Si tu souhaites avoir visuellement des pectoraux dessinés, le développé incliné haltères est parfait pour un débutant.
Comme c’est un mouvement de poussée, il permet de soulever assez lourd et peut t’apporter des résultats très rapidement.
Dans cet article, je t’explique comment le réaliser étape par étape, comment savoir si tu le fais bien, les erreurs et variantes possibles.
Comment faire le développé incliné avec haltères ?
1-Installation sur le banc
- En prenant un haltère dans chaque main, installe-toi sur le banc incliné à 30°, ce qui correspond au cran n°2 des bancs que tu as à la salle de sport.
- En t’aidant de tes cuisses, fais basculer tes haltères vers ta poitrine et pose ton dos sur le dossier.
- Lève les bras à la position verticale avec les haltères avec une prise en pronation pour être prêt à démarrer le mouvement.
- Bombe la poitrine et contracte bien les abdominaux tout en ayant tes talons bien ancrés au sol.
2-Descente progressive
- Descends lentement les haltères en contrôlant la charge, jusqu’à ce que tes coudes soient légèrement sous la ligne de la poitrine.
- Garde les coudes à environ 45° du corps pour ne pas trop solliciter les épaules
3-Poussée explosive
- Expire en poussant les haltères vers le haut, sans les cogner ensemble en haut du mouvement.
- Concentre-toi sur la contraction des pectoraux supérieurs.
- Reviens en position initiale sans verrouiller complètement les coudes pour garder une tension constante sur les muscles.
Fais-tu un bon développé incliné haltères ?
Tu veux savoir si tu es sur la bonne voie ? Vérifie ces points d’exécution.
✅ Tu sens une tension dans le haut des pectoraux dès les premières répétitions
Le développé incliné doit rapidement créer des sensations dans la partie haute des pectoraux.
✅ Tes épaules et ton dos restent stables pendant toute la série
Tu dois avoir un dos et des épaules collés au banc. Tes épaules sont fixes et basses.
✅ Tes haltères ne se touchent pas en haut
Ils doivent avoir un mouvement convergent mais sans jamais se toucher. Garde 1 cm entre les haltères quand ils sont en hauts.
Pourquoi je ne sens pas le haut de mes pectoraux ?
C’est probablement le problème numéro n°1 du développé incliné chez les personnes maigres. Tu pousses mais ce sont les épaules qui trinquent. Voici les raisons.
❌ Ton banc est trop incliné
Quand le banc est trop vertical, les épaules prennent énormément de travail. Le mouvement devient alors presque un développé militaire !
Une inclinaison modérée à 30° fonctionne beaucoup mieux pour cibler le haut des pectoraux.
❌ Tu pousses vers le haut au lieu de pousser en arc
Ce n’est pas un mouvement vertical, c’est un mouvement oblique convergent. Si tu pousses droit vers le plafond, les triceps et deltoïdes dominent.
Imagine que tu veux ramener les haltères vers ton visage tout en les rapprochant légèrement.
❌ Tu es déjà fatigué
Si tu fais cet exercice après un gros mouvement comme la machine ou convergente ou développé couché, tu soulèveras moins lourd et tu ne sens même plus tes pectoraux.
C’est peut-être aussi à cause d’une fatigue précoce de tes épaules. Tu peux alors réaliser des élévations latérales pour les muscler davantage.
Les muscles travaillés
Le développé incliné aux haltères travaille principalement le faisceau claviculaire situé en haut du grand pectoral.
Cette zone est souvent laissée de côté par les pratiquants car ils se concentrent uniquement sur le milieu des pectoraux.
J’étais le premier à faire la même chose et j’ai vu très vite que je devais varier mes exercices pour ne pas entraîner toujours le même groupe musculaire.
Les deltoïdes antérieurs sont aussi mis en avant notamment dans la montée des haltères.
Il ne faut pas oublier les autres muscles stabilisateurs comme le dentelé antérieur situé sur la partie latérale du thorax, qui permet de stabiliser les omoplates.
Les erreurs à éviter
❌ Tu descends les haltères trop bas
Arrête de descendre les haltères trop haut vers le cou, car tu augmentes fortement le travail des épaules, et en plus ça fait mal.
