La prise de masse musculaire est souvent un frein chez les néophytes en musculation.
La raison évidente est que ces personnes n’ont pas de plan d’action clair à suivre.
Elles tâtonnent en prenant 100 g tous les 6 mois, sans jamais réellement parvenir à décoller.
Les conseils que tu trouves sur internet sont vrais, mais assez désordonnés.
On ne te dit jamais vraiment quoi faire, étape par étape, pour vraiment prendre de la masse musculaire, quand tu débutes.
Dans ce contenu, tu obtiendras un plan d’action clair à suivre dont tu pourras t’inspirer, pour ton premier mois de prise de masse.
C’est le plan que j’ai utilisé à mes débuts et qui a fonctionné pour moi. 
Prendre de la masse musculaire : plan complet sur 1 mois
On va tout de suite rentrer dans le concret, car on n’a pas que ça à faire.
Ce plan d’étape est divisé en 4 semaines, en partant du principe que tu es débutant en musculation.
Il complète parfaitement le guide complet sur les ectomorphes que j’avais publié il y a quelques temps.
Voilà ce que j’ai fait durant les 4 premières semaines au niveau programme d’entraînement et nutrition.
Semaine 1 : musculation
Objectif : Se familiariser avec les exercices et les mouvements. On ne prend pas lourd au début, 5 kg. On fait 5 exercices par séance pour la première semaine.
📆 Lundi
| Exercices | Muscles travaillés | Séries et répétitions | Temps de repos entre chaque série |
|---|---|---|---|
| Développé couché au sol avec haltères | Pectoraux, épaules | 4 * 12 | 2 min |
| Rowing avec haltères | Dos, Biceps | 4 * 12 | 2 min |
| Élévations latérales | Épaules | 4 * 12 | 2 min |
| Crunch avec haltères | Abdominaux | 3 * 20 | 2 min |
| Squat avec haltères | Quadriceps, ischio-jambiers | 4 * 12 | 2 min |
📆 Mercredi
| Exercices | Muscles travaillés | Séries et répétitions | Temps de repos entre chaque série |
|---|---|---|---|
| Développé militaire avec haltères | Triceps, épaules | 4 * 12 | 2 min |
| Rowing unilatéral avec haltère | Dos, Biceps | 4 * 12 | 2 min |
| Curl biceps avec haltères | Biceps | 4 * 12 | 2 min |
| Planche avec haltères | Abdominaux | 3 * 45 secondes | 2 min |
| Fentes avec haltères | Quadriceps, ischio-jambiers | 4 * 12 | 2 min |
📆 Vendredi
| Exercices | Muscles travaillés | Séries et répétitions | Temps de repos entre chaque série |
|---|---|---|---|
| Pompes avec haltères | Triceps, épaules, Pectoraux | 4 * 12 | 2 min |
| Pull-over avec haltères | Dos, pectoraux | 4 * 12 | 2 min |
| Élévations frontales avec haltères | Épaules | 4 * 12 | 2 min |
| Russian twist avec haltères | Abdominaux | 3 * 45 secondes | 2 min |
| Soulevé de terre jambes semi-tendues avec haltères | Quadriceps, fessiers | 4 * 12 | 2 min |
Semaine 1 : nutrition
Objectif : Fournir une base calorique et des protéines pour soutenir le début de la prise de masse.
| Repas | Menu |
|---|---|
| Petit-déjeuner | Flocons d’avoine (50 g) avec du lait banane, 2 œufs durs, poignée de noix |
| Collation | Yaourt grec nature, poignée de fruits secs |
| Déjeuner | Poulet grillé (150 g), riz complet (100 g), brocoli vapeur, huile d’olive |
| Collation | Smoothie avec lait, 1 banane, 20 g de whey (ou alternative végétale) |
| Dîner | Saumon (150 g), patate douce (150 g), légumes verts à volonté |
Semaine 2 : musculation
Objectif : On commence progressivement à augmenter les charges, entre 1 et 2 kg supplémentaires par exercice.
On ajoute 2 exercices pour augmenter les performances.
