Si tu as un faible appétit et du mal à mastiquer tes calories, les smoothies vont te changer la vie.
Avec quelques ingrédients, tu peux avaler entre 300 et 800 kcal sans trop d’effort.
Tu peux boire ces boissons tous les jours, à condition que tu aies un blender chez toi.
Ça fait des années que j’en bois tous les jours et je kiffe ma vie.
Tu souhaiterais les intégrer dans ton alimentation et tu cherches des idées de préparation ?
Voici 8 recettes savoureuses de smoothies en musculation sans whey pour grossir rapidement.
Smoothie banane beurre de cacahuète
Ingrédients
1 banane
250 ml de lait entier ou végétal
1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
30 g de flocons d’avoine
1 cuillère à café de miel
| Kcal | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| 600 | 20 g | 80 g | 24 g |
Mets le lait dans le blender, puis ajoute une banane découpée en morceaux, une cuillère à soupe d’environ 10 g de beurre de cacahuète, 30 g de flocons d’avoine et du miel.
Mixe le tout et sers dans un grand verre.
Smoothie banane flocons d’avoine et cacao
Ingrédients
1 banane
250 ml de lait d’amande
2 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
2 cuillère à soupe de poudre de cacao
30 g de flocons d’avoine
| Kcal | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| 700 | 22 g | 85 g | 30 g |
Ajoute le lait végétal dans le blender, une banane, 2 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, la même quantité pour la poudre de cacao, ainsi que les flocons d’avoine.
Mixe le tout pendant quelques secondes.
Beaucoup de protéines dans cette préparation : c’est donc parfait après ton entraînement pour réparer tes muscles.
Smoothie fruits rouges
Ingrédients
150 g de fruits rouges surgelés
250 ml de lait végétal
30 g de flocons d’avoine
1 cuillère à soupe de graines de chia
1 cuillère à café de miel
| Kcal | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| 350 | 12 g | 60 g | 12 g |
Dans un blender, ajoute les fruits rouges surgelés (ou frais si tu les a décongelés au frigo), le lait végétal, 30 g d’avoine, 1 cuillère à soupe de graines de chia et 1 cuillère à café de miel.
Mixe ça et verse dans un grand verre ou un shaker.
Smoothie mangue et yaourt grec
Ingrédients
150 g de mangue congelée
200 ml de lait d’amande
30 g de flocons d’avoine
1 cuillère à soupe de yaourt grec
| Kcal | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| 320 | 12 g | 55 g | 10 g |
Un peu d’exotisme avec ce smoothie à la mangue.
Découpe 150 g de mangue et mets-les dans le mixeur, puis ajoute le lait, les flocons d’avoine et 1 cuillère à soupe de yaourt grec pour ajouter un côté crémeux à la préparation.
Fais tourner le blender et verse ça dans un verre.
Smoothie ananas et noix de coco rapée
Ingrédients
100 g d’ananas
1 banane
250 ml de lait de coco ou végétal
30 g de flocons d’avoine
1 cuillère à soupe de noix de coco râpée
| Kcal | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| 400 | 14 g | 65 g | 18 g |
Mets 100 g d’ananas, une banane, 250 ml de lait de coco ou végétal, les flocons d’avoine et 1 cuillère à soupe de noix de coco râpée dans le blender.
Smoothie épinards
Ingrédients
1 poignée d’épinards
1 banane
250 ml de lait de coco
1 cuillère à soupe de graines de chia
30 g de flocons d’avoine
| Kcal | Protéines | Glucides | Lipides | |
|---|---|---|---|---|
| 380 | 16 g | 50 g | 15 g |
Oui, les épinards peuvent être intégrés dans un smoothie, et ce n’est pas dégueu du tout !
Ajoute une poignée d’épinards avec une banane, du lait de coco, 1 cuillère à soupe de graines de chia et les flocons d’avoine.
Mixe le tout et verse dans un grand verre.
Smoothie avocat
Ingrédients
½ avocat
200 ml de lait de coco
1 banane
1 cuillère à soupe de graines de chia
30 g de flocons d’avoine
| Kcal | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| 500 | 14 g | 45 g | 28 g |
Si tu cherches à augmenter tes apports en lipides, cette recette en contient 28 g !
Découpe un demi-avocat, ajoute le lait de coco, une banane, 1 cuillère à soupe de graines de chia et l’avoine.
Verse le tout dans un verre et régale-toi.
Smoothie chanvre et cacao
Ingrédients
200 ml de lait d’avoine ou soja
½ banane
1 cuillère à café de cacao
2 cuillères à soupe de graines de chanvre
| Kcal | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| 300 | 12 g | 35 g | 14 g |
Les graines de chanvre contiennent beaucoup d’acides gras insaturés avec des Oméga-3 et des Oméga-6 et favorisent la récupération musculaire.
Ajoute le lait d’avoine ou de soja, une demi banane, 1 cuillère à café de cacao et 2 cuillères à soupe de graines de chanvre.
Mixe le tout en le servant dans un shaker.
