Tu cherches à débuter la musculation avec un programme facile à suivre ?
Très bonne idée. Avec un plan clair, tu sais quoi faire, à quel moment le faire et ça change tout pour ta progression.
Dans cet article, je te propose 3 types de programmes pour débuter la musculation selon ton objectif :
- un entraînement classique qui mixe haltères, barre et machines,
- un entraînement à la maison sans matériel,
- un autre avec des machines guidées.
Tu pourras les télécharger au format PDF.
Programme débutant avec charges libres
Dans ce format, tu travailles avec des charges libres, haltères, barre et machine/poulie. C’est le format classique d’une personne qui veut prendre de la masse musculaire rapidement.
Ce programme est sur 3 séances par semaine et dure environ 1 h.
Séance 1 : lundi
| Exercices | Muscles Travaillés | Séries et Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché | Pectoraux | 4*12 | 2 min |
| Élévations frontales | Épaules | 4*12 | 2 min |
| Extension triceps | Triceps | 4*12 | 2 min |
| Curl biceps | Biceps | 4*12 | 2 min |
| Rowing haltères | Dos | 4*12 | 2 min |
| Hip Thrust avec haltère | Fessiers, ischio-jambiers | 4*12 | 2 min |
| Squat | Quadriceps et fessiers | 4*12 | 2 min |
Séance 2 : mercredi
| Exercices | Muscles Travaillés | Séries et Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Pompes | Pectoraux | 4*12 | 2 min |
| Élévations latérales | Épaules | 4*12 | 2 min |
| Curl marteau | Biceps | 4*12 | 2 min |
| Dips sur banc | Triceps | 4*12 | 2 min |
| Tractions assistées | Dos | 4*12 | 2 min |
| Planche | Abdos | 3*45 secondes | 1 min |
| Fentes avec haltères | Cuisses et fessiers | 4*12 | 2 min |
Séance 3 : vendredi
| Exercices | Muscles Travaillés | Séries et Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Écarté couché haltères | Pectoraux | 4*12 | 2 min |
| Développé militaire | Épaules | 4*12 | 2 min |
| Curl biceps | Biceps | 4*12 | 2 min |
| Pompes diamants | Triceps | 4*12 | 2 min |
| Tirage horizontal | Dos | 4*12 | 2 min |
| Crunch | Abdos | 3*45 secondes | 1 min |
| Presse à cuisse | Jambes | 4*12 | 2 min |
Programme musculation débutant à la maison
Voici un autre programme de débutant en musculation de 3 séances par semaine en full body, qui est 100% au poids de corps et à faire à la maison.
Il dure entre 30 et 45 minutes et te permet de démarrer la musculation tranquillement chez toi et d’habituer ton corps à la musculation.
Ensuite, tu pourras passer sur un programme avec charges.
Séance 1
| Exercices | Muscles sollicités | Séries et Répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Pompes | Pectoraux | 3*15 | 2 min |
| Planche classique | Abdominaux | 3*45 secondes | 1 min |
| Dips sur chaise | Pectoraux et triceps | 3*12 | 2 min |
| Superman | Dos | 3*20 secondes | 1 min |
| Gainage latéral | Abdominaux obliques | 3*20 secondes | 1 min |
Séance 2
| Exercices | Muscles sollicités | Séries et Répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Squats | Quadriceps/fessiers | 4*12 | 2 min |
| Fentes arrière | Quadriceps/fessiers | 4*12 | 2 min |
| Pont fessier | Fessiers/ischios | 4*12 | 2 min |
| Jump squats | Quadriceps/mollets | 4*12 | 2 min |
| Fire hydrants | Fessiers | 4*12 | 2 min |
Séance 3
| Exercices | Muscles sollicités | Séries et Répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Burpees | Quadriceps/fessiers, pectoraux, triceps, épaules | 4*12 | 2 min |
| Mountain climbers | Abdominaux et quadriceps | 4*30 secondes | 2 min |
| Squat sauté | Quadriceps, fessiers, mollets, abdominaux | 4*12 | 2 min |
| Gainage dynamique | Abdominaux et deltoïdes | 4*30 secondes | 2 min |
| Planche latérale | Abdominaux | 4*30 secondes | 2 min |
Programme débutant 100 % machines/poulies
Dans ce dernier programme, tu travailles uniquement avec les machines et poulies de Basic-Fit. Si tu n’aimes pas les barres et haltères où que tu as peur de te blesser, tu peux travailler tous les groupes musculaires avec ça sans contrainte.
C’est notamment le cas pour les personnes en rééducation ou avec des articulations fragiles et qui veulent y aller en douceur.
| Exercice (machine) | Muscle | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Presse à cuisses | Cuisses, fessiers | 3 × 12 | 90 s |
| Leg curl assis | Ischios | 3 × 12 | 60 s |
| Chest press | Pectoraux | 3 × 10 | 90 s |
| Tirage vertical | Dos | 3 × 10 | 90 s |
| Développé épaules machine | Épaules | 3 × 12 | 60 s |
| Curl à la poulie | Biceps | 3 × 12 | 60 s |
| Extension triceps poulie | Triceps | 3 × 12 | 60 s |
| Crunch ou machine à abdos | Abdominaux | 3 × 15 | 45 s |
Compte 45 minutes environ. Le même entraînement 2 à 3 fois par semaine.
Avant de démarrer, pense à faire quelques étirements simples, mais qui vont t’éviter des blessures inutiles.
En ce qui me concerne, je commence toujours par des échauffements de poignets, de toucher mes pieds avec mes mains sans plier les genoux et de débloquer mes cervicales avec des mouvements de rotation de la tête.
Tu fais ça 5 minutes. Tu bois une bonne gorgée d’eau et c’est parti mon kiki.
Quand cette séance devient trop facile, tu peux alterner deux versions :
- une séance A comme ci-dessus,
- une séance B où tu remplaces la presse par le hack squat, le chest press par le pec deck, le tirage vertical par les tractions assistées à la machine, et où tu ajoutes la machine adducteurs et la leg extension.
Tu fais alors A, B, A une semaine, puis B, A, B la suivante.
Comment tirer profit de ton programme ?
Pour prendre de la masse musculaire, il faut veiller à alterner les séances de musculation avec des jours de récupération.
Veille à respecter les temps de repos indiqués, surtout si tu veux prendre du muscle.
C’est hyper important de ne pas faire 2 séances à la suite, le lundi et le mardi par exemple.
Tu peux garder ce programme pendant 3 mois en augmentant progressivement les charges (pour le poids de corps, c’est plus dur évidemment).
Tu as aussi la possibilité de modifier la liste des exercices pour casser un peu la routine, mais il faut qu’il travaille le même muscle.
Bien sûr, pense bien à surveiller ton alimentation à côté.
L’entraînement n’est qu’un seul des 3 piliers de la réussite, avec une bonne alimentation pour prendre du muscle et un sommeil fluide.
Et si tu es maigre et ectomorphe avec peu de muscle, j’ai aussi créé un planning d’entraînement pour les ectomorphes avec leurs spécificités.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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