Pour déterminer si tu es ectomorphe, je te propose de calculer ton IMC. Je t’ai concocté un plan d’action concret pour changer rapidement ta situation !
Quels sont les avantages et inconvénients d’être ectomorphe ?
| Avantages | Inconvénients |
|---|---|
| Peut manger gras sans risque sur sa santé | Une maigreur trop élevée peut avoir des effets graves sur la santé |
| Pas de diabète | Va souvent aux toilettes |
| Endurance élevée | Peu d’appétit malgré une bonne volonté |
Les avantages
L’ectomorphe peut se permettre de manger gras sans problème majeur sur sa santé. Étant donné que son corps va rapidement brûler les calories avalés, c’est un avantage, encore faut-il qu’il est de l’appétit.
Généralement, ils sont en très bonne santé. Ils ne sont que rarement malades et sont totalement hermétiques aux contaminations des autres personnes et des virus saisonniers.
Le risque d’être diabétique est quasiment nul vu qu’ils ne stockent aucune masse graisseuse.
Ils ont un excellent transit intestinal (c’est un luxe qui n’est pas donné à tout le monde).
Enfin, ils sont endurants dans la pratique sportive. Une randonnée de 3h ne leur fait pas peur et ils peuvent courir assez longtemps sans se fatiguer.
Les inconvénients
Évidemment, le principal inconvénient est qu’ils ont du mal à grossir.
Même s’ils mangent beaucoup, cela ne leur suffit pas à prendre du poids.
On peut se dire que c’est une bonne chose, mais c’est tout le contraire.
Si tu n’apportes pas à ton corps le nombre de calories requis pour fonctionner correctement, tu risques de perdre encore du poids et d’entrer dans une spirale infernale.
Pour être en bonne santé, ton IMC doit être compris entre 18.5 et 25.
C’est l’OMS qui recommande d’être dans cette fourchette.
Aussi, les ectomorphes ont tellement un métabolisme rapide, qu’à peine la dernière bouchée avalée, ils sont déjà partis aux toilettes pour tout vider. Il peut aller plusieurs fois par jour à la selle sans problème.
Cette situation peut avoir un rôle sur l’humeur et la sociabilisation de la personne. Par manque de confiance en lui, l’ectomorphe a tendance à s’isoler socialement.
Comment surmonter l’ectomorphie ?
Ta situation n’est pas une fatalité et il y a des solutions pour s’en sortir.
J’étais dans ton cas, il y a quelques années. Je pesais 48 kg et j’étais TRÈS TRÈS mince.
J’ai pu m’en sortir avec de la persévérance mais surtout grâce à une stratégie claire sur laquelle je n’ai plus jamais dérogée.
Au début, je ne te cache pas que ça a été compliqué. Mais au bout de 2 à 3 semaines, j’ai déjà pu ressentir des effets positifs sur mon corps.
Pour cela, j’ai mis en place la routine suivante : plan alimentaire strict, démarrage de la musculation et un bon sommeil (je dors comme un bébé donc je n’ai pas eu à forcer).
Comment augmenter son apport calorique ?
Pour prendre du poids, pas de secret, il faut manger plus que ce que ton corps consomme.
Un excédent de 300 à 400 calories est très bien.
Avec le calculateur suivant, tu peux estimer ton nombre de calories recommandé pour prendre du poids en fonction de ta personnalité.
Ensuite, il faut manger suffisamment de protéines car c’est grâce à ça que tu vas pouvoir construire du muscle. Essaye d’en manger entre 1,7g et 2g de ton poids.
Répartis bien ta journée de repas en incluant aussi quelques collations pour augmenter ton apport calorique. Si tu as du mal à manger, lisse ta prise de calories tout au long de la journée.
Pour prendre du poids, tu dois répartir ton alimentation de manière équilibrée afin d’apporter à ton corps tous les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement.
Voici ce que je te conseille pour tes repas :
- Manger de bonnes protéines à chaque repas. Tu en trouves dans la viande rouge, le poisson, les oeufs et les produits laitiers ;
- Inclure des glucides complexes. Les glucides fournissent l’énergie nécessaire pour des séances d’entraînement intensives. Le riz complet, les pâtes, le quinoa et les légumes font l’affaire.
- Ajouter des graisses saines. Les graisses comme les avocats, les noix, les graines et les huiles peuvent augmenter l’apport calorique de manière saine sans prendre du gras.
Typiquement, sur une journée, ton plan alimentaire peut ressembler à ça.
