Tu l’as compris, il faut manger suffisamment de calories pour prendre de la masse.
Mais quand vient la question d’établir ton plan alimentaire, ça peut être très compliqué de savoir les aliments à intégrer dans ta routine quotidienne.
De mauvais aliments entraîneraient un ralentissement de ta masse musculaire, ça serait dommage tu ne trouves pas?
Chaque macronutriment est essentiel pour ton organisme afin de surmonter l’effort pendant tes séances et avoir une bonne récupération musculaire.
Mais ils doivent être répartis correctement dans ta journée pour que tu en vois les effets positifs.
C’est pour cela que je t’ai préparé THE liste des aliments à intégrer ton programme alimentaire de prise de masse.
Je les ai déclinés en 2 catégories : les aliments d’origine animale et ceux d’origine végétale.
Tu auras accès à la liste des aliments spécifiquement pour les repas et d’autres pour tes collations.
Je pense vraiment que tu vas adorer alors lis bien attentivement cet article 
Top 8 des aliments animal pour la prise de masse
| Aliment | Nombre de Calories pour 100g | Composition |
|---|---|---|
| Poulet | 165 kcal | Protéines : 31g Lipides : 3.6g Glucides : 0g |
| Bœuf maigre | 250 kcal | Protéines : 26g Lipides : 15g Glucides : 0g |
| Saumon | 208 kcal | Protéines : 20g Lipides : 13g Glucides : 0g |
| Œufs | 155 kcal | Protéines : 13g Lipides : 11g Glucides : 1.1g |
| Fromage Cottage | 98 kcal | Protéines : 11g Lipides : 4g Glucides : 3.4g |
| Dinde | 135 kcal | Protéines : 29g Lipides : 1g Glucides : 0g |
| Avocat | 300 kcal | Protéines : 1.56g Lipides : 20g Glucides : 1g |
| Fromage Cheddar | 403 kcal | Protéines : 25g Lipides : 33g Glucides : 1.3g |
Les viandes
Pendant ton enfance, on t’a dit qu’il fallait manger de la viande pour être fort ?
Et bien tes parents avaient raison.
La viande contient de la vitamine B, du fer, du zinc et de la créatine, rien que ça !
C’est une source essentielle de protéines pour la réparation et la croissance des fibres musculaires après ton entraînement.
Elle fournit des protéines complètes grâce aux acides aminés que le corps ne peut pas synthétiser lui-même.
Alors ne te prive pas d’une bonne entrecôte bien saignante.
À consommer : boeuf, poulet, dinde
Les poissons
Le poisson contient énormément de protéines et d’acides gras en oméga-3.
Il y a aussi de la vitamine D et B12 qui permettent aux os d’être plus résistants et de ne pas se casser comme une biscotte.
Savais-tu que les oméga-3 présents dans les poissons gras réduisent l’inflammation musculaire ?
En plus, les protéines de poisson se digèrent facilement et favorisent une meilleure récupération après tes séances.
D’où l’importance de protéger les fond marins pour pouvoir continuer à déguster ses délices de la nature ♥
👉 À consommer : saumon, thon, crevette, sardine
Les féculents
Les glucides, notamment les glucides complexes sont la principale source d’énergie pour le corps. Tu vas en avoir besoin lorsque tu vas t’entraîner.
Ils permettent de reconstituer les réserves de glycogène musculaire pour que tu puisses tenir la cadence sur tous tes exercices.
Une chute de glycémie te fera baisser ta motivation et ton énergie, d’où l’importance de les intégrer dans ta journée.
👉 À consommer : pâtes, riz, patate douce, légumineuse.
Les avocats
Les avocats sont une excellente source de graisses saines, principalement grâce aux acides gras monoinsaturés.
Ils sont aussi riches en vitamines E, K, C et en potassium.
Ils jouent un rôle dans la fonction nerveuse et participent à la sécrétion de testostérone, qui est essentielle lorsque l’on vise la croissance musculaire.
En plus, ce sont des graisses saines, sans risque, qui vont t’apporter beaucoup de calories, entre 300 et 350 kcal pour un avocat.
Tu peux l’intégrer en entrée par exemple.
Liste des aliments animal pour tes collations
1-Fromage Mozzarella
La mozza est riche en protéines et en calcium et favorise la santé des os et la croissance musculaire.
Elle a une texture très onctueuse et peut facilement se mélanger avec des flocons d’avoine par exemple.
2-Jambon de Parme
Le jambon de Parme est également riche en vitamines B et possède beaucoup de protéines.
Tu peux la mettre sous forme de bruschetta en l’ajoutant avec de la salade, des tomates et des olives.
