Pour une prise de masse équilibrée, il faut aussi muscler tes jambes, même si je sais que beaucoup de personnes n’aiment pas ça.
Sans ça, tu risques de te blesser avec des problèmes de posture et d’équilibre.
Il faut donc choisir le bon programme pour se muscler et les bons exercices pour muscler efficacement cette zone.
Ici, tu vas retrouver les meilleurs programmes de jambes pour ta prise de masse.
Le programme jambes d’un ectomorphe en prise de masse
Ils ont un métabolisme rapide et brûlent beaucoup de calories, ce qui rend la prise de masse d’un ectomorphe plus difficile.
L’objectif est donc de soulever assez lourd dès le début, pour enclencher le processus d’hypertrophie musculaire.
| Exercice | Charge | Séries | Répétitions |
|---|---|---|---|
| Squat sumo | Lourd | 4 | 6-8 |
| Hip thrust | Lourd | 4 | 8-10 |
| Leg press | Lourd | 3 | 8-10 |
| Fentes bulgares | Moyenne | 3 | 10 / jambe |
| Leg extension | Modérée | 2 | 15 |
Caractéristiques du programme :
Ta séance sera courte mais avec plus d’intensité : 4 à 5 exercices suffisent pour éviter le surentraînement.
Fais entre 8 à 10 répétitions lourdes, en te concentrant sur la surcharge progressive, d’une semaine à l’autre (je t’en parle un peu plus bas).
À faire 2 fois par semaine.
Le meilleur programme jambes pour les débutants en prise de masse
Pour toi, le plus important pour toi est d’apprendre la bonne technique avant de chercher à soulever lourd.
Tu n’as peut-être pas un métabolisme rapide ou bien tu as une silhouette normale et tu cherches juste à commencer une prise de masse.
| Exercice | Charge | Séries | Répétitions |
|---|---|---|---|
| Squat sumo ou goblet squat | Légère à moyenne | 3 | 12 |
| Fentes bulgares | Légère | 3 | 10 / jambe |
| Leg extension | Modérée | 3 | 15 |
| Hip thrust | Légère à moyenne | 3 | 12 |
Caractéristiques du programme :
Ta séance sera un peu plus longue avec une intensité modérée: 5 à 6 exercices.
Fais entre 10 à 12 répétitions avec des charges moyennes mais en prenant ton temps sur l’exécution.
À faire 2 fois par semaine, sur un planning en split ou en Push Pull Legs hebdomadaire.
Le programme jambes en musculation pour les femmes
Les femmes en musculation souhaitent souvent tonifier et arrondir les fessiers et les cuisses sans forcément prendre trop de volume.
| Exercice | Charge | Séries | Répétitions |
|---|---|---|---|
| Hip thrust | Moyenne | 4 | 12-15 |
| Fentes bulgares | Légère à moyenne | 3 | 12 / jambe |
| Leg press pieds hauts | Modérée | 4 | 15 |
| Squat sumo avec haltère | Légère à moyenne | 3 | 12-15 |
| Leg curl ou glute bridge | Modérée | 3 | 15 |
Caractéristiques du programme :
On met l’accent sur les fessiers et les ischios avec le hip thrust, fentes et leg press.
Le travail se fait entre moyenne et haute répétition pour stimuler l’hypertrophie sans excès de charge.
Fais entre 10 à 12 répétitions avec des charges moyennes.
À faire 2 fois par semaine.
Les meilleurs exercices pour muscler tes jambes
Squat sumo
L’exercice du squat sumo les quadriceps, les adducteurs et les fessiers. Sa position large réduit la pression sur le bas du dos et favorise le travail des jambes chez les débutants.
Fentes bulgares
Leg extension
Un exercice d’isolation qui brûle les quadriceps et complète les exercices lourds en fin de séance.
Leg press
Hip thrust
Comment prendre de la masse sur les jambes ?
80 % de la réussite de ton programme, c’est le choix de tes exercices et l’ordre dans laquelle tu les places dans ta séance.
Un programme jambes performant ne se limite pas à empiler des exercices au hasard : il doit combiner intelligemment travail polyarticulaire, isolation, progression et récupération.
Tu dois toujours commencer par un à deux exercices polyarticulaires lourds, comme le squat sumo, le hip thrust ou le leg press.
Ces mouvements recrutent plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui permet de stimuler un maximum de fibres et de favoriser l’hypertrophie musculaire.
Ensuite, intègre un à deux exercices d’isolation afin de cibler plus précisément certains muscles, comme le leg extension pour les quadriceps ou les fentes bulgares pour accentuer le travail sur les fessiers et les ischio-jambiers.
