Si tu hésites à manger des flocons d’avoine pour ta prise de masse, n’hésite plus.
Manges-en.
J’en consomme tous les jours depuis de nombreuses années. Ça me permet d’avaler facilement des calories avec un produit 100 % naturel et sain pour la santé.
Je t’explique tout sur cet aliment : comment le consommer, quelle fréquence, avec quel autre produit le manger et son impact sur la croissance musculaire.
Voici la composition nutritionnelle pour 40 g de flocons d’avoine contenant 148 kcal
| Nutriment | Valeur pour 40 g |
|---|---|
| Protéines | 5,2 g |
| Glucides | 24 g |
| Lipides | 2,8 g |
| Magnésium | ≈ 71 mg |
| Fer | ≈ 1,9 mg |
| Zinc | ≈ 1,2 mg |
Les bénéfices des flocons d’avoine en musculation
Les flocons d’avoine sont clairement un des meilleurs alliés pour ta prise de masse en musculation.
Pourquoi ?
Parce qu’ils t’apportent un quota super équilibré de macronutriments et micronutriments.
Dans 40 g, tu as environ 148 kcal, dont 24 g de glucides complexes.
Une énergie stable qui tient sur la durée, sans gros coup de barre comme avec le sucre rapide qui détruit ton corps.
Tu retrouves aussi environ 5 g de protéines végétales : ce n’est pas énorme, mais ça vient compléter ton apport global et ça compte dans la construction musculaire.
Côté graisses, t’as environ 3 g de lipides sains, essentiels pour tes hormones (dont la testostérone, directement liée à ta progression).
Et on n’oublie pas les fibres, qui aident à la digestion et évitent les grosses fringales.
Autre point positif, les flocons d’avoine sont bourrés de micronutriments (avec du fer, de magnésium, de zinc et de la vitamines B) qui soutiennent ton énergie et ta récupération après l’entraînement.
Comment consommer les flocons d’avoine ?
Est-ce qu’on les mange crus ou cuits ?
Les deux sont possibles.
Crus, tu peux les mettre dans un yaourt ou les mixer dans un shaker.
Cuits en porridge, ils deviennent plus digestes pour certains.
La meilleure manière de les consommer reste de les associer avec d’autres macronutriments car sans mélange c’est imbouffable.
J’ai déjà testé les flocons d’avoine crus et cuits avec quelques recettes et les deux me vont bien.
Des recettes à base de flocons d’avoine
Le smoothie
J’avais fait une vidéo sur Tiktok où je montrais cette recette de smoothie. La voici.
Mais je te la remets ici.
@bebemuscle 500 calories faciles pour t'aider à prendre de la masse bien dodue.😎 #smoothie #fitness #musculation #prisedemasse #pourtoi #gym ♬ son original – Bébé Musclé
Dans un blender :
- Ajoute 40 g de flocons d’avoine
- 20 g de beurre de cacahuète
- Une banane
- 30 cl de lait entier
Mélange tout ça pendant 10 secondes maximum pour garder une boisson fraîche et non pâteuse.
Le porridge
C’est une bonne alternative pour une collation en musculation riche et équilibrée.
- Mets 40 g de flocons d’avoine et le lait dans une casserole.
- Fais chauffer doucement en remuant jusqu’à ce que le mélange épaississe (3 à 5 minutes).
- Hors du feu, ajoute la whey et mélange bien.
- Coupe la banane en rondelles et ajoute-la sur le dessus.
- Ajoute une cuillère de beurre de cacahuète pour les bons lipides et un petit boost calorique.
- Décore avec des fruits rouges ou un peu de chocolat noir pour le goût.
Avec du fromage blanc
Mélange simplement dans un bol les flocons d’avoine avec 100 g de fromage blanc. Tu peux ajouter des fruits rouges pour un meilleur goût.
Quelle quantité consommer par jour ?
Une portion classique équivaut à 40 ou 50 g.
Si tu es ectomorphe ou que tu as vraiment du mal à prendre du poids, tu peux monter à 150 g par jour, en répartissant les prises.
Comme tout aliment, il faut aussi varier et ne pas surconsommer les flocons d’avoine.
Quand tu regardes bien, même si c’est un super aliment, le pourcentage de protéines reste modéré.
Tu dois donc les intégrer dans un plan alimentaire global et équilibré en termes de macronutriments.
Peut-être que tu demande aussi s’il faut augmenter la portion au fil des semaines ?
