Pour avoir des gros fessiers bien dodues, le hip thrust peut être un game changer pour toi.
Pour un débutant maigre avec des fesses plates, c’est l’exercice des fessiers qu’il te faut dans ton programme pour enfin bomber ton arrière-train.
Le problème, c’est que beaucoup de personnes ne savent pas correctement l’exécuter. Elles passent à côté des bénéfices énormes de ce mouvement en recrutant à la place d’autres muscles qui n’ont rien demandé.
Dans ce guide complet de Bébé Musclé, je te montre comment réaliser le hip thrust avec la barre, les erreurs à ne pas commettre et mes conseils de progression car je le pratique depuis plusieurs années.
Comment réaliser le hip thrust avec la barre ?
La position de départ
Assis-toi au sol, avec les omoplates appuyées contre le bord du banc. Tes pieds sont à plat au sol, écartés de la largeur des hanches et tournés légèrement vers l’extérieur.
Pose-la barre sur le creux de ton bassin. Pas sur le ventre, ni sur les hanches osseuses. Juste au-dessus du pubis.
Garde ton menton rentré vers la poitrine.
Inspire profondément avant de décoller.
La phase excentrique (descente)
Descends lentement en 2 ou 3 secondes. Tes hanches doivent frôler le sol sans le toucher. Si tu touches le sol, tu perds la tension dans les fessiers.
Le muscle doit rester sous tension constante.
C’est cette tension qui signale à ton corps qu’il doit grossir.
La phase concentrique (montée)
Pousse avec tes talons. Imagine que tu veux repousser le sol loin de toi. Monte jusqu’à ce que ton corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
Ne cherche pas à monter le plus haut possible en cambrant le dos. Une fois la ligne droite atteinte, si tu continues à monter, c’est ton dos qui travaille, pas tes fesses.
Au sommet, contracte tes fessiers de toutes tes forces.
Maintiens cette contraction 1 à 2 secondes. Redescends ensuite.
Pourquoi les personnes maigres galèrent avec le hip thrust ?
Si tu es ectomorphe et que tu veux prendre rapidement des fessiers, la cause principale de tes difficultés est la mauvaise d’exécution et le recrutement insuffisant.
Voici les erreurs que tu dois corriger.
Ton dos est creusé sur la montée
Quand tu arrives en haut, tu continues à pousser le bassin vers le ciel en creusant le dos.
Sauf que tes érecteurs du rachis (les muscles du bas du dos) prennent toute la charge. Tes fessiers se mettent en veille car leur rôle d’extension de hanche est terminé une fois la ligne droite atteinte.
À la place, garde les abdos gainés et le menton rentré. Arrête-toi dès que ton corps est aligné.
La poussée sur la pointe des pieds
Si tu pousses avec l’avant du pied, tu recrutes massivement les quadriceps.
Tu finis la séance avec les cuisses en feu et les fesses intactes.
Pour corriger ça, décolle légèrement les orteils. Tu dois sentir que la pression est uniquement sur les talons. Imagine que tu veux faire glisser le sol vers l’avant.
L’amplitude réduite
Beaucoup de débutants maigres ont peur de la charge ou de la position. Ils font des demi-répétitions.
Résultat : le muscle n’est pas étiré suffisamment en bas, ni contracté suffisamment en haut. Un exercice pour rien.
Descends jusqu’à ce que tes fesses soient à quelques centimètres du sol. L’étirement sous la charge est ce qui va te permettre de prendre du volume aux fesses.
Le regard vers le haut
Ça semble anodin, mais si tu regardes le plafond ou tes pieds, tu désalignes ta colonne cervicale.
Et en plus c’est pas très confortable, n’est-ce pas ?
Cette tension remonte le long de la chaîne postérieure et empêche un gainage optimal du tronc.
C’est tentant de le faire et je le faisais aussi au début. Tu veux pousser fort en te disant que tu y arriveras mieux en regardant au plafond.
