Tu cherches des alternatives plus softs aux dips ?
Je le concède, ce n’est pas l’exercice le plus facile pour tes articulations, surtout lorsque tu manques de force au départ.
Mais pas de panique, je gère la situation. Il y a d’autres exercices de remplacements qui vont t’aider à également muscler tes pectoraux ou tes triceps.
Je vais t’expliquer par quoi les remplacer, sans que cela compromette tes résultats.
À retenir
✅ Remplace les dips par des exercices qui travaillent les mêmes muscles comme les pompes, les dips entre deux bancs, ou les dips assistés.
✅ Si tu as mal à l’épaule ou au coude, choisis plutôt des exercices qui ciblent ces mêmes muscles sans la position basse contraignante des dips, comme le développé couché prise serrée.
Dans quels cas choisir une alternative aux dips ?
Les dips sont durs, car tu dois soulever tout ton poids à la vertical. Certains peuvent naturellement, d’autres non.
Des alternatives seront meilleures pour toi dans ces deux cas.
Cas 1 : tu débutes et tu manques de force.
Soulever tout son poids de corps, c’est énorme quand on est maigre et qu’on démarre.
Tu bloques à deux répétitions, ou tu n’y arrives pas du tout, et c’est parfaitement normal.
Ton plan : commence par les alternatives sans matériel et progresser petit à petit vers des dips.
Cas 2 : tu as mal quelque part.
La position basse du dips tire fort sur l’avant de l’épaule et sollicite la clavicule et les coudes.
Ton plan : mise sur les exercices où tu contrôles toi-même l’amplitude et la charge, en t’arrêtant avant la zone qui fait mal. Je détaille tout ça dans la section en salle.
Les alternatives des dips sans matériel
Pas de barres parallèles ni de machine ?
Ton poids de corps suffit largement à travailler les mêmes muscles que les dips, les pectoraux et les triceps. Et surtout, tu peux les faire de chez toi en regardant la télé en même temps. 🤟
Les pompes
Les pompes sollicitent exactement les mêmes muscles que les dips, les pectoraux et les triceps, mais comme une partie de ton poids reste au sol, l’effort est bien plus gérable.
J’en parle plus en profondeur dans mon comparatif entre les pompes et les dips.
Et surtout, ne les prends pas pour un sous-exercice : la science est formelle là-dessus.
À niveau d’effort comparable, les pompes produisent une activation musculaire et des gains de force similaires au développé couché.
Tu ne sais pas les faire ? Je t’explique tout dans mon guide pour apprendre les pompes.
Les pompes serrées
Une fois les pompes classiques maîtrisées, rapproche tes mains sous ta poitrine, et les coudes le long du corps.
Cette variante déplace l’effort vers les triceps, exactement comme un dips avec le corps droit.
C’est le meilleur pont entre les pompes classiques et le travail des triceps que font les dips, sans matériel et toujours à ton poids allégé au sol.
Il y a aussi une autre version avec les mains serrées appelées les pompes diamants.
Les dips entre deux bancs
Là, tu te rapproches encore du vrai dips.
Tu poses tes mains derrière toi sur un banc (ou une chaise stable), les jambes devant, pieds au sol, et tu descends puis remontes.
Comme tes pieds restent posés, tu ne soulèves qu’une partie de ton poids : tu fais le geste du dips triceps, mais allégé.
Les alternatives aux dips avec machine ou charge
En salle, tu as accès à des exercices guidés ou chargés qui reproduisent le travail des dips avec une trajectoire et une charge maîtrisées.
C’est bien pour se rapprocher du mouvement, ou pour continuer à travailler sans agresser une épaule sensible.
Les dips assistés à la machine
Si tu te rends à Basic-Fit, je te conseille la machine assistée des dips (la même que celle des tractions assistées).
Sur cette machine, tu t’agrippes sur les barres latérales, tu pousses tes genoux vers le haut et tu allèges le poids à soulever.
