Le leg extension est un super exercice pour isoler tes quadriceps et augmenter le volume de tes jambes.
Je fais cet exercice toutes les semaines et je vois une vraie différence sur la taille de mes gambettes.
Dans une séance de musculation spéciale jambes, c’est un exercice à absolument intégrer.
Dans ce contenu, je t’explique comment réaliser parfaitement le leg extension avec les bons réglages de la machine, les variantes possibles pour travailler chaque muscle du quadriceps et les erreurs à éviter.
Le leg extension : comment faire cet exercice ?
1-Assieds-toi sur la machine avec le dos ancré sur le dossier tout en tenant les poignées latérales avec tes mains. Pose le coussin sur tes tibias en haut de tes pieds.
2-Expire et tends les jambes en contractant fortement tes quadriceps. Maintiens la position haute 1 seconde pour maximiser la tension musculaire.
3-Redescends lentement en gardant le contrôle du mouvement.
Comment régler la machine du leg extension ?
Il y a 3 choses que tu dois régler sur la machine du leg extension avant de démarrer l’exercice.
- L’ajustement du siège ;
- La position des coussins ;
- Le poids que tu veux mettre.
Tes genoux doivent être totalement alignés avec l’axe de rotation de la machine, c’est-à-dire avec la partie arrondie qui permet d’incliner le coussin.
Il faut coulisser le siège pour arriver à cet alignement et ça dépend de la taille de tes jambes.
La position du coussin (ou du boudin, appelle ça comme tu veux), doit être positionnée sur le bas de ton tibia, au-dessus de tes pieds.
Perso, je la règle toujours à la position 1 pour une inclinaison parfaite à 90° des jambes.
Tu auras plus de force pour élever le boudin dans les meilleures conditions. (car on aime élever le boudin💗).
Une fois que tu as fait ça, assieds toi confortablement sur la machine avec le dos bien ancré sur le dossier et choisis la charge.
Lorsque j’ai réalisé cet exercice la première fois, j’étais à 32 kg mais tu verras qu’au final tu peux monter assez vite en quelques semaines.
Les erreurs à éviter pour cet exercice
Un siège trop en avant ou trop en arrière peut empêcher un bon alignement du genou avec l’axe de rotation de la machine et limiter l’efficacité de l’exercice.
Tu vas devoir forcer avec d’autres muscles avec un risque de blessure au genou et ce n’est pas le but recherché.
Perso, je règle le siège au cran n°3 pour garder un bon alignement.
Aussi, ne bâcle pas le mouvement en allant trop vite dans la descente, sinon ton quadriceps ne sera pas assez sous tension.
Il faut aussi éviter de charger la machine comme un bœuf sinon tu vas devoir compenser avec le dos.
Malheureusement, certaines personnes chargent trop de manière générale pour impressionner la galerie, mais en réalité tout le monde s’en carre l’oignon.
Les muscles du quadriceps travaillés avec le leg extension
Le vaste latéral est situé sur la partie externe de la cuisse et donne une apparence volumineuse au quadriceps.
Le vaste médial se trouve sur la partie interne de la cuisse, juste au-dessus du genou.
Le vaste intermédiaire situé entre le vaste latéral et le vaste médial, permet d’obtenir plus de force dans le quadriceps.
Le droit fémoral participe à la flexion de la hanche et joue un rôle clé dans les mouvements explosifs comme les sauts et les sprints.
L’idée est donc de recruter le mieux possible ces 4 muscles pour donner une apparence plus esthétique à ton quadriceps.
Des études scientifiques ont montré que le leg extension était le meilleur exercice pour recruter le droit fémoral situé au milieu de la cuisse. C’est le seul muscle qui relie la hanche au genou.
Le fait d’effectuer une extension de la jambe sollicite pleinement le droit fémoral, ce qui n’est pas le cas pour d’autres exercices comme la presse à cuisse ou les squats, qui vont surtout recruter le vaste médial et latéral.
