Tu cherches à muscler tes pectoraux rapidement pour ta prise de masse et travailler ton summer body ?
Ça tombe bien, Bébé Musclé t’a listé 8 exercices pour travailler efficacement cette partie du corps dans la joie et la bonne humeur.
Je t’explique également quels exercices choisir dans ton planning pour optimiser cette zone.
| Exercices | Zone des pecs sollicitée | Équipement nécessaire | Où le faire ? | Difficulté |
|---|---|---|---|---|
| Développé couché | Milieu | Banc | Salle de sport | ⭐⭐ |
| Développé incliné | Haut | Banc | Salle de sport | ⭐⭐ |
| Dips barres parallèles | Bas | Machine | Salle de sport | ⭐⭐ |
| Pec deck | Milieu | Machine | Salle de sport | ⭐ |
| Pompes | Milieu | Aucun | Maison/salle de sport | ⭐ |
| Pompes inclinées | Bas | Step | Maison/salle de sport | ⭐⭐ |
| Pompes déclinées | Haut | Step | Maison/salle de sport | ⭐⭐ |
| Écarté couché | Milieu | Banc | Salle de sport | ⭐⭐ |
Développé couché haltères
Cette alternative allongée sur un banc est incontournable pour obtenir des résultats rapidement.
- Allonge-toi sur un banc en position horizontale avec deux haltères.
- En contractant les omoplates et les abdominaux, monte les haltères en l’air sans les toucher puis reviens en position initiale.
Astuce de Bébé Musclé : aide-toi de tes talons pour te stabiliser tout au long de l’exercice.
Développé incliné haltères
Petit frère du développé couché, le développé incliné avec des haltères est pour moi le meilleur exercice pour travailler le faisceau supérieur des pectoraux.
- Allonge-toi sur un banc incliné avec deux haltères.
- Monte-les à la verticale en restant au moins une seconde en position haute puis redescends les haltères juste au-dessus des épaules.
Astuce de Bébé Musclé : incline le banc à 2 (30°) pour un recrutement optimal du haut de tes pectoraux.
Dips sur barres parallèles
Les dips sont un exercice polyarticulaire qui cible principalement le faisceau antérieur des pectoraux.
- Saisis les barres parallèles avec les mains en prise neutre.
- Monte en tendant les bras et incline légèrement le torse vers l’avant pour mieux recruter les pectoraux.
- Fléchis tes coudes et descends lentement jusqu’à ce que tes bras forment un angle de 90°.
Astuce de Bébé Musclé : fixe un point devant toi pour une meilleure coordination de tes bras.
Pec deck
L’exercice pec deck à la machine guidée va aider les débutants à démarrer correctement la musculation de leur pectoraux.
- Assieds-toi sur le dossier et prends la barre dans chaque main en alignant tes épaules, tes coudes et tes mains.
- Ramène les barres en face de toi en essayant de les faire toucher et reviens comme au début.
Astuce de Bébé Musclé : règle bien la hauteur du dossier en fonction de ta taille.
Pompes classiques
Un grand classique de la musculation que tu peux faire à la maison et il n’en reste pas moins efficace !
- Allonge-toi sur un tapis en posant tes deux mains au sol à la largeur de tes épaules tout en étant sur la pointe des pieds. Il faut que ton corps soit droit et non courbé.
- Descends progressivement ton corps d’athlète vers le sol en fléchissant les coudes en faisant légèrement toucher tes pectoraux avec le sol en gainant bien les abdos, puis remonte.
Astuce de Bébé Musclé : reste un peu plus longtemps au sol avant de remonter pour maximiser le recrutement de tes pectoraux.
Pompes déclinées
Idéal pour travailler le haut de tes pectoraux sans matériel encombrant : par exemple des steps ou une une chaise conviendront parfaitement.
- Pose tes deux pieds (en canard 🎵🎵 ) sur le step en mettant tes mains au sol à la hauteur d’épaule comme les pompes classiques.
