Si tu souhaites prendre de la masse musculaire, il faut que ton alimentation soit carrée.
C’est clairement le pilier le plus important à surveiller.
Quand on est maigre, on ne sait jamais quoi manger, avec quelle quantité, et à quel moment de la journée.
Tu t’entraînes bien mais la balance ne décolle pas, souvent à cause d’un manque de calories.
Dans ce guide complet, tu vas apprendre les bases de l’alimentation en prise de masse, mes conseils qui m’ont permis de prendre 10 kg et des exemples de menus adaptés à ton profil.
À retenir
✅ Chaque repas doit contenir des glucides, lipides et protéines
✅ Les glucides sont prioritaires pour une personne ectomorphe en manque de calories
✅ Vise entre 1,6 et 2,2 g de protéines/kg de ton poids
✅ Ne cherche pas à faire compliqué. Suis ce qui marche.
Comment connaître ton besoin calorique ?
Pour savoir combien manger, tu as besoin de deux chiffres : ton métabolisme de base (les calories que tu brûles au repos) et ton niveau d’activité.
Une méthode simple pour estimer ton total journalier de maintenance :
- Sédentaire : poids de corps (kg) × 30
- Actif / 3-4 séances par semaine : poids de corps × 33
- Très actif / boulot physique : poids de corps × 38
Exemple : tu fais 60 kg et tu t’entraînes 4 fois par semaine : 60 × 33 ≈ 1 980 kcal de maintenance. Tu ajoutes ton surplus (+400) → objectif ≈ 2 400 kcal/jour.
Attention ces formules sous-estiment souvent tes besoins réels, parce que ton corps a tendance à brûler beaucoup.
Pour affiner ta répartition, passe par mon outil pour calculer tes calories.
Apprends à répartir tes macros
Une fois ton total calorique fixé, tu le répartis entre les trois macronutriments. Pour un profil mince, vise cette répartition.
| Macronutriment | Part des calories | Rôle | Repère pratique |
|---|---|---|---|
| Glucides | ~50 % | Énergie pour t’entraîner et remplir tes calories facilement | Féculents digestes à chaque repas |
| Lipides | ~25 % | Densité calorique + production hormonale | 1 g = 9 kcal, ton allié pour grossir |
| Protéines | ~25 % | Construction du muscle | 1,6 à 2,2 g par kg de poids de corps |
Comme tu peux le voir, pour toi, c’est focus glucides complexes (les meilleurs).
C’est eux qui vont t’apporter la force nécessaire pour progresser à la salle. Bien sûr, les protéines sont essentielles pour l’hypertrophie, même si tu dois en manger moins.
Les lipides sont là pour produire des hormones et complètent tes calories.
D’ailleurs, je te mâche le travail sur le calcul des macronutriments.
Combien de repas par jour pour prendre du poids ?
Quand on a un petit appétit, fractionner change tout.
Plutôt que 3 gros repas qui vont te faire lâcher une galette, vise 5 à 6 prises réparties sur la journée : 3 repas principaux + 2 à 3 collations.
L’idée est simple : 6 prises de 400 kcal passent infiniment mieux que 3 prises de 800 kcal. Tu lisses l’effort, tu maintiens un apport régulier en nutriments, et tu atteins ton total sans forcer.
J’ai une technique qui marche bien: je mange souvent la même chose dans la semaine. J’ai environ une dizaine de repas en tête et j’alterne suivant les jours. Je ne cherche pas des trucs sophistiqués : uniquement des aliments sûrs.
Certains trouveront ça chiant. Moi, ça me permet de tenir le rythme car mon cerveau sait ce qu’il doit manger.
À force, je connais les calories par cœur. Si je changeais tout le temps, je serais obligé de recalculer toutes mes calories.
Je parle plus en détail de la stratégie globale à adopter dans mon guide sur comment prendre du muscle.
Quels aliments manger ?
La règle pour un ectomorphe : des produits denses en calories, pauvres en fibres et faciles à digérer.
Oublie les grosses assiettes des influenceurs piquousés. Toi, tu as besoin de produits qui ne te ballonnent pas l’estomac.
- Glucides digestes : riz blanc, pâtes blanches…
- Protéines faciles à avaler : œufs, poulet, dinde…
- Lipides denses : huile d’olive, beurre de cacahuète…
Si tu veux la liste complète en exclusivité mondiale, va voir toute la liste d’aliments sains pour grossir.
Manger c’est bien, mais boire aussi. Vise 2 à 2,5 L d’eau par jour, sans boire trop avant les repas pour ne pas te remplir l’estomac.
Mes menus en prise de masse
C’est l’heure de passer à table. Je te présente 2 idées de menus adaptés à ton profil, suivant ton poids actuel. Si ton total calorique se situe entre 2 500 et 3 000 kcal, enlève simplement une collation.
