Si tu veux élargir ton dos chez toi ou en extérieur, sans aller à la salle de sport, le tirage vertical avec élastique est un exercice à tester absolument.
Comme MacGyver, avec trois fois rien et un élastique, on peut faire de grandes choses, et notamment muscler son dos.
Dans ce tuto, je te montre en vidéo comment le faire, comment choisir son élastique, bien le fixer et les erreurs à éviter.
Comment l’exécuter le tirage vertical avec élastique ?
Saisis l’élastique à deux mains, bras tendus vers le haut, mains plus larges que les épaules pour une prise pronation classique.
Pars en légère tension, dos droit, poitrine ouverte.
Tire l’élastique vers le haut de ta poitrine en amenant tes coudes vers le bas et légèrement vers l’arrière, comme si tu voulais les glisser dans tes poches arrière.
En fin de mouvement, serre volontairement les omoplates et marque une pause, on verra juste après pourquoi cette pause est ici particulièrement importante.
Puis remonte lentement, en contrôlant la remontée sur deux à trois secondes, sans laisser l’élastique te tirer les bras d’un coup.
Trois positions possibles selon ta hauteur d’ancrage et ta préférence.
✅ Debout, si ton point d’accroche est assez haut, par exemple une barre de traction. C’est la version la plus proche de la poulie.
✅ À genoux, la plus pratique à la maison, qui compense un ancrage pas très haut et stabilise bien le buste.
✅ Assis au sol, jambes tendues devant toi, si ton ancrage est modéré. Cette version te cale bien mais demande un point d’accroche à bonne hauteur quand même.
Dans tous les cas, garde le buste droit et évite de te pencher vers l’arrière pour t’aider avec le poids du corps, tu triches et tu perds le travail du dos.
Les erreurs sur l’exercice
Tirer l’élastique vers le ventre
Élastique tiré beaucoup trop bas dans la descente
Si tu tires vers ton ventre, tes coudes partent vers l’arrière au lieu de descendre, et là encore tu bascules dans un mouvement horizontal qui change les muscles ciblés.
Tu recrutes davantage le milieu du dos et moins le grand dorsal, donc tu rates la largeur que tu cherchais.
Point d’ancrage trop bas
Un ancrage trop bas transforme le mouvement en tirage horizontal
Si ton point d’accroche n’est pas nettement au-dessus de toi, la ligne de traction devient trop horizontale.
Même problème que l’erreur du dessus, tu transformes l’exercice et ta largeur de dos n’est pas sollicitée.
Dans tous les cas, il faudra que tu muscles à la fois la largeur et l’épaisseur. Pour ça, je t’ai compilé les meilleurs exercices du dos avec élastique.
Comment trouver un point d’ancrage assez haut ?
C’est toute la difficulté de l’exercice. Je n’ai pas réussi à trouver de point d’ancrage chez moi.
C’est pour ça que j’ai tourné l’exercice dans un espace de fitness.
Le tirage vertical demande un point d’accroche au-dessus de ta tête, puisque tu tires du haut vers le bas.
Une poignée de porte est trop basse, un meuble aussi. Il te faut quelque chose en hauteur et solide.
Voici les solutions qui fonctionnent.
Une barre de traction, qu’elle soit fixée à un mur, sur un encadrement de porte, ou dans un espace de fitness extérieur (comme dans ma vidéo). Tu passes l’élastique par-dessus et tu tires en dessous. Si tu as une aire de street workout près de chez toi, teste-le.
Le haut d’une porte solide, avec un ancrage de porte glissé au sommet, ce petit accessoire à butée prévu pour ça. Vérifie que la porte est robuste et bien fermée.
Sinon une poutre, une rambarde d’étage, ou une structure fixe en hauteur, à condition que ce soit stable et sans arête coupante pour la bande.
Et si tu n’as vraiment aucun point assez haut : fais l’exercice à genoux.
En te mettant à genoux sous ton point d’ancrage, tu abaisses ton corps, et un ancrage à hauteur de porte standard redevient suffisamment haut par rapport à toi.
C’est la solution la plus accessible quand on manque de hauteur sous plafond, et elle n’enlève rien à l’efficacité de l’exercice.
La particularité de l’élastique sur cet exercice
L’élastique devient plus dur à mesure qu’il s’étire.
Ici, l’élastique est donc le plus tendu, et le plus dur, quand tes bras sont tendus vers le haut, au début du mouvement.
Et il devient le plus facile quand tu as tiré vers ta poitrine, en fin de contraction, parce qu’à ce moment la bande est détendue.
Le problème, c’est que ton grand dorsal est plus fort en position contractée, et le plus faible avec les bras tendus.
Du coup, l’élastique t’oppose sa résistance maximale là où ton muscle est le plus faible, et sa résistance minimale là où ton muscle est le plus fort.
C’est l’inverse de ce qui serait idéal, et c’est aussi l’inverse du tirage horizontal avec élastique, où la tension ce dernier arrive à son maximum pile au moment de la contraction.
Le risque est de survoler la contraction en fin de mouvement, qui est pourtant la partie où le dos travaille le mieux.
Pour éviter ça, marque un temps d’arrêt volontaire d’une seconde en position contractée, élastique ramené vers la poitrine, en serrant les omoplates au maximum. Cette pause compense la faiblesse de la tension à cet endroit et force ton dorsal à travailler là où l’élastique le laisse tranquille.
Quel type d’élastique prendre ?
Pour le type d’élastique, une bande en boucle fermée fait très bien l’affaire ici, puisque tu la passes autour de ton point d’ancrage. Un tube à poignées convient aussi si l’ancrage le permet.
Prends une résistance qui te permet une série entière sans que l’élastique te gêne ou lâche en cours de route.
Le jour où même ta bande la plus résistante devient facile, passe au tirage vertical à la machine à la salle de sport qui charge plus lourd. Elle maintient une résistance constante sur toute l’amplitude, y compris dans la contraction que l’élastique sous-charge.
Mon élastique en boucle fermée
Il y a une raison supplémentaire de commencer par le tirage vertical élastique quand on est débutant : c’est le meilleur moyen d’apprendre à sentir son dorsal avant de s’attaquer aux tractions.
Tu peux donc te concentrer entièrement sur la contraction du dos : cette sensation que beaucoup mettent des mois à trouver, voire jamais.
Ensuite, tu passeras sur les tractions avec élastique, si tu ne veux toujours pas t’entraîner à la salle. L’élastique t’assistera cette fois pour porter ton poids de corps, jusqu’à ta première traction réelle. Ici, tu prépares le terrain.
Pose tes questions, j’y réponds
Pour débuter et travailler à la maison, oui, très bien. Sur la durée, la poulie charge plus lourd et maintient une résistance constante, notamment dans la contraction que l’élastique sous-charge. Vois l’élastique comme la première marche, la poulie comme la suite.
Mets-toi à genoux sous ton point d’accroche. En abaissant ton corps, un ancrage à hauteur de porte redevient suffisant. C’est la solution la plus simple quand on manque de hauteur sous plafond.
Parce que l’élastique est le plus dur bras tendus et le plus facile en contraction, l’inverse de ton dos qui est le plus fort en fin de mouvement. Marque un temps d’arrêt d’une seconde en position contractée, en serrant les omoplates, pour compenser.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
Laisser un commentaire