Imagine si tu fais l’inverse, tu charges lourds sur des muscles isolés : tu seras obligé de prendre léger sur les exercices polyarticulaires car tu seras cramé, donc ça sera inefficace.
Dernier point : l’échauffement.
Prends 5 min au début pour préparer tes muscles à l’effort en étirant tes jambes et 5 min à la fin pour les détendre et obtenir une meilleure récupération.
La clé pour grossir tes jambes : la surcharge progressive
Chaque semaine, tu dois essayer de faire mieux que la précédente. Pour ça, tu appliques une surcharge progressive à ton corps pour qu’il s’habitue.
Au début, il va galérer mais ensuite il aura l’habitude de supporter cette charge donc tu pourras viser plus haut et ainsi de suite.
Pour soumettre tes muscles à un stress légèrement plus important à chaque entraînement, voici ce que tu peux faire :
- Augmenter la charge utilisée sur tes exercices principaux comme le squat ou le hip thrust avec 2 kg supplémentaires.
- Augmenter le nombre de répétitions avec le même poids pour créer plus de volume d’entraînement. Exemple : passer de 12 à 14 répétitions.
- Ajouter une série supplémentaire sur tes exercices clés pour accroître le temps sous tension. Exemple : passer de 3 à 4 séries.
- Ralentir le tempo de tes mouvements, en particulier la phase descendante, pour augmenter la stimulation musculaire. Exemple : passer de 2 à 3 secondes sur chaque répétition.
Personnellement, j’évite de faire plus de 15 répétitions par série, c’est vraiment ma limite.
Quand j’ai validé 3 séries de 15 répétitions, je passe à la charge du dessus mais en ne faisant que 8 à 10 répétitions, puis entre 11 et 12 répétitions la semaine d’après et ainsi de suite.
J’applique ça sur chaque exercices de jambes et ce système par palier permet à ton corps de ne pas trop stagner.
Retiens qu’un leg press avec 3 séries de 9 répétitions à 90 kg, sera plus bénéfique que 3 séries de 12 répétitions à 85 kg.
Surtout si tu soulèves 85 kg depuis pas mal de temps. Tu penses muscler tes jambes, mais l’hypertrophie musculaire ne s’active plus tu ne changes jamais la charge.
Foire aux questions
Comment intégrer ce programme de jambes dans un full body ?
Si tu suis un programme full body, l’idéal est d’intégrer 1 à 2 exercices jambes par séance pour maintenir un bon équilibre entre le haut et le bas du corps.
Par exemple, tu peux faire un exercice polyarticulaire lourd comme le squat ou le hip thrust au début de la séance, lorsque tu es encore frais, puis un exercice d’isolation comme le leg extension ou les fentes en fin de séance.
Sur trois séances full body par semaine, cela permet de solliciter tes jambes régulièrement sans allonger excessivement tes entraînements.
Faut-il utiliser les machines guidées des salles de sport ?
Oui, les machines guidées peuvent être très utiles, surtout pour les débutants. Elles permettent de travailler en sécurité en maintenant la bonne trajectoire et réduisent les risques de blessures liés à une mauvaise technique.
Le leg press ou le leg extension sont des machines efficaces pour développer la masse musculaire des cuisses.
Mais il est aussi important de progresser sur des exercices libres, comme les squats ou les fentes, pour améliorer la stabilité et la force globale des jambes.
Puis-je faire un peu de cardio à la fin de la séance ?
Oui, tu peux faire du cardio après ta séance de jambes, mais il doit rester modéré pour ne pas nuire à la récupération et à la prise de masse.
10 à 20 min de tapis suffisent pour améliorer la circulation sanguine et aider à la récupération.
Évite un cardio trop intense juste après la musculation est préférable si ton objectif principal est l’hypertrophie musculaire.
Combien de temps pour muscler ses jambes ?
Le temps nécessaire pour voir des résultats dépend de ta régularité, de ton alimentation et de ton niveau de départ.
Les premiers changements visibles apparaissent après 8 à 12 semaines d’entraînement sérieux.
Les jambes sont de gros groupes musculaires et répondent bien à la progression régulière, mais il faut être patient et persévérant pour obtenir un bas du corps massif et harmonieux.
Comment travailler ses jambes à la maison ?
Tu peux muscler tes jambes à la maison, même sans matériel et sans abonnement à Basic-Fit.
Les exercices comme les squats au poids du corps, les fentes marchées ou les fentes bulgares permettent de travailler efficacement.
Évidemment, pour une prise de masse, il ne faut pas t’attendre à des résultats spectaculaires.
C’est pour ça que je conseille toujours d’aller à la salle de sport au bout d’un moment.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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