Pour commencer la journée du bon pied, rien de mieux qu’un petit-déjeuner spécial pour la prise de masse.
Les macronutriments consommés au réveil vont impacter ta progression.
Et surtout, tu te sentiras en forme, prêt à soulever de la fonte dès le matin.
Pour ça, Bébé Musclé a mis son mini tablier pour te proposer plusieurs petits-déjeuners onctueux, avec des aliments pour prendre de la masse rapidement.
Je les ai déclinés en deux catégories : les petits-déjeuners d’origine animale et ceux d’origine végétale.
Pour en avoir testé certains, je peux te dire que c’est une tuerie. Tu m’en diras des nouvelles.
7 petits-déjeuners pour la musculation
| Petit-déjeuner | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Omelette 3 œufs, avocat et pain complet | 480 | 30 | 35 | 24 |
| Porridge au lait de vache et poudre de whey | 450 | 35 | 50 | 10 |
| Yaourt grec, fruits rouges et amandes | 400 | 30 | 30 | 18 |
| Œufs brouillés, saumon fumé et pain de seigle | 500 | 35 | 40 | 22 |
| Pancakes à la protéine, sirop d’érable et fruits | 460 | 32 | 50 | 14 |
| Quiche maison aux œufs, poulet et épinards | 550 | 40 | 35 | 25 |
| Cottage cheese, noix et baies | 420 | 28 | 25 | 22 |
Omelette 3 œufs, avocat et pain complet
Avec cette assiette, tu as tout ce qu’il faut pour bien commencer ta journée. Les œufs t’apportent des protéines complètes pour nourrir tes muscles, l’avocat te donne de bons lipides pour booster tes hormones, et le pain complet t’offre une énergie stable grâce à ses glucides complexes.
- Coupe l’avocat en deux et écrase-le dans un bol avec une fourchette ;
- Dans un bol, casse les oeufs et mélange bien ;
- Verse les oeufs dans la poêle et laisse cuire 1 à 2 minutes ;
- Replie l’omelette et laisse cuire encore 1 minute ;
- Ajoute du pain complet juste en supplément ou en le faisant cuire dans un grille-pain.
Porridge au lait de vache et poudre de whey
Si tu veux un petit-déjeuner rapide et efficace, le porridge à la whey est une valeur sûre. Le combo lait + whey te donne à la fois des protéines rapides et lentes, parfaites pour relancer ton corps après la nuit.
Les flocons d’avoine te fournissent une énergie progressive qui t’évite les coups de fatigue en plein milieu de matinée.
- Verse les flocons d’avoine et le lait de vache dans une casserole en portant à ébullition ;
- Réduis le feu et laisse mijoter 5 minutes en remuant bien ;
- Retire la casserole du feu et ajoute la whey et mélange ;
- Ajoute une banane coupée en morceau avec le porridge.
Yaourt grec, fruits rouges et amandes
Ici, tu mises sur la fraîcheur et l’équilibre. Le yaourt grec est bourré de protéines et pauvre en sucres, idéal pour construire du muscle. Les fruits rouges ont remplis d’antioxydants qui t’aident à récupérer après l’entraînement.
Et les amandes ? Elles ajoutent des bons lipides et des calories utiles si tu galères à manger assez pour prendre du poids.
- Verse le yaourt grec dans un bol ;
- Dispose les fruits rouges sur le yaourt ;
- Saupoudre les amandes effilées ou concassées sur les fruits.
Œufs brouillés, saumon fumé et pain de seigle
Les œufs et le saumon te donnent une belle dose de protéines et des oméga-3 et sont excellents pour ta récupération et ta santé.
Le pain de seigle apporte des glucides à faible indice glycémique, ce qui veut dire une énergie diffuse et sans pic de fatigue.
- Dans un bol, bats les œufs avec le lait ou la crème ;
- Ajoute du sel et du poivre ;
- Fais chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen ;
- Verse le mélange d’œufs dans la poêle et laisse cuire sans remuer pendant quelques secondes ;
- Dispose les œufs brouillés sur les tranches de pain de seigle en ajoutant le saumon fumé.
