Aujourd’hui, chef Bébé Musclé te liste les meilleures collations pour ta prise de masse.
Si tu manques d’appétit, les collations sont tes meilleurs alliés pour grossir pour de bon.
Elles vont te permettre d’ingurgiter plus de calories, d’être en excédent calorique et aussi d’optimiser tes résultats à l’entraînement.
Pour que cela soit bénéfique pour toi, il faut répartir correctement les macronutriments dans ton planning alimentaire, afin d’avoir un bon ratio protéines/glucides/lipides.
Idéalement, il faudra un ratio d’environ 50% de glucides, 30% de protéines et 20% de lipides par jour, avec des bons produits à manger.
Voici le top 10 des collations pour ta prise de masse.
Quelles collations pour la prise de masse ?
- Shake protéiné ;
- Yaourt grec avec des noix ;
- 2 tranches de pain complet + beurre de cacahuète ;
- Banane et amandes ;
- Fromage blanc et muesli ;
- Smoothie banane, avoine et whey ;
- 3 œufs durs ;
- Salade de thon rapide ;
- 2 galettes de riz + de fromage cottage ;
- Shake mass gainer ;
👉 Bonne nouvelle : toutes ces collations demandent moins de 10 min de préparation !
| Collation | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Shake protéiné | 350 | 35 g | 30 g | 10 g |
| Yaourt grec avec noix | 400 | 20 g | 15 g | 30 g |
| 2 tranches de pain complet + beurre de cacahuète | 450 | 15 g | 45 g | 20 g |
| Banane et amandes | 300 | 6 g | 30 g | 15 g |
| Fromage blanc et muesli | 350 | 20 g | 45 g | 8 g |
| Smoothie | 400 | 25 g | 60 g | 5 g |
| 3 œufs durs | 240 | 18 g | 0 g | 18 g |
| Salade de thon | 300 | 25 g | 10 g | 15 g |
| Galettes de riz et fromage cottage | 200 | 10 g | 25 g | 5 g |
| Shake mass gainer | 600 | 30 g | 80 g | 15 g |
Shake protéiné
Pour des calories liquides et faciles, rien de mieux qu’un shake protéiné.
L’avantage est que tu peux ajouter n’importe quels ingrédients pour te faire plaisir.
Ici, je te donne une recette parmi d’autres.
Ingrédients
- 40 g de whey protéinée (goût au choix)
- 300 ml de lait entier ou végétal (amande, soja, etc.)
- Optionnel : 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou une banane pour plus de calories
Recettes
1-Mélange la whey avec le lait dans un shaker.
2-Ajoute des ingrédients optionnels pour enrichir le goût et l’apport calorique.
3-Bien secouer jusqu’à ce que le mélange soit homogène.
Yaourt grec avec des noix
Les oléagineux sont une excellente source de protéines donc il ne faut surtout pas s’en priver.
Ingrédients
- 200 g de yaourt grec nature
- 30 g de noix (amandes, noix de Grenoble, ou autres)
- Optionnel : 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d’érable
Recettes
1-Mélange le yaourt grec avec les noix.
2-Ajoute du miel pour une touche sucrée, si désiré.
2 tranches de pain complet + beurre de cacahuète
Le pain complet est le meilleur pain pour prendre de la masse car il possède plus de fibres et de glucides qu’une baguette classique.
🍛Ingrédients
- 2 tranches de pain complet
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète naturel (environ 30 g)
👩🍳Recettes
1-Tartine les tranches de pain avec le beurre de cacahuète.
2-Consomme tel quel ou ajoute quelques rondelles de banane pour un apport supplémentaire en glucides.
Banane et amandes
Le mix banane et amandes va t’apporter un max de protéines. Tu peux les manger telles quelles ou les mixer dans un shaker.
🍛Ingrédients
- 1 banane
- 30 g d’amandes entières
Fromage blanc et muesli
Le muesli est une source de fibres et de protéines essentielle tout comme les flocons d’avoine (d’ailleurs tu peux remplacer le muesli par les flocons d’avoine)
Ingrédients
- 200 g de fromage blanc 0% ou entier
- 50 g de muesli (sans sucre ajouté de préférence)
- Optionnel : fruits frais (fruits rouges, tranches de pomme) pour un goût supplémentaire
Recettes
1-Mélange le fromage blanc avec le muesli.
