T’en peux plus d’avoir la peau sur les os. Tu aimerais changer ton corps mais rien n’y fait malgré ta détermination.
Ton silhouette fine dans le miroir te donne envie de te mettre en boule dans ton lit.
Tu aimerais connaître le plan à suivre pour transformer ton physique et reprendre confiance en toi.
Je connais parfaitement cette situation car j’étais tout maigre et complexé par mon physique jusqu’en 2022.
Voici le guide complet à suivre pour prendre de la masse musculaire si tu es maigre.
Prendre de la masse musculaire ne bloque pas toujours à cause du programme ou de l’alimentation.
Très souvent, le vrai frein vient d’un problème précis présent dans les thèmes suivants :
👉 Les blocages mentaux en musculation
👉 Les profils spécifiques en musculation
👉 Les fausses croyances qui te ralentissent
👉 Une morphologie maigre atypique
Maintenant, voyons les bases importantes de la prise de masse.
Les bases alimentaires d’une prise de masse d’un maigre
Premier levier à améliorer pour toi : ton alimentation.
Ton corps a besoin d’être suffisamment nourri pour prendre en volume.
Je vais t’expliquer ce que j’ai fait au niveau alimentation pour ma prise de poids.
Mange suffisamment de calories
Aujourd’hui, si tu ne prends pas de poids, c’est parce que ton total calorique n’est pas bon.
Il faut viser un excédent calorique de 300 à 500 kcal par jour pour commencer à prendre du poids.
Tu penses manger beaucoup, mais en fait ton nombre de calories est insuffisant car tu te focalises sur la taille de l’aliment et non sur sa valeur nutritionnelle.
Chaque personne a une morphologie différente, donc ton apport calorique devra être différent du voisin ou des gens qui te répondent sur des forums de muscu.
Quand j’ai commencé à prendre du poids, je mangeais 1 800 kcal par jour et ça me suffisait.
Mais si tu es très grand et très actif dans ta vie en brûlant facilement des calories, ça ne suffira pas.
Utilise ce calculateur de calories qui va déjà te donner une bonne base pour prendre tes premiers kilos.
Répartis tes macronutriments
Il faut que tu saches que ce sont majoritairement les protéines qui vont t’aider à te muscler, car tes muscles contiennent en presque 20 % !
Dans ton programme nutritionnel journalier, tu dois en avaler une quantité importante correspondant à environ 2 g de kg de ton poids.
Concernant les glucides et les lipides qui sont les deux autres macronutriments essentiels, ils doivent être répartis de manière logique avec plus de glucides et quasiment autant de lipides que de protéines.
Généralement, on est sur une répartition de :
- 50 % de glucides ;
- 25 % de lipides ;
- 25 % de protéines.
En sachant que 1 g de glucides = 4 calories, 1 g de lipides = 9 calories et 1 g de protéines = 4 calories.
L’idée n’est pas d’arriver pile poil à ces quantités, sinon on ne s’en sort pas. Mais c’est une direction à suivre.
Tu dois tracker ce que tu manges en regardant la valeur nutritionnelle des produits et voir si tu peux te rapprocher le plus possible de ces quantités.
Intègre des aliments riches et variés
Je l’ai dit plus haut mais le plus important, c’est la valeur nutritionnelle des aliments que tu manges.
Je me souviens quand j’étais étudiant, je n’avais pas le temps de manger le midi. Je mangeais régulièrement des nouilles chinoises qui me remplissaient rapidement l’estomac.
Quand j’avais fini, j’étais vraiment repu avec la sensation d’avoir beaucoup mangé.
Le problème ? J’avais mangé seulement 80 calories. Autant dire que dalle.
À contrario (oui je parle latin), certains aliments paraissent bourratifs mais sont pauvres en macronutriments et sont absolument à bannir de tes repas.
C’est le cas des fruits riches en eau (kiwi, pèche…), des salades vertes, du pain blanc ou encore des crudités (carottes, choux, concombres…).
Voici une liste d’aliments avec beaucoup de bons macronutriments (protéines, glucides et les bonnes graisses).