- Le mouvement est le même : tu descends tes pecs à l’aide de tes coudes tout en gainant et tu remontes.
Astuce de Bébé Musclé : le step doit être un minimum haut (50 cm) sinon ça reste des pompes traditionnelles.
Pompes inclinées
À l’inverse des pompes déclinées, cette-fois ci tu mets tes mains sur le step et les pieds au sol afin de solliciter le faisceau inférieur des pectoraux.
Le mouvement reste le même afin de renforcer le bas des pectoraux : tu rapproches les pectoraux du step avant de remonter.
Astuce de Bébé Musclé : écarte légèrement tes coudes pour un meilleur ressenti.
Écarté couché haltères
Cet exercice isole les pectoraux et permet un excellent étirement du muscle avec un banc.
- Allonge-toi sur un banc plat, haltères en main, bras tendus au-dessus de la poitrine avec une prise neutre.
- Garde une légère flexion des coudes pour éviter de trop solliciter les articulations.
- Écarte lentement les bras sur les côtés en gardant un contrôle total du mouvement.
Astuce de Bébé Musclé : ne tends pas les bras complètement pour éviter tout risque de blessure.
Pourquoi les pectoraux sont importants en musculation ?
Les pectoraux sont une zone à la fois esthétique quand ils sont bien formés mais aussi très complexe à travailler.
Ils aident à améliorer ta posture dans la vie quotidienne et permettent de soulever des charges plus lourdes dans la vie de tous les jours.
Et puis qui n’a jamais eu son moment de gloire lorsqu’une personne de notre entourage nous dit que tu as travaillé les pecs ? 
Beaucoup de pratiquants se retrouvent avec un déséquilibre sur une certaine zone du pectoral et doivent rattraper ensuite le retard.
Tu dois savoir que les pectoraux sont constitués de deux muscles principaux : le grand pectoral qui est le plus volumineux et le petit pectoral qui est un muscle plus profond situé sous le grand pectoral.
Pour éviter d’avoir des pecs qui ressemblent à des vieux œufs au plat tout flétris, il faut impérativement cibler les 3 faisceaux de ces 2 muscles des pectoraux à savoir :
- le faisceau supérieur/claviculaire ;
- le faisceau moyen/sternal;
- le faisceau inférieur/abdominal.
Quels exercices et programmes choisir pour ton entraînement ?
Ton programme doit être construit afin que chaque zone des pectoraux soit sollicitées chaque semaine.
Il faut les travailler 2 fois par semaine pour espérer une hypertrophie musculaire.
Au-delà de ce rythme, tu ne vas pas forcément progresser plus vite car il faut laisser le temps à ton corps de récupérer (minimum 48 h avant de recibler cette zone).
Voici un exemple d’exercices hebdomadaires pour muscler tes pectoraux.
| Exercices | Faisceau travaillé | Tempo | |
|---|---|---|---|
| Séance 1 | Développé couché | Moyen | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Séance 1 | Pompes déclinées | Inférieur | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Séance 2 | Développé incliné | Supérieur | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Séance 2 | Pec deck | Moyen | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
Je réponds à tes questions
Quel est l’exercice le plus efficace pour les pectoraux ?
Le développé couché est pour moi le meilleur exercice car il permet de soulever plus lourd avec les haltères et de mieux congestionner ce muscle contrairement à un exercice au poids de corps comme les pompes.
Combien de temps pour muscler ses pectoraux ?
À raison de deux séances par semaine pour les pectoraux, tu peux espérer voir une évolution au bout d’un mois voire en quelques semaines si tu es vraiment débutant.
Combien d’exercices pour les pectoraux par semaine ?
Idéalement, il faut éviter de travailler un muscle avec plus de 4 exercices par semaine pour ne pas trop le surcharger.
C’est mon avis personnel, certains te diront peut-être 5 ou 6.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses aimer ton corps et reprendre confiance en toi.
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