Si tu galères à squatter droit sans t’écraser en avant, le squat goblet va te sauver la mise.
Avec la charge tenue devant toi, ton corps est presque obligé de garder une belle posture.
Au menu, un mouvement plus propre et des quadriceps qui bossent vraiment.
La technique fait toute la différence et si tu rates ce point-là, le goblet squat devient vite un exercice inconfortable, voire douloureux.
Tu te demandes comment le faire vraiment bien, sans te casser le dos ni perdre l’équilibre ?
Je t’explique les étapes pour que tu puisses facilement exécuter tes premiers squat goblet.
Comment faire le squat goblet ?
La position de départ
Tiens un haltère verticalement contre ta poitrine et les deux mains sous la tête de l’haltère comme si tu portais un gobelet.
Place tes pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules avec les pointes légèrement ouvertes.
Garde les coudes dirigés vers le bas proches du corps et ancre bien tes pieds au sol avant de commencer la descente.
La phase excentrique
Recule légèrement les hanches, puis laisse ton corps descendre en gardant l’haltère collé à la poitrine.
Tes coudes peuvent frôler l’intérieur de tes cuisses, ça t’aide à guider le mouvement.
Descends jusqu’à ce que tes hanches soient en dessous du niveau des genoux ou jusqu’à ton amplitude confortable.
Ton torse est droit et la plante de pied entière au sol.
La phase concentrique
Pousse fermement dans le sol surtout avec le milieu du pied pour remonter ton corps sans pencher le buste.
Contracte les fessiers en haut et garde l’haltère stable contre la poitrine.
La montée doit suivre exactement le même chemin que la descente.
Mes sensations sur le squat goblet 👇
Le squat goblet me force toujours à garder un torse bien vertical, ce qui change vraiment la sensation par rapport au squat avec barre.
C’est un exercice stable que j’utilise souvent pour réchauffer mes genoux avant mes squats lourds.
Mes conseils pour les débutants en prise de masse
Ton objectif : sentir une pression constante sur les quadriceps et une bonne contraction des fessiers en haut.
- Séries : 3 à 4
- Répétitions : 12 à 15
- Charge : modérée à lourde
- Tempo : 2 secondes descente, 1 seconde en bas et montée fluide
- Repos : 1 min 30
- Progression : augmente la charge petit à petit ou ajoute 2 répétitions par série chaque semaine
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Ressenti musculaire | ★★★★ | Très bon focus quadriceps, fessiers activés dès la poussée. |
| Adapté aux débutants | ★★★★★ | Parfait pour apprendre la mécanique du squat sans risque. |
| Risque de blessure | ★ | Limité si le dos reste vertical. |
| Matériel nécessaire | ★★★ | Un seul haltère. |
| Facilité de progression | ★★★★ | Progression simple en charge et en volume. |
| Efficacité prise de masse | ★★★★★ | Excellent pour travailler lourd même à la maison. |
Quelle charge utiliser ?
Suivant ton ressenti, une charge de 6 à 12 kg est correcte pour démarrer.
Si ton buste penche trop, c’est trop lourd.
Tu peux même commencer au poids de corps.
Comment progresser sur le squat goblet ?
Commence par ajouter 2 répétitions par séance tant que tu gardes une belle technique.
Ensuite, passe au pallier suivant : +2 kg sur l’haltère en gardant la même fourchette de répétitions.
Tu peux aussi progresser en ralentissant la descente, ce qui augmente énormément la tension musculaire.
Enfin, ajoute une pause d’une seconde en bas pour apprendre à contrôler ta position dans la profondeur du squat.
Quand tu arrives à faire facilement tes séries de goblet squat, tu peux ajouter des fentes haltères pour augmenter la difficulté unilatérale.
Comparatif entre haltère et kettlebell
| Critère | Haltère | Kettlebell |
|---|---|---|
| Prise en main | Très stable et facile à tenir contre la poitrine | Moins stable et demande plus de technique |
| Confort en position goblet | Appui uniforme contre la poitrine | Peut être moins confortable (la poignée peut taper) |
| Progression en charge | Surcharge plus simple (2 kg, 4 kg, etc.) | Sauts de charge plus grands et progression moins précise |
| Accessibilité débutants | Oui | Pas top |
L’haltère est clairement le meilleur choix pour le squat goblet.
Il est plus stable et plus simple pour les débutants en offrant une progression en charge beaucoup plus fine.
Le kettlebell rend l’exercice moins confortable et demande davantage de technique, ce qui n’est pas optimal si tu veux te concentrer sur la qualité de ton squat.
Les erreurs à éviter
Pencher le buste vers l’avant : l’haltère doit coller à ta poitrine.
Décoller les talons : garde le poids réparti sur tout le pied.
Descendre trop vite : contrôle ta trajectoire pour éviter d’arrondir le bas du dos.
Écarter trop les coudes : garde-les proches du corps pour stabiliser l’haltère.
Les muscles sollicités
Les quadriceps sont très actifs lors de la montée.
Les fessiers sont engagés dès la sortie du bas du mouvement et en fin de montée.
Les ischios sont activés surtout pendant la descente.
Ton gainage et tes lombaires sont mises à l’épreuve pour maintenir ton corps à la vertical.
Les meilleures variantes du squat goblet
- Goblet squat sumo (focus adducteurs)
- Goblet squat avec pause en bas (plus dur)
- Goblet squat talons surélevés (focus sur les quadriceps)
- Si tu veux une version plus lourde avec barre, tu peux progressivement passer sur la hack squat.
Comment intégrer cet exercice dans ton planning ?
Le goblet squat fonctionne très bien en échauffement avant de passer sur la presse à cuisses.
Place-le en milieu de séance après un exercice dominant fessiers (hip thrust ou fentes).
Fréquence : 1 à 2 fois par semaine.
Entraînement à suivre pour progresser
| Semaine | Charge | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Charge modérée | 3 | 12 à 15 | 60 à 90 secondes |
| 2 | +2 kg si possible | 3 | 12 à 15 | 60 à 90 secondes |
| 3 | Charge stable | 4 | 12 à 15 | 60 à 90 secondes |
| 4 | Stable + pause 1 sec en bas | 4 | 12 à 15 | 60 à 90 secondes |
Les autres questions sur le squat goblet avec haltère
Des pointes légèrement ouvertes de 15 à 30° augmentent le travail des adducteurs et facilitent la profondeur.
Des pointes plus droites mettent davantage l’accent sur les quadriceps et demandent plus de mobilité de cheville.
Choisis l’orientation qui te permet de descendre sans douleur et sans arrondir le bas du dos.
Non, le goblet squat se fait avec la charge devant le corps.
La mettre derrière change totalement le mouvement et augmente le risque de pencher le buste.
Si tu veux squatter avec une charge derrière, passe plutôt sur un back squat avec barre.
Une charge trop lourde peut t’obliger à arrondir le dos et créer des douleurs.
Des talons qui décollent indiquent souvent une cheville raide ou une trajectoire incorrecte.
Un buste trop incliné arrive souvent quand l’haltère n’est pas assez collé à la poitrine.
Allège la charge, ouvre légèrement les pieds et colle bien l’haltère contre toi.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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