❌ Tes coudes sont trop vers l’extérieur
Tu génères un stress articulaire inutile sur tes coudes. Ramène les coudes à 45 à 60°. Imagine que tu veux protéger tes aisselles.
❌ Tu tapes tes haltères en haut
Celle-là c’est la pire. Je ne sais pas pourquoi tout le monde fait ça, mais ça ne sert à rien.
Si tu touches tes haltères, tu vas perdre en équilibre sur la descente ou tu risques même de les lâcher en plein vol, et qu’ils finissent par écrabouiller ton écran de téléphone (ça m’est déjà arrivé).
Quelle charge choisir ?
Tu le verras, tu soulèveras un peu moins lourd que sur un développé couché haltères. C’est tout à fait normal et dû à l’inclinaison du banc.
J’ai commencé cet exercice à 12 kg et aujourd’hui, j’en suis à 22 kg. Mais tout dépend de ta morphologie actuelle.
Mes recommandations pour choisir ta charge.👇
| Ton poids | Charge par haltère |
|---|---|
| 50 kg | 6 à 10 kg |
| 60 kg | 8 à 12 kg |
| 70 kg | 10 à 14 kg |
| 80 kg | 12 à 16 kg |
| 90 kg | 14 à 18 kg |
Quand intégrer le développé incliné haltères dans ton programme ?
Le développé incliné devient particulièrement intéressant quand tu cherches à développer davantage le haut des pectoraux.
Chez un ectomorphe, il représente souvent une excellente étape après avoir appris les bases du développé couché classique.
Généralement, ça intervient au bout de quelques mois, car un débutant maigre a pour objectif au départ de développer ses pectoraux de manière globale. Les finitions comme le haut viendront un peu plus tard.
Mais si tu as du mal à ressentir tes pectoraux sur cet exercice, tu peux repasser sur la machine convergente qui sera plus facile.
Comment l’intégrer à ton entraînement ?
Le développé incliné haltères fonctionne peut être intégré :
- en premier exercice pectoraux (ce que je te conseille),
- après un développé couché (mais il faudra baisser la charge comme je te l’ai dit),
Je te conseille 3 à 4 séries par semaine entre 8 et 12 répétitions par série, sinon tu vas les sursolliciter et les fatiguer.
Comment progresser sur cet exercice ?
Si la charge stagne, ralentis la descente pendant 3 secondes, ajoute une pause en bas d’une à 2 secondes. La tension mécanique augmente sans toucher au poids.
Quand tu atteins 12 répétitions propres sur toutes les séries, ajoute 1 à 2 kg, puis repars sur un cycle de 8 à 12.
Les variantes du développé incliné avec haltères
- Le développé incliné unilatéral : l’objectif est de corriger un déséquilibre ou un retard musculaire.
Le développé incliné machine : une version plus stable qui aide certains débutants à mieux sentir leurs pectoraux
- Le développé incliné avec la barre te permet d’avoir une meilleure stabilisation mais travaille moins le haut des pectoraux.
Mais tu es débutant, ne fais pas la variante unilatérale. Il faut déjà avoir gagné un peu de masse musculaire avant de constater un éventuel déséquilibre.
Tes questions sur le développé incliné haltères
Les deux exercices sont complémentaires. Le développé incliné cible davantage le haut des pectoraux, tandis que le développé couché recrute davantage la partie centrale des pecs.
Pour la plupart des débutants maigres, une inclinaison entre 15 et 30 degrés fonctionne très bien pour cibler le haut des pectoraux sans trop solliciter les épaules.
Pas forcément. Une exécution contrôlée avec de bonnes sensations musculaires reste souvent beaucoup plus efficace pour développer les pectoraux.
Oui, c’est même l’un des meilleurs exercices pour développer visuellement le haut des pectoraux chez une personne maigre.
J’aime bien regarder le plafond durant ma série, ce qui me permet de gagner en stabilité. Si tu regardes le miroir devant toi, tu vas très vite galérer.
Source de l’article
*Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise
Int. J. Environ. Res. Public Health 2020, 17(19), 7339
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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