Les dips, pour travailler les pectoraux et un autre exercice pour le bas du corps pour avoir les fentes et les squats dans la même séance.
Semaine 2 : nutrition
Objectif : On intègre au menu de la whey, un complément alimentaire qui va t’apporter plus de calories et de protéines.
Semaine 3 : musculation
Objectif : réduire les temps de repos de 2 min à 1 min 30 pour augmenter l’intensité de l’entraînement.
On garde le même programme.
Semaine 3 : nutrition
Objectif : garder le même menu que la semaine 2. Normalement, tu devrais déjà voir une légère croissance musculaire dans le miroir.
Semaine 4 : musculation
Objectif : augmenter les charges de 1kg minimum en gardant 1 min 30 de repos entre les séries, en gardant le même entraînement.
Semaine 4 : nutrition
Objectif : si tu stagnes, ajoute une source protéinée supplémentaire lors d’une collation.
Les bonnes pratiques pour prendre de la masse musculaire
Pour prendre du muscle, il faut que tu respectes certaines règles.
- Des temps de repos cadrés ;
- Une exécution parfaite ;
- Une durée d’entraînement optimale ;
- Une intensité suffisante ;
- Un nombre de répétitions optimisé.
Des temps de repos cadrés
Les temps de repos sont essentiels pour capitaliser de ton entraînement, à condition qu’ils soient ni trop courts ni trop longs.
En prise de masse, les temps de repos entre chaque exercice doivent être entre 1 min 30 et 2 min.
En laissant moins de délai, tu ne laisses pas le temps à tes muscles de récupérer avant ta prochaine série et tu t’exposes à des blessures.
Avec un délai plus long, tu ne profites pas réellement d’une croissance musculaire maximale car tu laisses refroidir tes muscles.
Une exécution parfaite
C’est clairement le détail qui fait toute la différence et c’est pourquoi je t’invite à y passer du temps, surtout au début !
L’exécution est le fait d’exercer le mouvement dans son intégralité afin de ressentir ton muscle travailler.
Il ne faut pas aller trop vite pour se débarrasser mais au contraire passer 2 à 3 secondes sur chaque répétition.
Par exemple, pour un curl biceps réussi, il faut baisser les bras à la verticale avant de les remonter jusqu’au niveau des épaules.
En faisant le mouvement qu’à moitié, tu n’actives pas assez de fibres musculaires pour solliciter l’hypertrophie, indispensable à la croissance musculaire.
Astuce de Bébé Musclé : pour être sûr de réaliser correctement un exercice, regarde un tuto sur YouTube en tapant le nom de celui-ci. Tu trouveras à coup sûr une vidéo explicative.
Une durée d’entraînement optimale
Oubli tout de suite les entraînements de 4h, ça ne sert strictement à rien.
Je ne pense pas que tu aies envie de devenir bodybuilder, n’est-ce pas ? 🙂
Il faut savoir qu’au delà d’un entraînement d’une heure, l’hormone de la testostérone est remplacée par celle du cortisol, l’hormone du stress.
Veille donc à ne pas dépasser ce laps de temps pour avoir des résultats probants.
Aussi, pense bien à t’échauffer les muscles pendant 5 min au début de la séance pour éviter les douleurs et les blessures.
Une intensité suffisante
C’est important de mettre une intensité modérée dans ton entraînement pour sentir tes muscles se congestionner.
Ça veut dire aussi soulever des poids qui te permettent de prendre de la masse musculaire.
Comment s’y prendre ?
Si tu vois que tu peux faire 12 répétitions sans forcer, prends la charge du dessus, jusqu’à temps de trouver la bonne : celle où tu peux finir la série mais en galérant lors des 3 dernières répétitions.
Un nombre de répétitions optimisé
Chaque exercice doit comporter un nombre de répétitions suffisants pour gagner en volume musculaire.
Essaie de viser entre 10 et 12 répétitions par séries.
Si tu n’en fais pas assez, tu ne vas pas suffisamment travailler ton muscle et tu seras uniquement dans du renforcement musculaire et non en prise de muscle.
