Une prise de masse sans collations, c’est comme une raclette sans fromage.
Pour atteindre ton total calorique, tu as besoin d’en prendre plusieurs tout au long de la journée et c’est parfois compliqué d’en trouver.
Tu cherches la liste ultime des meilleures collations à avaler pour prendre de la masse musculaire ?
Ne cherche plus.
Voici 15 collations savoureuses pour ta prise de masse qui régaleront ton gosier.
| Collation | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Œuf dur | 80 | 7 g | 0.5 g | 5 g |
| Avocat | 240 | 3 g | 12 g | 22 g |
| Yaourt grec (150g) | 140 | 15 g | 5 g | 8 g |
| Barre protéinée maison | 250 | 15 g | 25 g | 10 g |
| Amandes (30g) | 170 | 6 g | 5 g | 15 g |
| Tartines de pain complet | 180 | 7 g | 30 g | 2 g |
| Abricots secs (6 pièces) | 100 | 1 g | 25 g | 0 g |
| Blanc de poulet (100g) | 120 | 24 g | 0 g | 2 g |
| Noix (30g) | 200 | 5 g | 4 g | 20 g |
| Fromage blanc (150g) | 110 | 12 g | 5 g | 4 g |
| Flocons d’avoine (40g) | 150 | 5 g | 27 g | 3 g |
| Pancakes maison (3 petits) | 300 | 12 g | 35 g | 10 g |
| Smoothie maison (lait + fruit + avoine) | 350 | 10 g | 45 g | 10 g |
| Lait de poule (250ml) | 220 | 12 g | 16 g | 12 g |
| Banane | 90 | 1 g | 22 g | 0 g |
Les oeufs durs
Les œufs durs sont faciles et rapides à préparer, en seulement 9 minutes de cuisson.
Ça reste la protéine la moins chère du marché et tu aurais tort de t’en priver.
Il contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à la construction musculaire.
Pour toi, il constitue une excellente base de collation protéinée, après une séance ou pendant la journée.
Tu peux aussi varier avec des œufs à la coque ou aux plats.
Les avocats
L’avocat est riche en graisses insaturées notamment les oméga-9, ainsi qu’en fibres, potassium et antioxydants.
Il contient aussi entre 250 et 300 kcal.
Ajoute un peu de mayonnaise et tu verras c’est une tuerie.
Idéal pour la collation du matin ou de l’après-midi.
Le yaourt grec
Plus riche en protéines qu’un yaourt classique, le yaourt grec est une excellente option pour les gens en prise de masse.
Il contient du calcium et des probiotiques, qui vont améliorer la récupération musculaire et la digestion.
Il peut être consommé seul, avec des fruits ou des flocons d’avoine.
Les barres protéinées maison
Je ne te parle pas des barres de céréales du supermarché toutes claquées qui vont augmenter ton pic glycémique.
À la place, fais tes propres barres protéinées maison pour un bon équilibre entre protéines, glucides et lipides. Tu pourras personnaliser ce que tu mets dedans. Par exemple, ajoute des flocons d’avoine, des œufs ou du miel.
Exemple de recette
- Préchauffe ton four à 180°C.
- Dans un saladier, mélange les œufs battus avec le miel.
- Ajoute les flocons d’avoine et mélange bien pour que tout soit enrobé.
- Tasse la pâte dans un moule rectangulaire (tapissé de papier cuisson) ou forme desrectangles à la main sur une plaque.
- Fais cuire 15 à 18 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit légèrement doré.
- Laisse refroidir complètement, puis découpe en barres
Les amandes
Les amandes sont riches en lipides insaturés, en fibres et en magnésium et en protéines.
Tu peux les transporter dans un sac et les manger pendant ta pause.
Les tartines de pain complet
Le pain complet est une source de glucides complexes, riches en fibres, qui apportent une énergie durable. (évite le pain blanc et prends du pain complet).
Tu peux tartiner ce que tu veux dessus : du miel ou du beurre de cacahuète.
Les abricots secs
Les abricots secs ont été séchés, dénoyautés et sont constitués de potassium, fer et antioxydants.
