Tu veux des pectoraux épais et des triceps solides ? Alors les dips barres parallèles, c’est un passage obligé.
C’est un des meilleurs exercices pour développer ton haut du corps. Pas besoin de machine dernier cri : juste ton poids et deux barres.
Mais attention, c’est un mouvement redoutable et exigeant.
Mal fait, il peut te flinguer les épaules.
Bien fait, il transforme ton torse en armure de muscle.
Dans cet article fait avec amour, je te guide pas à pas pour te permettre de réaliser ta première série de dips.
Comment réaliser les dips sur barres parallèles ?
La position de départ
Saisis les deux barres parallèles avec une prise neutre (paumes face à face).
Monte en position haute, bras tendus, épaules abaissées et cage thoracique sortie.
Croise légèrement les jambes derrière toi pour stabiliser ton corps.
Garde ton regard droit devant et contracte les abdominaux pour rester gainé.
Astuce pour les débutants : si tu as du mal à stabiliser ton corps, commence sur une machine à dips assistés ou avec un élastique sous les genoux.
La phase excentrique
Inspire et commence à descendre lentement en fléchissant les coudes.
Penche ton buste légèrement vers l’avant (environ 15 à 20°) pour solliciter davantage les pectoraux.
Descends jusqu’à ce que tes bras forment un angle d’environ 90°.
Sens tes pectoraux et triceps s’étirer, sans forcer sur les épaules.
Garde le contrôle du mouvement, sans rebond ni précipitation.
La phase concentrique
Expire et pousse fort sur tes paumes pour remonter le corps.
Ramène le torse en position semi-verticale tout en contractant les pectoraux.
Monte jusqu’à avoir les bras presque tendus, mais sans verrouiller complètement les coudes.
En haut, resserre légèrement les bras pour accentuer la contraction.
Astuce pour les débutants : pense à pousser le sol vers le bas plutôt qu’à tirer ton corps vers le haut. Ce petit détail améliore le recrutement des pectoraux.
Mes conseils pour les débutants en prise de masse
Ton objectif : ressentir la contraction des pectoraux sans forcer sur les épaules.
- Séries : 3 à 4
- Répétitions : 8 à 12
- Charge : poids du corps au début, puis ajoute un lest quand tu maîtrises
- Tempo : 2 secondes descente / 1 seconde montée
- Repos : 1 min 30
- Progression : commence avec assistance, puis passe au poids de corps et enfin aux dips lestés
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Ressenti musculaire | ★★★★★ | Le meilleur exercice pour ressentir à fond la portion inférieure des pectoraux et les triceps. |
| Adapté aux débutants | ★★★ | Pas évident au départ, mais une fois maîtrisé, c’est une vraie arme pour la masse. |
| Risque de blessure | ★★★ | Attention à la profondeur du mouvement, les épaules peuvent vite être sursollicitées. |
| Matériel nécessaire | ★★ | Deux barres parallèles suffisent, ou une station de dips. |
| Facilité de progression | ★★★★ | Tu peux facilement suivre ta progression : d’abord au poids du corps, puis avec des disques. |
| Efficacité prise de masse | ★★★★★ | Un des meilleurs polyarticulaires pour épaissir le torse et gagner en force sur les poussées. |
Dips sur barres parallèles ou entre deux bancs ?
| Critère | Dips barres parallèles | Dips entre deux bancs |
|---|---|---|
| Muscles principaux | Pectoraux (portion inférieure), triceps, épaules avant | Triceps, épaules avant, pectoraux (léger) |
| Matériel nécessaire | Barres parallèles ou station de dips | Deux chaises solides ou bancs |
| Difficulté technique | Moyenne à avancée | Facile à intermédiaire |
| Amplitude du mouvement | Naturelle et contrôlée (moins de contrainte sur les épaules) | Amplitude limitée, bras en hyperextension |
| Sécurité articulaire | Bonne si amplitude maîtrisée | Risque élevé pour les épaules (bras en arrière) |
Mon verdict ?
Les dips barres parallèles sont clairement supérieurs pour la construction musculaire, la sécurité et la progression.
Ils recrutent mieux les pectoraux, sollicitent plus de muscles stabilisateurs et permettent un lest progressif.
Les dips entre deux chaises restent utiles si tu n’as pas de matériel, mais ils mettent les épaules en position délicate et ne remplacent pas les vrais dips.
Quand j’ai démarré la musculation à la maison, je faisais des dips entre deux chaises et la sensation musculaire est complètement différente par rapport aux barres parallèles.
La machine te sécurise beaucoup plus et tu es position quasi debout et pas à l’horizontal.
Quelle charge utiliser ?
Débute au poids du corps tranquillement.
Quand tu arrives à 12 répétitions propres, ajoute du lest léger (5 à 10 kg).
Tu vas sûrement me demander « Comment ajouter des charges supplémentaires sachant que l’on est debout ? »
Utilise une ceinture de lest.
C’est une sangle épaisse avec une chaîne ou une bande métallique au milieu.
Tu y accroches un disque ou un haltère qui pend sous toi pendant l’exercice.
- Mets la ceinture autour de la taille (au-dessus des hanches).
- Passe la chaîne entre tes jambes.
- Accroche un disque de fonte ou un haltère à l’autre extrémité.
- Serre bien la ceinture pour qu’elle reste stable pendant le mouvement.
- Descends lentement sans à-coups pour éviter que le disque ne balance trop.
Comment progresser sur les dips ?
