La plupart des personnes maigres gardent un torse plat alors qu’elles matraquent leurs pectoraux chaque semaine.
Frustrant ? En effet.
J’ai connu ça à mes débuts, ma poitrine était plate et creuse.
Quand j’ai compris que ce n’est pas le nombre d’exercices qui compte, mais ceux adaptés vraiment à ma morphologie, ma poitrine a commencé à se développer.
Je vais te donner ma méthode pour prendre des pectoraux rapidement avec les meilleurs exercices, fréquences de travail, charges à soulever, et progression à avoir.
Comment développer ses pectoraux avec un torse plat ?
Ma méthode en plusieurs étapes sur les priorités à faire. Ensuite, je te dirai ce que tu dois éviter.
Priorise les mouvements de poussée lourds
Le pectoral grossit avant tout avec des mouvements où tu pousses une charge que tu peux augmenter au fil des semaines.
Développé couché, développé incliné, chest press. Ce sont eux qui construisent la masse, parce qu’ils permettent de charger et donc de progresser.
Un seul exercice de pectoraux par séance
C’est le même conseil que je te disais pour développer ton dos, et il est aussi valable ici.
Là où tout le monde te dit d’en faire le plus possible, moi je te dis d’en faire moins mais mieux.
Tu répartis un seul gros exercice pectoraux sur tes trois séances en full body, c’est largement suffisant. Par contre, tu donnes tout à ce moment-là, avec seulement deux ou 3 répétitions en réserve à chaque fin de série.
J’explique ça dans le concept du RPE par rapport au choix des charges.
Tu peux ajouter un peu d’isolation en fin de séance, mais à charge légère, car le gros du travail aura déjà été fait.
Moins d’exercices, mais focus dessus
Si je devais compter le nombre d’exercices de pectoraux que j’ai fait depuis + de 4 ans, ça se compte sur les doigts.
Pourtant, comme tu peux le voir sur ma photo ci-dessous, je les ai quand même bien développés, même si j’ai encore de la marge.
Mon travail des pectoraux avec peu d’exercices mais bien choisis
Je choisis les bons exercices (dont je vais te parler après), mais par contre je bourrine dessus.
Chaque semaine, j’essaie d’ajouter une ou deux répétitions, ou encore améliorer ma technique.
Et surtout, je note toutes mes séances pour savoir ce que je dois faire en arrivant à la salle.
La dispersion d’exercice mène à la stagnation rapidement, alors que ton focus te donnera de bien meilleurs résultats.
Ce qu’il faut éviter pour les pectoraux
❌ Travailler le bas des pectoraux
C’est une perte de temps au début. Les développés déclinés, pour les avoir testés, n’apportent rien de plus et génèrent de la fatigue pour ce groupe musculaire.
Focalise-toi sur les exercices que je vais te donner. Ça développera ta poitrine de toute manière car tu pars de zéro.
❌ Les pompes comme exercice principal
La résistance, c’est ton poids de corps. Si tu pèses 50 kg, la charge reste faible et tu plafonnes vite. Elles sont utiles pour démarrer et pour s’entraîner à la maison, pas pour construire du volume sur la durée.
❌ Les charges trop lourdes avec une amplitude écourtée
Descendre à mi-course pour afficher 20 kg de plus déplace l’effort vers les triceps et supprime la portion du mouvement où le pectoral travaille le plus.
❌ Ne pas manger assez
Si ton poids stagne depuis des mois, aucun programme ne fera grossir tes pectoraux. La progression sur la balance est le préalable à tout le reste.
Je détaille comment y arriver sur ma page consacrée à la nutrition de l’ectomorphe.
Les exercices pour développer tes pectoraux
On y vient Lucien. Je te partage les exercices qui ont marché pour moi, classés par ordre de difficulté et de progression logique.
La Converging Chest Press
Le meilleur point de départ quand on débute ou qu’on ne sent pas ses pectoraux.
La trajectoire est guidée, et sur une machine convergente les poignées se rapprochent en fin de poussée, ce qui reproduit exactement la fonction du pectoral et donne une contraction bien plus nette qu’une machine classique.
Tu n’as rien à stabiliser, tu ajustes la charge précisément, et tu apprends la sensation avant de passer aux poids libres.
Retrouve le détail sur ma page de la machine convergente des pectoraux.
Les pompes
L’exercice le plus connu, qui va bien t’aider au début.
Il est utile pour apprendre le geste de poussée, s’entraîner chez soi et compléter une séance, avec la limite dont on a parlé : la charge reste ton poids de corps.
Pour continuer à progresser, il faudra les rendre plus difficiles, en surélevant les pieds ou en ajoutant du lest. J’ai fait un guide justement pour apprendre les pompes.
Le développé couché
C’est celui qui permet de charger le plus et sur lequel se mesure ta progression. C’est lui qui construira l’essentiel de ta masse pectorale.
Avec des bras longs, il demande de la patience : ton amplitude est plus grande, donc tes charges montent moins vite qu’un pratiquant aux bras courts.
Je t’explique ici comment pratiquer le développé couché avec de longs bras.
Le développé incliné aux haltères
Il met l’accent sur le faisceau claviculaire, cette partie haute qui donne du relief sous les épaules et qui manque souvent chez les gabarits fins.
