Tu as un profil mince et tu veux apprendre à faire des dips en toute sécurité sans te blesser ?
Dans cet article, tu vas apprendre comment les réaliser pour muscler tes pectoraux, mes conseils de sécurité spécifiques pour les ectomorphes, les muscles sollicités, les erreurs à éviter et comment progresser sur cet exercice.
Comment faire des dips ?
Pose tes mains sur les poignées de chaque côté des barres parallèles et mets toi en position haute, avec tes pieds qui ne touchent plus le sol.
Ouvre ta poitrine et penche-toi légèrement vers l’avant pour activer les pectoraux.
Descends lentement ton corps vers le bas en pliant les coudes.
Il faut impérativement que tes clavicules restent au-dessus de tes mains dans la descente.
Ensuite, remonte en position de départ.
Avant d’attaquer ta série, je te conseille de t’échauffer avec une série de dips isométriques car parfois, les muscles sont lents à se réveiller.
Le principe ? Tu restes en position haute en contractant tout le corps pendant 10 secondes.
⚠️ Le point sécurité très important : Certains vont te dire “descends les coudes à 90°, sauf que tu ne vas pas te pointer avec une équerre pour mesurer. Donc, on oublie les conseils inutiles.
Le seul bon repère à regarder, c’est la position de tes clavicules dans la descente. Imagine un trait horizontal qui traverse tes mains. Tes clavicules ne doivent jamais descendre en dessous.
Ton muscle pectoral est déjà étiré à son maximum. Si tu descends plus bas, le muscle ne peut plus s’allonger : tes tendons et tes ligaments prennent 100 % de la charge ! 😣
Tes dips sont-ils bons ? Vérifie-le
✅ Ton buste est légèrement penché vers l’avant
Si tu restes totalement droit, tes triceps prennent énormément le dessus. Une légère inclinaison permet généralement de mieux recruter les pectoraux.
✅ Tes coudes suivent une trajectoire naturelle
Les coudes ne doivent pas partir excessivement vers l’extérieur, ni rester complètement collés au corps. Un angle légèrement ouvert est souvent plus confortable pour les épaules et les pectoraux.
✅ Ton corps reste gainé
Tu ne dois pas avoir les jambes qui bougent partout, ton bassin qui se balance et des mouvements parasites.
Pourquoi je ne sens pas mes pectoraux aux dips ?
❌ Ta morphologie te plombe
Si tu es très grand et fin, tu es pénalisé sur cet exercice. Étant donné que tes triceps sont très longs, ils vont prendre le pas sur tes pectoraux, même avec une bonne technique.
À contrario, une personne petite a des bras plus courts, une amplitude réduite et plus de facilité à ressentir ses pectoraux.
❌ Tes muscles stabilisateurs sont encore trop faibles
Chez les profils maigres, le grand dentelé, situé sous l’aisselle, est souvent en retard. Finalement, tu trembles, tu perds la trajectoire et les épaules prennent le dessus.
C’est aussi pour ça que certains débutants ne sentent rien dans les pectoraux malgré plusieurs séries intenses.
Je te conseille l’exercice du pull over à la poulie car en plus d’élargir ta cage thoracique, il recrute le grand dentelé dans une position d’étirement proche des dips quand tu descends ton corps.
❌ Tu te laisses tomber en bas
Sur les dips, la phase de descente sert à recruter les pectoraux si tu te penches en avant.
Si tu lâches tout d’un coup, tes épaules encaissent une énorme contrainte, tes articulations déjà fragiles prennent cher, et surtout tu réduis la tension sur les pectoraux.
Descends lentement en gardant tes épaules solides.
Les bénéfices des dips pour un ectomorphe
Les dips est l’un des rares exercices qui étire le grand pectoral dans sa partie basse et externe. Pour un profil fin, cela crée cette ombre sous les pectoraux qui donne immédiatement une illusion de volume et une carrure plus imposante.
Contrairement au développé couché où la barre fixe tes mains sur un plan rigide, les dips permettent à tes mains de s’adapter légèrement. Pour tes articulations fines : tu peux ajuster ton inclinaison pour protéger tes épaules tout en surchargeant tes muscles.
Aussi, les dips forcent tes omoplates à rester mobile, ce qui peut t’aider si tu as une posture voûtée. C’est beaucoup le cas des étudiants ou de ceux qui ont des métiers de bureau.
Et le meilleur pour la fin, c’est le transfert de force.
En devenant fort aux dips, tu verras tes performances exploser sur tous tes autres mouvements de poussée, comme le développé couché.
J’ai pu soulever 2 à 4 kg plus lourd sur le développé couché, grâce au dips que j’ai pu faire.
Les muscles travaillés
Il y a les muscles qui poussent
- Le grand pectoral bas et externe est le groupe musculaire principal sollicité lorsque tu pousses ton corps vers le haut.
- Les trois chefs du triceps brachial sont sollicités quand tu tends tes coudes pour remonter.
