L’extension triceps à la poulie haute est un mouvement des triceps pour muscler l’arrière de tes bras quand tu débutes la musculation et que tu veux prendre de la masse.
Grâce à la tension constante de la poulie, tu peux apprendre à bien contracter tes triceps sans à-coups et sans avoir besoin de charger très lourd.
Que tu la réalises avec une corde, une barre droite ou une barre en V, il te permet d’ajuster facilement l’angle, la prise et l’amplitude pour trouver le meilleur ressenti.
Je te montre comment faire l’exercice avec la barre en V, la différence entre chaque prise, les erreurs à éviter et un exemple de cycle de progression.
Comment réaliser l’extension triceps à la poulie ?
La position de départ
Place-toi face à la poulie en inclinant un peu ton corps vers l’avant.
Saisis la corde ou la barre avec une prise ferme et garde les coudes près du corps, comme s’ils étaient collés à tes côtes.
Tes avant-bras sont verticaux au départ du mouvement, les épaules détendues, sans haussement ni tension excessive.
Gaine légèrement les abdos pour rester stable sans arrondir le bas du dos.
La phase excentrique
Laisse la charge remonter lentement en contrôlant toute la trajectoire.
Tes mains remontent vers le haut de l’abdomen ou la poitrine, mais tes coudes restent fixés au même endroit, sans avancer ni s’écarter.
Pendant cette remontée, tu dois sentir l’étirement progresser dans le triceps, surtout si tu laisses la poulie tirer légèrement en haut du mouvement sans relâcher complètement la tension.
La phase concentrique
Redescends la charge en poussant avec tes triceps jusqu’à ce que tes bras soient presque tendus.
En bas du mouvement, écarte légèrement les poignées si tu utilises une corde pour accentuer la contraction.
Garde les poignets dans l’axe de l’avant-bras et marque une brève pause pour sentir le pic de tension avant de repartir sur la remontée suivante.
Ce que j’ai ressenti sur l’extension triceps à la poulie 👇
Avec la corde, je sens beaucoup mieux la longue portion du triceps, surtout quand j’écarte les mains en bas du mouvement et que je garde une légère inclinaison de mon corps.
La contraction est très nette et la brûlure arrive vite.
Avec une barre droite, la trajectoire est plus rigide et me permet de charger un peu plus.
En me tenant trop droit, j’ai l’impression que mes épaules participent davantage.
En étant penché vers l’avant, je sens que mes triceps travaillent à fond.
Mes conseils pour les débutants en prise de masse
Ton objectif : apprendre à sentir ton triceps travailler sur toute l’amplitude sans tricher avec le dos ou les épaules.
- Séries : 3 à 4
- Répétitions : 12 à 15
- Charge : légère ou modérée suivant la prise choisie
- Tempo : 2 secondes en descente, 1 seconde de contraction en bas et remontée fluide
- Repos : 1 min 30
- Progression : augmente d’un cran de poids uniquement quand tu arrives à garder la même qualité de mouvement du début à la fin
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Ressenti musculaire | ★★★★★ | La poulie donne un ressenti extrêmement propre : tension constante, contraction nette en bas, et étirement contrôlé en haut. |
| Adapté aux débutants | ★★★★★ | Un des meilleurs exercices pour apprendre à sentir ses triceps. La trajectoire est guidée, simple à comprendre, et facile à maîtriser dès les premières séances. |
| Risque de blessure | ★★ | Le mouvement est sécurisé grâce à la poulie. Le seul risque vient d’une charge trop lourde qui tire les coudes vers l’avant. |
| Matériel nécessaire | ★★ | Nécessite une machine à poulie, plus un accessoire. |
| Facilité de progression | ★★★★ | Les petits incréments de la poulie permettent de progresser régulièrement sans sacrifier la technique. |
| Efficacité prise de masse | ★★★★ | Permet de faire monter le volume facilement et de générer une excellente congestion. Très efficace en complément d’un exercice lourd type dips ou développé couché serré. |
Quelle charge utiliser ?
