Pourquoi mes pectoraux ne grossissent pas malgré la musculation ?

Si tes pectoraux ne grossissent pas, ce n’est pas parce que tu es nul en musculation ou que ton corps est mal foutu. C’est presque toujours parce que le signal envoyé à tes pectoraux n’est pas le bon, ou pas suffisamment soutenu dans le temps.

Malgré tes efforts, quand tu te regardes de face dans le miroir, les résultats sont absents. Tes pectoraux manquent de volume, de relief, et surtout d’épaisseur. En t-shirt, on ne voit presque rien. De profil, ton torse ne ressort pas.

C’est particulièrement frustrant, parce que les pectoraux sont souvent le symbole du haut du corps. Quand ils ne se développent pas, tu as l’impression que toute ta prise de masse est invisible.

Dans cet article, on va voir pourquoi tes pectoraux stagnent, pourquoi tu souffres de cette situation, et surtout comment enfin leur permettre de se développer quand tu es maigre.

Les erreurs qui t’empêchent de développer tes pectoraux

Une mauvaise exécution 

C’est l’erreur la plus sournoise. Tu vas au Développé Couché, tu mets lourd, tu forces. Super. Sauf que ce sont tes épaules, tes triceps, ou même ton dos qui prennent le relais. Tu ne sens pas tes pecs travailler !

Chez les personnes ayant une ossature fine et des bras longs (souvent le cas des ectomorphes), les muscles secondaires prennent naturellement le dessus. Tu crois t’entraîner les pectoraux, mais en réalité, tu fais un excellent entraînement pour l’avant de tes épaules et tes triceps, épuisant tes muscles avant même que tes pecs n’aient reçu la stimulation nécessaire.

Sache que tu peux progresser en charge au développé couché sans que tes pectoraux ne reçoivent réellement le stimulus nécessaire pour grossir.

Un volume inadapté

En tant que personne qui peine à grossir, tu as un métabolisme rapide. Ton corps est très efficace pour brûler des calories et, malheureusement, pour récupérer lentement au niveau musculaire.

Beaucoup d’ectomorphes font l’erreur de suivre des programmes de bodybuilders plus expérimentés (souvent des mésomorphes ou endomorphes) : un seul jour par semaine dédié aux pecs, avec un volume monstrueux (6 ou 8 exercices différents).

• Le jour J : tu détruis la fibre (trop).
• Les 6 jours suivants : le muscle passe son temps à essayer de se reconstruire sans être restimulé.

Pour un ectomorphe qui lutte pour prendre du muscle, il faut une fréquence et un volume qui permettent une stimulation répétée sans épuisement total.

Tu prends trop lourd

Beaucoup se concentrent uniquement sur le chiffre au développé couché. Ils cherchent à ajouter du poids sur la barre, parfois au détriment de la technique, de l’amplitude et de la tension musculaire.

Le problème, c’est que charger plus lourd ne signifie pas automatiquement stimuler davantage les pectoraux.

Si tu réduis l’amplitude, si tu rebondis la barre ou si tu accélères trop l’exécution, la tension passe ailleurs. Le mouvement devient efficace pour déplacer une charge, mais inefficace pour construire du muscle.

Pour que les pectoraux grossissent, ils doivent rester sous tension suffisamment longtemps, avec une charge adaptée.

Je n’ai pas compris ça tout de suite et au début, je chargeais lourd en me disant que j’allais progresser vite sauf que c’était le contraire. 

Tu ne travailles pas toutes les portions des pectoraux

Les pectoraux ne sont pas un muscle uniforme. Ils sont composés de plusieurs faisceaux, notamment la portion sternale (milieu et bas du pectoral) et la portion claviculaire (haut des pectoraux).

Chez les maigres, on observe souvent un torse plat parce que :

• le haut des pectoraux est sous-développé,
  
• les exercices sont toujours les mêmes,
  
• l’angle de travail ne varie pas.
  

                                                                                               

Problème courant	Impact sur les pectoraux
Mauvais recrutement musculaire	Les épaules et les triceps travaillent à la place des pectoraux
Entraînement trop orienté performance	Tension musculaire insuffisante pour l’hypertrophie
Angles de travail peu variés	Développement incomplet du torse
Volume d’entraînement trop faible	Aucun signal de croissance durable
Apports caloriques insuffisants	Le corps refuse d’investir dans la masse musculaire

Quand on est maigre, le torse est souvent la zone que l’on veut transformer en priorité. C’est ce qui donne une impression de puissance, de carrure et de confiance.

Mais lorsque les pectoraux ne grossissent pas, tu peux avoir l’impression que toute ta musculation est inutile. Même si tu progresses ailleurs, ton regard revient toujours à ce torse plat qui ne change pas.

Ton blocage est autant physique que mental, et cela faisait partie de mes frustrations à mes débuts.

Si tu n’arrives pas non plus à faire grossir ton dos ou dessiner tes abdos, tu peux aussi lire mes articles sur le sujet.

Comment enfin faire grossir tes pectoraux ?

Pour débloquer la croissance des pectoraux, tu dois d’abord apprendre à vraiment les recruter. Ça passe par une meilleure technique, une amplitude contrôlée et une exécution orientée tension musculaire.

Oui, ça a l’air chiant, mais pas de panique, je t’explique tout.

En fait, tu dois structurer ton entraînement avec :

• des exercices polyarticulaires bien exécutés,
  
• des angles variés,
  
• un volume suffisant et progressif.
  

Enfin, tu dois fournir à ton corps l’énergie nécessaire pour construire du muscle, via un surplus calorique stable et une récupération adéquate.

Sinon, impossible de prendre du muscle sur le long terme.

Moins de place pour l’ego surtout pour ce muscle, et un meilleur travail global même avec des charges un peu moins lourdes.

Bonne nouvelle pour toi, si tu veux des gros pecs imposants, j’ai mon programme qui va t’aider à y arriver. Il est spécialement conçu pour aider les maigres à développer un torse massif (mais pas que). 

En tant qu’ancien maigre, je sais ce que c’est d’avoir un torse plat comme une planche à pain.

Commence dès maintenant ta transformation physique !

Sources de l’article

Mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training, Schoenfeld BJ, Journal of Strength and Conditioning Research, 2010.
Effects of resistance training volume on muscle hypertrophy, Schoenfeld BJ et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2019.
The role of mechanical tension in muscle hypertrophy, Wackerhage H et al., Sports Medicine, 2019.