Le leg extension est un super exercice pour isoler tes quadriceps.
Je fais cet exercice toutes les semaines et je vois une vraie différence sur la taille de mes gambettes.
Dans une séance de musculation spéciale jambes, c’est un exercice à absolument intégrer.
Dans ce contenu, je t’explique comment réaliser parfaitement le leg extension avec les bons réglages de la machine, les variantes possibles pour travailler chaque muscle du quadriceps et les erreurs à éviter.
Comment utiliser la machine du leg extension ?
La position de départ
Assieds-toi bien au fond du siège, le bas du dos collé au dossier, et règle la machine pour que l’axe du genou soit aligné avec l’axe mécanique de la machine.
Le boudin doit reposer juste au-dessus de tes chevilles.
Garde les pointes de pieds légèrement relevées, ce qui facilite le recrutement du vaste interne.
Tiens les poignées fermement pour stabiliser le bassin.
La phase concentrique
Tends les jambes en cherchant à contracter les quadriceps au maximum.
La contraction doit être franche et contrôlée, sans lancer la charge.
Termine la montée en verrouillant légèrement l’extension pour ressentir le pic de contraction du vaste interne.
La phase excentrique
Descends la charge en contrôlant le mouvement, sans laisser tes jambes retomber. Sens le genou se plier progressivement.
Pendant cette descente, les quadriceps s’étirent, en particulier le droit fémoral.
Garde le dos en contact avec le dossier pour éviter de t’incliner et de perdre la tension musculaire. Le mouvement doit être lent et parfaitement maîtrisé.
Ce que j’ai ressenti sur le leg extension 👇
En contrôlant la descente très lentement, on ressent une congestion qui arrive vite, surtout en séries longues au-dessus de 12 répétitions.
L’exercice fatigue vite mais pour moi, c’est la meilleure machine d’isolation pour les quadriceps.
Mes conseils pour les débutants en prise de masse
Ton objectif : sentir une brûlure progressive sur le devant des cuisses, surtout lors du verrouillage en haut.
- Séries : 3 à 4
- Répétitions : 12 à 15
- Charge : légère
- Tempo : 2 secondes montée et 3 secondes descente.
- Repos : 1 min 30
- Progression : ajoute 2 à 5 kg toutes les deux semaines
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Ressenti musculaire | ★★★★★ | Pic de contraction exceptionnel, parfait pour cibler le vaste interne. |
| Adapté aux débutants | ★★★★ | Très simple techniquement, parfait pour apprendre à isoler. |
| Risque de blessure | ★ | Faible si on contrôle la charge, mais attention aux genoux fragiles. |
| Matériel nécessaire | ★★★ | Besoin d’une machine. |
| Facilité de progression | ★★★★★ | Progression linéaire facile. |
| Efficacité prise de masse | ★★★★★ | Très efficace en fin de séance pour finir les quadriceps. |
Quelle charge utiliser ?
Pour un débutant, commence avec une charge entre 15 et 35 kg selon la machine.
Tu dois pouvoir faire 12 à 15 répétitions en gardant un contrôle parfait, surtout dans la descente.
Comment progresser sur le leg extension ?
Commence par augmenter le nombre de répétitions avant d’augmenter la charge (cette dernière est relative, ce qui compte, c’est la tension que tu mets sur ton muscle).
Ajoute 1 ou 2 répétitions par série chaque semaine jusqu’à atteindre 15 répétitions.
Une fois les 15 répétitions maîtrisées sur toutes les séries, augmente la charge de 2 à 5 kg.
Tu peux aussi rallonger le temps sous tension : 3 secondes en montée, 3 secondes en descente pour des congestions monstrueuses.
Enfin, introduis un léger maintien en haut pour renforcer le pic de contraction du quadriceps.
Quand tu veux augmenter le volume sur les cuisses, tu peux ajouter la presse à cuisses après tes séries de leg extension.
Les erreurs à éviter
Un siège trop en avant ou trop en arrière peut empêcher un bon alignement du genou avec l’axe de rotation de la machine et limiter l’efficacité de l’exercice.
Tu vas devoir forcer avec d’autres muscles avec un risque de blessure au genou et ce n’est pas le but recherché.
Perso, je règle le siège au cran n°3 pour garder un bon alignement.
Aussi, ne bâcle pas le mouvement en allant trop vite dans la descente, sinon ton quadriceps ne sera pas assez sous tension.
Il faut aussi éviter de charger la machine comme un bœuf sinon tu vas devoir compenser avec le dos.
Malheureusement, certaines personnes chargent trop de manière générale pour impressionner la galerie, mais en réalité tout le monde s’en carre l’oignon.
Les muscles sollicités
- Vaste interne : il est très actif en haut du mouvement lors du verrouillage.
- Vaste externe : il travaille tout au long du geste, particulièrement en montée.
- Vaste intermédiaire : il est là sur l’ensemble du mouvement, surtout en excentrique.
