Pour démarrer la musculation sur les chapeaux de roues, tu as besoin d’un programme de musculation complet digne de ce nom.
Dans cet article, tu vas découvrir deux exemples de programme pour débutant en full body sur 3 séances par semaine que tu pourras suivre les yeux fermés.
Programme débutant full body 3 fois par semaine
Voici un excellent programme hebdomadaire en full body pour débuter efficacement la musculation à la salle de sport.
Séance 1 : lundi
| Exercices | Muscles Travaillés | Séries et Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché | Pectoraux | 4*12 | 2 min |
| Élévations frontales | Épaules | 4*12 | 2 min |
| Extension triceps | Triceps | 4*12 | 2 min |
| Curl biceps | Biceps | 4*12 | 2 min |
| Rowing haltères | Dos | 4*12 | 2 min |
| Hip Thrust avec haltère | Fessiers, ischio-jambiers | 4*12 | 2 min |
| Squat | Quadriceps et fessiers | 4*12 | 2 min |
Séance 2 : mercredi
| Exercices | Muscles Travaillés | Séries et Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Pompes | Pectoraux | 4*12 | 2 min |
| Élévations latérales | Épaules | 4*12 | 2 min |
| Curl marteau | Biceps | 4*12 | 2 min |
| Dips sur banc | Triceps | 4*12 | 2 min |
| Tractions assistées | Dos | 4*12 | 2 min |
| Planche | Abdos | 3*45 secondes | 1 min |
| Fentes avec haltères | Cuisses et fessiers | 4*12 | 2 min |
Séance 3 : vendredi
| Exercices | Muscles Travaillés | Séries et Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Écarté couché haltères | Pectoraux | 4*12 | 2 min |
| Développé militaire | Épaules | 4*12 | 2 min |
| Curl biceps | Biceps | 4*12 | 2 min |
| Pompes diamants | Triceps | 4*12 | 2 min |
| Tirage horizontal | Dos | 4*12 | 2 min |
| Crunch | Abdos | 3*45 secondes | 1 min |
| Presse à cuisse | Jambes | 4*12 | 2 min |
Programme débutant 3 fois par semaine à la maison
Voici un autre programme de 3 séances par semaine en full body pour te muscler à la maison aux poids de corps.
Séance 1
| Exercices | Muscles sollicités | Séries et Répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Pompes | Pectoraux | 3*15 | 2 min |
| Planche classique | Abdominaux | 3*45 secondes | 1 min |
| Dips sur chaise | Pectoraux et triceps | 3*12 | 2 min |
| Superman | Dos | 3*20 secondes | 1 min |
| Gainage latéral | Abdominaux obliques | 3*20 secondes | 1 min |
Séance 2
| Exercices | Muscles sollicités | Séries et Répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Squats | Quadriceps/fessiers | 4*12 | 2 min |
| Fentes arrière | Quadriceps/fessiers | 4*12 | 2 min |
| Pont fessier | Fessiers/ischios | 4*12 | 2 min |
| Jump squats | Quadriceps/mollets | 4*12 | 2 min |
| Fire hydrants | Fessiers | 4*12 | 2 min |
Séance 3
| Exercices | Muscles sollicités | Séries et Répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Burpees | Quadriceps/fessiers, pectoraux, triceps, épaules | 4*12 | 2 min |
| Mountain climbers | Abdominaux et quadriceps | 4*30 secondes | 2 min |
| Squat sauté | Quadriceps, fessiers, mollets, abdominaux | 4*12 | 2 min |
| Gainage dynamique | Abdominaux et deltoïdes | 4*30 secondes | 2 min |
| Planche latérale | Abdominaux | 4*30 secondes | 2 min |
Comment tirer profit de ton programme full body ?
Pour te garantir une meilleure masse musculaire, il faut veiller à alterner les séances de musculation avec des jours de récupération.
Attention, le cardio n’est pas recommandé contrairement aux personnes stockant un peu de gras, mais ce n’est pas ton cas .
C’est hyper important de ne pas faire 2 séances à la suite, le lundi et le mardi par exemple.
Tu peux garder ce programme pendant 3 mois en augmentant progressivement les charges.
Tu as aussi la possibilité de modifier la liste des exercices pour casser un peu la routine.
Bien sûr, pense bien à surveiller ton alimentation à côté.
L’entraînement n’est qu’un seul des 3 piliers de la réussite, avec l’alimentation et le sommeil.
D’ailleurs, pour les femmes qui veulent se muscler, c’est la même logique.
Aussi, pense bien à t’échauffer pendant au moins 5 minutes avant de démarrer, ce qui diminue ton risque de blessure et améliore tes performances.
Pour ça, tu peux prendre des charges très légères, simplement pour faire chauffer tes muscles.
Fais 4 séries de 12 répétitions d’échauffement et ensuite enchaîne avec le vrai programme.
Les temps de repos du programme sont calculés pour que tu laisses reposer suffisamment tes muscles entre les séries sans pour autant les refroidir.
N’oublie pas que pour avoir des résultats, il faut connaître les bases de la prise de masse.
Tu peux aussi consulter un exemple de programme nutritionnel pour ta prise de masse qui va t’aider à gagner en masse musculaire.
Ton programme pour aller plus loin
Les programmes que je t’ai donnés te permettent d’avoir une première approche de la musculation, avec des exercices de bases efficaces.
Mais si tu veux prendre beaucoup de masse musculaire et changer ton corps, tu as besoin d’un plan structuré sur plusieurs mois, tant sur l’entraînement que sur l’alimentation.
Un programme axé sur la progression semaine après semaine, mois après mois, qui ne laisse rien au hasard.
Sur Bébé Musclé, j’ai conçu un programme complet sur 24 semaines ! Tu seras guidé pendant 6 mois sur les actions à faire chaque semaine.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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