Si tu veux épaissir son dos sans salle ni matériel lourd, le tirage horizontal à l’élastique est l’exercice à faire.
Il reproduit à l’identique le tirage à la poulie basse, ne demande qu’une bande et un peu de place au sol, et travaille la même zone musculaire.
Dans cet article, je t’explique comment le réaliser et quel type d’élastique choisir pour que tu puisses le faire facilement.
L’exécution du tirage horizontal avec élastique
Accroche un élastique à hauteur environ de ton ventre (ou légèrement au-dessus). Il faut qu’il soit fixe avec un nœud ou enroulé.
Avant de commencer, teste pour voir si tu as assez de tension avec les bras tirés.
Tire les deux extrémités vers ton nombril, en amenant tes coudes vers l’arrière le long de ton corps.
En fin de course, serre volontairement tes omoplates l’une vers l’autre.
Marque une pause d’une seconde dans cette position contractée, c’est là que le milieu du dos travaille.
Puis reviens lentement, en contrôlant la tension de l’élastique sur deux à trois secondes, sans laisser tes bras claquer vers l’avant.
⚠️ Attention à trois points de posture.
- Ton dos reste droit et jamais arrondi ;
- ton buste ne se balance pas d’avant en arrière pour aider,
- tes épaules restent basses, sans monter vers les oreilles.
Les erreurs de l’exercice
Il faut assez reculer pour que, quand tu tires l’élastique, la tension soit élevée. Si tu ne sens rien, c’est que tu es trop avancé.
Il faut garder environ deux pas entre toi et ton point d’ancrage.
Manque de tension de l’élastique qui ne recrute pas le grand dorsal
Élastique assez tiré pour ressentir pleinement son dos
L’autre erreur est de tirer l’équipement trop haut vers ta poitrine. Le mouvement est un peu diagonal, jamais rectiligne.
Élastique tiré trop haut
Élastique mis à la bonne hauteur du ventre
Comment fixer l’élastique ?
Lis bien cette section. Ça t’évitera de te prendre un élastique à 100 km/h en pleine tronche.
En position assise, ce sont tes pieds qui tiennent la bande.
Tu passes l’élastique derrière la plante de tes pieds et tu gardes les orteils tirés vers toi pour qu’il ne glisse pas.
Finalement, c’est ton corps qui fait le point fixe, exactement comme le repose-pieds d’une machine.
Pour régler la difficulté, rapproche tes pieds de toi en fléchissant un peu les genoux pour alléger, ou tends complètement les jambes pour partir sur plus de tension.
En position debout, il te faut un ancrage externe, et son choix compte pour ta sécurité.
Le mieux est un ancrage de porte, cette petite sangle à butée que tu coinces dans l’encadrement en fermant la porte.
Ou alors un poteau, un pied de rambarde, un meuble lourd ancré au mur, mais il faut vraiment que ça soit solide.
Si comme moi, tu galères à en trouver chez toi, essaie d’aller dans un espace de fitness où il y en a plein.
Cette version debout change un peu la ligne de traction et demande plus de gainage pour stabiliser ton buste, puisque tu n’es plus calé au sol.
Elle est pratique, mais un peu moins stable que la version assise pour se concentrer sur le dos. Si tu débutes et que tu cherches à sentir tes muscles travailler, commence par la version assise, tu passeras à la version debout quand tu maîtriseras le geste.
Cela me permet par la même occasion de te rappeler un point important.
Ce qui fait qu’un tirage horizontal avec élastique est bon, ce n’est pas ta position assise ou debout, mais la hauteur de l’ancrage.
Tant que tu tires l’élastique vers ton abdomen, assis ou debout, cela ne change rien.
Retrouve ici la liste des exercices du dos avec élastique pour varier les mouvements et favoriser ta croissance musculaire.
Quel type d’élastique pour le tirage horizontal ?
Mon élastique en musculation
Pour cet exercice, tu peux choisir deux types d’élastiques, les bandes en boucle fermée (comme sur ma photo) et les tubes avec poignées.
Les poignées apportent un vrai confort. Sans ça, le caoutchouc scie un peu les mains quand la tension monte, et tu risques de lâcher ta série à cause des mains avant que ton dos fatigue, si tu n’as pas l’habitude.
Côté résistance donc l’épaisseur de l’élastique, prends une bande qui te permet de faire 10 à 15 répétitions contrôlées, la dernière étant difficile mais avec une forme parfaite.
Sur un exercice comme celui-ci, les répétitions un peu plus élevées et la qualité de contraction priment sur la lourdeur.
Pour progresser sur cet exercice, voici mes conseils.
Quand ta bande devient facile sur toutes tes séries, soit tu passes à une bande plus résistante, ou tu recules pour augmenter la tension de départ, ou tu raccourcis l’élastique en l’enroulant autour de tes mains.
Bref, tu as l’embarras du choix pour t’amuser.🙂
Une fois que tu as fait le tour de l’élastique, la suite naturelle pour toi est le tirage horizontal à la poulie basse, qui te permettra de charger plus lourd, et de prendre du muscle bien plus vite.
Cet exercice est un tremplin pas une finalité.
Mais n’oublie pas que pour un dos équilibré, il faut aussi travailler sa largeur et ça, c’est le tirage vertical avec élastique qui va te l’offrir.
Et si tu veux un entraînement complet à faire chez toi, je t’ai préparé un plan d’entraînement complet avec élastique.
Ancien maigre et ectomorphe, j’ai pris + 10 kg à force de persévérance. J’ai créé Bébé Musclé pour t’aider toi aussi à transformer ton physique, si tu es très maigre aujourd’hui. Diplômé STAPS.
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