Tu gères ton poids comme tu veux avec la clé. Tu peux augmenter la difficulté chaque semaine, sans pour autant encore soulever 100% de ton poids.
Le développé couché prise serrée
C’est la meilleure l’alternative pour moi, car tu fais une pierre deux coups : tu travailles pectoraux + triceps.
En étant allongé, tu rapproches tes mains sur la barre (environ à la largeur des épaules) ou tu peux le faire avec une paire d’haltères.
Ses deux gros avantages : tu choisis exactement jusqu’où tu descends, donc tu peux t’arrêter avant la zone qui fait mal, et tu règles la charge au kg près.
Le développé incliné aux haltères
Si tu faisais des dips surtout pour le bas des pectoraux, le développé incliné aux haltères est un très bon relais.
Avec des haltères, tu maîtrises la trajectoire et l’amplitude, donc tu restes dans une zone confortable pour ton épaule, sans l’étirement extrême du dips. Tu continues à charger tes pectoraux et tes triceps en sécurité.
Découvre-le sur ma page du développé incliné avec haltères.
Les extensions triceps à la poulie
Étant un grand fan de la poulie, je ne pouvais pas ne pas te parler des extensions triceps.
Pour cibler les triceps seuls, sans rien demander à ton épaule en position étirée, les extensions à la poulie sont imbattables.
Tu tires une corde ou une barre vers le bas en tendant les bras, avec les coudes figées le long du corps.
L’épaule ne travaille quasiment pas, tout part dans ton triceps.
Récapitulatif des exercices à faire et à qui ils s’adressent
| Alternative | Muscles ciblés | Pour qui ? |
|---|---|---|
| Pompes | Pectoraux, triceps | Débutant sans force |
| Pompes serrées | Triceps surtout | Débutant, focus triceps |
| Dips entre deux bancs | Triceps, pectoraux bas | Débutant |
| Dips assistés (machine, élastique) | Pectoraux bas, triceps | Débutant, étape avant le vrai dips |
| Développé couché prise serrée | Triceps, pectoraux | Progression et douleur (charge et amplitude contrôlées) |
| Développé incliné aux haltères | Pectoraux, triceps | Douleur à l’épaule |
| Extensions triceps à la poulie | Triceps | Douleur (isole sans l’épaule) |
Objectif pour toi : progresser vers les dips
Ces alternatives, bien qu’efficaces, sont surtout des rampes de lancement vers la réussite des dips plus tard. Cela doit rester ton objectif à terme.
Mais quand tu débutes en musculation, ils ne sont pas prioritaires, et je le répète souvent.
Les gros exercices connus sont souvent les plus difficiles et ceux où le risque de blessure est plus élevé. Souvent, la meilleure progression se cache dans des exercices plus ciblés.
Et si ta douleur est vive ou persistante, consulte un médecin en blouse blanche et bac+8, plutôt que de simplement contourner le problème. C’est aussi mon rôle de te le dire.
Je réponds à tes questions
Les pompes, sans hésiter : mêmes muscles, zéro matériel. Tu peux aussi faire des dips entre deux chaises stables pour cibler les triceps. En variant les angles (classiques, serrées, pieds surélevés), tu couvres tout le travail des dips à la maison.
Oui, c’est l’une des meilleures alternatives. Il travaille les triceps et les pectoraux comme les dips, mais tu contrôles la charge et l’amplitude, ce qui le rend à la fois plus accessible pour un débutant et plus doux pour une épaule sensible.
Les dips assistés, à la machine ou avec un élastique. Tu fais le mouvement exact, en amplitude complète, avec une aide qui compense ta force manquante. C’est la dernière marche avant de réussir tes dips seul.
Sources de l’article
Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martin, F., Tella, V., & Andersen, L. L. (2015). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(1), 246-253.
Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness, 15(1), 37-42.
Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 222-227.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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