Les haltères offrent en plus une amplitude supérieure à la barre, puisque rien ne bloque la descente contre ton torse.
Un développé incliné par semaine suffit, en complément de la version couché.
Les écartés à la poulie
Un mouvement d’isolation qui recrée la fonction du pectoral, ramener le bras vers l’axe du corps, sans que les triceps ne participent.
C’est justement ce qu’il faut quand tu ne sens pas ton pectoral sur les développés.
À placer en fin de séance, sur des séries plus longues et des charges très modérées.
Retrouve les écartés à la poulie avec mes explications.
👉 Tout à l’heure, je t’ai parlé d’exercices à ajouter en fin de séance avec des charges faibles.
Ils servent à ajouter un peu de volume hebdomadaire et à mieux sentir tes pectoraux.
Voici les meilleurs :
- les écartés évoqués juste au-dessus
- le Pec Deck
Comprendre les muscles des pectoraux
Le grand pectoral est le muscle principal, celui qui donne tout le volume visible. Il est en éventail, et on lui distingue trois portions selon l’endroit où ses fibres s’attachent.
Le faisceau claviculaire, la partie haute, qui s’accroche à la clavicule. C’est lui qui donne du relief sous les épaules et qui manque le plus souvent quand on est mince. Il travaille surtout sur les mouvements inclinés, où tu pousses vers le haut.
Le faisceau sternal, la partie centrale et la plus volumineuse, attachée au sternum. C’est le cœur du muscle, sollicité sur tous les développés à plat.
Le faisceau abdominal, la partie basse, qui donne la ligne nette sous le pectoral. Il travaille sur les mouvements déclinés et sur les dips.
Sous le grand pectoral se trouve le petit pectoral, un muscle plus profond qui stabilise l’omoplate. Il ne se voit pas et tu n’as pas à le cibler spécifiquement.
⚠️ Ces portions font partie du même muscle, et elles ne se travaillent pas indépendamment.
Un développé couché les sollicite toutes, avec simplement un accent différent selon l’inclinaison de ton banc.
Pourquoi tu ne sens pas tes pectoraux travailler ?
C’est le problème le plus spécifique aux gabarits longilignes qui compensent avec ce qu’ils peuvent, vu qu’ils manquent de force sur les pectoraux.
Sur un développé, la charge est déplacée par trois muscles qui travaillent ensemble : les pectoraux, les triceps et l’avant de l’épaule. La répartition entre eux dépend de ta morphologie.
Quand tu as des bras longs, tes triceps et tes deltoïdes antérieurs travaillent sur un levier plus long, donc ils entrent en jeu plus tôt et prennent une part importante du mouvement.
Tu finis donc ta série avec les triceps en feu et l’impression que tes pectoraux n’ont rien fait.
Trois parades à ça.
✅ Travaille en amplitude complète, en descendant jusqu’à la poitrine sans rebondir. C’est en position basse, pectoral étiré, que le muscle est le plus sollicité.
✅ Passe par des mouvements guidés pour apprendre la sensation. Sur une machine, tu ne gères ni l’équilibre ni la trajectoire, donc tu concentres toute ton attention sur la contraction.
✅ Pense à rapprocher tes coudes de ton buste plutôt qu’à pousser avec tes mains. Le pectoral a pour fonction de ramener le bras vers l’axe du corps : si tu penses le mouvement ainsi, tu recrutes mieux le muscle que tu vises.
Les insertions de ton pectoral varient d’une personne à l’autre. C’est génétique et ça ne se change pas.
Ce que tu peux changer, c’est le volume de ton muscle.
Un pectoral aux insertions défavorables mais bien développé restera toujours plus imposant qu’un pectoral aux insertions parfaites jamais travaillé.
Et puis, tu peux toujours rattraper un retard sur le haut des pectoraux si tu vois que cette partie est à la traîne.
Tu as toutes les cartes en main pour développer tes pectoraux rapidement, même en partant de rien.
Dans plusieurs mois, tu commenceras à voir une différence sur leur forme si tu les travailles chaque semaine de manière assidue.🙂
Je réponds à tes questions
Un mouvement suffit, si possible un mouvement de poussée lourd et un exercice de finition occasionnellement pour la sensation. Au-delà, tu ajoutes de la fatigue sans ajouter de stimulus utile, surtout si tu récupères mal.
Oui. La cage détermine la surface sur laquelle le muscle se pose, pas le volume que tu peux construire. Un pectoral bien développé sur une cage étroite reste bien plus imposant qu’un pectoral peu travaillé sur une cage large.
Compte un à deux mois pour commencer à voir une différence, puis trois à six mois pour une différence visible sur une photo, à condition que ton poids progresse en parallèle. Les pectoraux répondent bien à l’entraînement, mais ils demandent du volume et de la constance.
Descends jusqu’à la poitrine, et si tu ressens une gêne à l’épaule en position basse, réduis légèrement la course le temps de gagner en mobilité.
Ancien maigre et ectomorphe, j’ai pris + 10 kg à force de persévérance. J’ai créé Bébé Musclé pour t’aider toi aussi à transformer ton physique, si tu es très maigre aujourd’hui. Diplômé STAPS.
Laisser un commentaire