Oui, si ton poids stagne.
La prise de masse demande d’augmenter petit à petit tes apports caloriques.
Tu n’as pas besoin de doubler tes portions d’un coup, mais tu peux ajouter 20 à 30 g d’avoine de temps en temps.
Faut-il en prendre avant ou après la musculation ?
Avant l’entraînement, les flocons d’avoine apportent des glucides complexes qui libèrent l’énergie lentement.
Tu peux en consommer une heure environ avant l’entraînement pour te préparer à l’effort.
D’ailleurs, j’avais fait un article sur les produits à manger avant l’entraînement, si ça t’intéresse.🙂
Après l’entraînement, ils sont utiles pour reconstituer tes réserves de glycogène et optimiser ta récupération musculaire.
Tu veux mon avis sur la question ?
Je les mange après mon entraînement en les mixant dans un blender.
Mais au final, ça n’a que très peu d’importance.
Manges-en chaque jour et essaie d’atteindre ton total calorique, ça sera déjà très bien.
Quelle différence entre les flocons d’avoine et le muesli ?
Quand je fais mes courses et qu’il n’y a plus de flocons d’avoine, je prends du muesli.
Le muesli et les flocons d’avoine se ressemblent beaucoup, mais il y a des différences importantes à connaître, surtout si tu cherches à optimiser ta prise de masse.
Les flocons d’avoine, c’est la version brute et simple : uniquement des grains d’avoine aplatis, sans ajout de sucre ni de matière grasse.
Tu maîtrises parfaitement les calories et tu peux les adapter comme tu veux dans des recettes.
Le muesli est un mélange qui contient souvent des flocons de plusieurs céréales, des fruits secs, des graines, parfois même des fruits confits.
C’est plus varié en goût et en textures, mais attention : ça peut vite grimper en calories à cause des fruits secs et des ajouts sucrés.
Pour la santé, les deux restent intéressants, mais si tu veux un apport précis et maîtrisé, les flocons d’avoine sont plus pratiques.
Par contre, le muesli est très compliqué à mixer au blender car il y a toujours des morceaux qui restent collés au fond. Tu es toujours obligé de râcler le fond du blender.
Les questions sur les flocons d’avoine en musculation
Y a-t-il un risque de ballonnement ?
Oui, ça peut arriver, surtout si tu n’as pas l’habitude de manger beaucoup de fibres. Les flocons d’avoine en contiennent pas mal, et ça peut provoquer des ballonnements ou une digestion un peu lourde chez certaines personnes.
Mais pas de panique : ça se règle facilement. Tu peux commencer avec de petites portions, bien boire de l’eau, et privilégier les flocons cuits ou mixés dans un shaker plutôt que crus.
La cuisson les rend plus digestes et limite souvent les inconforts. Avec le temps, ton système digestif s’habitue et ça passe beaucoup mieux.
Est-ce que ça remplace les gainers en poudre ?
Oui, clairement ! Les flocons d’avoine sont l’un des meilleurs moyens de faire ton gainer maison. Tu les mixes avec du lait, une dose de whey, une banane et un peu de beurre de cacahuète, et tu obtiens un shaker de 600 à 800 kcal facile à boire.
C’est naturel, pas blindé de sucres comme certains gainers industriels, et surtout beaucoup moins cher. L’avantage, c’est que tu maîtrises ce que tu mets dedans.
Donc si tu cherches à prendre de la masse, tu peux totalement remplacer les gainers du commerce par l’avoine.
Quel est le goût des flocons d’avoine ?
Honnêtement, ça a un goût de chiotte. C’est pour ça qu’il faut les mélanger avec d’autres produits comme si tu mangeais des céréales au petit-déjeuner.
Si tu les manges crus dans de l’eau, tu risques de trouver ça dégueulasse.
Quels sont les produits qui contiennent des flocons d’avoine ?
Tu trouves des flocons d’avoine dans plein de produits déjà prêts à consommer.
Les plus connus sont : le muesli (mélange de flocons + fruits secs + graines), le granola (version croustillante, souvent grillée avec du sucre ou du miel), et les barres de céréales ou certaines barres protéinées.
Beaucoup de cookies industriels en contiennent aussi mais attention, ça reste des produits transformés.
Bref, si tu jettes un œil aux rayons “céréales” ou “produits santé” du supermarché, tu verras qu’il y a de l’avoine un peu partout.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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