Le tirage vertical prise serrée a pour objectif de développer la largeur et l’épaisseur du dos, tout en réduisant le stress sur les épaules.
C’est une alternative plus contrôlée que les tractions, ce qui est top pour les débutants en prise de masse.
Si c’est ton cas, tu devrais ajouter cet exercice pour le dos à ta palette de maître-muscu.
Dans ce contenu, je te montre en vidéo l’exercice, puis le détail des étapes à suivre pour maîtriser le mouvement, les erreurs à éviter, et mes conseils pour progresser de manière fulgurante.
Comment réaliser le tirage vertical prise serrée ?
Position de départ
Installe-toi sur la machine à tirage vertical et saisis la poignée en V avec une prise neutre.
Assieds-toi et bloque tes cuisses sous les boudins.
Garde le buste légèrement incliné vers l’arrière.
Les bras sont tendus au-dessus de la tête, mais sans verrouiller les coudes.
Engage ton corps pour stabiliser le mouvement et évite de tirer avec l’élan.
Phase concentrique (tirage)
Tire la poignée vers le haut du torse en abaissant les coudes vers le bas et vers l’arrière.
Ne tire pas avec les bras : pense à ramener tes coudes vers les hanches car c’est ton dos qui doit faire le travail.
Maintiens la poitrine sortie et les omoplates qui se rapprochent en bas du mouvement.
Marque une courte contraction pendant 1 seconde quand la poignée frôle la partie supérieure du torse.
Phase excentrique (retour contrôlé)
Laisse la poignée remonter progressivement sans relâcher la tension.
Contrôle la descente sur 2 à 3 secondes.
Sens bien tes dorsaux s’étirer en gardant toujours les épaules basses.
Reviens en position haute pour enchaîner la prochaine répétition.
C’est cette phase lente et contrôlée qui génère le plus de micro-déchirures musculaires, donc de progrès.
Mes conseils pour les débutants en prise de masse
Ton objectif : ressentir la contraction des dorsaux et éviter de tirer avec les bras.
- Séries : 4
- Répétitions : 10 à 12
- Charge : modérée à lourde
- Tempo : 2 secondes en montée, 1 seconde en contraction, 2 secondes en descente
- Repos : 1 min 30
- Progression : augmente la charge toutes les 2 semaines ou ajoute une répétition par série
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Ressenti musculaire | ★★★★ | La prise serrée met une énorme tension sur les dorsaux, surtout sur la portion interne. |
| Adapté aux débutants | ★★★★★ | Exercice simple, fluide et sûr. Idéal pour apprendre à tirer avec le dos avant de passer aux tractions. |
| Risque de blessure | ★★ | Très faible. Le mouvement guidé protège les lombaires et les épaules à condition de ne pas tirer avec élan. |
| Matériel nécessaire | ★★ | Accessible dans toutes les salles. La poignée en V suffit. |
| Facilité de progression | ★★★★ | L’ajout de petites charges permet une montée en puissance régulière. |
| Efficacité prise de masse | ★★★★★ | Un must pour élargir ton dos et renforcer le tirage horizontal. Complément parfait du rowing poulie basse. |
Quelles charges utiliser ?
Pour progresser, choisis une charge qui te permet de faire 10 répétitions propres, sans tricher avec l’élan.
Si tu n’arrives pas à descendre la poignée jusqu’en bas du torse sans arrondir le dos, c’est que ta charge est trop lourde.
Tu dois sentir une tension constante sur les dorsaux lors du mouvement.
Si tu es débutant, reste autour de 50 à 60 % de ton poids du corps.
En progression intermédiaire, tu peux aller jusqu’à 75 à 80 % sur 8 à 10 répétitions.
À noter que tu peux faire ce mouvement à la poulie mais aussi à la machine guidée convergente en mettant la bonne prise. Voici la différence entre les deux.
| Critère | À la poulie haute | Avec la machine convergente (Basic-Fit) |
|---|---|---|
| Liberté de mouvement | Grande, trajectoire ajustable | Guidée, trajectoire fixe |
| Étirement du grand dorsal | Excellent en haut du mouvement | Plus limité (amplitude réduite) |
| Contraction en bas | Bonne si contrôle du tempo | Très forte grâce au mouvement convergent |
| Sécurité & stabilité | Demande du gainage et du contrôle | Très stable, idéal pour charger |
Comment progresser sur le tirage vertical prise serrée ?
