Bébé Musclé te présente, en exclusivité mondiale, les exercices à faire pour muscler tes triceps.
Savais-tu que les triceps représentaient environ 70 % des muscles de tes bras ?
C’est donc obligatoire de les travailler correctement pour augmenter le volume de tes bras.
Voici 10 exercices pour les triceps que j’ai catégorisés en exercices au poids de corps, avec haltères, avec élastique et à la poulie !
Liste des 10 meilleurs exercices triceps en musculation
| Nom de l’exercice | Matériel | Zone du triceps | Difficulté |
|---|---|---|---|
| Pompes diamant | Poids du corps | Milieu et bas | ⭐ |
| Pompes en prise serrée surélevées | Poids du corps | Bas du triceps | ⭐ |
| Dips sur barres parallèles | Poids du corps | Bas et arrière | ⭐ |
| Kickback | Haltères | Côté et arrière | ⭐⭐ |
| Extension triceps overhead | Haltères | Haut et arrière | ⭐⭐ |
| Développé couché prise serrée | Haltères | Milieu | ⭐⭐ |
| Extension overhead | Élastique | Haut et arrière | ⭐⭐ |
| Pompes | Élastique | Milieu et bas | ⭐⭐ |
| Extension triceps à la poulie haute | Poulie | Bas et côté | ⭐⭐⭐ |
| Extension triceps overhead | Poulie | Haut et arrière | ⭐⭐⭐ |
Exercices triceps au poids de corps
Pompes diamant
Les pompes avec les mains en diamant est un excellent exercice au poids de corps.
Exécution: mets les mains serrées en forme de diamant sous ta poitrine. Descends en pliant les coudes, puis repousse le sol.
Zone sollicitée : Faisceau médial
Pompes en prise serrée surélevées
Exécution: même principe que les pompes diamant, mais avec les pieds surélevés sur des steps pour plus d’intensité.
Zone sollicitée : Faisceau long
Dips sur barres parallèles
Exécution: monte sur les barres, abaisse-toi lentement en fléchissant les coudes, puis pousse jusqu’en haut.
Zone sollicitée : Faisceau long et médial
Exercices triceps avec haltères
Kickback
Le kickback aux haltères doit se faire sur un banc pour un meilleur confort.
Exécution: penche-toi légèrement en avant avec le buste droit, haltère en main, coude fléchi à 90°. Tends le bras en arrière jusqu’à l’aligner avec le corps, puis reviens.
Zone sollicitée : Faisceau latéral
Extension triceps overhead
Il existe plusieurs variantes des extensions triceps avec haltères mais en voici une.
Exécution: assis ou debout, tiens un haltère à deux mains derrière la tête. Tends les bras vers le haut en gardant les coudes serrés et descends en fléchissant les coudes.
Zone sollicitée : Faisceau long
Développé couché prise serrée
Exécution: allonge-toi sur un banc, haltères en main, paumes face à face. Descends les haltères au niveau de la poitrine, puis pousse vers le haut.
Zone sollicitée : Faisceau médial et latéral
Exercices triceps avec élastique
Extension overhead élastique
Exécution: fixe l’élastique à un point bas, tiens-le derrière la tête avec les deux mains. Puis tends les bras vers le haut en gardant les coudes serrés.
Zone sollicitée : Faisceau long
Pompes avec élastique
Exécution: place l’élastique derrière ton dos et tiens chaque extrémité avec tes mains. Fais des pompes en résistant à la tension de l’élastique.
Zone sollicitée : Faisceau médial
Exercices triceps à la poulie
Extension triceps à la poulie haute
L’extension triceps avec la poulie va permettre une progression rapide du triceps.
Exécution: En étant debout, tiens une barre ou une corde attachée à la poulie haute. Descends la charge en tendant les bras, ensuite reviens lentement à la position de départ.
Zone sollicitée : Faisceau latéral
Extension triceps overhead poulie
Exécution: fixe une corde à la poulie haute et place-toi de dos à la machine. Saisis la corde avec les paumes face à face et fléchis les coudes au-dessus de la tête. Tends les bras complètement vers l’avant et vers le haut. Reviens lentement en position initiale.
Zone sollicitée : Faisceau long
Comment muscler tes triceps ?
Pour avoir des triceps en béton armé, il faut que tu y ailles progressivement au niveau de la difficulté des exercices, car il faut que tu maîtrises correctement le mouvement.
En tant que débutant, tu dois commencer par des exercices faciles (ceux notés 1 étoile dans le tableau), en te focalisant sur les exercices au poids de corps et avec haltères, sans prendre trop lourd.
Puis au bout de quelques semaines et lorsque tu te sentiras à l’aise, passe aux élastiques (même si ce n’est pas obligatoire) ou alors directement à la poulie, qui est vraiment la meilleure machine dans les salles de sport, et pas seulement pour les triceps.
Perso, je fais des exercices triceps à la poulie chaque semaine car je suis un vrai rebelle.😎
Cette notion de progressivité est très importante et tu dois l’avoir en tête avec chacun des groupes musculaires que tu travailles.
Sur une semaine d’entraînement, tu peux intégrer deux à trois exercices triceps (un par séance), en alternant poids de corps, haltères et élastiques par exemple !
- Lundi : pompes diamant : 4 séries de 12 répétitions ;
- Mercredi : kickback : 4 séries de 12 répétitions ;
- Vendredi : extension overhead avec élastique : 4 séries de 12 répétitions.
Enfin, dernier important et pas des moindres, travaille l’entièreté du triceps et pas seulement que le haut ou le bas. C’est pour ça que dans le tableau, je t’ai indiqué la ou les zones sollicitées.
🍀 Bon à savoir : le triceps brachial est composé de trois faisceaux musculaires distincts, d’où son nom.
📏 En moyenne, il mesure environ 30 cm de long chez un adulte !
Voici comment se décompose les muscles du triceps :
- Le faisceau long : le plus volumineux, situé à l’arrière du bras ;
- Le faisceau latéral : sur le côté externe du bras, il donne une apparence arrondie et volumineuse au triceps ;
- Le faisceau médial : sous le faisceau long et latéral, il est moins visible mais joue un rôle clé dans l’extension du coude.
Tu es désormais prêt à avoir des triceps en béton et gagner un bras de fer contre tes potes.
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