La machine pec deck, appelé aussi butterfly, va te permettre de muscler tes pectoraux de manière guidée.
Je te conseille cet exercice car tu es tranquillement assis sur un siège confortable qui ne fait pas mal au cul.
Pour les débutants, c’est une bonne alternative aux haltères, si tu ne te sens pas à l’aise avec ça.
Je te montre tout ça en vidéo avec les étapes à suivre.
Exécution vidéo du pec deck
Les étapes détaillées pour exécuter le pec deck
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1-Position de départ
- Ajuste la hauteur du siège pour que les poignées soient à la hauteur de la poitrine.
- Vérifie que ton dos est bien plaqué contre le dossier.
- Saisis les poignées ou les supports avec une prise neutre.
- Garde une légère flexion des coudes pour éviter une tension excessive sur les articulations.
- Tes pieds sont tendus devant toi.
2-Étirement des bras
- Rapproche lentement les bras l’un de l’autre en contractant les pectoraux.
- Maintiens la contraction 1 seconde quand tes mains sont proches.
3-Retour en position initiale
- Reviens en position initiale de manière contrôlée, sans laisser les poids reposer totalement pour garder la tension sur les muscles.
- Puis recommence le même mouvement.
Comment régler la machine pec deck ?
Personnellement, je règle toujours les poignées à 2 et le siège à 5 et je vois beaucoup de monde faire pareil.
Mais peut-être que tu es un vrai rebelle, et que tu régleras les poignées à 1, qui sait ? 
En fait, ça dépend de la longueur de tes bras et de ta taille de manière générale.
Au départ, il faut que tes mains doivent être en dessous de la ligne d’épaule.
Le siège doit être réglé en conséquence et tes pieds doivent être ancrés au sol.
Les muscles ciblés avec cet exercice
Le pec deck isole le grand pectoral et particulièrement le faisceau moyen situé au milieu des pectoraux.
Ce muscle couvre la majeure partie du thorax et il est responsable de l’adduction horizontale des bras (c’est-à-dire rapprocher tes bras l’un de l’autre).
Il est complémentaire avec le développé incliné aux haltères qui travaille le faisceau supérieur.
Et peut être ajouté à des exercices qui travaillent la portion inférieure des pectoraux comme les pompes inclinées.
Les erreurs à éviter
Le réglage de la machine est très important car tes mains et tes épaules doivent être alignées avec les coudes légèrement fléchies.
Un mauvais réglage te fera forcer sur les épaules et augmentera le risque de blessure.
Le positionnement des prises latérales doit faire que tes bras soient légèrement en arrière au début du mouvement, sans excès.
Bien sûr, règle bien la machine de la même façon des deux côtés. Hors de question d’avoir un côté réglé à 2 et l’autre à 1 !
Ensuite, pour ce qui est du mouvement en lui-même, évite de rabattre tes bras vers ta poitrine en forçant.
Tes bras doivent suivre une trajectoire parallèle et incurvée en se rejoignant à la fin.
Normalement, tu dois même entendre le bruit des barres qui se touchent entre elles.
Enfin, ne prend pas trop lourd. Sinon, tu vas davantage travailler tes épaules. Par exemple, une charge de 15 à 20 kg est bien pour débuter.
Le piège est de rabattre tes bras contre ta poitrine dès la 5ème ou 6ème répétition. Si c’est le cas, c’est que tu as pris trop lourd.
Règle d’or en musculation : on travaille toujours le mouvement avant la charge !
Les variantes du pec deck
Pec deck unilatéral
Je pense que tu l’as compris, la variante unilatérale travaille un seul pectoral à la fois.
L’objectif est de corriger un déséquilibre constaté devant le miroir au niveau des pectoraux.
Pour le réaliser, c’est la même chose sauf que l’autre matin est posé sur ta cuisse ou sur le pec que tu veux travailler.
Pec deck inversé
Appelé aussi reverse fly, cette variante met l’accent sur les deltoïdes postérieurs à l’arrière des épaules.
Cette fois-ci, tu es positionné face à la machine, le thorax contre le dossier, en rabattant les poignées vers l’arrière.
Écarté couché haltères
C’est exactement le même mouvement que le pec deck mais avec des haltères et un banc.
En t’allongeant sur un banc plat (comme le développé couché), tu vas saisir les 2 haltères en prise neutre et tu vas les descendre en arc de cercle de chaque côté.
Il permet un plus grand étirement musculaire que sur la machine.
La logique voudrait que tu commences par le pec deck classique avant de passer à ces 3 variantes.
Tu peux en faire une à deux fois par semaine avec 4 séries de 12 répétitions.
Ancien maigrichon, j’ai longtemps été complexé par mon corps devant le miroir.
Sur Bébé Musclé, je te partage mon expérience personnelle en musculation que j’ai démarré en mars 2022.
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