Parmi les exercices indispensables pour muscler ses pectoraux, il y a les pompes et les dips.
Ces deux mouvements au poids de corps paraissent simples, mais ils cachent des réalités biomécaniques bien différentes.
Si tu es maigre et fragile musculairement, mon article va te permettre de faire le bon choix en toute connaissance de cause.
Je vais m’appuyer sur mon expérience et mon ressenti ainsi que des études réalisées sur chacun des deux exercices.
En résumé
Commence par les pompes si tu manques de force et que ta masse musculaire est encore faible. Elles vont travailler ta coordination et ta mobilité.
Les dips offrent un meilleur étirement musculaire et plus de force mais il est difficile à faire quand tu n’es pas musclé. Ils sont plutôt réservés à un profil intermédiaire voire avancé.
Comparatif entre les pompes et les dips
| Critère | Pompes | Dips |
|---|---|---|
| Difficulté | Accessible | Élevée |
| Pour un débutant | Idéal, modulable | À aborder plus tard |
| Matériel | Aucun | Barres parallèles |
| Contrainte sur l’épaule | Faible | Élevée en position basse |
| Surcharge progressive | Par variantes, puis lest | Lest facile à ajouter |
Pour faire ton choix, je vais analyser différents critères importants à prendre en compte.
La mécanique de l’exercice
En fait, la différence entre les deux est mécanique.
Sur une pompe classique, tu ne soutiens qu’une partie de ton poids de corps, environ 64% d’après la science*, parce que tes pieds restent posés au sol et te soutiennent.
Sur les dips, tu as les pieds dans le vide, tu pousses près de la totalité de ton poids.
- Sur les dips, tu pousses environ 90 à 100 % de ton poids de corps en position basse.
- Sur les pompes classiques, tu charges environ 60 à 70 % de ton poids de corps.
Les dips sont donc globalement plus exigeants et plus proches d’un exercice en charge libre complète.
Regarde les tableaux d’équivalence entre les deux exercices.
| Poids du pratiquant | Pompes (charge estimée) | Dips (charge estimée) |
|---|---|---|
| 60 kg | ~39 kg | ~57 kg |
| 65 kg | ~42 kg | ~62 kg |
| 70 kg | ~45 kg | ~66 kg |
| 75 kg | ~49 kg | ~71 kg |
| 80 kg | ~52 kg | ~76 kg |
| 85 kg | ~55 kg | ~81 kg |
| 90 kg | ~58 kg | ~86 kg |
Les dips exigent aussi de stabiliser tout ton corps suspendu, épaules et gainage compris, là où la pompe te garde appuyé au sol.
L’amplitude est également plus importante. Les épaules partent davantage en extension derrière le corps, ce qui étire fortement les pectoraux.
C’est pour ça qu’un débutant sans masse musculaire va galérer autant. Les pompes sont plus ajustables car tu peux changer ton inclinaison.
Le recrutement des pectoraux
Les deux mouvements sont des poussées qui mobilisent le trio pectoraux, deltoïdes antérieurs et triceps, mais la répartition change.
La pompe, en position de planche, ajoute un vrai travail de gainage : tes abdominaux et le bas de ton dos se contractent en continu pour garder ton corps aligné, et le grand dentelé, ce muscle qui plaque l’omoplate sur les côtes, est bien sollicité. C’est un mouvement plus complet qu’il n’y paraît. Tu peux apprendre les pompes facilement grâce à mes explications.
Les dips ciblent aussi le bas des pectoraux grâce à l’étirement du faisceau abdominal, en plus du grand pectoral.
Si tu gardes ton corps droit, il bascule vers les triceps au point de devenir presque un exercice de bras.
Une nuance que je détaille dans mon contenu sur l’exercice des dips.
La facilité de progression
Là, il n’y a pas de débat : les pompes gagnent.
C’est toi qui choisis ta difficulté et donc ta progression. Vu que tu peux varier les positions, ajouter du lest, c’est assez facile.
Le problème, et on l’a vu, avec les équivalences de charges, c’est que tu es limité par ton poids.
Au début ça va, ensuite ça se gâte. C’est là que les dips prennent le relais.
