Si tu veux rattraper un retard sur le haut de tes pectoraux, c’est souvent dû à un problème de répartition d’exercice, de technique d’exécution voire un peu de génétique, j’y reviendrai.
J’ai longtemps eu ce problème, avec un milieu de poitrine bien dessiné, mais très flasque en haut.
Dans ce contenu, je vais te donner les actions à mettre en place rapidement pour combler ce trou sur la partie supérieure de ton torse.
À retenir
✅ Ton haut des pectoraux est à la traîne parce que ton faisceau claviculaire n’est pas assez activé et sollicité.
✅ Certaines personnes sont naturellement mieux destinés à avoir une partie haute plus dessinée.
✅ Certains exercices d’isolation vont te permettre de mieux les ressentir.
Les exercices pour rattraper le haut des pectoraux
Le développé incliné
Le développé incliné avec haltères
On va commencer par le plus évident.
Le développé incliné avec haltères est ta base, car les haltères te laissent trouver ton angle et ton amplitude idéale, avec une grande liberté de trajectoire. Utilise une inclinaison à 15 ou 30° pour ne pas surcharger tes épaules.
Il y a la barre permet de charger plus lourd, une fois ta technique en place.
Les écartés
L’écarté incliné avec haltères
L’écarté à la poulie basse
L’écarté incliné avec haltères cible le pectoral en isolation. Il est pertinent en complément pour aller chercher la contraction, tout comme l’écarté à la poulie basse.
En ramenant tes mains vers le haut, tu actives le faisceau claviculaire.
Ces deux exercices t’obligent à alléger la charge pour mieux activer ton faisceau claviculaire.
Tu trouveras l’exécution détaillée de ces mouvements ainsi que plein d’autres, sur ma page sur les exercices de pectoraux.
Pourquoi ton haut des pectoraux est en retard ?
Une part de génétique
La forme finale de tes pectoraux dépend en partie de ta génétique : la façon dont tes muscles s’insèrent varie d’une personne à l’autre.
Chez certains, le deltoïde antérieur s’insère haut, près de la clavicule, et occupe une partie de la place du faisceau claviculaire. Ceux-là auront naturellement plus de mal à afficher un haut de pectoraux épais, quoi qu’ils fassent.
Mais tout n’est pas perdu.
La quasi-totalité des retards de ce muscle viennent d’un manque de travail ciblé, pas d’une fatalité anatomique.
Tu es presque certainement très loin de ta limite génétique. La part que tu contrôles, l’entraînement ciblé, pèse bien plus lourd que celle que tu ne contrôles pas.
Si tu es maigre, l’effet est encore plus visible. Avec une poitrine fine et peu de masse de départ, ton haut de pectoraux creux donne un buste plat qui manque de ligne en haut.
Celui qui ne remplit pas le t-shirt par le col. C’est justement la zone qui, une fois développée, change le plus ta silhouette.
Une mauvaise exécution des exercices
Si tu inclines trop le banc sur un développé incliné, tu ne recrutes plus ton haut de pectoraux, tu recrutes ton deltoïde antérieur, le muscle de l’avant de l’épaule.
Et ce muscle-là est déjà sur-sollicité par tout le développé couché que tu fais. Donc trop d’inclinaison ne fait pas travailler ta zone faible, elle renforce une zone déjà forte.
C’est l’erreur qui ruine la plupart des séances des gens qui ont ce problème.
Cela a été prouvé scientifiquement qu’une inclinaison supérieure à 45° était inutile et occasionnait une surcharge du deltoïde antérieur, au détriment du faisceau claviculaire.
Cherche l’inclinaison la plus basse qui te fait sentir le haut de tes pectoraux, pas la plus raide.
Tout dépend de ta morphologie, notamment la longueur de ton torse. Certains se sentiront mieux avec une inclinaison à 15° et d’autres à 30°.
L’autre erreur d’exécution, c’est ce que l’on appelle le pontage du dos. Tu ne t’en rends peut-être pas compte, mais je le vois souvent à la salle de sport.
L’égo veut te faire soulever plus lourd et pour ça, tu cambres à fond le bas du dos.
Mais quand tu pontes sur un banc incliné, tu redresses ta cage thoracique et tu réduis l’inclinaison réelle de ton buste par rapport à la barre.
Au final, tu crois faire du développé incliné, mais tu fais en réalité du développé couché déguisé.
Ce qu’il faut faire, c’est garde le dos plaqué au dossier et maintiens l’inclinaison de ton buste tout le long. Tu pousseras moins lourd, mais tu travailleras vraiment la zone visée.
Comment structurer tes séances pour rattraper ce retard ?
Rattraper une zone en retard suit une règle simple : tu la travailles en priorité, quand tu es frais.
Trop de gens gardent l’incliné pour la fin et sont épuisés.
Voici comment je structure ma semaine d’entraînement pour cibler toutes les zones des pectoraux.
- séance 1 : développé incliné
- séance 2 : développé couché
- séance 3 : soit à nouveau l’incliné ou un écarté pour l’isolation en fin de séance avec charge faible/modéré pour travailler le ressenti
⚠️ N’essaie jamais de caser un développé incliné avec un développé couché, car tes pectoraux seront déjà morts.
Augmente aussi le volume relatif sur le haut : donne-lui plus de séries qu’au reste de tes pectoraux tant que le retard persiste, et travaille-le deux fois par semaine plutôt qu’une, par exemple le lundi et le vendredi si tu es en full body.
Adopte la surcharge progressive, comme ce que tu fais ailleurs.
Compte 1 à 2 mois de travail ciblé avant un vrai changement visible dans le miroir.
Donc, ce que tu dois retenir, c’est d’abord de corriger ces petits problèmes d’exécution et voir ensuite si cela va mieux. Si ce n’est pas le cas, tu ajustes ton entraînement avec des exercices ciblés sur le faisceau claviculaire des pectoraux.
Source de l’article
Rodríguez-Ridao, D., Antequera-Vique, J. A., Martín-Fuentes, I., & Muyor, J. M. (2020). Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(19), 7339.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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