Les 17 meilleurs exercices du dos en musculation 💪

Bébé Musclé t’a gentiment classé les 17 exercices incontournables en musculation pour avoir un dos en béton.

Avec à chaque fois des explications, des illustrations et mes conseils pour muscler cette partie du corps.

Si tu as une silhouette mince et que tu souhaites renforcer cette zone, lis attentivement ce contenu.🙂

Ces exercices ne te feront pas froid dans le dos.

Exercices dos avec haltères

1-Rowing unilatéral avec haltère

Cet exercice travaille le grand dorsal et les trapèzes.

Place un genou et la main du même côté sur un banc ou un support stable. L’autre jambe reste au sol, légèrement fléchie, et le pied bien ancré pour la stabilité.
Prends un haltère dans la main opposée à la main posée sur le banc, le bras tendu vers le bas.
Gardez le dos droit et légèrement incliné, formant une ligne naturelle avec le bassin.
Tire l’haltère vers ton flanc. Le coude doit rester près du corps tout au long du mouvement.
Monte l’haltère jusqu’à ce qu’il atteigne la hauteur de ton buste, en contractant volontairement le grand dorsal.
Fais une pause d’une seconde en haut du mouvement pour accentuer la contraction.
Descends l’haltère de manière contrôlée jusqu’à ce que le bras soit de nouveau tendu.

💪 Variante possible : utilise une kettlebell à la place d’un haltère pour varier l’angle de tirage.

⚠️Points de vigilance : ne balance pas le poids pour le soulever. L’exercice doit rester contrôlé. Maintient une posture neutre pour éviter une surcharge sur la colonne vertébrale.
Ne laisse pas l’épaule du côté de l’haltère descendre trop bas.

2-Pull-over avec haltère

Cet exercice muscle le grand dorsal.

Allonge-toi sur un banc, la tête proche d’un bord et les pieds à plat sur le sol pour plus de stabilité.
Tiens un haltère à deux mains au-dessus de ta poitrine, les paumes soutenant le disque supérieur de l’haltère. Les bras sont légèrement fléchis et non verrouillés.
Inspire profondément et abaisse lentement l’haltère vers l’arrière de votre tête en gardant une légère flexion des coudes.
Descends jusqu’à sentir un étirement dans ta cage thoracique et les épaules.
Expire en ramenant l’haltère au-dessus de ta poitrine, en contractant le grand pectoral et les muscles du dos.

💪 Variante possible : travaille un bras à la fois pour renforcer la coordination et corriger les déséquilibres.

⚠️Points de vigilance : ne pas plier excessivement les coudes : cela diminue l’engagement des muscles ciblés et transforme l’exercice en extension des triceps.

3-Rowing buste penché avec haltères

Idéal pour travailler à la fois le grand dorsal, les trapèzes et le rhomboïdes.

Tiens un haltère dans chaque main avec une prise neutre (paumes tournées vers l’intérieur).
Place tes pieds à la largeur des hanches pour une base stable.
Fléchis légèrement les genoux et penche-toi vers l’avant à partir des hanches, jusqu’à ce que ton buste soit presque parallèle au sol.
Garde le dos droit et les épaules légèrement rétractées. Tes bras sont tendus vers le sol, les haltères suspendus.
En engageant les muscles du dos, tire les haltères vers ton buste. Les coudes doivent rester proches du corps et aller légèrement en arrière.
Contracte les omoplates en haut du mouvement et maintient la position pendant une seconde.
Abaisse les haltères lentement et de manière contrôlée jusqu’à la position de départ, avec les bras tendus.

💪 Variante possible : rowing unilatéral en travaillant un bras à la fois pour renforcer l’équilibre musculaire.

⚠️Points de vigilance : si ton buste n’est pas suffisamment penché, tu ne sollicites pas efficacement les muscles du dos.

4-Reverse fly avec haltères

Cet exercice met l’accent sur les deltoïdes.

Prends un haltère dans chaque main avec une prise neutre (paumes tournées l’une vers l’autre).
Place tes pieds à la largeur des hanches pour une base stable.
Penche-toi vers l’avant à partir des hanches, jusqu’à ce que ton buste soit presque parallèle au sol.
Garde le dos droit et une légère flexion des genoux.
Les bras sont tendus vers le sol, légèrement fléchis aux coudes, et les haltères suspendus.
Lève simultanément les deux bras sur les côtés, formant un arc de cercle jusqu’à ce que tes bras soient alignés avec tes épaules.
Contracte tes omoplates en haut du mouvement et maintient la position pendant une seconde.
Reviens à la position de départ en contrôlant le mouvement.

💪 Variante possible : reverse fly sur banc incliné : allonge-toi sur un banc incliné à 30-45 degrés pour isoler davantage les deltoïdes postérieurs.

