Dans ce nouveau type de contenu, je te montre en vidéo comment faire un certain nombre d’exercices en musculation.
(oui c’est bien moi sur la vidéo
)
Aujourd’hui, place aux pompes diamant pour travailler les triceps.
Attention, ce n’est pas la même chose que les pompes classiques et tu vas voir qu’il y a des petites subtilités à connaître.
Comment réaliser les pompes diamant ? Tuto en vidéo
Difficulté de l’exercice : ⭐⭐
L’exécution est un peu technique et il faut bien maîtriser le mouvement.
Exécution
- Place tes mains au sol pour former un diamant avec tes pouces et tes index. Tes mains doivent être sous ta poitrine.
- Gaine tes abdos, contracte tes fessiers et garde ton corps bien aligné des talons jusqu’à la tête.
- Fléchis les coudes en les gardant près du corps jusqu’à ce que ta poitrine touche presque tes mains.
- Pousse fort sur tes bras pour revenir en position de départ, en contractant bien tes triceps.
Les variantes des pompes diamant à connaître
Je t’ai montré une variante avec les genoux en vidéo, mais j’ai d’autres variantes dans ma besace.
Pompes diamant surélevées
En plaçant les pieds sur une surface surélevée (un banc ou des steps), l’angle modifié accentue encore plus le travail des triceps.
Pompes diamant explosives
En poussant de manière explosive pour décoller les mains du sol, tu augmentes l’intensité et le recrutement musculaire.
Tu l’auras compris, ces variantes au poids de corps peuvent toutes être réalisées de chez toi si tu as une chaise ou un support pour surélever tes pieds.
Les erreurs à éviter pour ce type d’exercice
L’erreur la plus courante est de creuser ton dos pendant la descente.
Tu dois absolument gainer tes abdos comme pour les extensions triceps avec haltères ou les extensions à la poulie : certes c’est plus dur mais le triceps sera davantage sollicité.
Ton ventre ne doit jamais toucher le sol, c’est seulement ta poitrine qui entre en contact avec le sol.
Certaines personnes rapprochent leurs mains sans jamais les toucher, mais ce n’est pas vraiment des pompes diamant à proprement parler.
Cet exercice porte ce nom-là car les mains forment justement un diamant, comme le S de Superman (qui est d’ailleurs un autre exercice en musculation mais ne nous égarons pas )
Quels muscles travaillent les pompes diamant ?
Les pompes diamant travaillent principalement le triceps brachial, notamment la longue portion à l’arrière du bras, lorsque ton coude est en extension.
C’est le fait de rapprocher les mains qui fait toute la différence dans cet exercice.
D’une manière plus secondaire, les pompes diamant musclent les pectoraux et l’avant des deltoïdes.
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