Les ectomorphes sont souvent enviés car ils ne prennent pas de poids et n’ont pas de poignée d’amour.
Pour autant, tu es sans doute complexé par ta maigreur devant le miroir.
Si c’est ton cas, tu te demandes sans doute comment sortir de cette spirale infernale qui te bouffe la vie.
J’étais aussi dans ce cas pendant des années et je suis avec toi.❤️
Voici un plan d’action clair à suivre pour prendre tes premiers kilos et reprendre confiance en toi.
Je t’ai aussi préparé un test d’IMC puis une description complète de l’ectomorphe sur toutes ses formes.
Enjoy 🎉
Plan d’action des ectomorphes pour grossir
Ta situation n’est pas une fatalité et il y a des solutions pour s’en sortir.
J’étais dans ton cas, il y a quelques années. Je pesais 48 kg et j’étais TRÈS TRÈS mince.
J’ai pu m’en sortir avec de la persévérance mais surtout grâce à une stratégie claire sur laquelle je n’ai plus jamais dérogée.
Au début, je ne te cache pas que ça a été compliqué. Mais au bout de 2 à 3 semaines, j’ai déjà pu ressentir des effets positifs sur mon corps.
Pour cela, j’ai mis en place la routine suivante : plan alimentaire strict, démarrage de la musculation et un bon sommeil (je dors comme un bébé donc je n’ai pas eu à forcer).
Un plan nutritionnel pour augmenter ton apport calorique
Pour prendre du poids, pas de secret, il faut manger plus que ce que ton corps consomme.
Un excédent de 300 à 400 kcal est très bien.
Avec le calculateur suivant, tu peux estimer ton nombre recommandé pour prendre du poids en fonction de ta personnalité.
Ensuite, il faut manger suffisamment de protéines car c’est grâce à ça que tu vas pouvoir construire du muscle. Essaye de manger entre 1,7g et 2g de protéines de ton poids.
Répartis bien ta journée de repas pour augmenter ton apport calorique. Si tu as du mal à manger, lisse ta prise tout au long de la journée.
Pour prendre du poids, tu dois répartir ton alimentation de manière équilibrée afin d’apporter à ton corps tous les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement.
Voici ce que je te conseille pour tes repas :
- Manger de bonnes protéines à chaque repas. Tu en trouves dans la viande rouge, le poisson, les œufs et les produits laitiers ;
- Inclure des glucides complexes. Les glucides fournissent l’énergie nécessaire pour des séances d’entraînement intensives. Le riz complet, les pâtes, le quinoa et les légumes font l’affaire.
- Ajouter des graisses saines. Les graisses comme les avocats, les noix, les graines et les huiles peuvent augmenter l’apport calorique de manière saine sans prendre du gras.
Typiquement, sur une journée, ton plan alimentaire peut ressembler à ça.
Matin : 400kcal
Pancake
Repas du midi : 600 kcal
Poissons+50 g de riz+fromage+yaourt fruité
Après-midi : 600 kcal
Un smoothie avec du lait entier, une banane, une cuillère de beurre de cacahuète et des flocons d’avoine
Repas du soir : 500 kcal
Steak haché+50 g de pâtes+fromage+compote de pomme
Soir : 300 kcal
Barre de céréales + 4 granolas
N’oublie pas également l’hydratation. Tes muscles étant constitués à 80 % d’eau, il est conseillé de boire environ 2 litres d’eau quotidiennement.
Pour ajouter un peu plus de kcal dans ta routine, tu peux ajouter de la whey qui va te permettre d’obtenir 25 g de protéines en plus.
La musculation pour une prise de masse
Évite les sports d’endurance comme la course à pied ou le cardio qui vont te perdre des calories et ralentir ta croissance musculaire.
Pour une prise de masse, il faut réaliser des exercices polyarticulaires qui vont développer ta musculature de manière harmonieuse.
Avec la musculation, tu vas pouvoir augmenter ta masse musculaire sans prendre trop de graisse. En tant que débutant, je te conseille de réaliser 3 séances par semaine.*
Si tu ne peux pas aller à la salle de sport, tu peux les réaliser chez toi. Il te faudra investir dans quelques matériels comme un tapis de sport et une paire d’haltères réglables pour changer le poids régulièrement.
Travaille bien le haut du corps et le bas dans la même séance et exerce-toi sur des poids légers au début. Il faut bien que tu maîtrises l’exécution de l’exercice avant d’augmenter les charges.
