On continue cette série sur les meilleurs exercices pour travailler tes triceps avec l’extension triceps à la poulie haute.
Je t’explique tout ça en vidéo et tu auras des conseils spécifiques pour bien maîtriser ce mouvement.
De rien.
Comment réaliser l’extension triceps à la poulie haute ? Explication vidéo
Difficulté de l’exercice : ⭐⭐
Explications :
- Attache une barre droite, une corde ou une barre en V à une poulie haute.
- Ajuste la charge de façon à pouvoir faire 10 à 15 répétitions avec une bonne technique.
- Tiens la barre ou la corde avec une prise en pronation (paumes vers le bas).
- Place-toi légèrement incliné vers l’avant, avec les pieds écartés à la largeur des épaules pour l’équilibre.
- Inspire, puis pousse la charge vers le bas en tendant complètement les bras.
- Contracte fortement les triceps en bas du mouvement.
- Expire en remontant lentement jusqu’à retrouver la position initiale
Quelles sont les erreurs à éviter pour cet exercice ?
| Erreurs commises | Choses à faire à la place |
|---|---|
| ❌ Écarte les coudes | ✅ Garde les coudes serrés |
| ❌ Utilise un poids trop lourd | ✅ Travaille avec un poids que tu contrôles bien |
| ❌ Mouvement incomplet | ✅ Va jusqu’à l’extension complète et contrôle la montée |
| ❌ Balancement du corps | ✅ Verrouille le buste et utilise uniquement les triceps |
Je vois encore trop de personnes qui font mal le mouvement en prenant le risque de se blesser.
Une charge trop lourde ne fera que détruire tes muscles et t’empêchera de progresser correctement.
Ne va pas trop vite dans la phase concentrique et excentrique. Idéalement, essaie de passer 1 seconde sur la descente et le même temps pour la montée.
Enfin, inutile de te balancer comme un abruti.
Tu n’es pas en train de faire du rameur.
Le dos ne bouge pas !
Pour t’aider, regarde-toi dans le miroir : il y en a souvent en face de ces machines-là.
Quelle charge appliquer pour l’extension triceps à la poulie ?
Tout dépend de ton objectif, mais si tu veux prendre de la masse musculaire, tu dois solliciter l’hypertrophie.
Une bonne charge se situe entre 65 % et 75 % de ton 1RM avec 8 à 12 répétitions par série.
Pour un objectif de force, il faudra prendre plus lourd et faire moins de répétitions.
Pour rappel, le 1RM correspond à la charge maximale que tu peux soulever pour une seule répétition.
Si on considère une personne avec un 1RM de 50 kg, il devra soulever à la poulie entre 32,5 et 37,5 kg.
Mais si tu ne l’as jamais fait, prends moins et habitue toi à cet exercice car le mouvement est plus important que la charge.
Par exemple, choisis 25 kg soit 50% de ton 1RM.
Les muscles sollicités pour cet exercice
L’extension triceps à la poulie haute travaille prioritairement les trois portions du triceps : la longue portion, la portion médiane et la portion latérale.
Mais aussi :
- les avants-bras quand tu tiens la barre ou la corde ;
- les deltoïdes antérieurs pour stabiliser le mouvement.
Les variantes possibles
| Barre en V | Corde | Extension à un bras | |
|---|---|---|---|
| Adaptée aux débutants | Oui | Moyennement | Non |
| Amplitude du mouvement | Bonne | Excellente | Excellente |
| Charge maximale | Haute | Moyenne | Faible |
| Travail sur la longue portion | Moyen | Fort | Fort |
| Correction des déséquilibres | Non | Partiel | Idéal |
Tu peux réaliser cet exercice soit avec une barre en V soit avec une corde.
L’extension triceps poulie avec la barre en V permet de soulever un peu plus lourd car la position de tes mains en pronation te donne davantage de force.
Elle abîme moins tes poignets et offre une meilleure stabilité.
L’extension triceps à la corde permet une meilleure activation de la longue portion du triceps car tes mains sont en prise neutre.
Mais il est moins facile à maîtriser pour les débutants en musculation.
Je te conseille donc de commencer avec une barre en V avant de passer à la corde.
Si tu es à l’aise et que tu souhaites corriger un déséquilibre sur un de tes triceps, tu peux réaliser l’exercice à la corde de manière unilatérale. (impossible de faire ça avec une barre en V).
La charge sera alors concentrée uniquement sur un seul bras.
Autres exercices pour les triceps
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