2-Ajoute les fruits frais, si désiré.
Smoothie banane, avoine et whey
Une autre idée de smoothie avec une banane, des flocons d’avoine et de la whey pour augmenter encore ton apport protéiné.
Ingrédients
- 1 banane
- 20 g de flocons d’avoine
- 30 g de whey protéinée (goût au choix)
- 300 ml de lait (végétal ou animal)
Recettes
1-Mets tous les ingrédients dans un mixeur.
2-Mixe jusqu’à obtenir une consistance lisse.
3 œufs durs
Les œufs frais, directement sortis du cul de la poule, sont une excellente source de protéines. Les œufs durs sont les meilleurs avec un peu de mayonnaise à côté et c’est très rapide à préparer.
👨🍳Recettes
1-Fais bouillir les œufs pendant 10 minutes.
2-Les laisser refroidir, puis les écaler.
Salade de thon rapide
🍛Ingrédients
- 1 boîte de thon (au naturel ou à l’huile)
- 1 cuillère à soupe de mayonnaise ou d’avocat écrasé
- 1 petite poignée de maïs ou de pois chiches
- Sel, poivre
👨🍳Recettes
1-Égoutte le thon et le mélanger avec la mayonnaise ou l’avocat.
2-Ajoute le maïs ou les pois chiches et assaisonner.
2 galettes de riz + de fromage cottage
Ingrédients
- 2 galettes de riz
- 50 g de fromage cottage
Recettes
1-Tartine les galettes de riz avec le fromage cottage.
2-Ajoute éventuellement des épices ou du poivre pour plus de saveur.
Shake mass gainer
Ingrédients
- 50 g de poudre de mass gainer
- 300 ml de lait entier
- Optionnel : 1 cuillère à soupe d’huile de coco pour plus de lipides
Recettes
1-Mélange la poudre de mass gainer avec le lait dans un shaker.
2-Ajoute l’huile de coco, si désiré.
3-Bien secouer jusqu’à obtenir un mélange homogène.
Quand prendre ses collations dans la journée ?
Les collations peuvent être prises à tout moment de la journée, entre les repas et tes entraînements.
Les smoothies protéinés peuvent être pris l’après-midi par exemple.
Mais peu importe si tu prends telle ou telle collation à une heure précise, ça n’aura pas d’effets.
Par exemple, si tu as plus de temps libre l’après-midi, prends tes 3 collations l’après-midi.
Attention, il est quand même conseillé d’intégrer une collation protéinée après ton entraînement pour mieux récupérer.
Aussi, tu peux varier les plaisirs en changeant tes collations chaque jour, tant que tu restes dans tes besoins caloriques.
Le rôle important des collations pour la prise de masse
Bien sûr, il y a plein d’autres collations qui existent pour prendre de la masse.
Mais avec ce top 10, tu peux prendre quelques kilos sans forcer 🙂
- Augmenter ton apport calorique ;
- Maintenir un flux constant de nutriments ;
- Optimiser ta croissance musculaire.
Tout comme le petit-déjeuner en prise de masse, les collations permettent de surmonter le métabolisme rapide, qui est souvent présent chez les ectomorphes.
Vu que tu brûles des calories à la vitesse de l’éclair, il faut redoubler d’efforts pour nourrir ton organisme.
Ça évite aussi de se mettre la pression inutilement pendant les repas en essayant de faire rentrer ton total calorique uniquement dans ces moments de la journée.
Tu étales ta nutrition progressivement en fractionnant en 5 ou 6 moments dans la journée où tu manges.
Les collations assurent un apport régulier de nutriments, ce qui favorise la récupération musculaire après tes entraînements et optimise la synthèse protéique.
Ça permet de limiter le catabolisme musculaire, en fournissant au corps une source constante d’énergie et d’acides aminés.
Enfin, les collations post-entraînement sont particulièrement importantes pour maximiser les gains musculaires. Surtout la whey qui a une absorption rapide de 30 minutes !
Ancien maigrichon et ectomorphe, j’ai longtemps été complexé par mon corps devant le miroir.
Sur Bébé Musclé, je te partage mon expérience personnelle en musculation que j’ai démarré en mars 2022.
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