Concentre-toi sur le tempo car un tirage lent et contrôlé développe plus de masse.
Cherche la contraction maximale en gardant 1 seconde de tension en bas.
Fais une pause isométrique en bas du mouvement sur la dernière rep de chaque série.
Varie la prise (neutre, supination) pour recruter différemment les dorsaux.
Associe-le à un tirage horizontal comme le rowing poulie basse pour un dos complet.
Si tu veux apprendre à mieux sentir ton grand dorsal sans impliquer tes bras, teste le pull-over à la poulie haute : c’est l’exercice parfait pour l’isoler.
Les erreurs à éviter
Tirer avec les bras. C’est le dos qui tire, pas les biceps. Pense à ramener les coudes vers les hanches.
Se pencher trop en arrière. Tu transformes l’exercice en rowing et perds la tension verticale.
Laisser remonter les épaules. Cela annule le travail du grand dorsal et stresse les trapèzes.
Relâcher la tension en haut. Reste toujours en contrôle même en extension complète.
Utiliser une prise trop large. Ce n’est plus le même exercice car tu perds l’avantage du tirage serré sur le bas du grand dorsal.
Les muscles sollicités
Le tirage vertical prise serrée cible :
- Le grand dorsal, surtout les fibres inférieures
- Les trapèzes inférieurs
- Les rhomboïdes
- Les biceps brachiaux
- Les brachiaux antérieurs
Pendant la phase concentrique, le grand dorsal et les biceps travaillent le plus.
Pendant la phase excentrique, tes dorsaux s’étirent.
Les meilleures variantes du tirage vertical prise serrée
Tirage vertical prise large : il accentue la largeur du dos car plus de travail sur la partie externe du grand dorsal.
Tirage vertical en supination : il sollicite davantage les biceps et le bas des dorsaux.
Tirage poulie unilatéral : il permet un meilleur étirement et une contraction plus précise.
Tractions prise neutre : une variante au poids du corps qui est un excellent complément pour le gain de force.
Si tu veux cibler le dos différemment avec la poulie, découvre la liste des meilleurs exercices du dos à la poulie pour les débutants.
Comment intégrer cet exercice dans ton planning ?
Tu l’auras compris, l’idée est de varier les prises serrées et larges pour muscler correctement ton dos, en particulier le grand dorsal et les rhomboïdes.
À noter que la fréquence hebdomadaire dépend de ton type d’entraînement.
En full body, tu peux faire 3 exercices par semaine et 2 exercices par semaine en half body en chargeant un peu plus lourd, car tu as un peu d’expérience.
Mais attention à bien travailler à la fois l’épaisseur et la largeur de ton dos pour éviter des blessures et des douleurs. D’où l’importance de varier avec d’autres exercices comme le tirage horizontal à la poulie basse par exemple.
Les questions sur le tirage vertical prise serrée
La prise serrée accentue le travail sur le bas du grand dorsal et les biceps, alors que la prise large cible davantage la largeur du dos.
Oui, c’est la meilleure alternative pour les débutants qui n’arrivent pas encore à faire des tractions propres. Il développe la même chaîne musculaire et prépare progressivement à tirer ton poids de corps.
Si tu veux mieux sentir ton dos, place tes pouces au-dessus de la poignée. Cela diminue l’implication des biceps et renforce la connexion esprit-muscle avec tes dorsaux.
Oui, en tournant les paumes vers toi, tu impliques davantage les biceps et le bas du grand dorsal. Le mouvement devient plus proche des tractions en supination, avec une sensation de tirage plus verticale.
Par contre, garde une prise pas trop serrée, car si tes poignets sont trop proches, tu risques de perdre en amplitude et de gêner ton mouvement.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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