3-Œufs Durs
Très faciles à préparer et riches en protéines complètes, les œufs durs sont une collation idéale après ton entraînement pour faire le plein de protéines !
4-Yaourt Skyr
Le yaourt Skyr est une spécialité islandaise qui ressemble au yaourt traditionnel alors que ça n’en est pas un !
Il est très riche en protéines et faible en matières grasses. Le Skyr est parfait l’après-midi pour déguster une collation tendre qui passe tout seul dans l’estomac.
5-Boudin Noir
Ce cher boudin noir contient des protéines et du fer et favorise la production d’énergie.
Le boudin noir est plus protéiné que le boudin blanc.
Quel bonheur de déguster un bon boudin noir juste après la sieste.
Top 8 des aliments végétaux pour prendre du muscle
| Aliment | Nombre de Calories pour 100g | Composition |
|---|---|---|
| Quinoa | 120 kcal | Protéines : 4.4g Lipides : 1.9g Glucides : 21g |
| Lentilles | 116 kcal | Protéines : 9g Lipides : 0.4g Glucides : 20g |
| Tofu | 76 kcal | Protéines : 8g Lipides : 4.8g Glucides : 1.9g |
| Avoine | 389 kcal | Protéines : 16.9g Lipides : 6.9g Glucides : 66g |
| Pois Chiches | 164 kcal | Protéines : 8.9g Lipides : 2.6g Glucides : 27g |
| Beurre de Cacahuète | 588 kcal | Protéines : 25g Lipides : 50g Glucides : 20g |
| Tempeh | 195 kcal | Protéines : 19g Lipides : 11g Glucides : 9.4g |
| Noix de Cajou | 553 kcal | Protéines : 18g Lipides : 44g Glucides : 30g |
Quinoa
Le quinoa est une protéine complète contient tous les acides aminés essentiels.
Il est également riche en fibres et en minéraux, plus que le riz par exemple.
Avec ses oligo-éléments, le quinoa contient du fer et du calcium, qui aide à solidifier la masse osseuse.
C’est donc une excellente alternative végétale pour prendre de la masse.
Lentilles
Les lentilles sont une excellente source de protéines et de fibres.
Elles aident à lutter contre la fatigue et possèdent du zinc et de la vitamine B9.
Tofu
Le tofu contient du fer et des protéines et peut être facilement intégré dans une variété de plats.
Il contient également des isoflavones pour la santé hormonale avec aussi des lipides présents qui luttent contre les maladies cardiovasculaire.
Avoine
L’avoine fournit une énergie prolongée pour les entraînements grâce aux glucides complexes.
Elle est également riche en fibres et source de micronutriments essentiels comme le phosphore et le zinc.
Approuvé par Marc Lavoine.
Pois Chiches
Grâce à la vitamine B, les pois chiches améliorent les capacités du cerveau en plus de fournir à l’organisme du fer, du magnésium et du zinc.
Liste des collations végétales
1-Houmous
Le houmous est parfait avec des légumes crus ou des crackers pour ta collation.
Il possède des acides gras insaturés qui sont excellents pour la santé et combat les inflammations de l’organisme.
2-Fruits Secs
Ils fournissent une source rapide d’énergie grâce aux glucides naturels qu’ils possèdent. Les raisins secs et les abricots secs sont hyper intéressants.
3-Smoothie Protéiné Vegan
Un bon smoothie, il n’y a rien de mieux pour un bon shot de protéines.
Même principe que pour les smoothie non vegan : ici tu peux te faire plaisir en mixant de l’avoine, des fruits secs et du lait végétal par exemple.
4-Amandes Épicées
Beaucoup de graisses saines, de protéines et de fibres dans les amandes épicées. De toute façon, les oléagineux sont une tuerie pour la prise de masse.
5- Barres de céréales maison
Tu peux cuisiner tes propres barres de céréales en ajoutant des aliments végétaux comme des noisettes, du chocolat…
Exemple menu de prise de masse (animal et vegan)
Menu animal pour la journée
Petit-déjeuner
4 oeufs entiers ;
40 g de flocons d’avoine ;
Banane.
Déjeuner
150 g de poulet ;
100 g de riz ;
50 g d’haricot vert ;
Yaourt fruité.
Collation après-midi
Shaker protéiné avec lait entier, bananes, muesli.
Barre de céréales.
Dîner
150 g de saumon ;
100 g de patate douce ;
50 g de carottes ;
Fruit au choix
Collation du soir
30 g de fruits secs ;
4 granola
Menu végétal pour la journée
Petit-déjeuner
150 g de tofu ;
Avocat ;
25 cl de lait végétal.
