Tu veux développer tes pectoraux sans te prendre la tête avec la technique du développé couché ?
La Chest Press à Basic-Fit, appelée machine convergente pour pectoraux ou Converging Chest Press, est une alternative parfaite pour ton entraînement.
Elle te permet de travailler efficacement ta poitrine en limitant les risques de blessure, grâce à un mouvement guidé et naturel.
Dans cet article, tu vas découvrir la vidéo de l’exercice, les erreurs à éviter et comment progresser rapidement avec la machine convergente.
Comment utiliser la machine convergente des pectoraux ?
La position de départ
Installe-toi sur le siège de la machine convergente, le dos bien plaqué contre le dossier.
Régle la hauteur du siège : les poignées doivent être alignées à la hauteur de tes pectoraux, pas au niveau du cou ni trop bas.
Saisis les poignées fermement, avec les paumes vers le bas et les coudes légèrement fléchis.
Contracte les abdos et garde les pieds bien ancrés au sol pour une stabilité maximale.
La phase excentrique
C’est la partie la plus négligée… et pourtant la plus importante pour ta prise de masse.
Ramène lentement les poignées vers toi en contrôlant le mouvement.
Les coudes descendent légèrement sous le niveau des épaules, sans dépasser la ligne du buste.
Ressens l’étirement dans tes pectoraux, surtout dans la portion médiane.
Descends pendant environ 2 à 3 secondes : la lenteur ici augmente la tension musculaire et donc la croissance.
La phase concentrique
Pousse les poignées vers l’avant en contractant fort les pectoraux.
Les bras s’étendent presque complètement et sans verrouiller les coudes.
Expire pendant la poussée.
En fin de mouvement, resserre légèrement les mains pour accentuer la contraction au centre de la poitrine.
Mes conseils pour les débutants en prise de masse
Ton objectif : ressentir une contraction forte au centre des pectoraux sans utiliser trop les triceps.
- Séries : 3 à 4
- Répétitions : 10 à 12
- Charge : modérée à lourde (les 2 dernières reps sont dures)
- Tempo : lent et contrôlé (1 seconde montée / 2 à 3 secondes descente)
- Repos : 1 min 30
- Progression : augmente la charge de 2,5 à 5 kg chaque semaine si tu fais des repétitions propres
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Ressenti musculaire | ★★★★★ | Contraction très localisée sur les pectoraux, surtout au centre. Excellent pour sentir le muscle travailler. |
| Adapté aux débutants | ★★★★★ | Parfaite pour apprendre à pousser sans danger. Mouvement guidé, impossible de mal faire si le siège est bien réglé. |
| Risque de blessure | ★ | Quasi inexistante avec la machine guidée. |
| Matériel nécessaire | ★★★ | Une machine guidée seulement. |
| Facilité de progression | ★★★★ | Progression simple grâce aux plaques de charge. Idéal pour un suivi régulier. |
| Efficacité prise de masse | ★★★★★ | Excellent exercice pour construire la base des pectoraux et compléter les développés libres. |
Quelle charge utiliser ?
Commence léger, même si tu as déjà fait du développé couché.
La machine convergente Basic-Fit a un mouvement plus contrôlé, mais aussi plus exigeant sur le plan du ressenti musculaire.
Tu peux démarrer à 25 ou 30 kg et augmenter régulièrement la charge.
Comment progresser sur la machine convergente ?
Sur la machine convergente de Basic-Fit, tu peux affiner ta progression grâce aux petits cylindres métalliques situés au-dessus de la pile de poids.
Ce sont des micro-charges de 1 ou 2 kg que tu peux basculer vers l’avant pour les activer.
Tu peux passer de 25 kg à 27 kg, au lieu de sauter directement à 32 kg, car les paliers de poids sont à 7 kg sans les cylindres.
Tu peux tester l’exercice Pec Deck pour aussi isoler tes pectoraux et devenir ensuite meilleure à la machine convergente.
Les erreurs à éviter
- Faire un mouvement trop court ce qui ne vas pas suffisamment activer le grand pectoral
- Les poignets trop hautes ou trop basses (elles doivent être au même niveau que ta poitrine)
- Pousser avec les bras au lieu de pousser avec les pectoraux
Les muscles sollicités
Le mouvement convergent accentue le travail du centre de la poitrine, souvent négligé sur les machines droites.
La machine convergente cible la portion médiane du grand pectoral.
Elle sollicite aussi les triceps et les deltoïdes antérieurs.
Les meilleures variantes de la machine convergente
Voici les variantes à faire pour recruter tes pectoraux de différentes manières.
- Développé couché avec barre : il offre plus de liberté, mais demande plus de technique.
- Développé incliné à la machine convergente : il cible le haut des pectoraux.
- Pompes sur poignées convergentes : une alternative maison.
- Chest press unilatérale : pour corriger un déséquilibre sur un pectoral, mais pour un débutant c’est très peu utile.
Comment intégrer cet exercice dans ton planning ?
En full Body, chaque séance sollicite tout le corps.
Tu dois donc choisir un seul exercice de poussée pour les pectoraux par séance.
Place cet exercice en début ou milieu de séance, juste après un mouvement global comme le squat ou le tirage.
Exemple :
- Squat ou presse à cuisses
- Tirage horizontal
- Converging Chest Press
- Élévations latérales ou développé épaules
- Gainage
En half body, place-le en premier exercice de poussée pour activer les pectoraux avant les triceps et les épaules.
Exemple :
- Converging Chest Press
- Développé couché aux haltères
- Traction ou tirage vertical
- Développé épaules ou élévations latérales
- Curl biceps
- Extension triceps
- Gainage ou abdos
Les autres questions sur la machine convergente des pectoraux
La chest press et le développé couché, c’est pareil ?
+Non, pas tout à fait.
Le développé couché travaille en liberté avec des stabilisateurs, alors que la chest press guide le mouvement et cible plus directement les pectoraux.
Quelle est la différence entre la Converging Chest Press et la Chest Press classique à Basic-Fit ?
+La Converging Chest Press suit un mouvement naturel en arc, où les poignées se rapprochent l’une de l’autre à la fin du geste.
La contraction au centre des pectoraux est plus forte et le ressenti est meilleur selon moi.
La Chest Press classique pousse en ligne droite, ce qui sollicite davantage la portion externe de tes pectoraux et de tes triceps.
Puis-je faire la chest press tous les jours ?
+Non, tes muscles ont besoin de récupération pour se développer.
Fais-la 2 à 3 fois par semaine maximum avec au moins un jour de repos entre deux séances.
La machine chest press Basic-Fit est-elle la même partout ?
+Presque, mais pas toujours.
Certains clubs ont une version Technogym, d’autres Matrix, avec des trajectoires légèrement différentes. Mais le principe reste le même.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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