En manque d’inspiration pour trouver des idées de recettes pour ta prise de masse ?
Tu vas le voir, pas besoin de devenir Philippe Echtebechttee pour réaliser des préparations caloriques et savoureuses.
Si tu manques d’appétit, ces préparations iront parfaitement avec une alimentation type ectomorphe.
Comme tu le sais, ton corps doit recevoir des glucides, lipides et protéines tout au long de la journée pour activer l’hypertrophie musculaire.
Sur cette page, je te présente 12 recettes à prendre en prise de masse. Elles sont classées en deux catégories : sucrées et salées.
Le porridge
Classique des petits-déjeuners en musculation, le porridge contient des flocons d’avoine + protéines pour un combo énergie longue durée et récupération musculaire optimale.
Les barres protéinées
Une recette de barre maison riche en protéines et en énergie, idéale pour remplacer les versions industrielles trop sucrées.
Les smoothies
Des smoothies hypercaloriques faciles à digérer, combinant protéines, glucides rapides et bons lipides. Parfaits pour les petits appétits ou les ectomorphes.
Le gainer maison
Une recette de shake maison calorique personnalisé, riche en glucides et protéines, conçu pour favoriser une prise de poids propre et maîtrisée.
Le wrap protéiné
Un wrap riche en protéines, pratique et équilibré, idéal en repas rapide ou en meal prep pour soutenir la croissance musculaire.
Les recettes de poulet
Un classique incontournable : un poulet riche en protéines, accompagné de bons glucides pour optimiser la récupération et la progression.
Le Poke bowl
Un Poke bowl complet associant protéines maigres, riz et légumes pour un repas équilibré, digeste et parfaitement adapté à la prise de masse.
Le riz cantonais
Une version revisitée du riz cantonais, plus riche en protéines et adaptée aux besoins énergétiques des sportifs.
Les lasagnes
Une préparation de lasagnes protéinées optimisée pour la musculation, avec un apport protéique renforcé et un équilibre idéal pour les phases de surplus calorique.
Les pâtes
Un grand classique pour charger en glucides et soutenir les entraînements intenses. Les recettes de pâtes sont faciles à adapter selon tes besoins caloriques.
Le Chili con carne
Le Chili con carne est riche en protéines et en glucides complexes, parfait pour les grosses séances jambes ou les phases de prise de masse agressive.
L’omelette
Facile à préparer et riche en protéines complètes, la préparation de l’omelette peut être faite au petit-déjeuner ou en repas rapide pour soutenir l’anabolisme.
Comment choisir ses recettes selon ses calories ?
Tu ne dois pas prendre plusieurs recettes au hasard dans la liste. Elles doivent participer activement à atteindre ton total calorique et ton total de macronutriments.
L’astuce est de choisir des préparations denses énergétiquement avec un haut total calorique. Par exemple, tu peux gratter entre 500 et 700 kcal facilement avec un dessert que tu cases lors d’une collation.
Bien sûr, on évite les recettes ultra sucrées et dégueulasses, mais toutes celles de ma liste sont équilibrées et bonnes en musculation.
Pour les desserts, l’intérêt est d’en consommer un à base de glucides avant l’entraînement pour que tu sois en forme.
Néanmoins, il faut faire attention au temps de digestion. Si tu les prends trop près de ta séance, tu vas te sentir lourd.
Mon conseil : choisis une recette à base de glucides de 1h à 1h30 avant de t’entraîner.
Prends-en un autre après l’effort, mais surtout avec des protéines pour réparer tes tissus musculaires.
Exemple : pancake avant et yaourt protéiné après.
N’attends pas d’avoir faim pour manger, sinon tu ne seras pas en excédent calorique.
Même si tu es ectomorphe ou que tu n’as pas très faim, l’intérêt de ces recettes est qu’elles sont facilement assimilables par l’organisme.
Elles peuvent être prises dans n’importe quel menu en musculation.
L’important n’est pas l’heure exacte mais le total calorique avalé.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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