Tu cherches des alternatives au tirage vertical ?
Peut-être parce que tu t’entraînes chez toi sans machine, ou bien que tu enchaînes les séries à la salle sans sentir correctement ton dos.
Ces deux cas courants méritent des alternatives spécifiques selon ta situation.
Alors, plutôt que de te balancer une liste de courses sans logique, je vais t’apporter mon point de vue sur les meilleurs exercices alternatifs à faire dans ces deux cas.
Cas 1 : quand tu t’entraînes à la maison
Si tu t’entraînes chez toi, la meilleure solution est de faire des exercices du dos avec élastique.
Cet équipement te permet de travailler la largeur du dos et ton grand dorsal avec une certaine résistance, que tu ne peux pas obtenir au poids de corps.
Cas 2 : tu vas à la salle mais tu ne sens pas ton dos
Le réflexe quand tu n’y arrives pas sur la machine du tirage vertical, c’est d’arrêter.
Pourtant, dans la majorité des cas, le problème n’est pas l’exercice, mais ton exécution ou ta morphologie qui occasionnent un manque de ressenti du dos.
Les profils longilignes ont des avant-bras et des biceps qui travaillent sur un long chemin et qui lâchent avant le dos.
J’ai passé des mois à finir mes séries de tirage avec les avant-bras en feu et le dos intact, en cherchant l’exercice miracle. Mais je n’ai pas changé pour autant. J’ai peaufiné mon ressenti et l’exécution jusqu’à temps d’être à l’aise.
Le tirage bras tendus
C’est l’exercice le plus simple, parce qu’il retire les bras de l’équation. Tu peux le faire à la poulie.
Avec les coudes verrouillés, les biceps ne peuvent plus fléchir, donc ils ne peuvent plus voler le mouvement. Il ne reste que l’extension d’épaule, c’est-à-dire le grand dorsal.
Utilise-le en préparation avant ton tirage vertical, sur deux séries légères : tu réveilles le dorsal, et le tirage qui suit est nettement mieux ressenti.
Le tirage vertical à un bras
À la poulie haute avec une poignée, ou à l’élastique.
Deux effets se cumulent : tu peux poser la main libre sur ton dorsal pour sentir physiquement le muscle se contracter, ce qui accélère beaucoup la connexion, et l’amplitude est plus grande qu’à deux bras, donc l’étirement en haut est plus franc.
C’est la meilleure option pour construire la connexion entre ton cerveau et ton muscle quand elle n’existe pas encore.
2 à 3 séries par côté, léger, en te concentrant uniquement sur la sensation.
Les sangles de tirage
Ce n’est pas un exercice, mais une aide pour les deux du dessus.
Si ta prise lâche avant ton dos, tu ne travailles jamais ton dorsal jusqu’à l’effort utile. Les sangles suppriment ça et laissent ton dos être le muscle qui s’arrête en premier.
Mais ne les mets pas sur toutes tes séries, sinon ta prise ne progressera jamais.
Garde-les pour les séries lourdes ou les dernières, et travaille ta prise par ailleurs.
Et ne confonds pas les sangles de tirage (qui aident la prise) avec les bandes de poignet (qui stabilisent le poignet).
Changer de prise
Si vraiment rien ne marche et que ton dos ne grossit pas, alors je ne vois plus d’autres solutions à part changer la prise. Il aide bien, mais il ne règle pas à lui seul un problème de ressenti.
D’ailleurs, la recherche scientifique évoque des pistes intéressantes pour choisir.
Sur l’orientation, une étude comparant quatre prises (large et serrée, en pronation et en supination) a mesuré une activation du grand dorsal plus élevée en pronation qu’en supination, quelle que soit la largeur.
Si tu tires en supination et que tu sens surtout tes biceps, passer en pronation est cohérent.
Sur la largeur, une étude comparant trois largeurs de prise en pronation n’a trouvé aucune différence d’activation du grand dorsal, alors que les prises serrée et moyenne permettaient de soulever plus lourd que la prise large.
Donc la prise très large n’est pas un passage obligé pour le dorsal.
Ce qu’une vraie alternative doit reproduire
Le tirage vertical est un tirage dans le plan vertical (ah bon ?).
Tes bras partent au-dessus de la tête et descendent le long du corps. Ce geste s’appelle une extension d’épaule, et c’est la fonction principale du grand dorsal.
Un exercice n’est une alternative valable que s’il reprend ce critère.
Par exemple, le rowing, peu importe sa forme, tire à l’horizontale vers ton ventre.
Il sollicite davantage le milieu du dos (trapèzes moyens, rhomboïdes) et travaille le grand dorsal sous un autre angle.
C’est donc un complément du tirage vertical, pas son remplaçant. Si tu supprimes ton tirage vertical et que tu ne fais plus que du rowing, tu perds ce travail vertical.
Le critère de classement est donc simple, et c’est celui que j’ai utilisé : plus un exercice reproduit fidèlement le tirage au-dessus de la tête, c’est une bonne alternative.
Néanmoins, comme je le dis toujours, si tu veux un dos complet, il faut aussi développer son épaisseur avec du rowing avec haltère ou celui à la poulie basse notamment. Sinon, tu auras un dos large mais creux.
Sources de l’article
Lusk, S. J., Hale, B. D., & Russell, D. M. (2010). Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1895-1900.
Andersen, V., Fimland, M. S., Wiik, E., Skoglund, A., & Saeterbakken, A. H. (2014). Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(4), 1135-1142.
Ancien maigre et ectomorphe, j’ai pris + 10 kg à force de persévérance. J’ai créé Bébé Musclé pour t’aider toi aussi à transformer ton physique, si tu es très maigre aujourd’hui. Diplômé STAPS.
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