À la place, fixe un point devant toi légèrement en hauteur avec le menton rentré.
Quels sont les muscles sollicités sur le hip thrust ?
Oui, ça recrute les fessiers. Je ne t’apprends rien. Mais pas de la même façon selon ta position.
Le grand fessier
En descente, quand tu descends lentement, ton grand fessier s’étire sous charge. C’est là que se créent les micro-lésions musculaires, le signal n°1 pour la croissance.
Tu dois sentir une tension profonde dans la partie basse de la fesse, comme si on tirait dessus.
En montée, plus tu approches du sommet, plus le grand fessier se contracte fort. Son pic d’activation se situe dans les 10 à 15 derniers degrés d’extension, quand ton bassin est aligné avec ton corps.
En position haute, si tu contractes volontairement, tu actives les fibres supérieures du grand fessier, celles qui donnent du volume et de la projection vers l’arrière.
Le moyen fessier
Il est activé quand tu écartes légèrement les pieds (plus large que les hanches) et que tu pointes les orteils vers l’extérieur à 15-30 degrés.
Cette position ouvre la hanche et recrute davantage le moyen fessier, surtout sa partie latérale. C’est ce muscle qui t’aide à sculpter un aspect arrondi sur le côté de la fesse.
Le petit fessier
C’est le timide de la bande. Situé sous le moyen fessier, il a un rôle similaire mais plus mineur. Il aide à la stabilisation et à l’abduction légère.
Tu ne le sentiras jamais directement, mais s’il est faible, ton bassin sera moins stable et tu perdras en efficacité sur le grand fessier.
J’ajoute aussi les abdos qui stabilisent en montée et les ischios qui participent à l’extension de tes hanches.
Mon avis perso sur le hip thrust
La première fois, la barre peut faire mal à ton os du bassin. Tu peux mettre une serviette juste en dessous de la barre pour éviter ça.
J’ai remarqué que l’ouverture des pieds influençait beaucoup le recrutement des fessiers. En tournant les pointes de 15 à 30 degrés, tu ouvres mieux ton bassin et tu ressens mieux la partie latérale du grand fessier.
Mon conseil si tu es maigre aujourd’hui : ne charge pas trop lourd au début.
Quand j’ai commencé, j’ai mis 15 kg et j’ai dû baisser la charge car je ne dépassais pas les 8 à 9 répétitions.
En fait, ton système nerveux n’est pas encore capable d’encaisser des grosses charges dans cette position. Concentre-toi uniquement sur la sensation de contraction au sommet.
La dernière chose que te dirais, c’est de plutôt faire l’exercice sur un banc plutôt qu’en utilisant un gros cube. Ce dernier est moins agréable pour poser tes omoplates. J’ai pu m’en apercevoir très vite.
Comment progresser sur le hip thrust quand tu es débutant ?
La charge idéale pour débuter
Oublie la barre de 20 kg au début. Commence à vide.
Ton but est d’apprendre à activer le muscle. Une fois que tu maîtrises le mouvement à vide pendant 2 semaines, ajoute 5 kg. Puis 5 kg encore.
La charge idéale est celle qui te permet de faire tes répétitions avec une technique parfaite, mais où les 2 dernières sont difficiles.
La progression logique
En prise de masse, tu dois faire plus que la séance précédente.
Exemple :
- Semaine 1 : 3 séries de 12 répétitions avec 40 kg.
- Semaine 2 : 3 séries de 12 répétitions avec 42,5 kg.
- Semaine 3 : 3 séries de 12 répétitions avec 45 kg.
Quand tu bloques sur le poids, augmente les répétitions avant d’augmenter le poids. Passe à 3 séries de 15. Quand tu es à l’aise avec 15, remonte le poids et redescends à 10.
Les profils maigres ont un système nerveux moins endurant à l’effort lourd. donc ta récupération doit être suffisante.
Prends 2 à 3 minutes de repos entre tes séries de hip thrust.
