Les tractions assistées à la machine permettent de reproduire le mouvement des tractions en réduisant ton poids de corps.
Je t’apprends à utiliser cette machine, les erreurs à éviter et le fonctionnement du Gravitron.
Comment faire des tractions assistées ?
- Place tes genoux sur le support
- Attrape la barre en prise large et en pronation
- Tire lentement ta poitrine vers la barre
- Contrôle la descente pendant 2 secondes en revenant au point de départ
Le principe du Gravitron sur les tractions assistées
| Poids du corps | Assistance recommandée | Poids réellement soulevé |
|---|---|---|
| 50 kg | 25 kg | 25 kg |
| 55 kg | 30 kg | 25 kg |
| 60 kg | 30 kg | 30 kg |
| 65 kg | 35 kg | 30 kg |
| 70 kg | 35 kg | 35 kg |
Comment ça marche ?
Tu choisis le poids d’assistance avec la pile de plaques comme sur une poulie classique.
Plus tu mets de poids, plus la machine t’aide (le mouvement est plus facile).
Moins tu mets de poids, plus tu tires ton propre corps (le mouvement est plus dur).
Ce plateau est rattaché à un contrepoids via un système de poulies.
Quand tu tires pour monter ton corps, tu fais une traction réelle, mais le contrepoids soulève une partie de ton corps à ta place.
Quand tu redescends, tu contrôles la descente pendant que le plateau remonte sous l’effet du contrepoids.
Exemple
Si tu fais 65 kg et que tu mets 35 kg d’assistance : tu ne tires que 30 kg
Le bon réglage, c’est celui où tu dois pouvoir faire 8 à 12 répétitions propres.
Pourquoi un débutant doit-il faire des tractions assistées ?
Cet exercice pour le dos te permet d’apprendre le vrai mouvement des tractions, mais dans un cadre sécurisé avec l’assistance de la machine.
Tu renforces progressivement ton dos et tu gagnes en confiance.
Si tu es maigre, tu as peu de masse musculaire pour soulever ton poids de corps. La machine compense ce déficit pour te permettre d’apprendre le mouvement sans échec.
La surcharge progressive est beaucoup plus facile à suivre que sur des tractions avec élastiques.
Enfin, le risque de blessures est quasi nulle. Il faut juste ne pas oublier que la machine fonctionne en sens inverse des autres.
Plus tu mets un poids élevé, plus c’est facile pour toi.
Les muscles travaillés
Pendant la descente, il y a un étirement maximal du grand dorsal.
Pendant la montée, il y a une contraction puissante des dorsaux et des rhomboïdes et une aide des biceps en fin de mouvement.
Lorsque tu es tout en haut, tu as un pic de contraction du grand dorsal et des muscles scapulaires.
Les erreurs de l’exercice
❌ Tirer uniquement avec les bras
Cela limite fortement le travail du dos. Pour corriger cela, il faut penser à ramener les coudes vers le bas et vers l’arrière, plutôt que de simplement plier les bras.
❌ Mettre trop d’assistance
Cela rend l’exercice trop facile et donc peu efficace. Choisis une charge qui te met réellement en difficulté sur les dernières répétitions.
❌ Amplitude incomplète
Il faut tendre les bras en bas et monter suffisamment haut pour activer pleinement les muscles du dos.
Mon avis sur l’exercice des tractions assistées
Pour avoir testé la machine assistée des tractions à Basic-Fit pendant plusieurs semaines, voici mes retours terrains.
Les +
✅ Assistance précise et ajustable au kilo près.
✅ Courbe d’apprentissage douce pour les vrais débutants.
✅ Sécurité maximale : tu ne restes jamais bloqué en bas.
✅ Idéal pour la surcharge progressive si tu réduis l’assistance semaine après semaine.
Les –
❌ Moins de travail de stabilisation qu’avec des anneaux ou un élastique.
❌ Certaines machines ont un guidage rigide qui peut limiter ton mouvement naturel.
❌ Peut créer une dépendance si tu ne prévois pas de transition vers les tractions libres.
Comment progresser ?
Diminue l’assistance de semaine en semaine (2,5 à 5 kg en moins à chaque fois).
Ralentis la descente. Plus tu contrôles la phase excentrique, plus tu gagnes en force.
Ajoute des pauses isométriques en bas et en haut du mouvement.
Varie la prise (large, neutre, supination) pour solliciter différemment les muscles.
Et surtout, garde un tempo propre et une contraction volontaire des dorsaux.
Les variantes possibles
La prise en supination, avec les paumes tournées vers toi, sollicite davantage les biceps et rend le mouvement souvent plus naturel pour les débutants.
Elle peut être utilisée en alternance avec la prise classique pour varier le travail musculaire et éviter la stagnation.
Les tractions avec élastiques permettent une meilleure tension mécanique, même si la surcharge progressive est limitée.
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Comment l’intégrer à ton entraînement ?
Tu l’intègres en début de séance.
Si tu débutes, je te conseille 2 séances de tractions par semaine, avec 48h de repos entre elles.
Pour optimiser ta progression, tu peux les combiner avec le tirage vertical ou le rowing avec haltère pour apprendre à sentir ton dos.
Voici un programme pour apprendre les tractions en toute sécurité.
Tes questions sur les tractions assistées
Pense à initier le mouvement avec les coudes au lieu des mains. Imagine que tu veux rapprocher tes coudes de tes hanches.
Tu peux aussi ralentir la descente pour mieux sentir l’étirement.
Si tu montes trop vite ou que tu triches, augmente légèrement l’assistance.
Ton objectif est de garder un contrôle total du mouvement.
La tension continue sur les dorsaux et la possibilité de travailler à échec contrôlé font des tractions assistées un excellent exercice de prise de masse du dos.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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