⚠️Points de vigilance : ne compense pas avec un mouvement d’élan. Engage ton tronc pour stabiliser le buste sans prendre des charges trop lourdes.

Exercices dos avec barres

5-Soulevé de terre

Le soulevé de terre est un exercice qui cible le grand dorsal et les érecteurs du rachis qui se situent en bas du dos.

Place la barre au sol, devant toi, avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
Positionne la barre au-dessus du milieu de tes pieds.
Fléchis les genoux et abaisse tes hanches pour attraper la barre avec une prise en pronation.
Engage tes abdominaux et pousse avec tes jambes tout en redressant ton buste.
Une fois debout, verrouille tes hanches en contractant tes fessiers.
Ensuite, contrôle le mouvement en abaissant la barre le long de tes cuisses.
Pousse tes hanches en arrière tout en maintenant un dos droit et des genoux légèrement fléchis.

💪 Variante possible : soulevé de terre sumo pour mettre davantage l’accent sur les fessiers et les adducteurs.

⚠️Points de vigilance : ne soulève pas la barre en utilisant l’élan et le mouvement doit être contrôlé.

6-Rowing barre buste penché

Cet exercice travaille le grand dorsal, les trapèzes et le rhomboïdes.

Prends une barre (logique)
Penche-toi vers l’avant à partir des hanches en maintenant un dos droit (colonne vertébrale neutre). Ton buste doit être incliné à environ 45° par rapport au sol.
Attrape la barre avec une prise pronation.Les bras sont tendus vers le bas, avec la barre suspendue devant tes tibias.
Tire la barre vers ton abdomen en rapprochant tes omoplates l’une de l’autre.
Garde les coudes proches du corps tout au long du mouvement.
Contracte tes muscles du dos au sommet du mouvement.
Enfin, abaisse lentement la barre jusqu’à la position de départ en contrôlant le mouvement, sans relâcher complètement les bras.

Variante possible : rowing avec prise supination (paume vers le haut) pour travailler les dorsaux.

⚠️Points de vigilance : évite d’avoir le dos arrondi pour ne pas te blesser, garde une bonne posture.

7-Tirage menton à la barre

Le tirage menton à la barre, aussi appelé « tirage vertical à la barre », est un exercice de musculation polyarticulaire qui cible principalement les trapèzes.

Tiens la barre avec une prise en pronation avec les mains espacées de la largeur des épaules.
Maintient le buste droit avec tes épaules basses et engage tes abdominaux pour stabiliser le tronc.
Tire la barre vers le haut en fléchissant tes coudes et en les dirigeant vers l’extérieur.
Amène la barre jusqu’au menton ou légèrement en dessous.
Redescends lentement la barre en contrôlant le mouvement jusqu’à la position de départ, les bras presque tendus.

Variante possible : tirage menton aux haltères si tu n’es pas ami avec les barres.

⚠️Points de vigilance : attention à ne pas hisser la barre au-dessus de ton menton car tu vas te péter l’épaule.

8-Shrugs avec barre

Les shrugs avec barre cible les trapèzes et notamment le trapèze supérieur.

Tiens-toi debout, avec une barre chargée devant toi.
Attrape la barre avec une prise pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
Garde les bras tendus, la barre repose contre tes cuisses, et les épaules détendues vers le bas.
Hausse les épaules.
Contracte les trapèzes au sommet du mouvement pour maximiser la tension musculaire.
Garde tes bras tendus sans utiliser de flexion des coudes.
Redescends lentement les épaules à la position initiale sans te précipiter.

Variante possible : shrugs à la poulie basse.

⚠️Points de vigilance : ne “roule” pas les épaules, fais un mouvement normal.

Exercices dos avec machines

9-Tractions assistées à la machine

Cet exercice met le focus sur le grand dorsal et un peu les trapèzes.

Monte sur la plateforme de la machine et saisit les poignées avec une prise en pronation.
Les mains doivent être légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
Tends complètement tes bras et maintient tes jambes légèrement fléchies, avec les genoux posés sur le siège.
Tire ton corps d’athlète vers le haut en pliant les coudes, en rapprochant tes omoplates.
Monte jusqu’à ce que ton menton dépasse légèrement la barre mais pas plus haut pour ne pas te cogner la tête sur le plafond.
Redescends lentement à la position de départ.

Variante possible : prise supination.

⚠️Points de vigilance : met un poids assez léger avec la machine (entre 15 et 20 kg) sinon, tu vas galérer à faire le mouvement.

10-Tirage vertical à la poulie haute

Le tirage vertical à la poulie haute vise principalement le grand dorsal.

