La callisthénie est une discipline au poids de corps très en vogue depuis de nombreuses années qui séduit bon nombre de sportifs.
Très efficace pour améliorer l’esthétisme du corps ou simplement pour te muscler, elle est facilement pratique chez toi ou en extérieur dans des zones de loisirs.
Tu souhaites démarrer cette pratique dans les meilleures conditions ?
Voici deux programmes de prise de masse en callisthénie de 30 jours pour les débutants que tu peux suivre pour progresser rapidement.
Programme de débutant en callisthénie : niveau 1
Ce programme est fait pour toi si tu n’as jamais fait de sport ou très peu, tu ne sais pas encore faire de pompes classiques, tu veux démarrer en douceur mais efficacement, tu veux éviter de te blesser ou de t’écœurer dès la première semaine.
Bref, on va doucement pour pas que tu nous lâches une galette.
Voici comment seront structurées tes séances.
- 3 séances identiques par semaine : Lundi, Mercredi, Vendredi
- Environ 30 à 45 minutes par séance
Parmi les exercices que tu vas faire, il y aura les pompes sur les genoux, les squats simples,
le gainage de base, les tirages horizontaux ou encore les dips sur banc.
Une fois que tu as fini ce programme de 30 jours, tu maîtrises les mouvements de base, tu gagnes en force et en endurance et tu peux passer au niveau 2 sans trembler.💪
Semaine 1
| Exercice | Séries | Répétitions / Durée |
|---|---|---|
| Pompes sur les genoux | 3 | 8 |
| Squats au poids du corps | 3 | 15 |
| Gainage ventral (planche) | 3 | 20 secondes |
| Rowing horizontal (traction basse) | 3 | 5 |
| Dips sur banc | 3 | 6 |
Semaine 2
| Exercice | Séries | Répétitions / Durée |
|---|---|---|
| Pompes sur les genoux | 4 | 10 |
| Squats au poids du corps | 4 | 20 |
| Gainage ventral (planche) | 3 | 25 secondes |
| Rowing horizontal (traction basse) | 3 | 6 |
| Dips sur banc | 3 | 8 |
Semaine 3
| Exercice | Séries | Répétitions / Durée |
|---|---|---|
| Pompes classiques (ou sur les genoux) | 4 | 10 |
| Squats au poids du corps | 4 | 20 |
| Gainage frontal + latéral | 3 | 30 sec (frontal) + 20 sec / côté |
| Rowing horizontal (traction basse) | 4 | 6 à 8 |
| Dips sur banc | 3 | 10 |
Semaine 4
| Exercice | Séries | Répétitions / Durée |
|---|---|---|
| Pompes classiques | 4 | 12 |
| Squats avec pause en bas | 4 | 20 |
| Gainage frontal + latéral | 3 | 30 sec (frontal) + 30 sec / côté |
| Rowing horizontal (traction basse) | 4 | 8 |
| Dips sur banc | 3 | 10 |
Programme de débutant en callisthénie : niveau 2
Voici comment seront structurées tes séances.
- 4 séances identiques par semaine : Lundi, Mardi, Jeudi, Vendredi
- Environ 45 à 60 minutes par séance
Ici, tu travailles les pompes classiques, les squats avec pause, le gainage dynamique, les tirages horizontaux ou encore les dips profonds avec contrôle.
Au bout des 30 jours ton corps est plus solide, plus dessiné et tu auras pris de la masse musculaire.
Et si tu veux vraiment transformer prendre de la masse musculaire, il faudra passer à la salle de sport avec des équipements car tu restes limité au poids de corps.
Semaine 1
| Exercice | Séries | Répétitions / Durée |
|---|---|---|
| Pompes classiques | 3 | 10–12 |
| Squats complets | 3 | 20 |
| Gainage frontal + latéral | 3 | 30 sec (frontal) + 20 sec / côté |
| Rowing horizontal | 3 | 8 |
| Dips sur banc | 3 | 10 |
Semaine 2
| Exercice | Séries | Répétitions / Durée |
|---|---|---|
| Pompes tempo (descente 3s) | 4 | 10–12 |
| Squats avec pause en bas (2s) | 4 | 20 |
| Gainage frontal + latéral | 3 | 30 sec (frontal) + 20 sec / côté |
| Rowing horizontal (amplitude contrôlée) | 4 | 8 |
| Dips sur banc (pieds éloignés) | 3 | 12 |
Semaine 3
| Exercice | Séries | Répétitions / Durée |
|---|---|---|
| Pompes explosives (montée rapide, descente lente) | 4 | 10–12 |
| Squats sautés | 3 | 15–20 |
| Gainage avec rotation du tronc | 3 | 30 secondes |
| Rowing horizontal (pieds avancés) | 4 | 10 |
| Dips profonds (amplitude maximale) | 3 | 12 |
Semaine 4
| Exercice | Séries | Répétitions / Durée |
|---|---|---|
| Pompes sautées (ou tempo explosif) | 4 | 12 |
| Squats + saut (plyométrie) | 3 | 15–20 |
| Gainage dynamique (genoux‑poitrine alterné) | 3 | 40 secondes |
| Rowing horizontal (intense) | 4 | 10 |
| Dips profonds (avec pause) | 3 | 12 |
Ta checklist : as-tu progressé en 30 jours en callisthénie ?
