Petits-déjeuners protéinés : 20 recettes pour te muscler

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Pour commencer la journée du bon pied, rien de mieux qu’un petit-déjeuner protéiné. 

Consommé au réveil, les protéines vont permettre à ton corps de stopper le catabolisme musculaire survenu pendant la nuit.

Et surtout, tu te sentiras en forme, prêt à soulever de la fonte dès le matin.

Pour ça, Bébé Musclé a mis son mini tablier pour te proposer plusieurs petits-déjeuners onctueux, qui vont t’aider à prendre du muscle.

Je les ai déclinés en deux catégories : les petits-déjeuners d’origine animale et ceux d’origine végétale.

Pour en avoir testé certains, je peux te dire que c’est une tuerie. Tu m’en diras des nouvelles.

petit-déjeuner animal
Petit-déjeunerCalories ProtéinesGlucidesLipides
Omelette 3 œufs, avocat et pain complet480303524
Porridge au lait de vache et poudre de whey450355010
Yaourt grec, fruits rouges et amandes400303018
Smoothie banane, beurre de cacahuète et protéine en poudre520355520
Œufs brouillés, saumon fumé et pain de seigle500354022
Pancakes à la protéine, sirop d’érable et fruits460325014
Quiche maison aux œufs, poulet et épinards550403525
Cottage cheese, noix et baies420282522
Burrito au jambon, fromage et légumes510384025
Shake protéiné avec lait entier, avoine et banane580406018

1-Omelette 3 œufs, avocat et pain complet

  • Coupe l’avocat en deux et écrase-le dans un bol avec une fourchette ;
  • Dans un bol, casse les oeufs et mélange bien ;
  • Verse les oeufs dans la poêle et laisse cuire 1 à 2 minutes ;
  • Replie l’omelette et laisse cuire encore 1 minute ;
  • Ajoute du pain complet juste en supplément ou en le faisant cuire dans un grille-pain.

2-Porridge au lait de vache et poudre de whey

  • Verse les flocons d’avoine et le lait de vache dans une casserole en portant à ébullition ;
  • Réduis le feu et laisse mijoter 5 minutes en remuant bien ;
  • Retire la casserole du feu et ajoute la whey et mélange ;
  • Ajoute une banane coupée en morceau avec le porridge.

3-Yaourt grec, fruits rouges et amandes

  • Verse le yaourt grec dans un bol ;
  • Dispose les fruits rouges sur le yaourt ;
  • Saupoudre les amandes effilées ou concassées sur les fruits.

4-Smoothie banane, beurre de cacahuète et protéine en poudre

  • Pèle la banane et coupe-la en morceaux pour faciliter le mixage ;
  • Dans un blender, ajoute la banane, le beurre de cacahuète, la protéine en poudre, le lait et le miel ;
  • Mixe le tout jusqu’à obtenir une consistance lisse et homogène ;
  • Verse le smoothie dans un grand verre.

5-Œufs brouillés, saumon fumé et pain de seigle

  • Dans un bol, bats les œufs avec le lait ou la crème
  • Ajoute du sel et du poivre ;
  • Fais chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen ;
  • Verse le mélange d’œufs dans la poêle et laisse cuire sans remuer pendant quelques secondes ;
  • Dispose les œufs brouillés sur les tranches de pain de seigle en ajoutant le saumon fumé.

6-Pancakes à la protéine, sirop d’érable et fruits

  • Mélange la farine d’avoine, la poudre de protéine et la levure ;
  • Dans un autre bol, bats l’œuf avec le lait et le beurre fondu ;
  • Faire chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen et ajoute un peu d’huile ;
  • Laisse cuire jusqu’à ce que des bulles se forment à la surface, et retourne le pancake et fais cuire l’autre côté jusqu’à ce qu’il soit doré ;
  • Empile les pancakes sur une assiette avec du sirop d’érable et les fruits rouges.

7-Quiche maison aux œufs, poulet et épinards

  • Préchauffe ton four à 180°C ;
  • Étale la pâte brisée dans un moule à tarte et cuis la pendant 10 min ;
  • Dans une poêle, chauffe l’huile d’olive à feu moyen ;
  • Ajoute l’oignon et l’ail et les épinards ;
  • Incorpore le poulet cuit ;
  • Dans un bol, bats les œufs avec le lait. Ajoute le fromage râpé, le sel et le poivre ;
  • Répartis le mélange poulet-épinards sur le fond de tarte précuit ;
  • Fais chauffer 25 à 30 minutes.

8-Cottage cheese, noix et baies

  • Verse le cottage cheese dans un bol ;
  • Dispose les baies mélangées sur le cottage cheese ;
  • Saupoudre les noix sur le dessus.

9-Burrito au jambon, fromage et légumes

  • Dans une poêle, chauffe l’huile d’olive à feu moyen ;
  • Ajoute l’oignon et le poivron rouge ;
  • Étale la tortilla en ajoutant le jambon, les légumes et le fromage ;
  • Ferme le burrito et fais-le griller dans une poêle ou un grill pendant 2 à 3 minutes de chaque côté.