Pancakes à la protéine, sirop d’érable et fruits
En ajoutant de la protéine en poudre à ta pâte, tu transformes tes pancakes en petit-déjeuner musclé. Les fruits te donnent fibres et vitamines, et le sirop d’érable t’apporte des sucres rapides bien pratiques si tu manges avant un entraînement.
- Mélange la farine d’avoine, la poudre de protéine et la levure ;
- Dans un autre bol, bats l’œuf avec le lait et le beurre fondu ;
- Faire chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen et ajoute un peu d’huile ;
- Laisse cuire jusqu’à ce que des bulles se forment à la surface, et retourne le pancake et fais cuire l’autre côté jusqu’à ce qu’il soit doré ;
- Empile les pancakes sur une assiette avec du sirop d’érable et les fruits rouges.
Quiche maison aux œufs, poulet et épinards
La quiche, c’est l’astuce pratique si tu veux préparer plusieurs portions à l’avance. Tu as les protéines des œufs et du poulet, les fibres et les nutriments des épinards, et la pâte qui ajoute des glucides pour l’énergie.
C’est nourrissant, complet et super pratique si tu veux gagner du temps le matin.
- Préchauffe ton four à 180°C ;
- Étale la pâte brisée dans un moule à tarte et cuis la pendant 10 min ;
- Dans une poêle, chauffe l’huile d’olive à feu moyen ;
- Ajoute l’oignon et l’ail et les épinards ;
- Incorpore le poulet cuit ;
- Dans un bol, bats les œufs avec le lait.
- Ajoute le fromage râpé, le sel et poivre ;
- Répartis le mélange poulet-épinards sur le fond de tarte précuit ;
- Fais chauffer 25 à 30 minutes.
Cottage cheese, noix et baies
Le cottage cheese t’apporte de la caséine, une protéine à digestion lente qui te cale longtemps et nourrit tes muscles petit à petit.
Les noix ajoutent des bons lipides et des calories denses, parfaites si tu galères à manger suffisamment. Et les baies, en plus de donner du goût, sont pleines d’antioxydants et de fibres.
- Verse le cottage cheese dans un bol ;
- Dispose les baies mélangées sur le cottage cheese ;
- Saupoudre les noix sur le dessus.
Que manger au petit-déjeuner pour se muscler ?
Même s’il n’existe pas de petit-déjeuner idéal, il y a des quantités de macronutriments à respecter si tu veux optimiser ce premier repas de la journée pour la musculation.
Des protéines
Ton corps a besoin d’un apport constant en protéines pour réparer et construire du muscle.
Au petit-déjeuner, vise 20 à 30 g de protéines. C’est une quantité suffisante pour lancer la synthèse musculaire après une nuit de jeûne.
Cela équivaut par exemple à 3 œufs entiers ou 200 g de fromage blanc.
Des glucides
Pour un débutant en musculation qui veut prendre de la masse, les glucides sont obligatoires car ils apportent l’énergie nécessaire à l’entraînement et pour ta récupération.
Le matin, privilégie 40 à 60 g de glucides complexes que tu peux trouver dans une banane, le pain complet ou les flocons d’avoine.
Les lipides
Les lipides complètent ton repas du matin en apportant des calories denses et indispensables à tes hormones.
Sans eux, il devient plus difficile pour toi de créer un environnement favorable à la croissance musculaire.
Au petit-déjeuner, ajoute 10 à 15 g de bons lipides comme des graines de chia ou une cuillère de beurre de cacahuète.
Avec ces 7 recettes de petits-déjeuners, tu es prêt à construire du muscle.
Pour aller plus loin, tu peux consulter mon guide complet sur l’alimentation d’un ectomorphe.
N’hésite pas à parcourir le site pour d’autres recettes protéinés qui vont t’aider à prendre de la masse musculaire 
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
Laisser un commentaire