Tu es ectomorphe et tu cherches un guide alimentaire pour prendre du poids ?
Étant comme toi il y a encore quelques années, je comprends ta situation et la difficulté de manger quand ton appétit est faible.
Tu te demandes combien de calories tu dois avaler pour voir le chiffre de la balance augmenter ?
Dans cet article complet, tu vas apprendre à organiser ta journée avec tes repas en tant qu’ectomorphe, à calculer tes calories et les meilleurs aliments à consommer.
Les bases alimentaires pour un ectomorphe
L’alimentation est vraiment le pilier le plus important où tu dois passer du temps.
En mangeant correctement avec un bon apport calorique, tu pourras prendre de la masse musculaire.
Si tu manges n’importe quoi, certes ton poids va augmenter, mais tu mets en danger ta santé.
Tu dois viser une alimentation hypercalorique combinée à une répartition optimisée des macronutriments (protéines, glucides et lipides).
Tu vas me dire “comment faire” ?
L’ectomorphe est un morphotype qui brûle beaucoup plus de calories que les autres au repos. Ça doit être compensé en termes de calories.
Pour prendre du poids, il faut que tu aies un surplus calorique compris entre 300 et 500 calories.
Tu brûles 2 000 kcal par jour ? Tu dois manger entre 2 300 et 2 500 kcal.
Ensuite, chaque macronutriment a un rôle fondamental dans ta croissance musculaire et tu ne dois pas en mettre un de côté.
Les glucides vont augmenter tes réserves d’énergie, les lipides contribuent à la production hormonale et les protéines vont t’aider à construire du muscle.
Je te conseille d’avoir une répartition qui ressemble à ça :
- 50 % de glucides
- 25 % de lipides
- 25 % de protéines
Tu peux avoir une marge d’environ 5 % car tu ne pourras pas atteindre ce total chaque jour.
Maintenant que les bases sont posées, on va voir ensemble comment calculer tes calories en fonction de ta morphologie actuelle et de ton niveau d’activité.
Combien de calories pour un ectomorphe ?
Inutile pour toi de te lancer dans tes calculs compliqués, j’ai tout simplifié.
Grâce à cet outil révolutionnaire que les chinois m’envient, tu vas découvrir en 10 secondes ton total calorique et la répartition de tes macronutriments en entrant simplement tes infos.
Bonus : tu vas aussi obtenir un exemple de menu complet pour la journée.
C’est pas beau ça ? 🙂
Une chose importante à savoir : les personnes petites (moins d’1m70) devront manger moins pour grossir que les personnes grandes.
Quand tu es grand, tu as plus de masse maigre à nourrir : c’est-à-dire les muscles et les organes. La dépense calorique au repos est plus élevée que pour une personne petite.
Si tu fais 1m90 et que tu manges 3 000 calories, la prise de poids sera impossible.
Mais pour une personne d’1m60, manger 2500 kcal suffira.
Voici un tableau récapitulatif des besoins caloriques moyens en fonction de ta taille et de ton poids.
| Taille | Poids | Besoins d’entretien* | Surplus conseillé | Total pour grossir |
|---|---|---|---|---|
| 1m60 | 55 kg | ~2000 kcal | +400 kcal | ~2400 kcal/jour |
| 1m70 | 60 kg | ~2300 kcal | +400–500 kcal | ~2700–2800 kcal/jour |
| 1m80 | 70 kg | ~2600–2700 kcal | +500–600 kcal | ~3100–3300 kcal/jour |
| 1m90 | 80 kg | ~2900–3000 kcal | +500–700 kcal | ~3400–3700 kcal/jour |
Comment organiser ses repas sur la journée ?
Mange au moins 5 fois par jour
Comme ton appétit n’est pas dingue, l’astuce est de combiner des gros repas (le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner) avec des collations régulières à différents moments de la journée.
Tu peux faire entre 2 et 4 collations suivant tes besoins caloriques.
Crois-moi, c’est plus facile de faire 2 collations avec des aliments hypercaloriques que 4 collations avec des “petits aliments”.
Tu as toujours l’impression que ça n’en finit pas et que tu ne vas jamais arriver au bout.
Il y a plusieurs mois, je mangeais pour mes collations :
- granola (2 fois)
- smoothie
- yaourt grec
- tartines de beurre de cacahuète
Au final, c’était une torture. Je mangeais à minuit pour atteindre mon total calorique.
À la place, j’en ai gardé seulement deux plus caloriques mais qui me font quand même atteindre mon total.
Mange la même chose à la même heure
Le cerveau aime la routine et les habitudes ancrées.
Tu verras que plus le temps va passer, plus tu vas prendre tes collations à la même heure et dans le même ordre sans t’en rendre compte.
Ensuite, ça deviendra un réflexe automatique.
Prépare tes repas à l’avance
Afin de ne pas sauter de repas, il faut t’organiser la veille et préparer tes plats à l’avance.
Par exemple, sors ta viande du congélateur la veille au soir et mets-la au frigo. Elle sera décongelée le lendemain midi. Tu n’auras plus qu’à la faire réchauffer.
Pour ma part, je mets tout ce qui est poisson, porc, poulet et dinde au congélateur dans des sacs de congélation pour la semaine. J’ai juste à les mettre au frigo le soir pour qu’ils décongèlent pendant la nuit.
Les féculents et les légumes peuvent être préparés le jour même.
