Si tu as un faible appétit et du mal à mastiquer tes calories, les smoothies vont te changer la vie.
Avec quelques ingrédients et un blender, tu peux avaler entre 300 et 800 kcal sans trop d’effort.
Ça fait des années que j’en bois tous les jours et je kiffe ma vie.
Tu souhaiterais intégrer des smoothies dans ton alimentation mais tu ne sais pas lesquels choisir ?
Voici 7 recettes de smoothies pour prendre de la masse + 1 bonus en version vegan.
Smoothie banane beurre de cacahuète
Ingrédients
1 banane
250 ml de lait entier ou végétal
1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
30 g de flocons d’avoine
1 cuillère à café de miel
| Kcal | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| 600 | 20 g | 80 g | 24 g |
Smoothie banane flocons d’avoine et cacao
Ingrédients
1 banane
250 ml de lait végétal
2 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
2 cuillère à soupe de poudre de cacao
30 g de flocons d’avoine
| Kcal | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| 700 | 22 g | 85 g | 30 g |
En parlant de chocolat, une autre recette qui marche bien : le muffin riche en protéines.
Smoothie fruits rouges
Ingrédients
150 g de fruits rouges surgelés
250 ml de lait végétal
30 g de flocons d’avoine
1 cuillère à soupe de graines de chia
1 cuillère à café de miel
| Kcal | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| 350 | 12 g | 60 g | 12 g |
Smoothie mangue et yaourt grec
Ingrédients
150 g de mangue congelée
200 ml de lait d’amande
30 g de flocons d’avoine
1 cuillère à soupe de yaourt grec
| Kcal | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| 320 | 12 g | 55 g | 10 g |
Smoothie ananas et noix de coco rapée
Ingrédients
100 g d’ananas
1 banane
250 ml de lait de coco ou végétal
30 g de flocons d’avoine
1 cuillère à soupe de noix de coco râpée
| Kcal | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| 400 | 14 g | 65 g | 18 g |
Smoothie épinards
Ingrédients
1 poignée d’épinards
1 banane
250 ml de lait de coco
1 cuillère à soupe de graines de chia
30 g de flocons d’avoine
| Kcal | Protéines | Glucides | Lipides | |
|---|---|---|---|---|
| 380 | 16 g | 50 g | 15 g |
Smoothie avocat
Ingrédients
½ avocat
200 ml de lait de coco
1 banane
1 cuillère à soupe de graines de chia
30 g de flocons d’avoine
| Kcal | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| 500 | 14 g | 45 g | 28 g |
Alternative vegan : smoothie chanvre cacao
Ingrédients
200 ml de lait d’avoine ou soja
½ banane
1 cuillère à café de cacao
2 cuillères à soupe de graines de chanvre
| Kcal | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| 300 | 12 g | 35 g | 14 g |
À quelle heure consommer des smoothies ?
Il n’y a pas de moment idéal pour consommer ton smoothie car ça dépend comment tu organises tes repas pendant la journée.
Tu peux en boire un au moment d’une collation située entre deux repas principaux (soit vers 10 h du matin entre le petit-déjeuner en musculation et le déjeuner, ou bien vers 16 h entre le déjeuner et le dîner).
Deuxième possibilité, tu te fais un smoothie riche en glucides et protéines post-entraînement dans la demi-heure qui suit la fin de ta séance pour améliorer ta récupération musculaire.
Troisième choix et c’est celui que je prends, c’est de boire un smoothie le soir avant de te coucher pour atteindre ton total calorique quotidien. (et je bois le 1er dans la liste, si tu veux savoir).
Je prends d’autres collations l’après-midi et je ne peux pas tout prendre à la suite.
Combien de smoothies par jour pour une prise de masse ?
Un seul smoothie par jour est suffisant en complément des repas traditionnels ou lors d’une collation pendant la journée, même si tu as un régime alimentaire d’ectomorphe, et que tu as du mal à grossir.
Même si c’est tentant de boire toutes ses calories, c’est fortement déconseillé car ton organisme n’aura plus l’habitude de recevoir des aliments solides.
L’idée n’est pas de remplacer tous tes repas, mais de créer un surplus calorique progressif et durable.
Pour des goûters encore plus gourmands, teste aussi la recette des pancakes pour prendre du muscle.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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