Le développé incliné avec haltères est un exercice qui vient travailler la partie supérieure des pectoraux et qui est complémentaire au développé couché aux haltères.
Néanmoins, il présente quelques différences dans l’exécution du mouvement car il se réalise avec un banc incliné.
La posture de départ n’est donc pas la même et tout l’enjeu est de savoir comment bien incliner le banc pour réaliser parfaitement cet exercice.
Tu en as l’habitude maintenant, c’est moi qui m’y colle en vidéo où je te montre tout, sans chichi.🙂
Exécution en vidéo du développé incliné avec haltères
Les étapes détaillées pour le développé incliné avec haltères
1-Installation sur le banc
- En prenant un haltère dans chaque main, installe-toi sur le banc incliné à 30°, ce qui correspond au cran n°2 des bancs que tu as à la salle de sport.
- En t’aidant de tes cuisses, fais basculer tes haltères vers ta poitrine et pose ton dos sur le dossier.
- Lève les bras à la position verticale avec les haltères avec une prise en pronation pour être prêt à démarrer le mouvement.
- Bombe la poitrine et contracte bien les abdominaux tout en ayant tes talons bien ancrés au sol.
2-Descente progressive
- Descends lentement les haltères en contrôlant la charge, jusqu’à ce que tes coudes soient légèrement sous la ligne de la poitrine.
- Garde les coudes à environ 45° du corps pour ne pas trop solliciter les épaules
3-Poussée explosive
- Expire en poussant les haltères vers le haut, sans les cogner ensemble en haut du mouvement.
- Concentre-toi sur la contraction des pectoraux supérieurs.
- Reviens en position initiale sans verrouiller complètement les coudes pour garder une tension constante sur les muscles.
Les erreurs à éviter pour l’exécution
Une mauvaise inclinaison du banc
Attention à ne pas incliner le banc à plus de 30°.
En effet, une étude scientifique* a démontré que cette inclinaison au développé incliné était la meilleure pour le travail des pectoraux supérieurs. Si tu inclines ton banc à 45° ou plus (c’est-à-dire au cran n°3 ou plus), ce sont les épaules qui seront travaillées.
Une mauvaise amplitude
Les haltères ne doivent pas se toucher lorsque tu es dans la phase concentrique (dans la montée).
Tes coudes doivent être baissées sur la même ligne que tes épaules voire légèrement en-dessous avec une légère inclinaison sans exagérer.
Enfin, marque bien un temps d’arrêt d’une seconde lorsque tu as fini de descendre des haltères juste avant de les remonter.
Resserre bien les omoplates dans la descente et la montée.
Quelle charge au développé incliné avec haltères ?
Je te conseille de prendre une charge plus légère par rapport au développé couché.
Tu as moins de stabilité sur le banc car celui-ci est incliné.
Pour une bonne hypertrophie musculaire, il faut réaliser entre 8 et 12 répétitions par série.
Quand tu pourras faire 4 séries de 12 répétitions sans forcer, passe à la charge du dessus.
| Ton poids | Charge par haltère |
|---|---|
| 50 kg | 6 à 10 kg |
| 60 kg | 8 à 12 kg |
| 70 kg | 10 à 14 kg |
| 80 kg | 12 à 16 kg |
| 90 kg | 14 à 18 kg |
Quels sont les muscles travaillés ?
Le développé incliné aux haltères travaille principalement le faisceau claviculaire situé en haut du grand pectoral.
Cette zone est souvent laissée de côté par les pratiquants car ils se concentrent uniquement sur le milieu des pectoraux.
J’étais le premier à faire la même chose et j’ai vu très vite que je devais varier mes exercices pour ne pas entraîner toujours le même groupe musculaire.
Les deltoïdes antérieurs sont aussi mis en avant notamment dans la montée des haltères.
Il ne faut pas oublier les autres muscles stabilisateurs comme le dentelé antérieur situé sur la partie latérale du thorax, qui permet de stabiliser les omoplates.
Les variantes de cet exercice
Il y a plusieurs autres façons de travailler tes faisceaux claviculaires.
- Le développé incliné unilatéral : l’objectif est de corriger un déséquilibre ou un retard musculaire.
- Le développé incliné à la barre : il permet d’avoir une meilleure stabilisation mais travaille moins le haut des pectoraux.
Mais tu es débutant, ne fais pas la variante unilatérale. Il faut déjà avoir gagné un peu de masse musculaire avant de constater un éventuel déséquilibre.
Aussi, tu peux commencer par la machine guidée pec deck pour prendre de l’assurance avant de passer aux haltères.
Ou bien rester au poids de corps avec les pompes avec les pieds inclinés pour cibler d’autres parties.
*Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise
Int. J. Environ. Res. Public Health 2020, 17(19), 7339
Ancien maigrichon, j’ai longtemps été complexé par mon corps devant le miroir.
Sur Bébé Musclé, je te partage mon expérience personnelle en musculation que j’ai démarré en mars 2022.
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