Petit frère des pompes classiques, les pompes diamant sont plus dures à exécuter car tes mains sont positionnées différemment.
Cet exercice polyarticulaire va renforcer tes triceps et dans une moindre mesure tes pectoraux.
Les débutants sont souvent perdus avec cet exercice, mais pas d’inquiétude, je vais tout expliquer.
Je te montre comment faire cet exercice en vidéo, ainsi que les étapes détaillées, les muscles que tu vas solliciter ainsi que les erreurs à éviter.
Comment faire les pompes diamant ?
Position de départ
Mets-toi en position de planche avec les mains au sol, les bras tendus et les jambes droites.
Place tes mains en losange. Tes pouces et index doivent se toucher et former un triangle ou un cœur, juste sous ta poitrine, pas sous ta tête.
Contracte tes abdos et fessiers pour avoir un dos bien droit et garde les coudes proches du corps dès le départ.
Plus tu rapproches les mains, plus c’est difficile. Si tu galères, commence avec un petit écart si besoin, et rapproche-les au fil du temps.
Phase excentrique
Inspire en fléchissant les bras lentement, en gardant les coudes proches de ton buste.
Descends jusqu’à ce que ta poitrine touche légèrement tes mains ou s’en approche.
Ne laisse pas tes épaules monter vers tes oreilles, reste gainé.
Ta poitrine doit descendre verticalement, sans que tes coudes ne partent sur les côtés.
Phase concentrique
Ensuite, expire en poussant fort dans tes paumes, en contractant tes triceps et tes pectoraux.
Puis remonte jusqu’à revenir bras tendus, sans verrouiller brutalement les coudes.
Il faut que ton dos reste droit sans le courber, ce qui arrive notamment pour les pompes classiques.
Si tu sens trop tes épaules ou tes poignets, ajuste la largeur de tes mains ou place un tapis antidérapant.
Ce que j’ai ressenti sur cet exercice👇
Quand j’écarte un peu plus les pieds, je gagne en stabilité et je peux mieux me concentrer sur la contraction du triceps au lieu de lutter pour garder l’équilibre.
Si je rapproche exagérément les mains, je sens davantage le centre de la poitrine travailler et j’ai l’impression de perdre légèrement le focus sur le triceps.
Mes conseils pour les débutants en prise de masse
Ton objectif : sentir une contraction nette du triceps au milieu et en fin de montée, sans perdre le gainage.
- Séries : 3 à 4
- Répétitions : 8 à 15 selon ton niveau
- Charge : poids du corps
- Tempo : 2 secondes de descente, 1 seconde en bas et montée dynamique.
- Repos : 1 min 30
- Progression : ajoute un disque sur ton dos
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Ressenti musculaire | ★★★★ | Très bon ressenti dans les triceps si les coudes restent près du corps. La brûlure arrive vite en fin de série. |
| Adapté aux débutants | ★★★ | Geste simple à comprendre, mais exigeant pour un vrai débutant. La version sur les genoux est plus accessible. |
| Risque de blessure | ★★ | Faible si le gainage est solide, mais attention aux poignets et au bas du dos si tu laisses le corps s’effondrer. |
| Matériel nécessaire | ★ | Un tapis. |
| Facilité de progression | ★★★★ | On peut jouer sur l’angle, le tempo et le lest, ce qui rend la progression assez simple à structurer. |
| Efficacité prise de masse | ★★★★ | Excellent exercice pour densifier les triceps au poids du corps, surtout en complément d’un développé ou de dips. |
Quelle charge utiliser ?
Au début, contente-toi du poids de ton corps. Si tu n’arrives pas à faire 8 répétitions propres, passe sur une version avec les genoux au sol.
Quand tu peux faire 15 répétitions faciles, tu peux ajouter un disque de 5 kg sur le dos (de préférence celui de Johnny Hallyday, ça marche mieux 🤘)
Avec le temps, tu peux monter à 8 kg, puis 10 kg, à condition de garder une technique propre et un gainage solide.
Comment progresser sur les pompes diamant ?
Commence par augmenter le volume de travail total en ajoutant une répétition par série chaque semaine, tant que ta technique reste propre.
Une fois que tu maîtrises 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions, surélève les pieds pour augmenter la difficulté sans changer de mouvement.
Tu peux aussi jouer sur le tempo en ralentissant la descente pour renforcer le contrôle et l’étirement.
Une fois que tu fais facilement plusieurs séries propres de pompes diamant, tu peux passer sur l’extension triceps à la poulie pour progresser avec de vraies charges.