Commence sur une machine à dips assistés pour apprendre la technique. Tu peux la trouver à Basic-Fit (elle sert aussi de machine pour les tractions).
Ensuite, réduis l’assistance au fil des semaines en passant au poids du corps, avec un contrôle parfait de la phase excentrique.
Quand tu es à l’aise, ajoute une ceinture de lest avec un disque en augmentant régulièrement la charge.
Faire des pompes déclinées va te permettre de progresser sur les dips car ça travaille la même zone.
Les erreurs à éviter
Voici les erreurs à éviter sur les dips avec barres parallèles.
- Descendre trop bas car tu mets tes épaules en tension extrême.
- Garder le buste droit car tu bascules vers un travail des triceps.
- Croiser exagérément les jambes car tu risques d’être déséquilibré autour de ton centre de gravité.
- Négliger la respiration car sinon tu meurs.
Les muscles sollicités
Si tu te penches légèrement vers l’avant (comme moi dans la vidéo), tu mets l’accent sur la portion inférieure de tes pectoraux, ainsi que le grand dorsal pour la stabilisation et les abdominaux pour gainer ton tronc.
Si tu restes avec le corps droit, tu travailles davantage tes triceps.
Les meilleures variantes des dips
Les dips assistés à la machine
L’option idéal pour les débutants.
Le poids de ton corps est partiellement soutenu, ce qui te permet de te concentrer sur la technique.
Place tes genoux sur la plateforme, descends lentement et garde le même angle de buste.
Les dips lestés
Pour développer ta force et ta masse.
Quand tu maîtrises la version au poids du corps, ajoute une ceinture de lest avec un disque ou un haltère.
C’est le même mouvement, mais garde encore plus de contrôle dans la descente.
Les dips aux anneaux
Pour les pratiquants avancés.
Les anneaux rendent l’exercice instable car ton corps doit gainer fort pour rester en ligne.
Tu obtiens un travail plus complet du haut du corps et une contraction profonde des pectoraux.
Les dips entre deux bancs
Je t’en ai déjà parlé tout à l’heure mais si tu t’entraînes chez toi, ça reste une bonne alternative si tu fais attention.
Assieds-toi entre deux bancs : les mains sur un banc, les pieds sur l’autre.
Descends jusqu’à ce que tes bras soient à 90°, puis pousse pour remonter.
Ici, tu vises davantage les triceps et moins les pectoraux.
Les dips triceps en position verticale
Tu mets l’accent sur les triceps.
En utilisant les barres parallèles, descends en laissant ton buste droit sans te pencher vers l’avant.
Comment intégrer cet exercice dans ton planning ?
Si ton objectif principal, c’est la force ou le volume sur les pectoraux : place les dips juste après le développé couché par exemple.
Tu es encore frais, tu pourras mieux les contrôler et charger plus lourd.
Exemple :
- Squat ou presse à cuisses
- Développé couché
- Dips barres parallèles
- Rowing ou tirage dos
- Élévations latérales / gainage
Ici, les dips servent de second exercice de poussée, pour renforcer les pectoraux et triceps sans nuire aux exercices principaux de ta séance.
Si ton objectif, c’est juste de finir la séance avec une bonne congestion musculaire, mets les dips en fin de séance.
Tu finis avec moins de charge, mais plus de brûlure et de congestion.
Exemple :
- Soulevé de terre jambes tendues
- Tractions
- Développé couché
- Dips barres parallèles (3 séries modérées)
- Crunchs / gainage
Pour finir ta séance pectoraux après les dips, tu peux ajouter un exercice d’étirement et de ressenti comme le pull-over avec haltère.
Les autres questions sur les dips
Peut-on faire des dips tous les jours ?
Non, ce n’est ni utile ni optimal.
Les dips sollicitent fortement les épaules, les triceps et les pectoraux. Ils ont besoin de récupération pour se renforcer.
Tu peux en faire entre 2 à 3 fois par semaine, avec 48 à 72 h de repos entre deux séances de poussée.
Que faire si je ne ressens pas mes pectoraux pendant le mouvement ?
Le problème vient souvent de l’angle de ton buste et du trajet de tes coudes.
Incline-toi légèrement vers l’avant et garde les coudes semi-ouverts (ni collés, ni trop écartés).
Si tu ne ressens toujours rien, passe provisoirement aux écartés ou au développé décliné pour créer le ressenti sur les pectoraux, puis reviens aux dips.
Quelle est la différence entre dips pectoraux et dips triceps ?
Les dips pectoraux se font avec le buste penché vers l’avant et les coudes légèrement ouverts. Ils ciblent surtout la portion inférieure des pectoraux.
Les dips triceps se font avec le buste plus droit et les coudes serrés. Ils concentrent le travail sur l’arrière des bras.
Retient ceci : plus tu penches le buste, plus tu recrutes les pectoraux. Plus tu restes droit, plus tu sollicites les triceps.
Les dips remplacent-ils les pompes ou le développé couché ?
Les dips penchés peuvent remplacer ponctuellement un développé décliné, mais la surcharge progressive reste la clé de la prise de masse.
Pour muscler tes pectoraux, combine un exercice de poussée lourd (développé couché ou pompes lestées) avec les dips en finition derrière.
Pourquoi je n’arrive pas à faire une seule répétition avec les barres parallèles ?
C’est normal au début, car c’est un mouvement exigeant en force relative, stabilité scapulaire et coordination.
Aide-toi au début de la machine à dips assistés, où tu reposes une partie de ta charge sur un coussin. C’est beaucoup plus facile pour progresser au départ.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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