| Aliment | Calories pour 100g | Protéines | Lipides | Glucides |
|---|---|---|---|---|
| Poulet | 165 kcal | 31 g | 3,6 g | 0 g |
| Bœuf maigre | 250 kcal | 26 g | 15 g | 0 g |
| Saumon | 208 kcal | 20 g | 13 g | 0 g |
| Œufs | 155 kcal | 13 g | 11 g | 1,1 g |
| Fromage Cottage | 98 kcal | 11 g | 4 g | 3,4 g |
| Dinde | 135 kcal | 29 g | 1 g | 0 g |
| Avocat | 300 kcal | 1,56 g | 20 g | 1 g |
| Fromage Cheddar | 403 kcal | 25 g | 33 g | 1,3 g |
| Quinoa | 120 kcal | 4,4 g | 1,9 g | 21 g |
| Lentilles | 116 kcal | 9 g | 0,4 g | 20 g |
| Tofu | 76 kcal | 8 g | 4,8 g | 1,9 g |
| Avoine | 389 kcal | 16,9 g | 6,9 g | 66 g |
| Pois Chiches | 164 kcal | 8,9 g | 2,6 g | 27 g |
| Beurre de Cacahuète | 588 kcal | 25 g | 50 g | 20 g |
| Tempeh | 195 kcal | 19 g | 11 g | 9,4 g |
| Noix de Cajou | 553 kcal | 18 g | 44 g | 30 g |
Intègre un gainer pour l’apport calorique
Si tu te forces à manger et que tu es à deux doigts de dégueuler, alors boire un gainer peut t’aider à arriver à ton total calorique.
Ils sont très riches en glucides et en protéines et sont liquides et facilement digérables.
Certains possèdent jusqu’à 1000 kcal ! Mais attention à ne pas manger trop liquide.
Tu peux aussi faire ton smoothie maison : flocons d’avoine, lait, banane, beurre de cacahuète, miel et protéine en poudre.
Fais de la musculation pour prendre de la masse
En tant que maigre, tu as besoin de prendre de la masse musculaire en faisant de la musculation sinon tu prendras du gras.
Même si ça ne te fera pas de mal en petite proportion, mieux vaut augmenter ton taux de masse musculaire pour des raisons esthétiques et de santé.
Tu n’as jamais fait de musculation et tu as peur de mettre les pieds à la salle de sport ?
Je te rassure. Je vois chaque semaine des personnes très maigres à Basic-Fit et les autres personnes s’en fichent de toi.
Elles sont concentrées sur leur entraînement, casque sur les oreilles, short remonté jusqu’aux nichons.
Mais si vraiment ça t’effraie, tu peux démarrer la musculation chez toi avec simplement une paire d’haltères.
C’est d’ailleurs ce que j’ai fait les six premiers du mois de ma prise de masse.
Il faudra bien sûr adapter tes exercices avec le peu de matériel que tu auras à disposition.
Choisis des exercices de musculation polyarticulaires
Le terme “polyarticulaire” signifie que l’exercice travaille plusieurs zones musculaires à la fois. C’est le cas du développé couché ou encore du tirage vertical.
C’est fortement conseillé car tu as besoin de développer une masse musculaire harmonieuse sans pour autant faire trop d’exercices dans ta séance.
Et surtout, tu as besoin de prendre confiance avec des exercices simples et des charges modérées afin que ton corps s’habitue à ce nouveau rythme plus intense.
Utilise un programme d’entraînement adapté pour toi
Dans chaque séance de musculation, tu dois travailler le haut et le bas du corps. C’est le plus simple quand on démarre.
Retrouve ici un programme de débutant de 3 séances de musculation.
Évite les exercices au poids de corps et favorise les exercices à la barre si tu vas à la salle ou bien les exercices avec haltères.
Dans une séance, tu devras muscler principalement tes pectoraux, épaules, biceps, triceps, dos et jambes.
Par exemple, ta séance pourra être composée du développé couché avec haltères, l’élévation latérale, le curl biceps à la barre, l’extension triceps avec haltères, le tirage horizontal à la machine, des squats et des fentes.
Si tous ces termes sont du chinois pour toi, c’est normal.
Sur Bébé Musclé, j’ai rédigé plusieurs contenus expliquant l’exécution de ces exercices.
Sinon, tu peux chercher un tuto sur YouTube.
Soit régulier dans ta pratique
La musculation est hyper efficace pour prendre du poids de manière saine, à condition d’être régulier 3 fois par semaine.
En dessous de ce rythme, il ne faut pas espérer prendre du muscle.
Essaie de créer une routine en gardant le même créneau horaire et fais-en une habitude.
Si tu es constant, ton corps va suivre et ça sera de plus en plus facile.
Tu auras des résultats en combinant ça avec les conseils alimentaires que j’ai évoqués.
Les bases d’une séance de musculation
Pour prendre du muscle, il faut que tu respectes certaines règles.
- Des temps de repos cadrés ;
- Une exécution parfaite ;
- Une durée d’entraînement optimale ;
- Une intensité suffisante ;
- Un nombre de répétitions optimisé.
Des temps de repos cadrés
Les temps de repos sont essentiels pour capitaliser de ton entraînement, à condition qu’ils soient ni trop courts ni trop longs.
En prise de masse, les temps de repos entre chaque exercice doivent être entre 1 min 30 et 2 min.
En laissant moins de délai, tu ne laisses pas le temps à tes muscles de récupérer avant ta prochaine série et tu t’exposes à des blessures.
Avec un délai plus long, tu ne profites pas réellement d’une croissance musculaire maximale car tu laisses refroidir tes muscles.