Si tu t’essouffles et que tu réduis le repos à 1 minute, tu transformes l’exo en cardio et tu perds du potentiel de croissance musculaire.
Les variantes du hip thrust
Le hip thrust à la machine
Si tu vas à Basic-Fit, tu auras normalement accès à cette machine (sauf pendant les horaires d’affluences où il y a 12 personnes dessus).😂
Tu t’assois et tu mets bien tes pieds à 90° sur le support (si tu es grand, avance-toi un peu). Garde le dos bien collé.
Tu places le pad sur tes hanches et tu pousses pour déverrouiller la sécurité.
Contracte bien en haut du mouvement. Pour verrouiller la machine à la fin d’une série, reste en position haute et tire la poignée vers toi.
Tu as une stabilité totale grâce à la machine et tu n’as pas besoin de gérer l’équilibre de la barre. Tu peux te concentrer à 100% sur la contraction. C’est excellent pour l’isolation et pour aller jusqu’à l’échec en sécurité.
Le hip thrust avec un disque
Tu utilises un haltère ou un disque posé sur tes hanches (avec les mains pour le stabiliser), puis tu descends comme d’habitude.
Tu peux le pratiquer à la maison, mais ta charge est limitée par sa force de préhension. Tes mains vont lâcher avant tes fessiers.
Clairement, je te recommande la barre en n°1 et la machine hip thrust en n°2. Pour un débutant pas très à l’aise, tu peux même démarrer sur la machine pour apprendre le mouvement avant de passer à la barre.
Hip thrust et pont fessier, c’est la même chose ?
On les confond souvent, mais la différence est subtile et importante pour ton développement.
Le pont fessier se fait avec tes épaules au sol. Mais tu ne peux pas descendre aussi bas qu’avec le hip thrust, car ton bassin touche le sol plus tôt.
Au niveau musculaire, le pont fessier est excellent pour l’activation et l’échauffement. Il met l’accent sur la contraction pure en haut.
Mais pour la prise de masse, il est limité car tu ne peux pas charger autant et l’amplitude est moindre.
Le hip thrust permet une plus grande amplitude de mouvement. Tes hanches peuvent descendre plus bas, ce qui étire davantage le grand fessier.
Je te recommande de placer le mouvement du pont fessier en fin de séance pour terminer le travail des fessiers, mais pas en exercice principal.
Hip thrust ou squat pour muscler tes fessiers ?
C’est le débat éternel. Beaucoup pensent que le squat suffit. C’est faux. Surtout si tu veux des gros fessiers.
| Caractéristique | Squat | Hip Thrust |
|---|---|---|
| Mouvement | Flexion des genoux + hanches | Extension des hanches uniquement |
| Muscles ciblés | Quadriceps, Fessiers, Adducteurs, Lombaires | Grand Fessier (isolé), Ischios (secondaire) |
| Charge potentielle | Très lourde (système nerveux sollicité) | Très lourde (mécanique avantageuse) |
| Fatigue générale | Élevée (impact sur le reste du corps) | Faible (localisée) |
| Activation fessiers | Forte en bas, moyenne en haut | Maximale en haut (contraction de pointe) |
Le squat est un exercice de construction globale. Il te donne des jambes ET des fesses.
Le hip thrust est un exercice de sculpture. Il te donne des fesses bombées vers l’arrière.
Si ton objectif est exclusivement de gonfler ses fessiers, le hip thrust est supérieur.
Avec le squat, tes quadriceps vont souvent fatiguer avant tes fessiers. Tu auras les jambes en vrac avant d’avoir vraiment stimulé tes fesses à fond.
Avec le hip thrust, tu peux isoler la zone sans limiter la performance à cause de cuisses faibles.
Mais ne soyons pas sectaire Albert.🙂
Tu peux faire les deux dans ta semaine, mais il faut que tu aies conscience des spécificités de l’un et de l’autre.
Comment intégrer cet exercice dans ton planning ?