Les aliments à manger pour l’ectomorphe
Quand tu cherches sur internet des aliments à manger pour un ectomorphe, tu ne trouves que des listes à rallonge pas du tout adaptées.
Pourquoi ?
On oublie de prendre en compte que certains aliments sont lourds et bourratifs pour l’estomac.
Ta spécificité, c’est que ton estomac est petit. Il ne peut pas accueillir tout le monde.
Un avocat sera beaucoup plus compliqué à digérer pour toi que du beurre de cacahuète. Même si l’avocat est plein de bons lipides.
Tu vois le piège ?
Oui, il faut que tu manges des aliments riches énergétiquement. Mais il faut aussi qu’ils soient facilement digérables pour ton organisme comme les smoothies au blender.
Comme je suis un mec sympa, je t’ai préparé une liste d’aliments à intégrer dans ton programme alimentaire et faciles à manger.
| Aliment | Portion | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|---|
| Riz blanc cuit | 100 g | 130 kcal | 2.5 g | 28 g | 0.3 g |
| Pâtes blanches cuites | 100 g | 150 kcal | 5 g | 31 g | 1 g |
| Pomme de terre en purée | 150 g | 110 kcal | 2 g | 24 g | 0.2 g |
| Banane mûre | 120 g | 105 kcal | 1.3 g | 27 g | 0.3 g |
| Yaourt grec 10% | 150 g | 160 kcal | 9 g | 5 g | 10 g |
| Filet de poulet | 150 g | 165 kcal | 31 g | 0 g | 3.5 g |
| Saumon cuit | 150 g | 280 kcal | 25 g | 0 g | 19 g |
| Pain de mie | 2 tranches (60 g) | 160 kcal | 6 g | 28 g | 2 g |
| Beurre de cacahuète | 20 g (1 c. à s.) | 120 kcal | 5 g | 4 g | 10 g |
| Whey protéine | 30 g (1 scoop) | 115 kcal | 23 g | 2 g | 1 g |
Dans tous les cas, tu dois manger des glucides complexes (pâtes, riz…), des acides gras insaturés pour les lipides (poissons, beurre de cacahuète…) ainsi que des protéines.
Si tu tâtonnes dans tes aliments, j’ai récapitulé une liste de courses à suivre où je te détaille ma propre liste !
Les erreurs sur les repas d’un ectomorphe
Boire avant un repas
Je crois que c’est le pire que tu puisses faire. Oui, il faut boire beaucoup : environ 2 à 2,5 L par jour.
Mais pas en grosse quantité à moins d’une heure d’un gros repas.
Sinon, tu remplis ton estomac de liquide sans lui laisser de place pour accueillir à bras ouverts des aliments solides.
Hydrate-toi avec des petites gorgées de manière régulière sur la journée.
Faire trop de cardio
Les sports cardio brûlent des calories sauf que tu cherches à en manger plus. Bref, si tu en fais beaucoup, tu te tires une balle dans le pied.
Tu devras compenser les pertes en mangeant encore plus et vu que tu n’as pas beaucoup faim, tu bousilles ta progression.
Une fois par semaine à intensité modérée, ça passe mais pas plus et n’oublie pas de manger juste après.
Mal dormir la nuit
Tu es un homme de la nuit ou tu te lèves à 4 h du matin pour regarder “Chasse et Pêche” ?
Arrête tout de suite.
Une nuit réparatrice est fondamentale pour laisser reposer tes muscles et activer la croissance musculaire.
Dors au moins 7 h par nuit de manière fluide en te couchant et levant à heures fixes. Je sais que c’est souvent compliqué avec le boulot, la famille, tout ça tout ça.
Attention aux clichés
1-“les gainers sont la solution miracle pour prendre du poids”
Consommer un hard gainer est une option très calorique qui peut t’aider à compléter ton planning alimentaire. Mais en aucun cas, il est la solution miracle pour prendre du poids.
Si tu avales majoritairement des calories liquides, tu vas perdre une partie des bénéfices des macronutriments.
Tu peux ajouter un gainer de quelques centaines de calories en complément, mais garde à côté une alimentation équilibrée.
2-“Il suffit de manger gras pour prendre du poids”
As-tu déjà entendu cette phrase dans ton entourage “tu as de la chance car tu peux manger gras sans faire attention”
Même si l’ectomorphe ne va pas devenir diabétique demain, il doit surveiller ses apports alimentaires. Une quantité excessive de glucides ou de lipides lui fera prendre de la graisse abdominale, alors qu’il veut construire du muscle.
3-“Un ectomorphe doit manger toutes les 2 heures”
Faisons un calcul : si tu manges toutes les deux heures entre 8h et minuit, ça représente 9 repas ou collations dans la journée.
C’est totalement ubuesque.
L’heure importe peu, ce qui compte c’est que tu aies mangé tes calories à la fin de la journée.
Voilà, tu sais désormais gérer ton régime alimentaire en tant qu’ectomorphe. Mais n’oublie pas que l’alimentation n’est qu’une partie du problème.
Si tu veux prendre du muscle, tu dois faire de la musculation.
À ce propos, j’ai publié un programme de musculation pour les ectomorphes qui va te permettre de prendre tes premiers kilos.
Ne lâche rien, car même si c’est compliqué pour toi de grossir c’est totalement faisable. J’ai pris 10 kg alors que j’avais un appétit d’oiseau au début.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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