Pour démarrer la musculation sur les chapeaux de roues, tu as besoin d’un programme hebdomadaire digne de ce nom.
Dans cet article, tu vas découvrir un exemple de programme full body de 3 séances par semaine que tu pourras suivre les yeux fermés.
Programme débutant en full body 3x par semaine
Voici un excellent programme hebdomadaire en full body pour débuter efficacement la musculation à la salle de sport.
Séance 1 : lundi
| Exercices | Muscles Travaillés | Séries et Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché | Pectoraux | 4*12 | 2 min |
| Élévations frontales | Épaules | 4*12 | 2 min |
| Extension triceps | Triceps | 4*12 | 2 min |
| Curl biceps | Biceps | 4*12 | 2 min |
| Rowing haltères | Dos | 4*12 | 2 min |
| Hip Thrust avec haltère | Fessiers, ischio-jambiers | 4*12 | 2 min |
| Squat | Quadriceps et fessiers | 4*12 | 2 min |
Séance 2 : mercredi
| Exercices | Muscles Travaillés | Séries et Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Pompes | Pectoraux | 4*12 | 2 min |
| Élévations latérales | Épaules | 4*12 | 2 min |
| Curl marteau | Biceps | 4*12 | 2 min |
| Dips sur banc | Triceps | 4*12 | 2 min |
| Tractions assistées | Dos | 4*12 | 2 min |
| Planche | Abdos | 3*45 secondes | 1 min |
| Fentes avec haltères | Cuisses et fessiers | 4*12 | 2 min |
Séance 3 : vendredi
| Exercices | Muscles Travaillés | Séries et Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Écarté couché haltères | Pectoraux | 4*12 | 2 min |
| Développé militaire | Épaules | 4*12 | 2 min |
| Curl biceps | Biceps | 4*12 | 2 min |
| Pompes diamants | Triceps | 4*12 | 2 min |
| Tirage horizontal | Dos | 4*12 | 2 min |
| Crunch | Abdos | 3*45 secondes | 1 min |
| Presse à cuisse | Jambes | 4*12 | 2 min |
Programme débutant 3x par semaine à la maison
Voici un autre programme de 3 séances par semaine en full body pour te muscler à la maison aux poids de corps.
Jour 1
| Exercices | Muscles sollicités | Séries et Répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Pompes | Pectoraux | 3*15 | 2 min |
| Planche classique | Abdominaux | 3*45 secondes | 1 min |
| Dips sur chaise | Pectoraux et triceps | 3*12 | 2 min |
| Superman | Dos | 3*20 secondes | 1 min |
| Gainage latéral | Abdominaux obliques | 3*20 secondes | 1 min |
Jour 2
| Exercices | Muscles sollicités | Séries et Répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Squats | Quadriceps/fessiers | 4*12 | 2 min |
| Fentes arrière | Quadriceps/fessiers | 4*12 | 2 min |
| Pont fessier | Fessiers/ischios | 4*12 | 2 min |
| Jump squats | Quadriceps/mollets | 4*12 | 2 min |
| Fire hydrants | Fessiers | 4*12 | 2 min |
Jour 3
| Exercices | Muscles sollicités | Séries et Répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Burpees | Quadriceps/fessiers, pectoraux, triceps, épaules | 4*12 | 2 min |
| Mountain climbers | Abdominaux et quadriceps | 4*30 secondes | 2 min |
| Squat sauté | Quadriceps, fessiers, mollets, abdominaux | 4*12 | 2 min |
| Gainage dynamique | Abdominaux et deltoïdes | 4*30 secondes | 2 min |
| Planche latérale | Abdominaux | 4*30 secondes | 2 min |
Comment tirer profit de ton programme full body ?
Pour te garantir une meilleure masse musculaire, il faut veiller à alterner les séances de musculation avec des jours de récupération.
C’est hyper important de ne pas faire 2 séances à la suite, le lundi et le mardi par exemple.
Tu peux garder ce programme pendant 3 mois en augmentant progressivement les charges.
Tu as aussi la possibilité de modifier l’ordre des exercices pour casser un peu la routine.
Bien sûr, pense bien à surveiller ton alimentation à côté.
L’entraînement n’est qu’un seul des 3 piliers de la réussite, avec l’alimentation et le sommeil.
D’ailleurs, pour les femmes qui veulent se muscler, c’est la même logique.
Aussi, pense bien à t’échauffer pendant au moins 5 minutes avant de démarrer, ce qui diminue ton risque de blessure et améliore tes performances.
Pour ça, tu peux réaliser un exercice du programme en prenant des charges très légères, simplement pour faire chauffer tes muscles.
Fais 4 séries de 12 répétitions d’échauffement et ensuite enchaîne avec le vrai programme.
Les temps de repos du programme sont calculés pour que tu laisses reposer suffisamment tes muscles entre les séries sans pour autant les refroidir.
Si tu as vraiment un objectif de masse sur plusieurs mois/années, je t’invite à écouter cet épisode de podcast où je t’explique comment construire ton programme personnalisé en musculation.😃
N’oublie pas que pour prendre du muscle, il faut aussi avoir une bonne alimentation et l’un ne va pas sans l’autre !
Tu peux consulter un exemple de programme nutritionnel pour ta prise de masse qui va t’aider à gagner en masse musculaire.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses aimer ton corps et reprendre confiance en toi.
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