Déjeuner
150 g de tempeh ;
100 g de riz brun ;
50 g d’haricot vert ;
Yaourt fruité.
Collation après-midi
1/2 tasse de houmous ;
30 g de crackers de lentilles ;
Pomme.
Dîner
1/2 tasse de quinoa cuit ;
Tomates ;
Avocat tranché ;
Fruit au choix
Collation du soir
30 g d’amandes ;
100 g de fromage de noix de cajou
Les aliments à éviter pour une prise de masse
Manger en grande quantité ne signifie pas une prise de masse rapide et automatique.
Sinon, ça serait trop simple et je n’aurais pas besoin d’écrire cet article
Pour prendre de la masse, il faut avant tout avoir une bonne hygiène de vie.
Il faut que tu veilles à :
- ne pas boire d’alcool ;
- ne pas fumer ;
- t’hydrater correctement en buvant 2 L d’eau par jour.
Ensuite, il faut manger des aliments sains et bons pour la santé en évitant la nourriture industrielle et dégueulasse.
Ces produits ultra transformés ne possèdent quasiment aucune calorie, aucune vitamine et sont très sucrés.
Tu vas très vite te sentir rassasié alors que finalement tu n’auras rien mangé.
Toute la liste d’aliments que je t’ai cité juste au-dessus est sans risque pour ta santé.
Tu peux donc t’en inspirer les yeux fermés pour préparer ton planning alimentaire.
Les suppléments alimentaires pour compléter ton alimentation
Pour arrondir ton nombre de calories et ton apport protéiné, je te conseille d’investir dans des compléments alimentaires spécialement conçus pour la nutrition sportive.
C’est tout le contraire des aliments transformés industriels : ici en avalant presque rien, tu vas rapidement donner à ton corps un nombre important de protéines et de calories.
Pour démarrer ta prise de masse, la whey proteine va t’aider à augmenter ton apport en protéines.
Tu peux la coupler avec les BCAA qui vont te fournir des acides aminés et t’aider à mieux récupérer après tes entraînements.
Le combo menu (animal ou végétal) + complément alimentaire, ça va te faire progresser rapidement.
Quand j’ai commencé la musculation, je prenais de la whey chaque jour après mon entraînement.
Résultat : j’ai pris plusieurs kilos en 1 mois alors que je stagnais auparavant.
Les effets de la whey ne sont plus à démontrer, tous les pratiquants en consomment.
En résumé
J’espère que cet article t’aura aidé à y voir plus clair pour choisir les bons aliments pour ta prise de masse 🙂
L’important est d’avoir une bonne répartition des glucides, lipides et protéines dans tes repas ainsi que dans tes collations.
Choisis en priorité les aliments avec le plus de protéines car c’est eux qui vont avoir une influence sur l’hypertrophie musculaire.
Tu peux adapter cette liste comme tu veux, en changeant l’ordre indiqué, du moment que tu manges suffisamment pour prendre du muscle !
Je réponds à tes questions
Quels sont les aliments riches en protéines ?
Les protéines vont te servir à construire du muscle : il faut donc en consommer suffisamment.
Comme je l’ai déjà dit dans plusieurs articles, essaie de viser 2g de protéines par kg de ton poids.
Parmi la liste des aliments protéinés à connaître, il y a le poisson, le bœuf, le poulet, le fromage et les œufs.
Pour mes amis vegan, les légumineuses, fruits secs, oléagineux et les céréales complètes feront l’affaire.
Quel est le meilleur moment pour manger dans la journée ?
Le meilleur moment pour manger est toujours quand on a faim !
Plus sérieusement, autant les heures de repas doivent être fixes, autant pour les collations, tu fais comme tu veux.
L’important est d’avoir avalé le nombre de calories suffisant à la fin de la journée.
Personnellement, je ne mange jamais le matin, mais je rattrape ces calories-là le soir.
Je veux sécher, quels aliments consommer ?
Si tu souhaites perdre du gras tout en construisant de la masse musculaire, ça passe par une alimentation riche en nutriments et faible en calories vides.
Pour ça, prend plutôt des glucides complexes comme les patates douces, le riz brun et le quinoa.
Les protéines maigres, comme le blanc de poulet et le poisson maigre, dont le cabillaud et la sole, sont à prioriser pour garder ta masse musculaire sans prendre de gras au niveau du bide.
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Ancien maigrichon et ectomorphe, j’ai longtemps été complexé par mon corps devant le miroir.
Sur Bébé Musclé, je te partage mon expérience personnelle en musculation que j’ai démarré en mars 2022.
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