10-Shake protéiné avec lait entier, avoine et banane

  • Pèle la banane et coupez-la en morceaux ;
  • Dans un blender, ajoute le lait entier, les flocons d’avoine, la banane et le beurre de cacahuète ;
  • Mixe le tout quelques secondes.

Les 10 meilleurs recettes végétales pour le petit-déjeuner

petit-déjeuner végétal
Petit-déjeunerCaloriesProtéinesGlucidesLipides
Porridge au lait d’amande et protéine végétale40028558
Smoothie protéiné au lait de soja, épinards et graines de chia450304015
Tofu brouillé, avocat et pain complet460253522
Pancakes à la farine d’avoine et protéines végétales440285012
Pudding de chia au lait de coco et fruits rouges 420224518
Bol de quinoa, légumes et houmous480205020
Granola maison aux noix et yaourt végétal450185020
Tartines de houmous et graines de tournesol400154022
Shake protéiné végétalien avec poudre de pois et flocons d’avoine520306015
Muffins protéinés vegan à la banane et avoine460245014

1-Porridge au lait d’amande et protéine végétale

  • Dans une casserole, verse les flocons d’avoine et le lait d’amande ;
  • Porte à ébullition, puis réduis le feu et laisse mijoter pendant 5 minutes ;
  • Retire la casserole du feu et ajoute la protéine végétale en poudre ;
  • Verse le porridge dans un bol et ajoute les tranches de banane.

2-Smoothie protéiné au lait de soja, épinards et graines de chia

  • Lave les épinards et pèle la banane ;
  • Dans un blender, ajoute le lait de soja, les épinards, la protéine en poudre et les graines de chia ;
  • Mixe le tout.

3-Tofu brouillé, avocat et pain complet

  • Fais chauffer l’huile d’olive à feu moyen ;
  • Ajoute le tofu émietté, l’oignon rouge, du sel et du poivre ;
  • Fais cuire 5 à 7 minutes ;
  • Grille les tranches de pain complet ;
  • Ajoute les tranches d’avocat et le tofu sur le pain.

4-Pancakes à la farine d’avoine et protéines végétales

  • Dans un bol, mélange la farine d’avoine et la protéine végétale en poudre ;
  • Dans un autre bol, écrase la banane pour obtenir une purée ;
  • Ajoute le lait d’amande et mélange le tout ;
  • Fais chauffer une poêle à feu moyen ;
  • Verse une petite louche de pâte dans la poêle pour chaque pancake ;
  • Laisse cuire jusqu’à ce que des bulles se forment à la surface, puis fais cuire l’autre côté pour qu’il soit doré.

5-Pudding de chia au lait de coco et fruits rouges

  • Dans un bol ou un récipient hermétique, mélange les graines de chia, le lait de coco, le sirop d’érable ;
  • Ajoute les fruits rouges décongelés préalablement ;
  • Mélange le tout.

6-Bol de quinoa, légumes et houmous

  • Fais bouillir l’eau dans une casserole ;
  • Ajoute le quinoa, réduis le feu et laisse cuire 15 minutes ;
  • Coupe les légumes en dés ;
  • Mélange le tout en ajoutant du houmous.

7-Granola maison aux noix et yaourt végétal

  • Préchauffe ton four à 180°C ;
  • Dans un bol, mélange les flocons d’avoine, les noix hachées, les graines, la cannelle ;
  • Étale le tout et fais cuire au four pendant 20 à 25 minutes ;Dans un bol, verse le yaourt végétal et ajoute des granolas.

8-Tartines de houmous et graines de tournesol

  • Fais griller les tranches de pain complet au grille-pain ;
  • Répartis uniformément le houmous sur chaque tranche de pain toasté ;
  • Parsème de graines de tournesol ;
  • Disposez des tranches d’avocat si tu le souhaites.

9-Shake protéiné végétalien avec poudre de pois et flocons d’avoine

  • Pèle la banane et coupe-la en morceaux ;
  • Dans un mixeur, ajoute le lait végétal, les flocons d’avoine, la protéine de pois, la banane, le beurre d’amande ;
  • Mixe tout.

10-Muffins protéinés vegan à la banane et avoine

  • Préchauffe ton four à 180°C ;
  • Dans un bol, mélange les flocons d’avoine et la protéine végétale en poudre ;
  • Dans un autre bol, mélange les bananes écrasées et le lait végétal ;
  • Mélange les ingrédients des 2 bols ;
  • Répartis la pâte uniformément dans les caissettes à muffins ;
  • Fais cuire pendant 25 minutes ;
  • Laissez refroidir les muffins 5 minutes.

Avec ces 20 recettes de petits-déjeuners protéinés, tu planifies tes repas plus facilement dans la semaine. 

Tu peux varier en alternant les petits-déjeuners d’un jour à l’autre !

N’hésite pas à parcourir le site pour d’autres recettes protéinés qui vont t’aider à prendre de la masse musculaire 🙂

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