- Le deltoïde antérieur à l’avant de l’épaule assiste les pectoraux.
Et les muscles qui te stabilisent
- Le grand dentelé, situé sur les côtes, plaque l’omoplate. Un dentelé fort donne cet aspect découpé sur les côtés du buste, que l’on retrouve chez les physiques athlétiques.
- Le trapèze inférieur empêche tes épaules de monter. Son développement améliore ta posture au quotidien (épaules plus en arrière).
- La sangle abdominale maintient ton corps droit pour éviter le balancement.
Les erreurs sur les dips
❌ Tu montes tes épaules jusqu’aux oreilles
Tu transfères toute la charge sur le tendon de l’épaule et écrase ton sternum. Garde une dépression des épaules vers le bas.
❌ Le buste trop droit
Tu sollicites surtout tes triceps. Penche le buste en avant, rentre le menton et regarde 1m devant toi au sol pour engager les pectoraux.
❌ Tu verrouilles brutalement les coudes en haut
Claquer les articulations en haut du mouvement réduit la tension musculaire et fatigue tes coudes.
Remonte de manière contrôlée et garde une légère tension en évitant le verrouillage agressif.
Ce qu’un profil maigre doit savoir avant de faire des dips
Si tu fais le même mouvement que les bodybuilders sur les dips, tu vas droit dans le mur.
Les profils ectomorphes et longilignes ont des caractéristiques anatomiques spécifiques et il faut en être conscient.
Tu as souvent des bras longs et des articulations fines et fragiles. Alors, on va adapter l’exercice à cette contrainte.
Plus ton bras est long, plus la tension sur ton épaule et ton coude est forte en bas du mouvement.
Le point sous-estimé par les profils maigres, c’est le valgus du coude.
C’est l’angle naturel de ton avant-bras vers l’extérieur. Mais chez certaines personnes, il peut être plus prononcé.
Le problème avec les dips sur barres parallèles fixes, c’est que ton coude et ton poignet vont lutter pour rester alignés. Si l’alignement est mauvais à cause du valgus du coude, c’est la tendinite assurée.
Mon conseil, c’est d’utiliser des barres en V pour trouver la largeur exacte qui permet à ton avant-bras de rester vertical.
Peu de débutants le savent, mais sur les machines de dips, 90 % des barres parallèles sont pivotantes ! Tu peux ainsi les tourner pour qu’elles forment en V et répliquent la forme de ton coude.
Si tu as la poisse, il y a quand même une solution de secours : utiliser la machine assistée des dips (la même que les tractions assistées).
Dans tous les Basic-Fit de France et du cosmos, les poignées de dips ont deux positions (étroites et larges), grâce à un système de pivot.
En faisant pivoter les poignées, tu peux tester laquelle des deux positions permet à ton avant-bras de rester le plus vertical possible.
La position large est souvent plus confortable pour toi. Elle laisse de la place à tes coudes pour s’exprimer sans se cogner contre tes hanches ou se tordre.
Comment progresser sur les dips ?
Une fois que tu as atteint 4 séries de 12 répétitions sans broncher, tu peux continuer à progresser sur cet exercice en ajoutant une ceinture de lest.
Pour ça, utilise des disques de 0,5 kg. Tu n’as pas besoin d’augmenter la charge de 5 kg d’un coup.
Avec ce système de palier de 0,5 kg, tu peux augmenter ton poids de corps de 5 ou 10 kg sans problème et augmenter la difficulté de l’exercice.
L’autre point souvent oublié, c’est la nutrition. Ne fais jamais cet exercice, ni même un autre, avec le ventre vide. Les dips brûlent beaucoup d’ATP, à cause de la stabilisation du poids du corps. C’est une réserve d’énergie limitée dont dispose ton corps pour la musculation.
Les profils ectomorphes en ont encore moins que les autres !
Si tu commences à les faire avec une jauge très basse, tu actives le catabolisme musculaire, qui est l’inverse de ce que tu souhaites, c’est-à-dire prendre du muscle.
Prends une collation en glucides avant l’entraînement.
Au bout de quelques mois, tu te seras déjà bien amélioré et ta partie inférieure des pectoraux sera plus dessinée.
Mais si tu veux continuer à la développer plus intensément, passe ensuite à un exercice avec des charges libres comme le développé décliné à la barre.
Et surtout, pense à bien manger car ça pompe de l’énergie.
Aide-toi de ma liste d’aliments pour prendre de la masse.
Les variantes à connaître
J’ai classé les variantes de dips par niveau de difficulté pour un profil ectomorphe.
Tu apprends le mouvement en douceur, tes articulations s’habituent, et tu progresses vers des variantes de plus en plus dures.
Dips assistées
Difficulté ⭐
C’est celle que j’ai évoquée un peu plus haut. C’est clairement le joker de luxe des personnes grandes qui galèrent encore sur les barres parallèles.