Règle la hauteur du siège de manière à ce que vos cuisses soient bien bloquées sous les coussinets de maintien.
Saisis la barre avec une prise pronation.
Les mains doivent être écartées légèrement au-delà de la largeur des épaules.
Assieds-toi avec les bras complètement tendus vers le haut.
Garde le buste légèrement incliné vers l’arrière, en maintenant une cambrure naturelle du bas du dos.
Tire la barre vers le haut de ta poitrine en pliant les coudes.
Rapproche tes omoplates en contractant le grand dorsal au maximum.
Redescends lentement la barre.

Variante possible : avec une prise large pour cibler plus spécifiquement la largeur du dos, en mettant l’accent sur le grand dorsal.

⚠️Points de vigilance : ne pas tirer la barre derrière la nuque comme je vois souvent à Basic Fit.

11-Rowing assis à la poulie basse

Le rowing assis à la poulie basse insiste sur le grand dorsal et le grand rond.

Pose tes belles fesses sur le siège de la machine.
Attrape la poignée choisie avec les bras tendus devant toi.
Le dos doit être légèrement incliné vers l’avant
Tire la poignée vers ton abdomen, en gardant les coudes près du corps.
Contracte les muscles du dos en rapprochant vos omoplates.
Relâche la charge lentement en tendant les bras, tout en contrôlant le mouvement.

Variante possible : rowing unilatéral.

⚠️Points de vigilance : ne lâche pas les poignées d’un coup sec quand tu les ramènes vers la position de départ.

12-Pullover à la machine

Le pullover est un exercice qui tient chaud et qui cible le grand dorsal.

C’est une variante guidée du pullover classique avec haltère, qui permet une exécution plus sécurisée grâce à la stabilité offerte par la machine.

Assieds-toi bien droit avec le dos fermement appuyé contre le dossier.
Attrape les poignées.
Garde les bras tendus mais non verrouillés en position haute.
Tire les poignées et pousse les supports vers le bas en ramenant les bras près de ton buste.
Relâche lentement la charge pour revenir à la position de départ.
Étire tes bras sans perdre la tension sur les muscles.

Variante possible : pull over avec haltère.

⚠️Points de vigilance : ne remonte pas les bras trop vite et trop haut.

13-Shrug à la Smith Machine

Le shrug à la Smith Machine est un exercice ciblé pour développer les trapèzes supérieurs.

Ajuste la barre de la Smith Machine à une hauteur légèrement en dessous de ta taille.
Charge la barre avec un poids adapté à ton niveau.
Place-toi debout et pète un coup (facultatif).
Saisis la barre en pronation.
Garde les bras tendus.
Ton dos doit rester droit, les épaules relâchées vers le bas.
Hausse les épaules aussi haut que possible, en essayant de toucher tes oreilles avec tes trapèzes.
Redescends lentement les épaules en contrôlant la charge.

Variante possible : shrug unilatéral (mais prend moins lourd évidemment).

⚠️Points de vigilance : ne te balance pas vers l’arrière, garde le dos bien droit.

Exercices dos au poids de corps

14-Tractions pronation

Voici les exercices du dos au poids de corps sans matériel spécifique où tu peux même te muscler à la maison.

Les tractions en pronation sont un classique pour élargir ton dos et cibler le grand dorsal notamment.

Tiens bon la barre (et tiens bon le vent 🎵) avec une prise pronation, les paumes vers l’avant.
Écartement des mains.
Suspends-toi à la barre, bras complètement tendus.
Tire-toi vers le haut en contractant les muscles du dos, jusqu’à ce que ton menton dépasse la barre.
Descends lentement en contrôlant le mouvement jusqu’à ce que les bras soient complètement tendus.

Variante possible : tractions prise large pour accentuer sur le grand dorsal.

⚠️Points de vigilance : la barre doit être suffisamment haute.

15-Superman

Superman va t’aider à devenir un super-héros en obtenant comme lui, un bas du dos robuste. Cet exercice travaille les érecteurs du rachis.

Allonge-toi à plat ventre sur un tapis.
Étends tes bras devant toi, parallèles au sol, paumes tournées vers le bas.
Allonge les jambes bien droites, légèrement écartées.
Simultanément, décolle tes bras, ta poitrine et tes jambes du sol.
Contracte tes muscles du bas du dos.
Maintenez les bras bien tendus devant toi en serrant le poing droit comme Superman (facultatif)
Tiens la position en contraction maximale pendant 2 à 5 secondes.

Variante possible : Spiderman (non je déconne).

⚠️Points de vigilance : ta tête doit être tournée vers le sol.

16-Pont lombaire

Le pont lombaire travaille… les lombaires !

Allonge-toi sur le dos sur un tapis.
Fléchis les genoux en rapprochant tes pieds des fessiers.
Place tes bras le long du corps, paumes vers le sol.
Garde la tête et les épaules bien ancrées au sol, avec un dos neutre.
Contracte tes fessiers et pousse tes hanches vers le plafond.Ton corps doit former une ligne droite entre les genoux, les hanches et les épaules.
Maintient une légère contraction des abdominaux pour éviter une hyperextension du bas du dos.
Reste en haut pendant 2 à 5 secondes, en maintenant la contraction des fessiers.
Redescends lentement les hanches.