Une exécution parfaite
C’est clairement le détail qui fait toute la différence et c’est pourquoi je t’invite à y passer du temps, surtout au début !
L’exécution est le fait d’exercer le mouvement dans son intégralité afin de ressentir ton muscle travailler.
Il ne faut pas aller trop vite pour se débarrasser mais au contraire passer 2 à 3 secondes sur chaque répétition.
Par exemple, pour un curl biceps réussi, il faut baisser les bras à la verticale avant de les remonter jusqu’au niveau des épaules.
En faisant le mouvement qu’à moitié, tu n’actives pas assez de fibres musculaires pour solliciter l’hypertrophie, indispensable à la croissance musculaire.
Astuce : pour être sûr de réaliser correctement un exercice, regarde un tuto sur YouTube en tapant le nom de celui-ci. Tu trouveras à coup sûr une vidéo explicative.
Une durée d’entraînement optimale
Oubli tout de suite les entraînements de 4h, ça ne sert strictement à rien.
Je ne pense pas que tu aies envie de devenir bodybuilder, n’est-ce pas ? 🙂
Il faut savoir qu’au delà d’un entraînement d’une heure, l’hormone de la testostérone est remplacée par celle du cortisol, l’hormone du stress.
Veille donc à ne pas dépasser ce laps de temps pour avoir des résultats probants.
Aussi, pense bien à t’échauffer les muscles pendant 5 min au début de la séance pour éviter les douleurs et les blessures.
Une intensité suffisante
C’est important de mettre une intensité modérée dans ton entraînement pour sentir tes muscles se congestionner.
Ça veut dire aussi soulever des poids qui te permettent de prendre de la masse musculaire.
Comment s’y prendre ?
Si tu vois que tu peux faire 12 répétitions sans forcer, prends la charge du dessus, jusqu’à temps de trouver la bonne : celle où tu peux finir la série mais en galérant lors des 3 dernières répétitions.
Un nombre de répétitions optimisé
Chaque exercice doit comporter un nombre de répétitions suffisants pour gagner en volume musculaire.
Essaie de viser entre 10 et 12 répétitions par séries.
Si tu n’en fais pas assez, tu ne vas pas suffisamment travailler ton muscle et tu seras uniquement dans du renforcement musculaire et non en prise de muscle.
Une série d’exercices avec 12 répétitions dure de 30 à 40 secondes si tu appliques la règle des 3 secondes dont je t’ai parlé un peu plus haut.
Ne t’aventure pas à faire 20 répétitions en soulevant des charges inconsidérées.
D’ailleurs, j’entends beaucoup ce conseil : celui de soulever entre 60 et 80% de son poids.
Pour une personne de 50 kg, ça lui ferait soulever entre 30 et 40 kg par série !
En utilisant des machines, c’est faisable sur certains exercices, mais avec des haltères c’est impossible au début.
Ne les écoute pas. Tu vas te blesser en faisant ça !
Pendant tes séances, tu transpires et tu perds de l’eau : il faut donc boire beaucoup pour compenser ce manque. Entre 2 l et 3 l d’eau par jour !
Adopte un sommeil réparateur
Pendant la récupération, le corps déclenche la synthèse des protéines musculaires pour réparer et renforcer les fibres endommagées. Il utilise les protéines alimentaires, à savoir les acides aminés, pour reconstruire les fibres musculaires.
Avec le temps, elles deviennent alors plus grosses et plus fortes et ton corps obtient une meilleure musculature.
L’hormone de croissance (HGH) est indispensable à la croissance de nouvelles fibres musculaires.
Celle-ci est produite en grande partie pendant les phases profondes du sommeil.
Il est donc impératif pour toi de mettre en place un sommeil réparateur d’au moins 7 h par nuit.
Je réponds à tes questions
Comment lutter contre mon métabolisme rapide ?
Comment ?
En mangeant toutes les 3h, de manière intelligente. Privilégie les aliments caloriques, fractionne tes repas, et bois une partie de tes calories (shakes, smoothies).
La prise de poids est une course d’endurance, pas un sprint. Oublie les promesses de +10 kg en 1 mois avec des produits miracles : ça n’existe pas.
Je veux grossir vite, est-ce possible ?
La notion de vitesse est subjective. Ce qui compte, c’est de faire les choses dans le bon ordre : mange plus que ce que ton corps consomme et fais de la musculation régulièrement.
Pour prendre du muscle sans trop de gras, il faudra être patient et rigoureux plusieurs mois.
J’ai déjà commencé la musculation mais sans résultats, pourquoi ?
Revois ton planning ou inspire-toi de ceux que je propose sur Bébé Musclé.
Autre cause fréquente : tu ne manges pas assez. Sans un surplus calorique, ton corps ne peut pas créer de muscle.
Je peux faire de la musculation à la maison ?
Est-ce plus compliqué de se muscler en tant que maigre ?
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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