Les pompes inclinées peuvent être réalisées à l’aide de step, d’un banc ou une autre surface surélevée sur laquelle tu peux poser tes mains.
Elles sont très efficaces pour muscler la partie inférieure de ton grand pectoral (le bas des pectoraux en fait) et sont plus faciles à réaliser que les pompes traditionnelles.
C’est donc un bon choix si tu débutes en musculation.
Tu peux facilement les faire chez toi si tu ne peux (veux) pas aller à la salle de sport.
Je t’explique tout sur cet exercice en vidéo.
Les étapes pour réaliser les pompes inclinées
1-Position de départ
- Place tes mains sur un support stable et surélevé.
- Écarte-les légèrement plus que la largeur des épaules, paumes à plat, doigts orientés légèrement vers l’extérieur pour réduire la tension sur tes poignets.
- Recule les pieds pour former une ligne droite de la tête aux talons.
- Engage les abdominaux et les fessiers.
2-Descente progressive du corps (phase excentrique)
- Inspire profondément et commence à descendre lentement en pliant les coudes.
- Garde les coudes à environ 45° du corps pour protéger les épaules.
- Abaisse votre torse jusqu’à ce que votre poitrine soit proche du support, sans poser le poids dessus.
- Maintiens un mouvement fluide et contrôlé, sans à-coups.
3-Remontée en position initiale (phase concentrique)
- Expire en poussant sur vos mains pour remonter lentement.
- Maintient le corps bien aligné en engageant les abdos et les fessiers.
- Ne verrouille pas complètement les coudes en haut du mouvement pour éviter une tension excessive sur les articulations.
Les erreurs à éviter pour l’exécution
L’erreur courante des débutants (et j’étais le premier à le faire) est de courber ton dos au lieu d’engager les abdominaux.
Ton corps doit rester droit du début à la fin.
Aussi, le support utilisé ne doit pas être trop bas afin d’activer la partie inférieure du grand pectoral. Sinon, ça va ressembler à des pompes classiques.
À la salle de sport, il faut généralement utiliser 5 ou 6 steps pour être à une hauteur d’au moins 50 cm (j’en ai pris 6 dans la vidéo).
Il faut éviter de faire des demi-répétitions et ne pas descendre assez bas. Ta poitrine doit frôler le support.
Enfin, fais gaffe à l’alignement de tes coudes par rapport à ton buste. Ils doivent être inclinés environ à 45° mais pas plus pour éviter des douleurs aux épaules. Sans non plus être trop collés au corps et perdre en efficacité.
Les variantes de cet exercice
Les pompes inclinées peuvent être réalisées avec différentes inclinaisons pour recruter d’autres fibres musculaires.
Plus le support est haut, plus l’exercice est facile. Tu peux donc rajouter un step pour obtenir une hauteur de 50 à 70 cm. Mais pas plus.
Il y a également la possibilité de jouer sur le tempo en marquant un temps d’arrêt pendant 3 secondes dans la phase de descente avant de remonter, ce qui accentue le travail du faisceau antérieur du grand pectoral.
Fréquence conseillée pour les débutants : 1 fois par semaine avec 4 séries de 12 répétitions
N’oublie pas de travailler également tes pectoraux avec des haltères comme le développé couché ou le développé incliné. Les charges sollicitent davantage tes pecs et te font progresser plus rapidement.
Les machines guidées comme le pec deck sont également efficaces pour débuter.
Ancien maigrichon, j’ai longtemps été complexé par mon corps devant le miroir.
Sur Bébé Musclé, je te partage mon expérience personnelle en musculation que j’ai démarré en mars 2022.
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