Menu 2 500 kcal
| Repas | Composition | Calories |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 60 g flocons d’avoine + 250 ml lait entier + 1 banane + 20 g beurre de cacahuète | ~620 kcal |
| Collation | 150 g skyr + 1 c. à café de miel + 20 g amandes | ~290 kcal |
| Déjeuner | 200 g riz blanc (cuit) + 150 g blanc de poulet + 1 c. à soupe huile d’olive | ~620 kcal |
| Collation post-training | Smoothie : 250 ml lait + 1 banane + 30 g whey + 30 g flocons | ~430 kcal |
| Dîner | 150 g pâtes blanches (cuit) + 3 œufs + 30 g fromage | ~560 kcal |
Menu 3 000 kcal
| Repas | Composition | Calories |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 80 g flocons d’avoine + 300 ml lait entier + 1 banane + 30 g beurre de cacahuète | ~770 kcal |
| Collation | 200 g skyr + 1 c. à café de miel + 30 g amandes | ~340 kcal |
| Déjeuner | 250 g riz blanc (cuit) + 180 g blanc de poulet + 1 c. à soupe huile d’olive | ~700 kcal |
| Collation post-training | Smoothie : 300 ml lait + 1 banane + 30 g whey + 40 g flocons | ~520 kcal |
| Dîner | 200 g pâtes blanches (cuit) + 3 œufs + 40 g fromage | ~680 kcal |
Besoin de plus de calories ? Monsieur est gourmand ?
Pour passer à 3 500 kcal par exemple, ajoute simplement une collation supplémentaire (un smoothie ou une poignée d’oléagineux + une banane) ou augmente tes portions de féculents de 50 g par repas. Aide-toi de mes idées de recettes en prise de masse.
Que doit contenir ta journée type ?
Quand les repas principaux ne suffisent pas, ces formats sont tes meilleurs alliés. C’est eux qui vont t’aider à atteindre ton total calorique.
- Des petits-déjeuners riches pour démarrer fort la journée, notamment avec des glucides.
- Des collations régulières pour caler tes prises intermédiaires, notamment autour de l’entraînement.
- Des smoothies très caloriques pour manger, même quand tu n’as pas faim.
Pour compléter tes apports en protéines, tu peux choisir une whey avec une digestion facile, mais ce n’est pas obligatoire.
Idéalement, chaque moment où tu manges doit contenir au moins deux des trois macronutriments essentiels.
Les erreurs qui flinguent ton alimentation
❌ Sauter des repas
Même quand tu n’as pas faim, il faut te forcer à manger, même liquide !
Pas de prise de masse possible si tu sautes des repas.
❌ Sous-estimer ses besoins caloriques
Tu penses avoir besoin de 2 500 kcal, alors qu’en réalité, il te manque peut-être 200 ou 300 kcal. Manger beaucoup en quantité ne veut rien dire : il faut décortiquer ce que tu manges réellement.
❌ Oublier les lipides
C’est le macro le plus efficace pour grimper en calories sans volume. Alors, pourquoi t’en priver ? Il n’y a pas que les protéines dans la vie.
❌ Ne pas ajuster ses calories
Plus le temps va passer, plus tu devras ajouter des calories pour continuer à progresser, car ton corps aura davantage de masse musculaire. Si tu restes sur le même total pendant 1 an, tu plafonnes.
Si tu souhaites enfin transformer ton physique, j’ai sorti le programme de Bébé Musclé qui va tout changer : plan d’entraînement personnalisé, menus faciles et pratiques…bref tu mets les pieds sous la table et je m’occupe de tout.
Tes questions sur les menus en prise de masse
5 à 6 prises : 3 repas principaux et 2 à 3 collations. Fractionner permet d’atteindre ton total sans te forcer quand tu as un petit appétit.
Techniquement non, mais il faut rattraper les calories derrière. C’est galère si tu compactes tout le soir en panique. Évite de le faire trop souvent car tu risques de ne plus être en excédent calorique.
Oui. Les légumes apportent vitamines et minéraux, mais leur volume et leurs fibres coupent l’appétit. Garde-en une petite quantité pour les micronutriments, sans en faire le cœur de tes repas.
Non, ce n’est pas obligatoire. La whey est juste un moyen pratique d’atteindre ton total en protéines, surtout autour de l’entraînement. Une alimentation solide bien construite suffit.
Une prise de poids saine se situe autour de 0,25 à 0,5 kg par semaine. Plus rapide, tu prends surtout du gras. La régularité du surplus est ce qui compte sur la durée.
Sources de l’article
Jäger R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:20. Lien de l’étude
Slater G.J., et al. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in Nutrition, 6:131. Lien de l’étude
Helms E.R., et al. (2023). Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals. Sports Medicine – Open, 9:102. Lien de l’étude
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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