Tu veux développer tes pectoraux et tu hésites entre le développé couché classique et incliné ?
C’est une bonne question et la réponse va te surprendre, car elle va à contre-courant de ce que pensent beaucoup de personnes.
Et puis finalement, es-tu obligé d’en choisir un comme si tu devais choisir entre ton père et ta mère ? C’est ce que l’on va voir dans ce comparatif.
À retenir
✅ Contrairement à une croyance répandue, le développé incliné n’isole pas le haut des pectoraux.
✅ Les études montrent qu’il recrute l’ensemble du grand pectoral, avec une légère augmentation de l’activité de la portion claviculaire, alors que le développé couché sollicite lui cette zone.
✅ Les deux se valent quasiment si tu veux développer ce groupe musculaire.
Comment choisir entre le développé couché et l’incliné ?
Pour comparer deux exercices, il faut toujours le faire avec un angle biomécanique, mais aussi sur la facilité d’exécution, les muscles travaillés, ainsi que sur l’efficacité sur la croissance musculaire. Et bien c’est ce que je vais faire.
Les muscles ciblés
Le développé couché classique sollicite surtout la partie centrale et la partie basse du grand pectoral, la portion sternale. C’est l’exercice qui développe la masse globale de la poitrine.
Au-delà de 30° d’inclinaison, le développé incliné déplace l’effort vers le haut des pectoraux, à savoir la portion claviculaire.
Les mesures d’activation musculaire confirment ce déplacement à plus de 30°.
Mais sur un développé incliné à 15 ou 30°, qui correspond respectivement à une inclinaison du banc au cran n°1 et 2, la différence est plus faible.
Après il y a la science, mais il y a aussi ce que je vois moi comme résultat. En faisant chaque semaine du développé incliné à 30°, tout en l’alternant avec le développé couché, la partie supérieure de mes pectoraux a pris en volume.
Donc, ce n’est pas strictement au-delà de 30°, il y a une marge d’erreur.
Mais comme les bancs ont des inclinaisons par tranche de 15°, on y peut rien.
Les charges soulevées
Tu soulèves plus lourd au développé couché à plat qu’à l’incliné, et ce n’est pas une question de force mais de mécanique.
À plat, tes pectoraux travaillent dans leur position la plus forte et la plus grande partie de leur masse participe au mouvement.
Sur le développé incliné, l’effort se déplace vers le haut des pectoraux et le deltoïde antérieur, qui sont des muscles plus petits et plus faibles. C’est donc normal de ne pas charger autant.
Concrètement, attends-toi à soulever moins lourd à l’incliné autour de 70 à 80% de ta charge au couché plat. Voici un repère indicatif :
| Charge au développé couché plat | Charge indicative à l’incliné |
|---|---|
| 30 kg | environ 21 à 24 kg |
| 40 kg | environ 28 à 32 kg |
| 50 kg | environ 35 à 40 kg |
| 60 kg | environ 42 à 48 kg |
J’ai moi-même constaté cette différence de charges entre les deux exercices. Sur mon développé couché avec haltères, je tourne à 28-30 kg, et plutôt 24 kg pour la version inclinée.
Attention, plus tu inclines le banc à la verticale, moins tu peux soulever lourd, à cause de contraintes d’épaules dont je vais te parler juste après.
👉 Avantage développé couché pour la charge soulevée.
L’implication des épaules
L’angle modifie aussi la part que prend ton épaule dans le mouvement.
Au développé l’incliné, le deltoïde antérieur à l’avant de l’épaule est davantage sollicité, comme le confirment les études.
Une partie de l’effort qui irait aux pectoraux part donc dans l’épaule, et l’articulation est plus impliquée.
Pour une personne maigre et longiligne, dont les épaules sont souvent un point sensible, c’est à garder en tête.
Un développé incliné trop redressé transfère beaucoup trop de travail sur l’épaule. Cela explique pourquoi des personnes ne grossissent pas des pectoraux, à cause d’un mauvais placement.
Le développé couché n’est pas exempt de sollicitation de l’épaule non plus, surtout si tu as les bras longs. Mais il garde davantage l’accent sur les pectoraux.
👉 Avantage développé couché pour concentrer le travail sur les pectoraux avec une moindre prise en charge par l’épaule, à condition de garder une bonne technique.
Le confort pour un débutant
Pour un débutant, le développé couché à plat est généralement le point de départ.
C’est le mouvement que tout le monde connait, et le plus simple à mettre en place. Tu t’allonges, le banc est à plat, la trajectoire de la barre est naturelle.
La version inclinée demande de tester tous les angles pour trouver le bon pour toi. Tu perds du temps et ça pète les burnes.
En plus, le développé couché est plus motivant car la charge soulevée est plus élevée comme on l’a vu avant, ce qui pousse un débutant à continuer ses efforts.
👉 Avantage développé couché pour le confort et la motivation.
La partie haute des pectoraux
Quand on est mince, le haut des pectoraux est souvent la zone la plus en retard. La poitrine paraît plate en haut, tout près des clavicules.
C’est précisément la portion que le développé incliné cible le mieux, même si c’est moins flagrant que la croyance populaire.
👉 Avantage développé incliné pour développer le haut des pectoraux.
Comment alterner les deux dans tes séances ?
Mon conseil pour les débutants, c’est de faire le développé couché ton exercice principal.
Tu le cales en début de séance quand tu es frais, pour charger lourd et progresser.
Ajoute l’incliné en second exercice, un peu plus léger, mais pas dans la même séance, ce n’est pas obligatoire.
En full body ou half body : alterne d’une séance à l’autre, une fois le développé couché, une fois l’incliné pour équilibrer le travail sur la semaine.
Comme toujours, je conseille de varier les exercices, c’est ça qui te fera prendre du muscle. Tes muscles ont besoin d’être stimulés de différentes façons pour grossir.
Si tu es mince aujourd’hui, je te renvoie vers mon guide de la prise de masse pour les ectomorphes, où tu sauras quoi faire pour enfin prendre du muscle.
Sources de l’article
Rodríguez-Ridao, D., Antequera-Vique, J. A., Martín-Fuentes, I., & Muyor, J. M. (2020). Effect of five bench inclinations on the electromyographic activity of the pectoralis major, anterior deltoid, and triceps brachii during the bench press exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(19), 7339.
Trebs AA, Brandenburg JP, Pitney WA (2010). An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. Journal of Strength and Conditioning Research.
Lauver JD et al. (2015). Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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