Une série d’exercices avec 12 répétitions dure de 30 à 40 secondes si tu appliques la règle des 3 secondes dont je t’ai parlé un peu plus haut.
Ne t’aventure pas à faire 20 répétitions en soulevant des charges inconsidérées.
D’ailleurs, j’entends beaucoup ce conseil : celui de soulever entre 60 et 80% de son poids.
Pour une personne de 50 kg, ça lui ferait soulever entre 30 et 40 kg par série !
En utilisant des machines, c’est faisable sur certains exercices, mais avec des haltères c’est impossible au début.
Ne les écoute pas. Tu vas te blesser en faisant ça !
Les bonnes pratiques après l’entraînement
Tu reviens d’une bonne séance où tu as pu donner le meilleur de toi-même ?
Super 🙂
Maintenant, il ne faut pas tout gâcher en relâchant tes efforts.
La construction musculaire se fait lors des temps de repos, car tu rétrécis tes fibres musculaires pendant ton entraînement.
Alors, on organise sa routine de récupération de la meilleure manière.
Un repos réparateur
Pendant la récupération, le corps déclenche la synthèse des protéines musculaires pour réparer et renforcer les fibres endommagées. Il utilise les protéines alimentaires, à savoir les acides aminés, pour reconstruire les fibres musculaires.
Avec le temps, elles deviennent alors plus grosses et plus fortes et ton corps obtient une meilleure musculature.
L’hormone de croissance (HGH) est indispensable à la croissance de nouvelles fibres musculaires.
Celle-ci est produite en grande partie pendant les phases profondes du sommeil.
Il est donc impératif pour toi de mettre en place un sommeil réparateur d’au moins 7 h par nuit.
Une hydratation adéquate
L’eau c’est la vie, surtout en musculation.
Elle est essentielle pour transporter les nutriments (comme les acides aminés, les glucides et les vitamines) vers les cellules musculaires.
Pendant tes séances, tu transpires et tu perds de l’eau : il faut donc boire beaucoup pour compenser ce manque. Entre 2 L et 2,5 L d’eau par jour !
Combien d’entraînement par semaine pour prendre de la masse musculaire ?
Pour favoriser l’hypertrophie, il faut t’entraîner suffisamment avec un plan d’entraînement, sans pour autant tomber dans le surentraînement.
Je te conseille de réaliser 3 séances par semaine, en laissant un jour de repos entre chaque séance, pour laisser à tes muscles le temps de récupérer.
C’est ce que j’ai fait à mes débuts en musculation et ça a fonctionné à merveille. 
Une alimentation riche pour prendre de la masse musculaire
Forcément, tu devras opérer des changements dans tes habitudes alimentaires si tu souhaites passer un palier en musculation.
Ça passe par manger des aliments favorisant la prise de masse pour être en excédent calorique.
Pour ça, pas de secret, il faut calculer ses calories pour prendre du muscle.
En moyenne, les débutants mangent entre 2000 et 3000 kcal par jour.
Les protéines
Les protéines sont le carburant qui vont permettre d’activer l’hypertrophie musculaire, si tu en manges suffisamment.
Malheureusement, chaque personne étant différente, il est très difficile de savoir quelle source de protéine active davantage la prise de muscles.
Aucune étude scientifique ne dit que telle source de protéine est la meilleure.
D’où l’importance de varier les apports protéinés pour prendre du poids sainement.
Tu trouves des protéines animales dans le poulet, le bœuf, le thon, le saumon ou encore les œufs.
Si tu es vegan, tu trouveras ton bonheur (entre autres) dans les lentilles, les pois chiches, le tofu, les amandes et les graines de chia.
Astuce de Bébé Musclé : vise entre 1,8 et 2 g de protéines de ton poids. Si tu fais 60 kg, tu peux manger chaque jour jusqu’à 120 g de protéines.