Tu peux effectuer 4 séries de 10 à 12 répétitions par séries d’exercice, ce qui va te garantir une hypertrophie musculaire**. Tes muscles vont prendre du volume à force d’être mis à contribution.
Comment savoir si je suis ectomorphe ?
Pour déterminer si tu es ectomorphe, je te propose de calculer ton IMC. Je t’ai concocté un plan d’action concret pour changer rapidement ta situation !
Si tu as un IMC inférieur à 18,5 et que tu te reconnais dans l’illustration en haut de l’article, ça donne déjà un bon indice.
Généralement, l’ectomorphe respecte les conditions suivantes en termes de morphologie.
- 1m60 : entre 40 et 50 kg ;
- 1m70 : entre 50 et 60 kg ;
- 1m80 : entre 55 et 70 kg ;
- 1m90 : entre 60 et 80 kg.
La personnalité de l’ectomorphe
Généralement, tu retrouves les mêmes traits de caractère chez l’ectomorphe.
- introvertion ;
- sensibilité ;
- persévérance,
- stress.
Préférant souvent les moments seuls ou un petit groupe plutôt que de braver la foule, l’ ectomorphe a souvent besoin de recharger les batteries de son côté.
Comme un téléphone, sa batterie interne se décharge au fil des heures.
Par contre, il est soucieux du travail bien fait avec une once de perfectionnisme, mais avec une grande capacité de résilience face aux moments durs de la vie.
Il compense sa fragilité physique par un travail acharné pour atteindre ses objectifs.
C’est pour ça que son organisation est très carré pour ne rien laisser au hasard.
Enfin, il démontre une réelle empathie pour écouter les autres et comprendre leurs problèmes.
C’est donc une personne de confiance et fiable, sur qui les autres peuvent compter.
Ne t’attarde pas trop sur le fait de cocher toutes les cases.
Tu peux être mince et pas du tout stressé ou enrobé et stressé.
La génétique joue-t-elle un rôle ?
| Situation | Les ectomorphes | Les autres |
|---|---|---|
| Je suis en mouvement | ❌ je brûle des calories | ✅ perte de calories presque nulle |
| Je stress | ❌ je brûle des calories | ✅ variable selon la personne |
| Je saute un repas | ❌ perte de poids immédiate et légère | ✅ aucun impact |
| Je m’entraîne trop | ❌ développement musculaire ralenti | ✅ développement musculaire normal |
| Je veux développer du muscle | ❌ je dois être plus patient | ✅ je peux avoir des résultats rapides |
| Je suis à table | ❌ Je n’ai pas tellement faim | ✅ Je me goinfre |
La manière dont ton corps s’est construit est dû en partie à la génétique.
Le gène IGF-1 présent dans le foie joue un rôle essentiel quant à la croissance musculaire et au développement des os.
Aussi, un métabolisme rapide peut s’expliquer par les gènes UCP1, UCP2 et UCP3 qui régulent la thermogenèse (la température de l’organisme) et qui peuvent quelquefois faire brûler des calories très rapidement.
Il y en a d’autres mais il faut retenir que les facteurs génétiques sont nombreux et chaque personne est unique.
Surtout, tu peux “hacker ton corps” en augmentant ton apport calorique chaque jour.
Comme ça, ton métabolisme deviendra de plus en plus lent.
C’est ce qui m’est arrivé au début de ma prise de masse. Désormais, je vais beaucoup moins aux toilettes (sauf pour aller pisser).
Mais je vais te répéter ma phrase favorite : on ne choisit pas comment on naît, mais on choisit de devenir ce que nous voulons 
Quels sont les avantages et inconvénients d’être ectomorphe ?
| Avantages | Inconvénients |
|---|---|
| Peut manger gras sans risque sur sa santé | Une maigreur trop élevée peut avoir des effets graves sur la santé |
| Pas de diabète | Va souvent aux toilettes |
| Endurance élevée | Peu d’appétit malgré une bonne volonté |
Les avantages
L’ectomorphe peut se permettre de manger gras sans problème majeur sur sa santé. Étant donné que son corps va rapidement brûler les calories avalés, c’est un avantage, encore faut-il qu’il est de l’appétit.
Généralement, ils sont en très bonne santé. Ils ne sont que rarement malades et sont totalement hermétiques aux contaminations des autres personnes et des virus saisonniers.
Le risque d’être diabétique est quasiment nul vu qu’ils ne stockent aucune masse graisseuse.
