Le pull-over à la poulie haute, c’est l’un de ces exercices dorsaux que peu de débutants maîtrisent mais qui fait toute la différence sur ton dos.
Il ne s’agit pas d’un simple tirage, c’est un mouvement d’isolation qui te fait apprendre à sentir tes dorsaux, à les contracter volontairement et à construire cette fameuse forme en V qu’on recherche tous.
Quand tu le fais bien, tu ressens une brûlure profonde dans les ailes du dos, un étirement que peu d’exercices peuvent offrir.
Si tu souhaites le tester, je te montre comment le réaliser, les erreurs à éviter et mes conseils de luxe.
Comment réaliser le pull-over à la poulie haute ?
La position de départ
Place-toi debout face à la poulie haute, les pieds écartés à la largeur des hanches.
Utilise une barre droite ou une corde selon ta préférence (mais la barre est mieux quand on débute).
Saisis la poignée avec une prise pronation et les bras tendus devant toi.
Avance légèrement le buste en gardant le dos droit et les abdos contractés.
Tes bras doivent rester quasiment tendus, avec une très légère flexion au coude pour ne pas forcer sur les articulations.
La phase excentrique
Laisse remonter lentement la barre vers le haut en contrôlant la résistance.
Sens l’étirement du grand dorsal surtout dans la partie haute du mouvement.
Ne tire pas avec les biceps, concentre-toi sur le mouvement de tes omoplates qui s’écartent.
Garde toujours le torse fixe et les bras presque tendus.
La phase concentrique
Descends la barre en arc de cercle en gardant les bras presque tendus.
Tire jusqu’à ce que la barre arrive au niveau des cuisses.
Concentre-toi sur la contraction maximale du grand dorsal.
Expire pendant cette phase puis remonte doucement.
Mes conseils pour les débutants en prise de masse
Ton objectif : ressentir tes dorsaux sans impliquer les biceps.
- Séries : 3 à 4
- Répétitions : 12 à 15
- Charge : modérée pour garder une tension constante.
- Tempo : 2 secondes descente, 1 seconde contraction, 2 secondes remontée
- Repos : 1 min 30
- Progression : augmente la charge uniquement quand tu ressens une contraction parfaite du dos
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Ressenti musculaire | ★★★★★ | L’un des meilleurs exercices pour apprendre à contracter le grand dorsal sans tricher. |
| Adapté aux débutants | ★★★★ | Parfait pour améliorer la connexion esprit-muscle, à condition de garder les bras presque tendus. |
| Risque de blessure | ★★ | Faible si le mouvement est contrôlé. Risque surtout si tu plies trop les bras ou tires avec les biceps. |
| Matériel nécessaire | ★★★ | Poulie haute avec barre ou corde. |
| Facilité de progression | ★★★★ | Bon mouvement pour travailler le ressenti avant d’augmenter la charge. Excellent exercice d’apprentissage. |
| Efficacité prise de masse | ★★★★ | Très bon complément aux tractions et tirages verticaux. Stimule la largeur du dos et améliore la posture. |
Quelle charge utiliser ?
Avec la poulie, on peut vite être tenté de charger lourd…mais il faut pas le faire.
Ton objectif n’est pas de tirer lourd, mais de sentir chaque centimètre du mouvement.
Quand tu arrives à faire 15 répétitions avec un contrôle total, ajoute 2,5 à 5 kg.
Tu peux démarrer avec 10 kg pour apprendre l’exercice.
Comment progresser sur le pull-over à la poulie haute ?
Allonge légèrement la phase négative pour accentuer l’étirement.
Varie parfois la poignée par exemple avec la corde qui améliore l’amplitude.
Ajoute du volume avec des séries dégressives : fais 12 répétitions lourdes, baisse un peu le poids, puis refais 8 à 10 répétitions sans repos.
Je fais ça souvent sur tous les exercices de poulie et ça marche hyper bien !🙂
Si tu es mal à l’aise debout, teste une exécution assise si tu veux éliminer tout mouvement de balancier.
Si tu cherches un autre exercice qui favorise un étirement du grand dorsal comme ici, teste le rowing t-bar.
Les erreurs à éviter
- Plier les coudes : cela transforme le mouvement en tirage triceps/biceps.
- Se balancer : garde le torse fixe pour isoler le dos.
- Trop charger : tu perds le ressenti et risques de blesser tes épaules.
- Oublier de respirer : inspire en remontant et expire en descendant.
Les muscles sollicités
Sur cet exercice, tu vas solliciter :
- principalement le grand dorsal
- de manière secondaire : le grand rond, les triceps longs, les deltoïdes postérieurs et les fessiers.
Le grand dorsal travaille pendant la descente. Le triceps long aide au maintien de la tension dans la phase de retour. Les deltoïdes postérieurs stabilisent le bras pendant tout le mouvement.
Les meilleures variantes du pull-over avec la poulie haute
- Pullover à la corde qui propose une plus grande amplitude et une meilleure contraction.
- Pullover allongé avec haltère qui est excellent pour l’étirement du thorax.
- Pullover assis à la poulie basse pour un angle de tirage différent et plus bas.
Tu peux retrouver les meilleurs exercices à la poulie pour le dos si ça t’intéresse !
Comment intégrer cet exercice dans ton planning ?
Fais-le après ton tirage principal du dos. Il complète le travail de ce groupe musculaire sans trop de fatigue nerveuse.
En half body, ajoute-le à ta séance haut du corps après le rowing avec la poulie basse pour finir sur un travail d’isolation.
Les autres questions sur le pull-over à la poulie
Le pullover à la poulie maintient la tension tout au long du mouvement, alors que la version haltère relâche la tension en haut. La poulie est donc plus efficace pour isoler le grand dorsal.
Le pull-over à la poulie basse met l’accent sur la partie inférieure du grand dorsal et limite un peu l’étirement que tu obtiens avec la version haute.
Mais pour maximiser l’étirement et la largeur, la poulie haute reste clairement la meilleure option.
Oui, en étant assis, tu stabilises mieux le buste, et en étant allongé, tu accentues l’étirement. Les deux sont efficaces, à toi de choisir selon ton ressenti.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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