Tu es positionné sur les genoux en poussant les poignées vers le bas.
Tu apprends à sentir tes pectoraux.
Dips avec anneaux
Difficulté ⭐⭐
Les anneaux offrent une trajectoire plus naturelle, plus de liberté articulaire et un meilleur recrutement des pectoraux.
Comme les anneaux ne sont pas fixes, ils t’obligent à travailler également tes muscles stabilisateurs (notamment le dentelé et la coiffe des rotateurs). Cette variante est souvent utilisée en callisthénie car les espaces extérieurs de fitness ont des anneaux.
Dips entre deux chaises
Difficulté ⭐⭐⭐
Une alternative qui cible davantage les triceps, mais ça peut être un complément dans ton planning. Et surtout, tu peux le faire à la maison.
Si tu ressens des douleurs thoraciques sur les barres classiques, tu mets moins de stress sur ton sternum sur cette variante. En surélevant tes pieds sur un second banc et en posant des disques sur tes cuisses, tu crées un levier très favorable pour tes bras longs.
Dips barres parallèles
Difficulté ⭐⭐⭐⭐
C’est la version classique j’ai évoquée dans l’article. Mais tu dois d’abord bien maîtriser ton corps, développer un minimum de stabilité scapulaire et bien activer tes pectoraux avant.
Dips lestées
Difficulté ⭐⭐⭐⭐⭐
En ajoutant une charge supplémentaire, tu génères encore plus de tension sur les pectoraux.
Mais pour un profil maigre comme le tien, c’est pas du tout, mais alors pas du tout prioritaire.
Comment les intégrer à ton programme ?
Si tu es à l’aise sur l’exercice, place-le en début de séance où tu es encore frais. Sinon, ajoute-le en fin de séance comme finition des pectoraux, à condition que tu aies fait un autre mouvement plus lourd en début de séance.
Les dips peuvent être réalisés 2 fois par semaine avec 3 ou 4 séries et 1 min 30 à 2 min de repos.
Mes conseils pour les débutants en prise de masse
Ton objectif : ressentir la contraction des pectoraux sans forcer sur les épaules.
- Séries : 3 à 4
- Répétitions : 8 à 12
- Charge : poids du corps au début, puis ajoute un lest quand tu maîtrises
- Tempo : 2 secondes descente / 1 seconde montée
- Repos : 1 min 30
- Progression : commence avec assistance, puis passe au poids de corps et enfin aux dips lestés
Programme de progression aux dips sur 4 semaines
| Semaine | Exercice (Variante) | Charge (Intensité) | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Dips Assistés (Machine) | Aide légère (-10 à -20kg) | 3 séries de 10-12 | 1 min 30 |
| 2 | Dips aux Anneaux | Poids du corps uniquement | 4 séries au Max* | 2 min 30 |
| 3 | Dips entre 2 bancs | Uniquement ton corps | 4 séries de 8-10 | 2 min |
| 4 | Dips Barres fixes (V) | Uniquement ton corps | 3 séries de 10 | 2 min |
Tes questions sur les dips
Tu n’as pas besoin de faire des dips tous les jours.
Pour prendre du muscle, 2 séances par semaine suffisent largement avec une bonne récupération.
Un ectomorphe peut commencer avec 3 à 4 séries, 6 à 12 répétitions, en gardant une exécution propre.
Les dips assistés à la machine sont souvent la meilleure option pour débuter.
Ils permettent d’apprendre la technique et de limiter le stress sur les épaules.
La douleur au coude vient souvent :
d’une descente trop brutale,
d’un valgus important,
d’un manque de stabilité,
ou d’une surcharge trop rapide.
Une mauvaise trajectoire des coudes augmente fortement les contraintes articulaires.
Réduire l’amplitude, contrôler la descente et améliorer la technique aide souvent à limiter les douleurs.
Oui, mais pas chez tout le monde.
Certains ectomorphes progressent très bien avec les dips, surtout s’ils ont :
une bonne stabilité,
des bras plutôt courts,
et un bon ressenti des pectoraux.
Mais chez les grands ectomorphes avec de longs bras, le développé couché ou incliné est parfois plus efficace pour développer les pectoraux.
Les dips se placent généralement en début de séance si tu veux progresser dessus, gagner en force ou développer tes pectoraux et triceps.
En fin de séance, ils servent plutôt d’exercice de finition et de congestion avec une intensité plus limitée.
Tu peux progresser en force sans voir immédiatement de transformation physique.
Chez une personne maigre, la prise de muscle est souvent plus lente visuellement.
Plusieurs raisons peuvent expliquer ça :
manque de surplus calorique,
récupération insuffisante,
faible volume musculaire de départ,
ou progression trop récente.
Les changements physiques deviennent généralement plus visibles après plusieurs mois de progression régulière.
Plus le buste est penché vers l’avant, plus les pectoraux travaillent.
À l’inverse, un buste très droit augmente généralement le travail des triceps.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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