Variante possible : pont lombaire avec des poids pour accentuer la difficulté.

⚠️Points de vigilance : évite de poser complètement le bassin au sol entre les répétitions pour maintenir la tension musculaire.

17-Australian pullups

Cet exercice est aussi appelé traction horizontale.

Il travaille le grand dorsal et les trapèzes moyens et inférieurs.

Positionne une barre à hauteur de la taille ou légèrement plus basse.
Allonge-toi sous la barre et saisis-la en pronation.
Place tes pieds au sol, jambes tendues ou fléchies.
Garde le corps droit.
Tire ta poitrine vers la barre en rapprochant tes omoplates.
Les coudes doivent rester proches du corps.
Monte jusqu’à ce que votre poitrine touche ou approche de la barre.
Descends doucement.

Variante possible : prise en supination.

⚠️Points de vigilance : ton corps doit être droit pendant toute la durée du mouvement.

Comprendre le rôle des muscles dorsaux

Les principaux muscles dorsaux du corps humain

Source de l’illustration : Bébé Musclé

Ils améliorent ta posture

Le dos est une zone très importante à prendre en compte dans ton entraînement car il améliore ta posture.

Il soutient la colonne vertébrale pour que tu aies une posture droite sans ressembler à Quasimodo.

Un dos déséquilibré peut provoquer des douleurs musculaires importantes.

Les muscles spinaux, qui correspondent aux érecteurs du rachis, aident à te tenir debout sans tomber.

Les trapèzes et rhomboïdes stabilisent les omoplates, pour éviter d’avoir un dos voûté.

Ils protègent ta colonne vertébrale

Les muscles dorsaux protègent ta colonne vertébrale en absorbant les chocs.

Par exemple, quand tu t’entraînes, certains muscles qui entourent ta colonne vertébrale, vont jouer un rôle protecteur pour éviter de te blesser.

Ils t’aident à faire des mouvements

Les grands dorsaux et trapèzes permettent de manipuler des objets de la vie quotidienne, comme tirer une porte et soulever des objets lourds comme une voiture au-dessus de ta tête les yeux fermés.🙂

Homme ayant travaillé ses dorsaux à Basic-Fit

Si tu as un travail qui nécessite le port de charges lourdes, il est conseillé de te focaliser sur cette zone pour être plus performant.

Si tu fais un sport où tu dois bouger sans cesse les bras comme la natation ou la danse, les dorsaux vont améliorer ta force fonctionnelle

Ils préviennent les blessures

Un dos fort protège contre les blessures dues à des efforts physiques mal réalisés.

Il empêche l’apparition de troubles musculo-squelettiques si tu as un travail répétitif et manuel.

Les muscles profonds limitent les risques de hernies discales et des douleurs chroniques en bas du dos, comme les lombaires qui font un mal de chien.

Des exemples de programme dos en musculation

Avec les exercices que je t’ai énumérés plus haut, tu vas pouvoir te constituer ton programme dos.

Néanmoins, je te déconseille de travailler seulement cette zone pendant tes séances car il faut une musculature optimale.

Si tu as des lacunes au niveau du dos, tu peux calibrer ton entraînement en ciblant différentes zones du dos chaque semaine.

Par exemple, si tu es en full body avec 3 séances par semaine, tu peux cibler les trapèzes le jour 1, le grand dorsal le jour 2 et les érecteurs du rachis le jour 3.

Ces exercices seront à intégrer dans ton programme global avec tous les autres exercices.

Programme dos hebdomadaire à la maison

	Exercices	Muscles	Séries	Temps de repos
Jour 1	Superman	Érecteurs du rachis	45 secondes	2 min
Jour 2	Australian pull-ups	Grand dorsal	4*12	2 min
Jour 3	Rowing haltère	Trapèzes	4*12	2 min

Programme dos hebdomadaire à la salle de sport

	Exercices	Muscles	Séries	Temps de repos
Jour 1	Tractions assistées avec machine	Trapèzes et grand dorsal	4*12	2 min
Jour 2	Rowing barre buste penché	Trapèzes, grand dorsal et rhomboïdes	4*12	2 min
Jour 3	Soulevé de terre	Érecteurs du rachis	4*12	2 min

Avec ces 17 exercices du dos en musculation, tu vas pouvoir construire un dos solide et résistant, ce qui va améliorer ta qualité de vie.

Tu l’as compris, il ne faut pas cibler une seule partie du dos afin d’éviter d’avoir une silhouette déséquilibrée.

Les 17 meilleurs exercices du dos en musculation