👇 Les protéines animales
| Protéines contenues dans 100 g | |
|---|---|
| Poulet (poitrine) | 31 g |
| Bœuf | 26 g |
| Thon | 25 g |
| Saumon | 20 g |
| Œuf entier | 13 g |
👇 Les protéines végétales
| Protéines contenues dans 100 g | |
|---|---|
| Lentilles | 9 g |
| Pois chiches | 8,9 g |
| Tofu | 8 g |
| Amandes | 21 g |
| Graines de chia | 17 g |
Les glucides
Les glucides assurent à ton corps une énergie optimale pour réaliser tes séances de musculation avec une bonne intensité.
Un déficit en glucides se ressent sur tes performances car tu n’arrives plus à soulever les mêmes poids qu’avant.
C’est le macronutriment qui doit être le plus consommé chaque jour, entre 55 et 60% de tes besoins caloriques journaliers.
Tu en trouves dans les pâtes, le riz basmati, les patates douces, la semoule ou encore les lentilles.
Astuce de Bébé Musclé : consomme en priorité des produits à la fois riches en glucides et en protéines !
Les graisses saines
Les graisses, notamment les acides gras saturés et les oméga-3, jouent un rôle dans la production d’hormones, comme la testostérone.
Et comme 1 g de lipides vaut 9 kcal, ça serait dommage de t’en priver.
Je parle bien de graisses saines, pas des graisses issues de la nourriture industrielle.
Tu en trouves dans les poissons (sardine, maquereau, saumon) et dans les huiles d’olive et de tournesol.
Astuce de Bébé Musclé : ajoute de l’huile dans tes plats pour augmenter facilement ton apport en graisse.
Ajouter des compléments alimentaires
Tu l’as sans doute remarqué, j’ai indiqué la whey dans le menu à partir de la semaine 2.
En effet, ce complément alimentaire à base de lactosérum est un banger pour ceux qui souhaitent rapidement prendre du volume.
De part sa répartition nutritionnelle, il aide énormément les personnes qui souhaitent développer leur masse musculaire.
Avec 25 g de protéines par portion, il va garantir à tes muscles un apport protéiné suffisant pour ta prise de masse.
Il existe d’autres compléments alimentaires, mais déjà avec ça, tu peux aisément partir du bon pied.
Astuce de Bébé Musclé : Prends la whey après ta séance pour favoriser ta récupération.
Se fixer des objectifs réalistes
Pour tenir sur la durée (je pense que c’est ce que tu veux), il faut te fixer des objectifs atteignables.
Vu que tu es débutant : fixe toi un objectif de moyen et non de résultats pendant le 1er mois.
Ça veut dire quoi ?
Concentre-toi sur le fait de bien réaliser tes séances sans en louper une, tout en respectant ton agenda alimentaire.
On met le focus sur l’exécution des exercices et la surcharge progressive, comme indiquées dans le programme du début.
Naturellement, tes premiers kilos viendront rapidement. Ne te prends pas la tête en te pesant tous les jours.
Et après le 1er mois ?
Une fois lancé, tu peux continuer le même programme pour le mois d’après.
Les premiers mois sont très propices à la prise de masse rapide, car ton corps n’avait pas l’habitude avant d’avoir ce rythme de vie.
Il réagit très vite en te faisant changer de silhouette rapidement.
Essaie toujours de faire 3 séances par semaine en full body, en augmentant les charges quand tu vois que tu finis tes séries sans forcer.
Si tu souhaites passer un palier à la salle de sport, ajoute une collation ou saupoudre tes plats pour gagner des calories facilement.
J’espère que ce plan d’action te sera utile pour prendre de la masse musculaire !
Comme tu le sais, au début je ne savais même pas utiliser un haltère et je n’avais pas un grand appétit. Jusqu’au jour où j’ai pris la décision de changer définitivement avec un plan clair, auquel je n’ai plus jamais dérogé.
La prise de masse musculaire est aussi mentale : si tu veux réussir au plus profond de toi, tu arriveras à tes fins. 🙂
Ancien maigrichon et ectomorphe, j’ai longtemps été complexé par mon corps devant le miroir.
Sur Bébé Musclé, je te partage mon expérience personnelle en musculation que j’ai démarré en mars 2022.
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