Je te présente tous les types de menu possibles pour ta prise de masse. En fonction de ta situation actuelle, choisis celui ou ceux qui te correspondent.
Pour chaque menu, je t’explique dans quel cas il est conseillé de l’utiliser.
Quels repas je dois manger pour ma prise de masse ?
Menu à 2 000 kcal
| Repas | Aliments | Quantité | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Flocons d’avoine + lait entier + banane + miel + whey | 60g + 200ml + 1 + 1 c. soupe + 30g | 30g | 60g | 15g |
| Collation | Amandes + fromage blanc | 20g + 150g | 15g | 10g | 10g |
| Déjeuner | Riz basmati + blanc de poulet + huile d’olive + légumes | 100g cru + 150g + 1 c. soupe | 40g | 70g | 15g |
| Goûter | Pain complet + œufs durs + pomme | 2 tranches + 2 œufs + 1 | 25g | 30g | 12g |
| Dîner | Patates douces + saumon + brocolis | 150g + 120g + 100g | 35g | 40g | 15g |
👉 Total : 2 000 kcal | 145 g de protéines, 210 g de glucides et 65 g de lipides.
Voici d’autres exemples de petit-déjeuner pour te muscler si tu n’es pas fan des flocons d’avoine.
Ce menu est pour toi si :
- Tu es débutant très mince ou ectomorphe
- Tu es de petite taille (disons moins 1m65 comme moi 😂)
- Tu as un métabolisme rapide, mais un faible appétit
- Tu as une activité physique modérée avec 2 à 3 entraînements par semaine
Menu à 2 500 kcal
| Repas | Aliments | Quantité | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Porridge (flocons + lait + whey + fruits secs) | 80g + 250ml + 30g + 20g | 35g | 75g | 15g |
| Collation | Amandes + banane | 30g + 1 banane | 5g | 25g | 12g |
| Déjeuner | Riz complet + steak haché 5% + huile + haricots verts | 120g cru + 150g + 1 c. soupe | 45g | 75g | 20g |
| Goûter | Pain de seigle + œufs brouillés + avocat | 2 tranches + 2 œufs + ½ avocat | 30g | 30g | 20g |
| Dîner | Quinoa + escalope de dinde + légumes | 100g + 150g + 100g | 40g | 60g | 12g |
| Snack soir | Fromage blanc + miel + noix | 150g + 1 c. soupe + 10g | 15g | 10g | 8g |
Ce menu est pour toi si :
- Tu pèses entre 65 et 75 kg
- Tu mesures entre 1m70 et 1m80
- Tu es ectomorphe ou mésomorphe
Menu à 3000 kcal
| Repas | Aliments | Quantité | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Gainer maison (lait + flocons + banane + whey + beurre cacahuète) | 300ml + 80g + 1 + 30g + 10g | 40g | 90g | 20g |
| Collation | Sandwich beurre de cacahuète + confiture | 2 tranches + 20g + 20g | 12g | 40g | 18g |
| Déjeuner | Pâtes complètes + émincé de bœuf + huile + légumes | 120g cru + 150g + 1 c. soupe | 45g | 80g | 20g |
| Goûter | Smoothie banane + avoine + lait + amandes | 1 banane + 50g + 200ml + 20g | 25g | 60g | 15g |
| Dîner | Riz + saumon + avocat + légumes | 120g + 150g + ½ + 100g | 45g | 60g | 25g |
| Snack soir | Fromage blanc + muesli + miel | 200g + 30g + 1 c. soupe | 20g | 40g | 8g |
Ce menu est pour toi si :
- Tu es un homme très actif s’entraînant 5 à 6 fois par semaine
- Tu as un métabolisme très rapide
- Tu mesures plus d’1m80
Menu végétal
| Repas | Aliments | Quantité | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Flocons d’avoine + lait soja + graines + banane + sirop d’agave | 80g + 250ml + 10g + 1 | 20g | 60g | 12g |
| Collation | Houmous + pain complet | 2 c. soupe + 2 tranches | 12g | 35g | 10g |
| Déjeuner | Quinoa + pois chiches + huile d’olive + légumes | 100g + 150g + 1 c. soupe | 30g | 65g | 15g |
| Goûter | Shake végétal (protéine pois + banane + lait végétal + flocons) | 30g + 1 + 200ml + 30g | 25g | 40g | 10g |
| Dîner | Riz complet + tofu + légumes | 100g + 150g + 100g | 35g | 50g | 15g |
| Snack | Yaourt soja + noix + fruits rouges | 1 pot + 10g + 50g | 15g | 20g | 10g |
Ce menu est pour toi si tu es végétarien.
Menu pour la sèche
| Repas | Aliments | Quantité | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Œufs + flocons avoine + fruits rouges | 2 œufs + 40g + 50g | 25g | 35g | 15g |
| Collation | Fromage blanc 0% + amandes | 150g + 10g | 15g | 5g | 5g |
| Déjeuner | Poulet + riz + légumes verts + huile | 150g + 100g + 100g + 1 c. soupe | 40g | 50g | 12g |
| Goûter | Shake whey + pomme | 30g + 1 | 25g | 20g | 2g |
| Dîner | Poisson blanc + brocolis + quinoa | 150g + 150g + 50g | 40g | 30g | 10g |
Ce menu est pour toi si :
- Tu as déjà effectué une prise de masse et que tu veux sécher
- Tu commences une prise de masse et tu veux éviter la prise de gras
Menu rapide
| Repas | Aliments | Quantité | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Shake (lait + banane + whey + flocons) | 250ml + 1 + 30g + 50g | 35g | 60g | 10g |
| Collation | Barres protéinées maison ou du commerce | 1 ou 2 barres | 20g | 25g | 10g |
| Déjeuner | Wrap (galette + poulet + légumes + sauce) | 2 wraps | 35g | 40g | 12g |
| Goûter | Pain complet + œufs + avocat | 2 tranches + 2 œufs + ½ avocat | 30g | 30g | 20g |
| Dîner | Riz micro-ondes + thon + légumes vapeur (conserve) | 1 sachet + 1 boîte + 100g | 40g | 45g | 10g |
| Snack | Fromage blanc + fruits secs | 150g + 20g | 15g | 20g | 8g |
Ce menu est pour toi si :
- Tu es pressée et tu manges sur le pouce
- Tu travailles ou tu es étudiant avec un rythme chargé
Tu peux désormais planifier tes repas en toute tranquillité et commencer la musculation de la manière manière possible !
D’ailleurs, suis ce lien si tu veux calculer tes calories en prise de masse correctement.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses aimer ton corps et reprendre confiance en toi.
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