Dans ce nouveau tuto vidéo fait avec amour, tu trouveras l’explication des extensions triceps avec haltères.
Je t’explique aussi les variantes possibles, car ce n’est pas les choix qui manquent.😂
Et comme dab, c’est bibi qui t’explique tout ça en vidéo.
Comment réaliser les extensions triceps avec haltères ? Tuto vidéo
Exécution pour l’exercice triceps à un haltère
Difficulté de l’exercice : ⭐⭐
- Assis-toi sur une chaise ou un banc, saisis un seul haltère et monte le bras en l’air avec celui-ci ;
- Puis, passe ton bras derrière la tête en faisant toucher l’haltère sur ta nuque tout en gardant le dos bien droit ;
- Reviens à la position avec le bras en l’air.
Exécution pour l’exercice triceps à deux haltères
Difficulté de l’exercice :⭐
- Prends tes 2 haltères en prise marteau et lève les bras en l’air ;
- Fais basculer ces haltères derrière ton dos uniquement en fléchissant les coudes ;
- Reviens à la position avec les bras levées et refais la même chose.
Les variantes des extensions triceps avec haltères
Il existe une variante appelée extension nuque avec un haltère que tu tiens avec les deux mains en mode gobelet, comme pour les squats.
Tu peux le faire debout ou assis sur un banc.
Elle offre une meilleure stabilité et convient aux débutants qui ont peur de se casser un bras.
J’ai commencé par cet exercice à mes débuts en musculation, c’est ce qu’on m’avait conseillé à la salle de sport pour muscler ses triceps.
Difficulté de l’exercice :⭐
Pour le réaliser :
- Mets toi debout avec les pieds légèrement écartés ;
- Saisis l’haltère à deux mains en prise neutre ;
- Passe-le derrière la tête en fléchissant uniquement tes coudes ;
- Remonte tes bras à la verticale et repasse l’haltère derrière ta tête et ainsi de suite.
Les erreurs à éviter
Pour l’extension avec un seul haltère, tu ne dois pas t’aider de ton épaule pour passer l’haltère derrière ta tête. Sinon, tu vas travailler davantage les deltoïdes que les triceps.
Seul le coude doit être fléchi !
Pour l’extension à deux mains, il faut que tu prennes les haltères en prise marteau (ou prise neutre) quand tes bras sont en l’air, pas de pronation ni de supination.
Ton dos ne doit pas bouger pendant toute la durée du mouvement.
Enfin, pour la variante extension nuque, évite les kettlebells (les poids en forme de boule), en tout cas pour cet exercice. C’est un point de vue personnel, mais quand j’ai essayé de le faire avec ça, la forme du kettlebell me gênait et je me cognais la tête avec quand je fléchissais les coudes.
Quels muscles travaillent les extensions triceps avec haltères ?
| Exercices | Zones du triceps sollicitées |
|---|---|
| Extension triceps un haltère | Longue portion |
| Extension triceps debout deux haltères | Longue portion, médial et latéral |
| Extension nuque un haltère | Longue portion, médial et latéral |
Comment intégrer ces exercices dans ton programme ?
En tant que débutant, je te conseillerai de démarrer par les exercices avec un seul haltère, pour bien maîtriser l’exécution.
Tu peux aussi varier les exercices pendant ta semaine d’entraînement pour travailler d’autres zones.
Exemple :
-le lundi : extension triceps haltère
-le jeudi : extension nuque
Mais tu peux aussi intégrer d’autres exercices de triceps comme les pompes en forme de diamant ou le kickback avec un ou deux haltères ou l’extension à la poulie.
La principale différence entre ces variantes est la sollicitation des différentes portions du triceps. L’extension avec un seul haltère sollicite davantage la coordination et l’équilibre musculaire, tandis que la version à deux mains met plus de charge sur le triceps et recrute davantage les muscles stabilisateurs du tronc..
Donc vas y tranquille en prenant léger au début et passe à deux haltères ensuite.
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