Le tirage vertical est un exercice pour le dos en ciblant principalement le grand dorsal.
Tu peux le travailler de différentes manières en ciblant d’autres zones secondaires en fonction des prises avec tes mains.
C’est l’exercice du dos le plus pratiqué et le plus populaire dans les salles de sport.
Si tu es arrivé sur cette page, c’est que tu souhaites le faire aussi, et ça c’est cool.🙂
Je vais tout t’expliquer en vidéo : les différentes prises possibles du tirage vertical, les erreurs à éviter, les choses à savoir pour muscler ton dos… bref tu vas te régaler.
Les étapes du tirage vertical prise serrée
Position initiale
Assis-toi sur la machine, fais en sorte que tes cuisses touchent les coussins et mets un poids assez léger.
Attrape les poignets avec les mains proches d’une dizaine de centimètre.
Phase excentrique (descente)
👉 En gardant le buste droit, descends tout doucement les poignées au niveau de ta poitrine
Phase concentrique (montée)
👉 Remonte lentement les bras en l’air sans pour autant les mettre à la verticale puis recommence.
Les étapes du tirage poitrine prise large
Même mouvement que précédemment sauf que tu vas prendre une barre longue et tes mains sont plus éloignées.
Descends la barre au niveau de ta poitrine.
La différence entre prise serrée et prise large
| Prise serrée | Prise large | |
|---|---|---|
| Muscles principaux ciblés | Grand dorsal interne | Grand dorsal externe |
| Objectif | Augmenter l’épaisseur du dos | Augmenter la largeur du dos |
| Difficulté | Facile | Moyenne |
| Amplitude | Grande | Réduite |
La prise serrée est effectuée avec une poignée en V (comme sur le tirage horizontal) et met l’accent sur l’épaisseur du dos en allant cibler plus en profondeur le grand dorsal près de la colonne vertébrale.
Quant à la prise large, elle va davantage cibler les trapèzes et favorise l’élargissement de ton dos pour qu’il prenne la forme d’un V. Elle agit sur la partie extérieure du grand dorsal sous l’aisselle pour donner l’apparence d’un dos en V.
La prise large s’effectue avec les mains placées plus larges que les épaules.
L’amplitude est meilleure avec la prise serrée : tes mains étant rapprochées (c’est le principe 
), tu vas pouvoir descendre plus bas grâce à l’aide de tes biceps.
Pour les débutants, je recommande la prise serrée puis de passer à la prise large ensuite
Les erreurs à éviter pour le tirage vertical
L’erreur principale des débutants est de prendre trop lourd car ils pensent qu’ils muscleront plus rapidement leur dos.
Que nenni.
Comme pour chaque exercice, il faut prêter davantage attention au mouvement qu’à la charge. Sinon, tu vas forcer sur tes biceps pour pousser au détriment du dos.
Deuxième erreur, une amplitude incomplète du mouvement. Il y a ceux qui ne descendent pas assez bas et ceux qui descendent trop bas.
La bonne amplitude, c’est de descendre la barre au niveau de ta poitrine dans la phase excentrique, ni plus ni moins.
Je ne te cache pas que c’est plus facile à faire avec une prise serrée.
Troisième erreur, c’est de balancer ton corps en arrière. Beaucoup penchent le torse en arrière pour compenser la charge.
Résultat : le mouvement ressemble plus à un tirage horizontal qu’à un tirage vertical.
Ton corps doit rester droit. Verrouille bien les omoplates et aide-toi uniquement de tes bras.
Les variantes du tirage vertical
Les tractions en pronation
Les tractions en pronation (chin-ups in English) signifient que tu places la paume de tes mains vers le bas.
Il va cibler la partie externe du dos (comme le tirage vertical prise large).
Exécution :
- Accroche-toi à la barre de traction avec une prise en pronation.
- Espace tes mains plus large que tes épaules pour cibler davantage le dos.
- Contracte les abdominaux et évite de balancer le corps.
- Tire-toi vers le haut jusqu’à ce que ton menton dépasse la barre.