Les bénéfices des smoothies pour la prise de masse
Le smoothie est ton ami si tu veux des caloriques faciles sans être un crack en cuisine. Il combine rapidité, densité calorique et nutrition, ce qui te permet d’ingérer facilement un maximum de protéines, glucides et bonnes graisses.
Contrairement à un repas solide, il est digéré plus vite, ce qui limite la sensation de lourdeur et permet de mieux répartir tes apports sur la journée.
En ajoutant les bons ingrédients, ton smoothie peut devenir un véritable booster de récupération après l’entraînement, améliorer la synthèse musculaire et t’aider à dépasser tes plateaux.
C’est aussi un moyen pratique pour les profils ectomorphes de compléter leur apport calorique sans multiplier les repas.
Si tu galères à manger, ces recettes vont t’aider à prendre du poids. Tu peux aussi retrouver le guide alimentaire pour l’ectomorphe où je te donne plein d’astuces pour manger beaucoup sans te péter le bide.
Un autre avantage clé : sa flexibilité.
Tu peux l’adapter à tes objectifs, ton goût et ta tolérance digestive.
Besoin d’un boost protéiné ?
Ajoute de la whey ou du yaourt grec. Besoin d’énergie rapide ? Mets des fruits ou du miel.
Enrichi en graines ou en oléagineux, il fournit aussi des lipides de qualité pour soutenir la production hormonale, essentielle à la prise de masse.
Bref, il est indispensable pour les profils maigres qui ont besoin d’avaler des calories pour être en surplus calorique quotidiennement.
À quelle heure consommer des smoothies ?
Il n’y a pas de moment idéal pour consommer ton smoothie car ça dépend comment tu organises tes repas pendant la journée.
Tu peux en boire un au moment d’une collation située entre deux repas principaux (soit vers 10 h du matin entre le petit-déjeuner en musculation et le déjeuner, ou bien vers 16 h entre le déjeuner et le dîner).
Deuxième possibilité, tu te fais un smoothie riche en glucides et protéines post-entraînement dans la demi-heure qui suit la fin de ta séance pour améliorer ta récupération musculaire.
Troisième choix et c’est celui que je prends, c’est de boire un smoothie le soir avant de te coucher pour atteindre ton total calorique quotidien. (et je bois le 1er dans la liste, si tu veux savoir).
Je prends d’autres collations l’après-midi et je ne peux pas tout prendre à la suite.
Combien de smoothies par jour pour une prise de masse ?
Un seul smoothie par jour est suffisant en complément des repas traditionnels ou lors d’une collation pendant la journée, même si tu as un régime alimentaire d’ectomorphe, et que tu as du mal à grossir.
Même si c’est tentant de boire toutes ses calories, c’est fortement déconseillé car ton organisme n’aura plus l’habitude de recevoir des aliments solides.
Retiens cette répartition que j’applique : 25% de calories liquides, le reste c’est du solide.
L’idée n’est pas de remplacer tous tes repas, mais de créer un surplus calorique progressif et durable.
Les autres ingrédients à ajouter dans le blender
Pour d’autres idées de smoothies pour grossir, j’ai récapitulé dans ce tableau les produits que tu peux mélanger.
Attention, il faut que ta préparation soit équilibrée (par exemple, évite 90% de protéines, 10% de glucides et 0 % de lipides).
À la place, essaie d’avoir 50 à 60 % de glucides, et le reste réparti entre les protéines et lipides.
| Macronutriment | Produits mixables pour la prise de masse |
|---|---|
| Protéines | Whey protéine • Caséine • Protéine végétale (pois, riz, chanvre) • Fromage blanc • Skyr • Yaourt grec • Yaourt nature • Lait (entier, demi-écrémé) • Lait sans lactose • Lait de soja • Lait d’amande enrichi • Lait d’avoine enrichi • Tofu soyeux • Œufs pasteurisés liquides • Blancs d’œufs liquides • Beurre de cacahuète protéiné • Poudre d’amande • Poudre de cacahuète • Collagène en poudre |
| Glucides | Flocons d’avoine • Farine d’avoine • Banane • Mangue • Fruits rouges • Fraises • Myrtilles • Framboises • Dattes • Figues sèches • Raisins secs • Miel • Sirop d’érable • Sirop d’agave • Beurre de pomme • Compote de pomme • Poires • Ananas • Papaye • Kiwi • Jus d’orange • Jus de raisin • Lait chocolaté • Céréales soufflées • Riz cuit mixable • Patate douce cuite • Courge cuite • Maltodextrine • Dextrose |
| Lipides | Beurre de cacahuète • Beurre d’amande • Beurre de cajou • Purée de noisette • Tahini • Amandes • Noix • Noix de cajou • Noix de pécan • Noix du Brésil • Noix de macadamia • Graines de chia • Graines de lin moulues • Graines de courge • Graines de tournesol • Avocat • Huile d’olive • Huile de coco • Huile MCT • Chocolat noir fondu • Cacao en poudre non sucré |
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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