entraînement va freiner ta progression car il faut réaliser un certain nombre de séries par groupe musculaire pour voir des effets.
On recommande d’effectuer 6 à 8 séries par groupe musculaire chaque semaine.
Enfin, un autre problème que je vois souvent à Basic Fit, c’est les gens qui restent toute l’après-midi à la salle de sport.
Sûrement des chômeurs.
Des séances d’une heure suffisent car au-delà, ton taux de testostérone va chuter et le cortisol, l’hormone du stress, prendra le dessus.
À retenir : des séances courtes mais intenses seront plus bénéfiques que de faire trop d’exercices en se tournant les pouces.
Pourquoi tu stagnes dans ta prise de masse ?
C’est toujours frustrant d’être coupé dans son élan alors que tu étais parti sur les chapeaux de roue.
Tu as pris tes premiers kilos et puis… badaboum plus rien.
J’ai connu ça aussi aux débuts et je ne comprenais pas pourquoi.
En réalité, la stagnation survient généralement après 6 à 12 mois de pratique, lorsque les gains initiaux liés à “l’effet débutant” s’estompent.
Concrètement, lorsque tu débutes, ton corps se développe très rapidement car tu n’as aucune masse musculaire à la base.
Au bout d’un moment, tu atteins un certain plateau malgré la même cadence d’entraînement et la même alimentation.
Ton corps devient plus exigeant au niveau calorique et soulevé de charges.
Une nutrition moins adaptée
Par exemple, si tu mangeais 1800 kcal/jour il y a 6 mois, aujourd’hui ça ne suffit plus car ta musculature s’est développée : il faut donc manger davantage qu’avant.
Et c’est la même chose pour ton apport en protéine journalier, il doit être revu à la hausse pour correspondre à ton poids actuel.
Une personne qui est passée de 50 kg à 60 kg devra manger environ 120 g de protéines et non plus 100 g.
Quand on a la tête dans le guidon et que l’on est focus sur notre programme, on ne pense pas forcément à tous ses détails.
Un programme de musculation obsolète
Un programme d’entraînement, c’est comme un pot de cassoulet, ça contient une date de péremption.
Attention à ne pas utiliser le même programme toute l’année avec exactement les mêmes charges.
Le risque est de tomber dans une certaine routine qui ne te pousse plus à te surpasser et ton corps va le ressentir.
Tous les 3 mois, revois ton programme d’entraînement en changeant certains exercices tout en faisant évoluer les muscles travaillés.
Quand on souhaite travailler un muscle en particulier, on ne pense qu’à une petite partie du muscle.
Si tu me dis “je veux travailler les pectoraux”, je te répondrai “D’accord Jean-Claude. Mais quelles parties souhaites-tu travailler : le haut, le milieu ou le bas ?”
Pour le haut : développé incliné avec haltères
Pour le milieu : développé couché avec haltères
Pour le bas : dips
En général, les gens ne savent pas et continuent de faire la même chose.
À retenir : tes séances doivent être calibrées sur les muscles que tu souhaites développer dans leur intégralité et pas toujours travailler la même zone.
Pour faire ça, il suffit de te regarder dans le miroir et d’identifier les zones à travailler en priorité.
Si tu as une chose à retenir, c’est que la stagnation en musculation est normale et qu’il ne faut pas s’inquiéter.
Tu ne peux pas prendre de poids chaque semaine. La musculation est une succession de cycles où tu alternes entre des performances élevées et moins abouties. Il faut savoir garder la tête froide lorsque ça va moins bien.🌞
Ancien maigrichon et ectomorphe, j’ai longtemps été complexé par mon corps devant le miroir.
Sur Bébé Musclé, je te partage mon expérience personnelle en musculation que j’ai démarré en mars 2022.
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