- Droit fémoral : il étire dans la descente et fortement contracté en fin de montée.
Des études scientifiques ont montré que le leg extension était le meilleur exercice pour recruter le droit fémoral situé au milieu de la cuisse. C’est le seul muscle qui relie la hanche au genou.
Le fait d’effectuer une extension de la jambe sollicite pleinement le droit fémoral, ce qui n’est pas le cas pour d’autres exercices comme la presse à cuisse ou les squats, qui vont surtout recruter le vaste médial et latéral.
Les meilleures variantes du leg extension
Leg extension inclinée
La plupart des salles de sport, dont la mienne, proposent par défaut des machines de leg extension avec une flexion de la hanche de 90°.
Et c’est effectivement une bonne chose pour travailler les 4 muscles du quadriceps en même temps.
Mais si tu souhaites isoler encore plus le droit fémoral (notamment si tu fais un autre sport comme le foot ou de l’athlétisme qui nécessitent des phases d’accélérations), tu peux le faire en inclinant l’angle des hanches à 40°, comme sur l’image ci-dessous.
Des tests ont été faits sur plusieurs participants en comparant l’angle de 90° et de 40° par rapport au recrutement du droit fémoral. Celui-ci a davantage été recruté à 40° car l’exercice est plus difficile vu que tu es incliné en arrière.
Si tu veux tester, il faut que tu recules le siège pour te mettre légèrement en arrière tout en gardant tes genoux alignés avec l’axe de rotation.
Sensation garantie.😂
En unilatéral
Comme sur chaque exercice avec une machine, tu peux travailler un quadriceps à la fois pour corriger un déséquilibre musculaire ou pour augmenter la tension sur celui-ci.
De toute façon, on a toujours une jambe plus forte que l’autre, même légèrement.
Exemple concret : tu fais du foot et tu n’as pas de force pour tirer du pied gauche car tu n’as pas de force dans la cuisse gauche. Isole ce quadriceps pour devenir bon des deux pieds comme Dembélé.
Leg extension au poids de corps
Pour le réaliser, prends simplement une chaise et assieds toi dessus.
Lève les jambes en les mettant en extension tout en fixant le mur devant toi.
Lorsque j’ai démarré la musculation chez moi, je faisais cet exercice et j’avais quand même des courbatures le lendemain.😂
Certes, la tension mécanique reste inférieure à une machine, mais tu peux travailler ton quadriceps en restant plusieurs secondes avec les jambes tendues pendant 2 à 3 secondes avant de redescendre lentement.
Si tu veux une alternative qui isole moins le quadriceps, teste le squat goblet avec haltère.
Comment intégrer cet exercice dans ton planning ?
Pour l’hypertrophie de tes jambes, je te conseille d’intégrer cet exercice 2 fois par semaine dans ton programme pour les jambes.
Il convient bien après un mouvement lourd comme le hack squat.
| Semaine | Charge | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Charge légère | 3 | 12 à 15 | 60 à 90 sec |
| 2 | Légère augmentation | 3 | 12 à 15 | 60 à 90 sec |
| 3 | Charge stable ou +2 kg | 4 | 12 à 15 | 60 à 90 sec |
| 4 | +2 à 5 kg selon ressenti | 4 | 12 à 15 | 60 à 90 sec |
Les autres questions sur le leg extension
Il y a 3 choses que tu dois régler sur la machine du leg extension avant de démarrer l’exercice.
L’ajustement du siège ;
La position des coussins ;
Le poids que tu veux mettre.
Tes genoux doivent être totalement alignés avec l’axe de rotation de la machine, c’est-à-dire avec la partie arrondie qui permet d’incliner le coussin.
Il faut coulisser le siège pour arriver à cet alignement et ça dépend de la taille de tes jambes.
La position du coussin (ou du boudin, appelle ça comme tu veux), doit être positionnée sur le bas de ton tibia, au-dessus de tes pieds.
Garde les hanches bien plaquées en tenant fermement les poignées : elles servent à stabiliser ton bassin.
Si ton dos se soulève, c’est souvent que la charge est trop lourde ou que tu montes trop vite.
Ralentis l’excentrique, verrouille légèrement les abdos et règle le siège pour que tes genoux soient parfaitement alignés avec l’axe de la machine.
Tu vas probablement trop vite. Ralentis nettement la descente pour créer de la tension.
Réduis aussi la charge, car si tu forces trop, tu triches avec le bassin et tu perds le ressenti.
Enfin, relève légèrement les pointes de pieds et marque une contraction d’une demi-seconde en haut pour mieux activer le vaste interne.
Sources de l’article
*Larsen, S., Sandvik Kristiansen, B., Swinton, P. A., Wolf, M., Bao Fredriksen, A., Nygaard Falch, H., … Østerås Sandberg, N. (2024). The effects of hip flexion angle on quadriceps femoris muscle hypertrophy in the leg extension exercise. Journal of Sports Sciences, 43(2), 210–221. https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2444713.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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