Pour un débutant, je te conseille de démarrer avec des charges entre 5 et 10 kg à la poulie, selon ton niveau et ta morphologie.
Avec déjà un peu de force ou un passé sportif, tu peux monter vers 8 à 10 kg sans problème tant que la technique reste propre.
Comment progresser sur l’extension triceps poulie haute ?
Pour progresser, commence par stabiliser ta technique : même trajectoire, même amplitude, même tempo sur toutes tes séries.
Quand tu arrives à faire 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions avec une bonne contraction en bas, ajoute un cran de poids sur la poulie.
Tu peux aussi jouer sur l’intensité en rallongeant la pause en bas du mouvement, ou en réduisant légèrement le temps de repos pour augmenter la densité de ta séance.
Alterner régulièrement entre la corde et la barre te permet aussi de varier l’angle de travail et d’éviter de stagner sur la sensation musculaire.
Les erreurs à éviter
| Erreurs commises | Choses à faire à la place |
|---|---|
| ❌ Écarte les coudes | ✅ Garde les coudes serrés |
| ❌ Utilise un poids trop lourd | ✅ Travaille avec un poids que tu contrôles bien |
| ❌ Mouvement incomplet | ✅ Va jusqu’à l’extension complète et contrôle la montée |
| ❌ Balancement du corps | ✅ Verrouille le buste et utilise uniquement les triceps |
Les muscles sollicités
En faisant l’extension triceps à la poulie haute, tu travailles :
La longue portion du triceps. Elle est fortement engagée lors de la phase excentrique, surtout quand tu laisses la charge remonter, en gardant l’étirement sous contrôle. Elle est très active en bas avec la corde quand tu écartes les mains.
Le vaste médial. Il travaille en continu sur toute l’amplitude, mais se fait particulièrement sentir pendant la phase concentrique avec une prise plus serrée ou une barre droite.
Le vaste latéral. Il intervient surtout sur la fin de la phase concentrique, au moment où tu cherches à verrouiller quasi complètement le bras et à pousser la contraction maximale.
Les avant-bras. Ils participent à la stabilisation de la poignée.
Les meilleures variantes de l’extension triceps à la poulie
Tu peux essayer la corde, la barre droite, la barre en triangle ou la barre EZ (si ta salle de sport en a avec un anneau).
Pour des triceps équilibrés, la version unilatérale est recommandée.
Comment intégrer cet exercice dans ton planning ?
Tu peux l’utiliser 2 fois par semaine en fin de séance, en gardant un volume raisonnable, par exemple en débutant avec 3 séries de 12 à 15 répétitions.
Exemple de programme de progression pour l’extension des triceps à la poulie
| Semaine | Charge | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 5 à 6 kg | 3 | 12 à 15 | 60 à 90 secondes |
| 2 | 6 à 8 kg | 3 | 12 à 15 | 60 à 90 secondes |
| 3 | 8 à 10 kg | 4 | 10 à 12 | 60 à 90 secondes |
| 4 | 8 à 10 kg | 4 | 12 à 15 | 60 à 90 secondes |
Les questions sur l’extension triceps à la poulie
La plupart du temps, c’est parce que tes coudes bougent trop ou que tu laisses les épaules participer au mouvement.
Fixe tes coudes près du buste, baisse légèrement la charge et concentre-toi sur la descente contrôlée et la contraction en bas.
Si tu sens surtout les avant-bras, vérifie aussi que tes poignets restent dans l’axe.
La poulie maintient une tension constante, même en haut du mouvement, donc le triceps ne se repose jamais vraiment.
C’est normal d’avoir une brûlure rapide avec une charge qui semble pourtant modeste.
Garde ce poids tant que tu peux faire des séries propres, c’est parfait pour la prise de masse.
La corde permet souvent un meilleur ressenti musculaire et une contraction plus forte en bas grâce à l’écartement des mains.
La barre est plus stable et peut te permettre de charger un peu plus, mais le ressenti est parfois moins précis.
Le meilleur choix, c’est d’utiliser les deux dans ton cycle d’entraînement plutôt que de te limiter à un seul accessoire.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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