Tu as fini ton programme ? Bravo, je suis fier de toi.
Mais as-tu réellement progressé en callisthénie sur les exercices et les autres aspects importants comme la récupération, l’endurance et la technique ?
Pour le savoir, utilise la checklist que je t’ai préparé sur les 2 niveaux.
Tu pourras retrouver ta checklist dans le même document PDF que le programme.
Bilan du niveau 1
Tes progrès physiques
🟩 Je peux faire 10 pompes sur les genoux d’affilée sans m’effondrer
🟩 Je tiens 1 minute en gainage, même avec les abdos qui tremblent
🟩 Je fais 20 squats profonds sans trop galérer
🟩 Je sens mes bras, mes cuisses et mes abdos plus fermes
🟩 Je monte les escaliers sans souffler comme un phoque
Ta discipline
🟩 J’ai fait au moins 9 séances sur 12
🟩 J’ai respecté les temps de repos et d’échauffement
🟩 J’ai tenu le programme même les jours où j’étais fatigué(e)
🟩 J’ai mieux dormi ou eu plus d’énergie
Ton mental
🟩 Je me sens plus à l’aise dans mon corps
🟩 Je n’ai pas abandonné (et ça, c’est déjà énorme)
🟩 Je suis prêt(e) à monter en intensité
Bilan du niveau 2
Tes progrès physiques
🟩 Je fais 12 pompes classiques propres, sans tricher
🟩 Je tiens 1 min de gainage dynamique (genoux-poitrine)
🟩 J’ai testé ou réussi une traction stricte (ou je m’en approche)
🟩 Je sens un vrai renforcement du haut du corps
🟩 J’ai gagné en explosivité sur les squats ou pompes
Ta rigueur
🟩 J’ai fait au moins 13 séances sur 16
🟩 J’ai suivi les variations (tempo, saut, rotation)
🟩 J’ai ajouté des bonus (burpees, finishers…) sans râler
🟩 Je m’échauffe et je m’étire systématiquement
Ton mindset
🟩 Je ressens une vraie progression mentale
🟩 J’ai envie d’aller plus loin, plus fort, plus souvent
🟩 J’ai compris que c’est la régularité qui fait la différence
Les exercices de ton programme de callisthénie
Les pompes
C’est le mouvement de base pour apprendre à pousser. Tu construis la force du haut du corps tout en bossant ton gainage.
Place tes mains au sol, un peu plus larges que les épaules. Aligne la tête, le dos et les jambes comme une planche. Descends lentement en pliant les coudes jusqu’à ce que ta poitrine approche du sol, puis pousse fort pour revenir en haut.
Pour le niveau 1, commence par les pompes sur les genoux.
J’ai constitué pour toi un programme progressif pour apprendre à faire des pompes en quelques semaines.
Les tractions
C’est le mouvement roi du tirage. Si tu veux un dos large et puissant, tu ne peux pas y échapper.
Accroche-toi à une barre, mains en pronation (paumes vers l’avant). Suspends-toi bras tendus, puis tire-toi vers le haut jusqu’à amener ton menton au-dessus de la barre. Redescends lentement.
Si c’est trop dur, commence par des tractions horizontales.
Pour t’aider, voici un planning pour débuter les tractions facilement.
Les dips
C’est le parfait complément des pompes. Les dips renforcent les triceps et donnent du volume au haut du corps.
Si tu as deux barres parallèles : tends les bras, plie les coudes pour descendre lentement jusqu’à former un angle droit, puis pousse pour remonter.
Si tu n’as qu’un banc ou une chaise : place tes mains derrière toi, pieds au sol, plie les coudes et descends les fesses vers le sol, puis remonte.
Les squats
C’est le mouvement roi du bas du corps. Il renforce les jambes, améliore la mobilité et te prépare à des variantes plus avancées.
Tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis les genoux comme si tu voulais t’asseoir sur une chaise. Garde le dos droit et descends jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol (ou plus bas si tu peux). Remonte en poussant avec tes jambes.
Le gainage
C’est le meilleur exercice pour renforcer ta ceinture abdominale. Plus ton core est solide, plus tous tes autres exercices deviennent stables et efficaces.
Allonge-toi face au sol, puis appuie-toi sur tes avant-bras et tes pointes de pieds. Garde le corps droit, comme une planche, sans cambrer le dos ni lever les fesses. Tiens la position le plus longtemps possible en respirant normalement.
Les fentes
Elles complètent parfaitement les squats car elles travaillent chaque jambe séparément, améliorant ton équilibre et ta coordination.
Debout, fais un grand pas en avant avec une jambe. Fléchis les deux genoux jusqu’à former un angle droit, sans que ton genou avant dépasse la pointe du pied. Pousse sur ton talon avant pour revenir debout, puis change de jambe.
La nutrition à adopter pour réussir ton programme
Comme pour un entraînement à la salle de sport, tu dois bien manger.
Des glucides avant l’entraînement et plutôt des protéines après.
Il faut aussi t’hydrater beaucoup, surtout si tu t’entraînes à l’extérieur en pleine chaleur.
Tu peux même manger une barre protéinée maison pendant un temps de repos pour garder une énergie constante jusqu’au bout.
Veille à manger suffisamment de calories tout au long de la journée pour vraiment progresser. Tu trouveras des calculateurs de calories sur Bébé Musclé en cherchant bien 🙂
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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