Les tractions assistées à la machine (ou Gravitron) sont un exercice pour le dos, spécialement fait pour les débutants qui ne sentent pas encore d’attaque pour faire de vraies tractions.
Tu vas pouvoir délester ton poids en te concentrant uniquement sur le ressenti de ton dos.
Je te montre ici comment appréhender cette machine, les erreurs à éviter, les muscles que tu sollicites et les variantes possibles pour progresser.
Comment utiliser la machine assistée des tractions ?
La position de départ
Installe-toi sur la machine à tractions assistées.
Ajuste la résistance du contrepoids : plus tu mets de poids, plus le mouvement est facile car la machine t’aide davantage.
Monte sur le repose-pieds ou le support, saisis les poignées avec les paumes vers l’avant et un peu plus large que la largeur de tes épaules.
Garde la poitrine sortie, les épaules basses et tirées vers l’arrière.
Contracte légèrement les abdominaux pour stabiliser ton buste.
Ton corps doit rester droit sans te balancer.
La phase concentrique (montée)
Tire sur les poignées en amenant les coudes vers le bas et légèrement vers l’arrière.
Concentre-toi sur la contraction des dorsaux, pas sur les bras.
Monte jusqu’à ce que ton menton dépasse les poignées.
Garde les épaules basses et ne les laisse pas remonter.
Contracte fort ton dos en haut du mouvement pendant 1 seconde.
La phase excentrique (descente)
Laisse tes bras s’étendre presque complètement et sans verrouiller tes coudes.
Contrôle lentement la descente pendant 2 à 3 secondes en ressentant bien ton dos travailler.
Le principe du Gravitron
Non, Gravitron n’est pas le nom d’un Pokemon.🙃
Comment ça marche ?
Tu choisis le poids d’assistance avec la pile de plaques comme sur une poulie classique.
Plus tu mets de poids, plus la machine t’aide (le mouvement est plus facile).
Moins tu mets de poids, plus tu tires ton propre corps (le mouvement est plus dur).
Tu montes sur le plateau mobile.
Ce plateau est rattaché à un contrepoids via un système de poulies.
Quand tu descends, le plateau monte et inversement.
Quand tu tires pour monter ton corps, tu fais une traction réelle, mais le contrepoids soulève une partie de ton corps à ta place.
Quand tu redescends, tu contrôles la descente pendant que le plateau remonte sous l’effet du contrepoids.
Imagine que tu pèses 70 kg et que tu mets 30 kg d’assistance.
La machine porte 30 kg à ta place et tu tires donc l’équivalent de 40 kg de ton corps.
Mes conseils pour les débutants en prise de masse
Ton objectif : ressentir la contraction des dorsaux sans tirer avec les bras.
- Séries : 4
- Répétitions : 8 à 12
- Charge : choisis une assistance qui te permet de finir ta série avec 1 à 2 répétitions de marge.
- Tempo : 2 secondes montée / 2 secondes descente
- Repos : 1 min 30
- Progression : diminue progressivement l’assistance de 2,5 à 5 kg chaque semaine jusqu’à faire tes premières tractions libres
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Ressenti musculaire | ★★★★★ | L’activation des dorsaux est excellente si tu tires avec les coudes et non avec les biceps. Le contrôle de la descente te permet de sentir chaque fibre du dos travailler. |
| Adapté aux débutants | ★★★★★ | C’est la meilleure porte d’entrée pour apprendre les tractions. |
| Risque de blessure | ★ | Quasi nulle. |
| Matériel nécessaire | ★★★ | Accessible uniquement en salle, mais la plupart des machines modernes sont très confortables et réglables. |
| Facilité de progression | ★★★★★ | Tu peux ajuster l’assistance à ton niveau exact et la réduire semaine après semaine pour progresser naturellement. |
| Efficacité prise de masse | ★★★★ | Excellent exercice pour épaissir ton dos, surtout si tu maîtrises le tempo et la contraction volontaire. |
Quelle charge utiliser ?
Sur cette machine, la charge affichée correspond à l’assistance donc commence avec une assistance modérée pour maîtriser le mouvement puis diminue-la progressivement.
Perso, j’ai commencé à une trentaine de kilos puis j’ai diminué petit à petit.
Quand tu arrives à une assistance inférieure à 10 kg, tu es prêt à passer aux tractions libres et à devenir une bête humaine.
Comment progresser aux tractions à la machine assistée ?
Diminue l’assistance de semaine en semaine (2,5 à 5 kg en moins à chaque fois).
Ralentis la descente. Plus tu contrôles la phase excentrique, plus tu gagnes en force.
Ajoute des pauses isométriques en bas et en haut du mouvement.
Varie la prise (large, neutre, supination) pour solliciter différemment les muscles.
Et surtout, garde un tempo propre et une contraction volontaire des dorsaux.
L’objectif est qu’au bout de quelques semaines, tu arrives à faire tes premières tractions en pronation uniquement au poids de corps.
Les erreurs à éviter
- Tirer avec les bras uniquement : ton dos doit être le moteur principal.
- Remonter les épaules : garde-les basses et fixes.
- Balancer le corps : concentre-toi sur la stabilité.
- Descendre trop vite : la phase excentrique est essentielle pour la prise de masse.
- Utiliser trop d’assistance : tu dois sentir que tu travailles, pas que la machine fait tout.
Les muscles sollicités
Pendant la descente, il y a un étirement maximal du grand dorsal.
Pendant la montée, il y a une contraction puissante des dorsaux et des rhomboïdes et une aide des biceps en fin de mouvement.
Lorsque tu es tout en haut, tu as un pic de contraction du grand dorsal et des muscles scapulaires.
Les meilleures variantes des tractions assistées à la machine
Voici les variantes que tu peux faire :
- Les tractions assistées en prise neutre. Elles sont plus confortables pour tes épaules mais si tu veux à terme maîtriser les vraies tractions, c’est pas celle que je te recommande le plus.
- Les tractions en supination qui accentuent le travail des biceps et du bas des dorsaux.
- Les tractions assistées unilatérales. Elles permettent de corriger un déséquilibre entre les deux côtés.
- Les tractions assistées tempo lent. Elles maximisent la tension musculaire pour la prise de masse.
- Le tirage vertical en prise serrée, une fois que tu maitrises les rouages de la machine.
Comment intégrer cet exercice dans ton planning ?
Si tu fais un programme full body, tu peux l’ajouter une séance sur deux à la place d’un tirage horizontal ou vertical.
Si tu es un half body, mets-le juste après ton premier exercice de dos (pas avant sinon tu soulèveras moins lourd sur ton exo de dos avec charge).
Les autres questions sur les tractions assistées avec la machine
Combien de temps faut-il pour passer aux tractions libres ?
Je ne ressens rien dans mes dorsaux, que faire ?
Pense à initier le mouvement avec les coudes au lieu des mains. Imagine que tu veux rapprocher tes coudes de tes hanches.
Tu peux aussi ralentir la descente pour mieux sentir l’étirement.
Quelle assistance choisir pour débuter ?
Si tu montes trop vite ou que tu triches, augmente légèrement l’assistance.
Ton objectif est de garder un contrôle total du mouvement.
Est-ce utile pour la prise de masse ?
La tension continue sur les dorsaux et la possibilité de travailler à échec contrôlé font des tractions assistées un excellent exercice de prise de masse du dos.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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