Le tirage horizontal est un exercice pour le dos qui cible principalement le grand dorsal.
Appelé aussi rowing assis, il ressemble au rameur dans la manière de ramener les bras vers soi.
Il est possible de réaliser cet exercice à la poulie basse et à la machine.
Tu auras des explications en vidéo, avec en sus mes conseils et les erreurs à éviter pour gagner en performances.
Tirage horizontal : tuto vidéo à la poulie et à la machine
Difficulté de l’exercice : ⭐⭐
Exécution :
- Assieds-toi sur le banc, pieds bien ancrés sur les supports ;
- Saisis la poignée et redresse le dos en gardant une légère cambrure naturelle ;
- Engage les omoplates et garde la poitrine sortie ;
- Tire la poignée vers toi, en ramenant les coudes en arrière et en serrant les omoplates ;
- Garde les coudes près du corps pour maximiser l’activation du dos ;
- Reviens lentement à la position initiale, sans arrondir le dos ni relâcher complètement la tension.
Les différences entre la poulie basse et la machine
| Poulie Basse | Machine | |
|---|---|---|
| Facile pour les débutants | ❌ | ✅ |
| Confort | Moyen | Excellent |
| Variation des prises | Plus de variantes avec une poignée en V ou une corde | Limitée aux poignées de la machine |
| Activation musculaire | Agit également sur les abdominaux et les lombaires | Cible principalement les muscles du dos |
Tu te demandes laquelle choisir selon ton objectif et ton niveau ?
À travers mon expérience, la machine est plus facile car il suffit de te laisser guider et les poignées n’abîment pas les mains.
La poulie peut faire un peu peur au début si on ne sait pas comment s’y prendre.
Si tu débutes, prends confiance avec la machine pendant quelques semaines pour accentuer le travail sur le dos avant de passer à la poulie basse qui est un peu plus technique.🙂
Programme idéal à faire :
👉 4 séries de 10 à 12 répétitions 2 fois/semaine : avec une charge modérée au début (maximum 50 % de ton 1RM)
Les variantes possibles pour cet exercice
Pour le tirage horizontal à la machine, la prise en main est tout le temps la même.
Mais pour le tirage horizontal à la poulie basse, il y a 3 possibilités :
- la poignée en V ;
- la barre droite ;
- la corde.
La poignée en V s’effectue en prise serrée (les mains sont très proches). Cette variante accentue le travail sur le grand dorsal situé sur la partie inférieure du dos.
La barre droite se réalise en prise large (les mains sont plus écartées) et sollicite davantage tes trapèzes et les rhomboïdes.
Enfin, la corde stabilise davantage le tronc mais personnellement j’évite cette manière de faire car la corde me fait mal aux mains.
Je fais toujours cet exercice avec la poignée en V pour travailler le plus possible mon dos.
Les erreurs à absolument éviter
L’erreur principale est de revenir trop vite dans la position initiale. En faisant ça, tu ne mets pas assez de tension sur le grand dorsal et les autres muscles du dos.
Il faut vraiment prendre le temps d’exécuter le mouvement. La phase concentrique (celle où tu ramènes les coudes vers toi) doit être rapide, environ 1 seconde.
Mais la phase excentrique (celle où tu reviens en position initiale) doit être plus lente pour maximiser la tension des muscles et l’hypertrophie musculaire : environ 2 secondes.
Aussi, les omoplates doivent être serrées pour ne pas trop solliciter les bras au détriment du dos.
Les muscles sollicités pour le tirage horizontal
Cet exercice met l’accent sur le grand dorsal qui s’étend sur une bonne partie du dos.
De manière plus secondaire (et suivant les prises choisies), tu peux aussi travailler les trapèzes moyens et inférieurs, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs.
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