Ils te fournissent beaucoup d’énergie et tu peux les consommer avant ton entraînement.
Le blanc de poulet
Le blanc de poulet est riche en protéines maigres et pauvre en lipides certes, mais ça reste une excellente collation.
Avec un peu de pain, cette super source de protéine va reconstruire tes fibres musculaires endommagées après une bonne séance.
Les noix
Comme les amandes, les noix sont très riches en calories, oméga-3, antioxydants et minéraux.
Elles régulent l’inflammation et la santé cardiovasculaire.
En collation le soir ou avec un laitage, elles favorisent un bon équilibre hormonal pour soutenir la prise de masse.
Le fromage blanc à matières grasses
Le fromage blanc est riche en caséine, une protéine à digestion lente, idéale en collation du soir.
Elle permet une libération continue d’acides aminés pendant plusieurs heures, ce qui limite le catabolisme musculaire nocturne.
Il peut se manger seul ou avec des flocons ou des fruits secs.
Les flocons d’avoine
L’avoine est une source de glucides complexes et de fibres solubles. Elle fournit une énergie progressive et stable, parfaite pour le matin ou avant une séance de musculation.
Elle contient aussi des protéines végétales et du fer, ce qui en fait un allié complet pour les sportifs.
Les pancakes maison
Préparés avec des œufs, de la farine complète et un peu de compote ou de lait, les pancakes maison sont une manière savoureuse d’apporter à la fois des protéines et des glucides.
Ils se digèrent bien et peuvent être enrichis avec du beurre d’oléagineux ou du fromage blanc pour booster leur valeur nutritionnelle.
Les smoothies
Un smoothie à base de lait, fruit, flocons d’avoine ou purée d’oléagineux est idéal pour ceux qui n’ont pas beaucoup d’appétit mais qui ont besoin de calories.
Il est facilement modulable, digeste et rapide à préparer.
C’est donc parfait pour toi après ton entraînement.
Le lait de poule
Je buvais du lait de poule au début de ma prise de masse même si j’ai arrêté depuis.
Je versais du lait froid dans un verre avec un jaune d’œuf et je mélangeais.
Mais pour info, la vraie recette se fait avec du sucre de canne que tu mélanges avec du lait chaud et un jaune d’œuf.
Le lait de poule contient à la fois des protéines animales et des glucides simples.
Les bananes
La banane permet de l’avoir toute la journée (la banane 🙂).
Très pratique à transporter, tu peux la manger avant ou après l’entraînement pour reconstituer les réserves de glycogène rapidement.
Les collations que je prends pour ma prise de masse
Pas de chichi entre nous, je vais te livrer mes collations quotidiennes pour ma prise de masse.
J’en mange aucune le matin car j’ai moins faim à ce moment de la journée. Je préfère les garder pour plus tard.
L’après-midi, je mange 4 tranches de pain d’épices et une poignée d’amandes (environ une trentaine).
Je mange le pain d’épices avant mon entraînement et les amandes juste après ma séance pour limiter le catabolisme musculaire car elles contiennent beaucoup de protéines.
D’ailleurs, tu ne le sais peut-être pas, mais il existe le concept de “fenêtre anabolique”, une période où ton corps est plus réceptif aux nutriments. Elle se prolonge jusqu’à 2 h après l’entraînement.
C’est le meilleur moment pour toi pour manger des protéines de haute qualité.
Revenons à nos collations.
Le soir après manger, je me régale les papilles avec deux tartines de pain complet avec du beurre de cacahuète ainsi qu’un smoothie protéiné.
D’ailleurs, j’avais fait une vidéo Tiktok où je te montrais ma recette de smoothie pour prendre de la masse.
La voici.👇
@bebemuscle 500 calories faciles pour t'aider à prendre de la masse bien dodue.😎 #smoothie #fitness #musculation #prisedemasse #pourtoi #gym ♬ son original – Bébé Musclé
Pour t’aider à établir ton planning, tu peux télécharger gratuitement juste en-dessous ton programme nutritionnel pour prendre du muscle.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses aimer ton corps et reprendre confiance en toi.
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