- Redescends lentement en gardant le contrôle (ne relâche pas totalement les épaules).
Le tirage en prise supination
Le tirage nuque est-il une bonne alternative ?
Je vois beaucoup de pratiquants réaliser le tirage nuque : c’est-à-dire en faisant passer la barre derrière leur tête.
C’est également le cas de beaucoup “d’influenceurs muscu” comme je les appelle et qui montrent cet exercice sur leur réseaux sociaux en disant qu’il est efficace pour le dos.
Et bien, je ne suis pas d’accord avec eux.
Pour moi, cet exercice est inutile pour deux raisons :
1-Il augmente le risque de blessure aux cervicales car passer la barre derrière la tête demande une stabilité au niveau du tronc et des épaules que les débutants n’ont pas encore.
2-Une étude scientifique* a démontré que le tirage nuque n’était pas plus efficace qu’un tirage poitrine. Au contraire, la charge soulevée est inférieure (environ 5 kg) et donc le recrutement du grand dorsal également.
Sur cette histogramme issue de l’étude, tu vois que c’est le tirage poitrine qui recrute davantage le grand dorsal ainsi que le grand rond, car son EMG (électromyogramme qui a pour but d’analyser l’activité musculaire) est plus élevé.
Passer la barre derrière la tête ne te fera pas progresser plus rapidement.
Autant ne pas se casser la tête (et la nuque) et réaliser un tirage poitrine classique en variant les prises.🙂
Quels sont les muscles travaillés ?
Les différentes prises du tirage vertical travaillent principalement le grand dorsal.
Plutôt le grand dorsal interne pour la prise serrée et le grand dorsal externe pour la prise large.
Aussi, les trapèzes moyens sont aussi mises à contribution, surtout pour la prise large, afin de stabiliser les épaules.
Et le biceps brachial est sollicité pour la descente avec la prise serrée.
Quel tirage vertical choisir ?
Tu dois sûrement te dire “Arnaud, c’est bien beau tout ça, mais au final avec toutes ces variantes, je choisis quoi ?”
Réponse à cette question : ça dépend de ce que tu veux travailler ou combler au niveau du dos.
Si je prends mon cas personnel actuel, je trouve que mon dos manque d’épaisseur mais qu’il est suffisamment large. Je vais donc me concentrer prioritairement sur le tirage prise serrée qui va augmenter l’épaisseur de mon dos.
La largeur de mon dos sera aussi travaillée mais dans une moindre mesure (disons un ratio 70 % et 30%).
Tu dois donc faire la même analyse que moi en te regardant dans le miroir avec la tête à l’envers (pas évident), pour visualiser l’état actuel de ton dos.
Ensuite, tu programmes tes exercices dos de la semaine en conséquence.
Comment programmer le tirage vertical dans ton entraînement ?
Tu l’auras compris, l’idée est de varier les prises serrées et larges pour muscler correctement ton dos, en particulier le grand dorsal et les rhomboïdes.
Exemple de programme hebdomadaire pour ton dos :
- Lundi : 4*10 à 12 répétitions tirage vertical prise serrée
- Mercredi : 4*10 à 12 répétitions tirage vertical prise large
- Vendredi : 4*10 à 12 répétitions tractions pronation (ou supination)
À noter que la fréquence hebdomadaire dépend de ton type d’entraînement.
En full body, tu peux faire 3 exercices/semaine et 2 exercices/semaine en half body en chargeant un peu plus lourd, car tu as un peu d’expérience.
Mais attention à bien travailler à la fois l’épaisseur et la largeur de ton dos pour éviter des blessures et des douleurs. D’où l’importance de varier avec d’autres exercices comme la variante à la poulie basse ou le rowing bûcheron sur un banc par exemple.
* A Comparative Electromyographical Investigation of Muscle Utilization Patterns Using Various Hand Positions During the Lat Pull-down. Signorile JF, Zink AJ and Szwed SP. J Strength Cond Res 16 (4) : 539-546, 2002. Lien de l’étude.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses aimer ton corps et reprendre confiance en toi.
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