On continue cette série de morpho-anatomie, avec cette fois-ci les triceps. Ce muscle si difficile à développer pour certains.
Tu veux savoir si tu as plutôt les triceps courts ou longs ? Et quels exercices faire à l’entraînement pour maximiser leur potentiel ?
Je vais répondre à toutes ces questions, en prenant mon cas personnel et les études scientifiques qui en parlent.
Différences entre un triceps court et long
Un triceps court se reconnaît grâce à :
- une boule compacte en haut du bras, avec un creux visible entre le muscle et le coude.
- il s’arrête haut en laissant un espace au-dessus du coude
- une distance généralement inférieure à 6 cm entre l’os du coude (l’olécrane) et le triceps
Un triceps long se détermine avec :
- une ligne allongée et continue jusque vers ton coude, avec une forme de fer à cheval bien étiré
- une distance de plus de 8 cm entre l’os du coude et le triceps
Entre les deux, c’est une longueur moyenne, ce qui reste le cas le plus fréquent.
Ces mesures sont des repères pratiques, et non des vérités scientifiques, car il n’y a pas d’étude à ce jour qui en parle.
L’olécrane, os du coude où commence la mesure du triceps
Maintenant, une autre méthode de mesure.
Plie ton coude à 90°, puis mesure la distance entre la pointe de ton coude et l’endroit le plus bas où tu sens encore le muscle du triceps.
Si tu n’as pas de mètre, prends tes doigts comme repère. Si tu as moins de deux doigts d’espace, c’est plutôt court, et plus de trois doigts, c’est plutôt long.
J’ai d’ailleurs expliqué cette deuxième méthode pour déterminer si tu as un biceps court ou long.
J’ai un triceps plutôt long car la distance entre le début du muscle et l’olécrane mesure environ 9 cm.
Le corps musculaire descend très bas sur le haut du bras.
Il n’y a pas de creux ou d’espace vide prononcé juste au-dessus de mon coude.
Mon triceps vu de face avec le coude à 90°
Mon triceps vu de dos avec le bras tendu
La génétique peut être complexe. Il est tout à fait possible d’avoir une longue portion longue (qui descend bas sous le bras) mais un vaste externe court (qui s’arrête haut sur le côté), ce qui est le cas parfois des personnes ectomorphes.
Dans ce cas précis, ton bras paraîtra très massif de dos, mais plat et moins galbé de face au repos.
Caractéristiques des triceps courts et longs
| Ce que ça change | Triceps long | Triceps court |
|---|---|---|
| Allure du bras | Arrière du bras bien rempli jusqu’au coude | Boule marquée en haut, creux près du coude |
| Potentiel de volume | Élevé, grande surface musculaire | Plus concentré, aspect épais rapidement |
| Point fort | Le galbe et la longueur du bras | L’aspect massif en contraction |
| Limite | Peu, c’est une forme avantageuse | Le creux au-dessus du coude ne se comble pas |
Tu ne peux pas changer sa taille, c’est de la génétique. Tu peux changer son volume avec un bon entraînement.
Un triceps court peut devenir très épais, sauf qu’il gardera son espace près du coude.
Pour l’entraînement, voici ce qu’il faut faire :
- Pour un triceps court : L’objectif est de maximiser le recrutement en tension mécanique et d’accentuer le travail sur le chef long pour combler visuellement le vide au-dessus du coude.
- Pour un triceps long : Le muscle répond très bien à l’étirement. Il faut en profiter tout en veillant à ne pas surcharger l’articulation du coude, qui est déjà très sollicitée par un muscle qui descend bas.
Exercices et programme pour les triceps courts et longs
Programme pour cibler un triceps court
Ce programme met l’accent sur le développement de la masse globale et le recrutement du chef long en position d’étirement pour remplir le bras.
Barre au front avec les coudes légèrement en arrière
3 séries de 8 à 10 répétitions.
Placer les coudes vers l’arrière étire le chef long qui s’attache à l’omoplate, ce qui aide à donner du volume sur la partie haute et interne du triceps.
Extensions des triceps à la poulie haute avec la corde
3 séries de 12 à 15 répétitions.
Cela permet d’isoler le triceps sans stresser le tendon long et d’accentuer la séparation de la corde en fin de mouvement. Retrouve ici l’exécution des extensions triceps à la poulie.
Dips aux barres parallèles
3 séries de 8 à 12 répétitions.
Un exercice polyarticulaire lourd pour forcer la surcharge progressive sur un muscle court.
Programme pour optimiser un triceps long
Ce programme tire parti du fort potentiel de croissance des muscles longs en combinant des phases d’étirement plus importantes.
Développé couché prise serrée
4 séries de 6 à 8 répétitions.
Les muscles longs performent sur les mouvements de force de base.
Extensions triceps au-dessus de la tête avec haltère
3 séries de 10 à 12 répétitions.
Le triceps long répond magnifiquement bien à l’étirement complet provoqué par la position des bras au-dessus de la tête. C’est ce que je fais pour mon entraînement. Même avec une charge modérée (entre 15 et 20 kg, tu sens l’étirement à fond).
Découvre ici l’exercice des extensions triceps haltères.
Extensions des triceps à la poulie
3 séries de 12 à 15 répétitions par bras.
Cela permet de finir la séance en se concentrant sur la contraction unilatérale pour corriger les asymétries fréquentes sur les muscles longs. Mais ce n’est pas obligatoire.
En résumé
Le triceps représente environ les deux tiers du volume de ton bras.
Donc quand on est maigre et qu’on veut un tour de bras plus gros, c’est lui la priorité.
Et surtout, ton type de triceps ne change pas grand-chose à ta stratégie de départ. Quand on part fin, le vrai levier n’est pas d’optimiser une forme, c’est d’ajouter du volume partout, avec du lourd, de l’étirement, et une alimentation calibrée.
Si tes bras stagnent malgré tes efforts, je t’explique pourquoi tes bras ne grossissent pas.
Je réponds à tes questions
Plie le coude à 90 degrés et mesure l’espace entre la pointe du coude et le bas du muscle. Moins de 6 centimètres, il est court, plus de 8, il est long. Ou repère-toi en doigts, moins de deux c’est court, plus de trois c’est long.
Non. La longueur dépend de l’insertion du muscle, qui est génétique. Aucun exercice ne la modifie. En revanche, tu peux rendre un triceps court beaucoup plus épais et impressionnant avec du volume.
Un triceps long a un potentiel de volume un peu supérieur, car sa surface musculaire est plus grande. Mais un triceps court bien développé donne un aspect massif et dense très marqué. Les deux font de gros bras, différemment.
Les mouvements qui l’étirent, bras au-dessus de la tête, sont les plus efficaces, c’est démontré. Extensions à la poulie ou aux haltères au-dessus de la tête, et dips en amplitude complète, pour tous les types de triceps.
Pas vraiment. Tu garderas un petit creux près du coude, mais ta forme donne un bras épais et massif en contraction, que beaucoup recherchent. Ce n’est pas une forme inférieure, juste différente.
Source de l’article
Maeo S., Wu Y., Huang M., Sakurai H., Kusagawa Y., Sugiyama T., Kanehisa H., Isaka T. (2023). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science, vol. 23, n°7, p. 1240 à 1250.
Ancien maigre et ectomorphe, j’ai pris + 10 kg à force de persévérance. J’ai créé Bébé Musclé pour t’aider toi aussi à transformer ton physique, si tu es très maigre aujourd’hui. Diplômé STAPS.
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