Bébé Musclé te présente, en exclusivité mondiale, les 7 meilleurs exercices à faire pour muscler tes triceps (plus plein d’exercices bonus) !
Savais-tu que les triceps représentaient environ 70 % des muscles de tes bras ?
C’est donc obligatoire de les travailler correctement pour augmenter le volume de tes bras.
Chaque portion est composée :
- Du faisceau long : situé à l’arrière du bras, c’est le plus volumineux. Il part de l’omoplate et s’attache à l’extrémité du coude.
- Du faisceau latéral : sur le côté externe du bras, il donne une apparence arrondie et volumineuse au triceps.
- Du faisceau médial : sous le faisceau long et latéral, il est moins visible mais joue un rôle important dans l’extension du coude.
Sur cette page, tu vas retrouver la liste des exercices en prise de masse pour les triceps, ainsi qu’un programme et mes conseils pour avoir des bras impressionnants.
Barre au front
Le barre au front est un exercice pour cibler la longue portion du triceps.
Il permet de travailler avec une charge élevée tout en gardant une trajectoire stable grâce à la barre.
Allonge-toi sur un banc, prends une barre avec les bras tendus au-dessus de la poitrine.
Fléchis tes coudes en amenant la barre vers le front (ou légèrement derrière pour soulager les coudes), puis pousse pour revenir bras tendus sans bouger tes épaules.
Extensions triceps avec haltère
Les extensions triceps haltères (à une ou deux mains) étirent très fortement la longue portion, ce qui favorise l’hypertrophie.
Assis ou debout, tiens un haltère au-dessus de la tête, bras tendus.
Descends l’haltère derrière la tête en gardant les coudes serrés, puis remonte en contractant fort les triceps.
Kickback
Le kickback sur banc met l’accent sur la contraction maximale du triceps surtout sur la portion longue.
Penche le buste, garde le bras collé au corps et ton coude fixe. Tends l’avant-bras vers l’arrière jusqu’à contraction complète et reviens doucement. La position de ton bras ne doit jamais bouger.
Tate press
Le Tate press est une variante plus technique avec haltères qui recrute fortement la portion médiale du triceps.
Il est à faire en complément d’exercices plus classiques.
Allonge-toi sur un banc et prends deux haltères. Braque les coudes vers l’extérieur et descends les haltères vers la poitrine et tends les bras en gardant cet angle particulier des coudes.
Extension triceps à la poulie haute
L’extension triceps à la poulie haute est l’un des meilleurs exercices pour la tension continue car tu n’as aucune perte de résistance et une trajectoire fluide.
Mets-toi debout face à la poulie avec les coudes serrés et tes bras le long du corps. Pousse la corde ou la barre vers le bas jusqu’à l’extension complète, avant de remonter lentement jusqu’à la parallèle sans bouger les coudes.
Pompes diamant
Les pompes diamant renforcent les triceps au poids du corps et ciblent très fortement la portion médiale. Elles sont parfaites pour les entraînements maison.
Place les mains en forme de diamant sous la poitrine, garde tes coudes proches du corps et descends puis pousse fort pour revenir en position haute.
Dips sur chaise
Les dips sur chaise est un excellent mouvement au poids du corps pour charger davantage les triceps. Plus les pieds sont loin, plus c’est dur.
Place les mains sur une chaise derrière toi en avançant tes jambes. Descends en pliant les coudes jusqu’à ce qu’ils atteignent environ 90°. Remonte en poussant avec les triceps sans laisser tes épaules s’effondrer.
D’autres variantes d’exercice avec élastiques
Les élastiques sont parfaits si tu t’entraînes à la maison ou si tu veux ajouter du volume sans stresser tes coudes.
L’avantage est que la résistance augmente en fin de mouvement, là où le triceps est le plus fort.
Voici des exemples d’exercices triceps avec des élastiques.
👉Extension triceps élastique au-dessus de la tête
Le meilleur pour étirer la longue portion du triceps. Il est fait pour développer l’arrière du bras.
👉Extension triceps en push-down (comme à la poulie)
Tu attaches l’élastique en hauteur. C’est la version maison du push-down. Il a une trajectoire simple et une tension continue.
👉Kickback avec élastique
Il est plus stable que la version haltère car l’élastique te guide. Il est bien pour apprendre à garder le bras fixe et sentir la contraction.
👉Extension triceps unilatérale
Tu travailles un bras à la fois, ce qui améliore ta symétrie. Il doit être fait si tu as un triceps plus faible que l’autre.
Programme de triceps en prise de masse
Tu peux suivre ce programme triceps en prise de masse avec une logique de surcharge progressive.
Intègre-le dans ton programme global avec tous les autres groupes musculaires.
Tu travailles tes triceps 2 fois par semaine, soit 1 fois par séance.
Semaine 1
| Séance | Exercice | Charge | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|---|---|
| Séance 1 | Barre au front | 15 kg | 3 séries | 8 à 10 | 90 s |
| Séance 2 | Dips sur chaise | Poids du corps | 3 séries | 8 à 12 | 90 s |
Semaine 2
| Séance | Exercice | Charge | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|---|---|
| Séance 1 | Extension triceps haltère au-dessus de la tête | 9 kg | 3 séries | 10 à 12 | 75 s |
| Séance 2 | Pompes diamant | Poids du corps | 3 séries | 12 à 15 | 60 s |
Semaine 3
| Séance | Exercice | Charge | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|---|---|
| Séance 1 | Extension triceps à la poulie haute / élastique | 12 à 15 kg | 4 séries | 12 à 15 | 60 s |
| Séance 2 | Tate press | 8 kg | 3 séries | 10 à 12 | 75 s |
Semaine 4
| Séance | Exercice | Charge | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|---|---|
| Séance 1 | Barre au front | 20 kg | 4 séries | 8 à 10 | 90 s |
| Séance 2 | Kickback triceps | 6 kg | 3 séries | 15 à 20 | 60 s |
Comment muscler tes triceps ?
Pour avoir des triceps en béton armé, il faut que tu y ailles progressivement au niveau de la difficulté des exercices, car il faut que tu maîtrises correctement le mouvement.
En tant que débutant, tu dois commencer par des exercices faciles en te focalisant sur les exercices au poids de corps ou avec haltères, sans prendre trop lourd.
Puis au bout de quelques semaines et lorsque tu te sentiras à l’aise, passe aux élastiques (même si ce n’est pas obligatoire) ou alors directement à la poulie, qui est vraiment la meilleure machine dans les salles de sport, et pas seulement pour les triceps.
Enfin, dernier important et pas des moindres, travaille l’entièreté du triceps et pas seulement que le haut ou le bas.
Pourquoi tu dois travailler tes triceps en musculation ?
Si ton objectif est d’avoir des bras plus gros, les triceps sont le muscle que tu dois prioriser.
Contrairement à ce que beaucoup de débutants imaginent, le biceps n’est pas le muscle qui donne du volume au bras. Il ne représente qu’un tiers de sa taille.
Le triceps occupe les deux tiers restants, ce qui signifie qu’un triceps développé change immédiatement l’apparence du bras, surtout vu de profil ou en t-shirt.
Travailler tes triceps te permet aussi d’améliorer ton développé couché, car c’est ce muscle qui verrouille la fin du mouvement.
C’est également moins de stress sur tes épaules et une meilleure posture générale.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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