Petit-déjeuner : 400kcal
Pancake
Repas du midi : 600 kcal
Poissons+50 g de riz+fromage+yaourt fruité
Collations : 600 kcal
Un smoothie avec du lait entier, une banane, une cuillère de beurre de cacahuète et des flocons d’avoine
Repas du soir : 500 kcal
Steak haché+50 g de pâtes+fromage+compote de pomme
Collation 300 kcal
Barre de céréales + 4 granolas
N’oublie pas également l’hydratation. Tes muscles étant constitués à 80 % d’eau, il est conseillé de boire environ 2 litres d’eau quotidiennement.
Pour ajouter un peu plus de calories dans ta routine, tu peux ajouter de la whey qui va te permettre d’obtenir 25g de protéines en plus.
Tu peux aussi investir dans un gainer qui contient énormément de calories.
Pour être en excédent calorique, aide-toi de l’outil ci-dessous. Tu connaîtras la consommation quotidienne d’énergie de ton organisme. Ajoute 300 à 400 kcal et tu sauras combien de calories manger.
Indique « Weight gain » dans la rubrique « Goal ».
La musculation pour prendre de la masse
Évite les sports d’endurance comme la course à pied ou le cardio qui vont te perdre des calories et ralentir ta croissance musculaire.
Avec la musculation, tu vas pouvoir construire de la masse musculaire sans prendre trop de graisse. En tant que débutant, je te conseille de réaliser 3 séances par semaine.*
Si tu ne peux pas aller à la salle de sport, tu peux les réaliser chez toi. Il te faudra investir dans quelques matériels comme un tapis de sport et une paire d’haltères réglables pour changer le poids régulièrement.
Travaille bien le haut du corps et le bas dans la même séance et exerce-toi sur des poids légers au début. Il faut bien que tu maîtrises l’exécution de l’exercice avant d’augmenter les charges.
Voici un programme de prise de masse d’ectomorphe pour prendre tes premiers kilos.
Travaille bien toutes les parties du corps, les pectoraux, biceps, triceps, dos, épaules et le bas du corps pour prendre de la masse de manière optimale.
Tu peux effectuer 4 séries de 10 à 12 répétitions par séries d’exercice, ce qui va te garantir une hypertrophie musculaire**. Tes muscles vont prendre du volume à force d’être mis à contribution.
Quels sont les autres morphotypes ?
Il existe 3 morphotypes à savoir les ectomorphes, mésomorphes et endomorphes.
Ceux-ci ont été découverts par William Sheldon, un psychologue américain. Il a remarqué que la génétique joue un rôle essentiel dans la composition corporelle d’un individu.
Tu connais le premier, je ne vais pas te le réexpliquer.
Les personnes mésomorphes
Les mésomorphes ont un physique athlétique. Ils sont très musclés et peuvent prendre le contrôle de leur corps en choisissant de prendre du muscle ou de perdre du poids.
Ils sont très endurants et peuvent surmonter l’effort très longtemps à la salle de sport.
Une fois que tu seras très musclé et que tu auras appliqué mes conseils, tu pourras te la péter en société en disant à tout le monde que tu es désormais mésomorphe 
Les personnes endomorphes
Les endomorphes sont l’exact opposé des ectomorphes.
Ils ont un métabolisme très lent et prennent du poids facilement.
Ils doivent faire très attention à ce qu’ils mangent et peuvent être confrontés à des problèmes de santé comme le diabète.
Leurs membres sont courts mais potelés.
Ils s’essoufflent très facilement même pour une tâche bénigne du quotidien.
Foire aux questions
Y a t-il un risque sur la santé d’être ectomorphe ?
Dans les cas extrêmes, une forte maigreur peut amener à des graves problèmes de santé. Notamment les personnes qui ont un IMC en dessous de 16.
Traiter le problème rapidement permet d’éviter les complications.
En plus, ta confiance en toi sera renforcée et tu seras fière de toi quand tu auras pris la décision de t’y mettre.
Comment prendre de la masse musculaire ?
Tu dois manger assez de calories chaque jour en étant en excédent calorique et planifier un programme de musculation adapté.
Il faut aussi que ton sommeil soit de qualité avec au moins 7h de sommeil par nuit.
Je n’ai pas d’appétit, que faire ?
Tu peux boire certaines calories, ce qui sera beaucoup plus facile pour toi. Par exemple, avec des smoothies ou des compléments alimentaires comme la whey.
Pratiquer une activité physique régulière va t’ouvrir l’appétit. En appliquant ton plan alimentaire,ton estomac va s’étendre petit à petit et tu pourras manger en plus grande quantité.
*Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis, 2016
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/
**Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis, 2010
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20300012/
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