Les erreurs à éviter
Tu places tes mains trop en avant
En mettant tes mains trop en avant, tu vas ressentir une grosse pression dans les épaules au lieu des triceps et des pectoraux.
Et ce n’est pas du tout le but recherché !
À la place, tes mains doivent être sous ta poitrine et au niveau de la largeur des épaules, et non sous ta tête.
Tu cambres ton dos
Ton corps doit rester gainé et droit, sinon tu forces sur le bas du dos.
Contracte bien les abdominaux comme au gainage.
Ton amplitude est trop courte
Si ta poitrine ne touche pas tes mains, c’est que ton amplitude n’est pas bonne !
Pour corriger ça, descends jusqu’à frôler tes mains avec ta poitrine en y allant doucement.
Même si ça pique un peu, tu vas ressentir une meilleure contraction des triceps.
Les muscles sollicités
Cet exercice met un focus bien plus fort sur les triceps et le milieu des pectoraux.
Tu te demandes sûrement ce qui se passe au niveau musculaire lorsque tu fais les pompes diamant ?
Lorsque tu rapproches tes mains, le mouvement devient une extension de ton bras, ce qui met une énorme pression sur le triceps brachial.
Mais c’est pas fini.
Contrairement aux pompes classiques qui recrutent globalement les pectoraux, ici c’est la zone interne du grand pectoral qui est sollicitée.
Ça aide à développer une ligne médiane plus marquée, et complète très bien le travail des pectoraux avec d’autres exercices.
C’est toujours pas fini.
Comme toutes les pompes, la version diamant engage fortement les abdominaux pour garder l’alignement, les lombaires pour éviter la cambrure du dos et les fessiers pour maintenir la planche à flot.
Les meilleures variantes des pompes diamant
Pompes diamant lestées
L’objectif est d’ajouter de la résistance externe pour déclencher plus de tension et donc favoriser l’hypertrophie musculaire.
Le poids de corps c’est bien, mais il y a des limites.
Pour ça, tu peux utiliser un sac à dos ou un poids si tu vas à la salle de sport.
Prends les poids ronds qui sont habituellement réservés pour charger les barres, personne ne te dira rien.
Je fais parfois cette variante en mettant un poids entre 2 et 5 kg pour activer davantage mes triceps et je faisais jusqu’à 15 répétitions.
Pompes diamant pieds surélevés
Ici, on modifie l’angle pour accentuer le stress sur le haut des pectoraux et des triceps.
Voici comment faire :
- Trouve un support stable comme un step et pose tes pieds dessus.
- Mets tes mains en diamant au sol alignées sous la poitrine.
- Descends lentement puis pousse fort.
- Ton dos est droit en engageant les abdos et les fessiers
Pour une version plus difficile au poids du corps, tu peux passer sur les dips sur chaise qui
chargent encore plus les triceps.
Comment intégrer cet exercice dans ton planning ?
La fréquence idéale est 2 à 3 fois par semaine, espacées d’au moins 48h.
Pour une progression rapide et une vraie différence visuelle sur tes triceps au bout d’un mois, tu peux suivre le programme suivant.
| Semaine | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 10 | 90 secondes |
| 2 | 3 | 11 | 90 secondes |
| 3 | 3 | 12 | 90 secondes |
| 4 | 3 | 13 | 90 secondes |
À partir du mois 2, passe à 4 séries ou gardes-en 3, mais diminue les temps de repos ou mets un poids sur ton dos.
Les questions sur les pompes diamant
Oui c’est possible, mais c’est plutôt réservé à un public avancé en musculation car ça demande une maîtrise technique supérieure.
Déjà, si tu maîtrises les pompes diamants en bilatéral avec les deux mains, ça sera déjà une excellente chose.
Les douleurs sont le résultat d’une mauvaise exécution et d’un mauvais placement soit des mains, soit des coudes trop écartés ou d’une descente trop rapide.
Vérifie bien tous ces points au moment où tu es en position de gainage et juste avant de commencer ta première répétition.
Si vraiment ça ne règle pas le problème, essaie la version light avec les genoux.
Tu vas en tirer des bénéfices pour d’autres exercices ciblant les mêmes groupes musculaires, à savoir les triceps et les pectoraux.
Renforcer ces groupes musculaires va te servir pour les dips et pour le développé couché.
Tu es sûrement mal gainé ou tes mains sont peut-être mal positionnées.
Elles doivent être vers le bas de tes pectoraux.
Tu avances trop les épaules et tu laisses les coudes partir.
Replace les mains sous la poitrine et pense à coller les bras au corps.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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