Mes conseils pour les débutants en prise de masse
Ton objectif : obtenir une contraction maximale en haut, comme si tu pinçais une pièce entre les fesses.
- Séries : 3 à 4
- Répétitions : 10 à 15
- Charge : légère au début
- Tempo : 3 secondes en descente et 1 seconde en haut.
- Repos : 2 min
Tu peux faire 3 à 4 séries entre 10 et 15 répétitions pour être dans la zone d’hypertrophie.
Je te préconise de le placer en premier dans ta séance (après l’échauffement) si les fessiers sont ta priorité absolue.
Ton énergie est à 100%. La fatigue est inexistante.
Tu peux l’intégrer dans un programme full body ou half body 2 fois par semaine.
Au fait, si tu cherches un programme de prise de masse 100% jambes, j’ai ce qu’il te faut.
Exemple de progression sur le hip thrust avec barre
| Semaine | Charge | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 5 kg | 3 | 12 | 120 secondes |
| 2 | 7 kg | 3 | 12 | 120 secondes |
| 4 | 7 kg | 4 | 12 | 120 secondes |
| 4 | 9 kg | 3 | 12 | 120 secondes |
Les autres questions sur le hip thrust
La barre bouge parce qu’elle n’est pas bien centrée sur ton bassin ou que tu pousses de manière asymétrique.
Si tes pieds ne sont pas placés exactement de la même façon, une jambe pousse plus fort que l’autre, ce qui fait rouler la barre.
Utilise une mousse ou un pad épais pour la stabiliser, centre-la bien sur le pli des hanches et garde ton buste fixe pour éviter les mouvements latéraux.
La hauteur idéale se situe entre 40 et 45 cm.
Si le banc est trop haut, tu vas cambrer le bas du dos et perdre la contraction des fessiers.
S’il est trop bas, ton amplitude sera réduite et tu perdras en efficacité.
Le bord du banc doit arriver sous tes omoplates, pas plus haut et ton torse doit pouvoir rester légèrement incliné en haut du mouvement.
Tu ne les sens pas parce que ton placement n’est pas optimal.
Les trois raisons principales :
Pieds trop loin = tu actives des ischios.
Regard vers le plafond = tu cambres les fessiers.
Pas de pause en haut = tu génères une contraction trop brève.
Corrige ça en rapprochant légèrement les pieds, en gardant le menton rentré et en contractant fort pendant une seconde en haut.
La meilleure barre est une barre olympique standard car elle est longue, stable et compatible avec tous les disques.
Pour les débutants, une barre légère de 10 kg ou 12 kg peut être plus confortable pour apprendre le mouvement.
Évite les barres épaisses de type pump : elles roulent facilement et rendent le placement inconfortable.
Ta tête part en arrière parce que tu pousses avec le bas du dos au lieu de pousser avec les fessiers.
Quand tu engages les lombaires, ton buste s’étire et ta tête recule.
Corrige ça avec un simple repère : garde le menton rentré vers la poitrine pendant toute la montée.
Ton regard doit rester droit devant toi et jamais vers le plafond.
Ce petit détail améliore immédiatement la stabilité, l’activation des fessiers et prévient les douleurs lombaires.
Sources de l’article :
A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises, Bret Contreras, Andrew D. Vigotsky, Brad J. Schoenfeld, Chris Beardsley, John Croni, Journal of Applied Biomechanics, 2015.
Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance : A Systematic Review, Walter K. Neto, Thais Lima Vieira, Eliane Gama, Journal of Sports Science & Medicine, 2019.
Hip Thrust and Back Squat Training Elicit Similar Gluteus Muscle Hypertrophy, D.L. Plotkin et al, Journal of Strength and Conditioning Research, 2023.
Addition of The Barbell Hip Thrust Elicits Greater Increases in Gluteus Maximus Muscle Thickness in Untrained Young Women, W. Kassiano et al., International Journal of Strength & Conditioning, 2024.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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