Un quadriceps bien développé aide à réduire les risques de blessures aux genoux car il compense une partie du stress sur les ligaments, notamment le ligament croisé antérieur (pire blessure pour un footeux 
).
Les kinés conseillent souvent cet exercice pour une rééducation de la jambe, tout comme l’exercice des fentes avec haltères entre autres.
Les différentes alternatives au leg extension
Varier l’angle des hanches
La plupart des salles de sport, dont la mienne, proposent par défaut des machines de leg extension avec une flexion de la hanche de 90°.
Et c’est effectivement une bonne chose pour travailler les 4 muscles du quadriceps en même temps.
Mais si tu souhaites isoler encore plus le droit fémoral (notamment si tu fais un autre sport comme le foot ou de l’athlétisme qui nécessitent des phases d’accélérations), tu peux le faire en inclinant l’angle des hanches à 40°, comme sur l’image ci-dessous.
Des tests ont été faits sur plusieurs participants en comparant l’angle de 90° et de 40° par rapport au recrutement du droit fémoral. Celui-ci a davantage été recruté à 40° car l’exercice est plus difficile vu que tu es incliné en arrière.
Si tu veux tester, il faut que tu recules le siège pour te mettre légèrement en arrière tout en gardant tes genoux alignés avec l’axe de rotation.
Sensation garantie.😂
La variante unilatérale
Comme sur chaque exercice avec une machine, tu peux travailler un quadriceps à la fois pour corriger un déséquilibre musculaire ou pour augmenter la tension sur celui-ci.
De toute façon, on a toujours une jambe plus forte que l’autre, même légèrement.
Exemple concret : tu fais du foot et tu n’as pas de force pour tirer du pied gauche car tu n’as pas de force dans la cuisse gauche. Isole ce quadriceps pour devenir bon des deux pieds comme Dembélé.
Le leg extension sans machine
Pour réaliser le leg extension sans machine, prends simplement une chaise et assieds toi dessus.
Lève les jambes en les mettant en extension tout en fixant le mur devant toi.
Lorsque j’ai démarré la musculation chez moi, je faisais cet exercice et j’avais quand même des courbatures le lendemain.😂
Certes, la tension mécanique reste inférieure à une machine, mais tu peux travailler ton quadriceps en restant plusieurs secondes avec les jambes tendues pendant 2 à 3 secondes avant de redescendre lentement.
Ou alors le réaliser en unilatéral.
Comment intégrer le leg extension dans ton programme ?
Pour l’hypertrophie de tes jambes, je te conseille d’intégrer cet exercice deux fois par semaine dans ton programme full body.
Il faut aussi l’intégrer à d’autres exercices polyarticulaires qui vont solliciter d’autres muscles de la jambe pour renforcer les ischios et les quadriceps.
Idéalement, il faut que tu sois sur un rythme avec :
- 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions ;
- Un temps sous tension décomposé comme suit : 2 secondes en descente, 1 seconde de pause en bas, 1 seconde en montée, 1 seconde de contraction en haut ;
Pour une meilleure hypertrophie des quadriceps, tu peux aussi réaliser le leg extension en drop set.
Késaco ?
Une technique visant à aller jusqu’à l’échec musculaire en prenant lourd la première série, puis de baisser le poids de 20 à 40 % en repartant directement pour une deuxième série.
Le muscle du quadriceps étant sous tension, il continue d’être recruté plus longtemps !
*Larsen, S., Sandvik Kristiansen, B., Swinton, P. A., Wolf, M., Bao Fredriksen, A., Nygaard Falch, H., … Østerås Sandberg, N. (2024). The effects of hip flexion angle on quadriceps femoris muscle hypertrophy in the leg extension exercise. Journal of Sports Sciences, 43(2), 210–221. https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2444713.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses aimer ton corps et reprendre confiance en toi.
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