Une ceinture de lest ou un haltère coincé entre tes pieds, et tu charges aussi bien qu’avec un exercice à la barre.
Ce qu’il faut savoir, c’est que la prise de muscle est similaire tant que tu arrives proche de l’échec musculaire. Mais pour avoir plus de force, cela demande plus de charges.
Et bien sûr, cela demande aussi de bien manger et d’avoir assez d’énergie pour enchaîner les séries. Aide-toi de mon guide sur l’alimentation en prise de masse pour devenir meilleur.
Les risques de blessure
Les pompes, c’est du sûr.
Les seuls points de vigilance sont les poignets, que tu soulages en poussant sur les poings ou sur des poignées, et le bas du dos, à garder gainé pour qu’il ne s’affaisse pas.
Les dips demandent davantage de prudence.
La zone sensible est l’épaule, en bas du mouvement, quand tu descends trop profond : la tête de l’épaule glisse vers l’avant et se retrouve sous forte tension. Le coude peut aussi protester si tu rebondis en bas.
Quand tu as des articulations fines et des bras longs, cette contrainte est plus marquée.
Peut-on faire les dips et les pompes dans la même séance ?
Oui, tu peux les enchaîner, et c’est même une bonne combinaison, puisqu’ils travaillent les mêmes muscles sous des angles un peu différents.
Mais tout dépend de quel dips on parle.
Les vrais dips à la machine sont exigeants musculairement, et pour un profil maigre, il faut l’éviter au début et favoriser les pompes et ses variantes comme les pompes inclinées.
Ou alors, démarrer par une variante plus facile des dips, par forcément à la machine. Les dips entre deux bancs ou chaises sont plus sécurisés et là, tu peux les mettre dans ta même séance que les pompes.
C’est d’ailleurs la stratégie que j’ai eu au début quand je m’entraînais à la maison et que j’avais peu de matériel à disposition.
Le fait que tu poses tes mains sur un support font que comme pour les pompes, l’exercice est plus facile.
Une fois que tu as construit de la masse, tu peux passer au dips classique, en l’intégrant en premier dans ta séance, et en passant les pompes à la fin pour la finition.
Tu termines par les pompes pour accumuler du volume près de l’échec une fois les pectoraux et les triceps déjà fatigués.
Un exemple concret : 3 à 4 séries de dips de 8 à 12 répétitions, puis 2 à 3 séries de pompes près de l’échec.
Tes questions sur les pompes et les dips
Les deux développent les pectoraux. Les pompes les travaillent de façon plus équilibrée et conviennent à tous les niveaux, les dips insistent sur le bas et l’extérieur de la poitrine mais demandent déjà de la force. Pour un débutant maigre, commence par les pompes.
Les dips, surtout réalisés buste droit, sont redoutables pour les triceps car tu pousses près de ton poids de corps. Les pompes serrées ou diamant sollicitent aussi très bien les triceps, dans une version plus accessible.
Les dips, et de loin, parce que tu y soutiens presque tout ton poids de corps quand la pompe n’en sollicite qu’une partie. C’est pourquoi ils viennent généralement après les pompes dans une progression.
Pour beaucoup de pratiquants, oui, car ils chargent lourd et se lestent facilement. Pour un maigre aux bras longs, le ressenti dans les pectoraux est parfois difficile, et un mouvement sur banc peut mieux convenir. C’est à tester selon ta morphologie.
À terme, c’est idéal : les dips pour la charge et le bas des pectoraux, les pompes pour le volume, le gainage et la polyvalence. Mais ce n’est pas obligatoire à chaque séance, surtout quand ta récupération est limitée.
Sources de l’article
Kikuchi N., Nakazato K. (2017). Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness, vol. 15, n°1, p. 37 à 42.
Schoenfeld B. J., Grgic J., Ogborn D., Krieger J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 31, n°12, p. 3508 à 3523.
Ebben W. P., Wurm B., VanderZanden T. L. et coll. (2011). Kinetic analysis of several variations of push-ups. Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 25, n°10, p. 2891 à 2894.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
Laisser un commentaire