Ils ont un excellent transit intestinal (c’est un luxe qui n’est pas donné à tout le monde).
Enfin, ils sont endurants dans la pratique sportive. Une randonnée de 3h ne leur fait pas peur et ils peuvent courir assez longtemps sans se fatiguer.
Les inconvénients
Évidemment, le principal inconvénient est qu’ils ne prennent pas un gramme, contrairement aux skinny fat.
Même s’ils mangent beaucoup, cela ne leur suffit pas à prendre du poids.
On peut se dire que c’est une bonne chose, mais c’est tout le contraire.
Si tu n’apportes pas à ton corps le nombre de calories requis pour fonctionner correctement, tu risques de perdre encore du poids et d’entrer dans une spirale infernale.
Pour être en bonne santé, ton IMC doit être compris entre 18.5 et 25.
C’est l’OMS qui recommande d’être dans cette fourchette.
Aussi, les ectomorphes ont tellement un métabolisme rapide, qu’à peine la dernière bouchée avalée, ils sont déjà partis aux toilettes pour tout vider. Il peut aller plusieurs fois par jour à la selle sans problème.
Cette situation peut avoir un rôle sur l’humeur et la sociabilisation de la personne. Par manque de confiance en lui, l’ectomorphe a tendance à s’isoler socialement.
Quels sont les autres morphotypes ?
Il existe 3 morphotypes à savoir l’ectomorphe, le mésomorphe et l’endomorphe.
Ceux-ci ont été découverts par William Sheldon, un psychologue américain. Il a remarqué que la génétique joue un rôle essentiel dans la composition corporelle d’un individu.
Tu connais le premier, je ne vais pas te le réexpliquer.
Les personnes mésomorphes
Les mésomorphes ont un physique athlétique. Ils sont très musclés et peuvent prendre le contrôle de leur corps en choisissant la manière de s’entraîner.
Ils sont très endurants et peuvent surmonter l’effort très longtemps à la salle de sport.
Une fois que tu seras très musclé et que tu auras appliqué mes conseils, tu pourras te la péter en société en disant à tout le monde que tu es désormais mésomorphe
Les personnes endomorphes
Les endomorphes sont l’exact opposé de l’ectomorphe.
Ils ont un métabolisme très lent et prennent du poids facilement.
Ils doivent faire très attention à ce qu’ils mangent et peuvent être confrontés à des problèmes de santé comme le diabète.
Leurs membres sont courts mais potelés.
Ils s’essoufflent très facilement même pour une tâche bénigne du quotidien.
J’espère que ce contenu t’aura grandement aidé.
Je te cache pas que j’ai tout donné pour te proposer THE contenu sur l’ectomorphe.
Ne te prends pas la tête avec ce terme, ce n’est pas un crime d’être ectomorphe : ça a aussi ses avantages.
Si tu es heureux de te regarder le miroir, tant mieux, mais si tu déprimes, lis bien attentivement mes articles pour progresser dans ta prise de poids 🙂
Foire aux questions
Y a t-il un risque sur la santé d’être ectomorphe ?
Dans les cas extrêmes, une forte maigreur peut amener à des graves problèmes de santé. Notamment les personnes qui ont un IMC en dessous de 16.
Traiter le problème rapidement permet d’éviter les complications.
En plus, ta confiance en toi sera renforcée et tu seras fière de toi quand tu auras pris la décision de t’y mettre.
Comment prendre du poids rapidement ?
Pour prendre du poids en tant qu’ectomorphe, tu dois mettre en place des séances de musculation pour ta prise de masse en planifiant un programme de musculation adapté.
Tu dois manger assez de calories et de protéines chaque jour en étant en excédent calorique et planifier un programme de musculation adapté.
Il faut aussi que ton sommeil soit de qualité en dormant au moins 7 h par nuit.
Je n’ai pas d’appétit, que faire ?
Tu peux boire certaines calories, ce qui sera beaucoup plus facile pour toi. Par exemple, avec des smoothies ou des compléments alimentaires comme la whey.
Pratiquer une activité physique régulière va t’ouvrir l’appétit. En appliquant ton plan alimentaire,ton estomac va s’étendre petit à petit et tu pourras manger en plus grande quantité.
*Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis, 2016
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/
**Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis, 2010
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20300012/
Ancien maigrichon, j’ai longtemps été complexé par mon corps devant le miroir.
Sur Bébé Musclé, je te partage mon expérience personnelle en musculation que j’ai démarré en mars 2022.
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