Tu veux des triceps plus épais, bien dessinés même quand ton bras est relâché ?
Le kickback avec haltère est un mouvement précis pour finir ton travail des bras sans avoir besoin de charges lourdes.
Il pique un peu mais le jeu en vaut la dentelle.
Je t’explique tout sur cet exercice indispensable pour avoir des gros bras.
Comment réaliser le kickback avec haltère ?
Position de départ
Pose un genou et une main sur un banc plat pour stabiliser ton buste.
Garde le dos droit, le regard vers le sol et tiens un haltère dans l’autre main.
Le bras reste collé au corps avec ton coude fléchi à 90° qui est prêt à s’étendre vers l’arrière.
Phase concentrique
Expire et tends le bras jusqu’à ce qu’il soit aligné avec ton dos.
Arrête-toi juste avant que le coude ne se verrouille puis contracte ton triceps volontairement pendant une seconde complète.
Phase excentrique
Ramène doucement l’haltère vers l’avant jusqu’à ce que ton avant-bras soit perpendiculaire au sol.
Ton mouvement est lent, contrôlé sans aucun balancement du bras.
Respire tranquillement pendant la descente. Il faut que ton triceps reste sous tension même en revenant.
Mes conseils pour les débutants en prise de masse
Ton objectif : apprendre à contrôler la contraction du triceps.
- Séries : 3 à 4
- Répétitions : 10 à 15
- Charge : légère à modérée, juste assez pour garder le bras fixe
- Tempo : 2 secondes descente / 1 seconde montée / 1 seconde contraction
- Repos : 1 min 30
- Progression : augmente la qualité du geste avant la charge
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Ressenti musculaire | ★★★★★ | L’isolation est totale. Si tu le fais bien, ton triceps gonfle dès les premières séries. |
| Adapté aux débutants | ★★★★ | Facile à comprendre, mais demande de la rigueur pour garder le bras stable. |
| Risque de blessure | ★★ | Très faible tant que tu gardes le dos plat. |
| Matériel nécessaire | ★★ | Un haltère et un banc. |
| Facilité de progression | ★★★★ | Le progrès se fait à la sensation pas au poids. |
| Efficacité prise de masse | ★★★★★ | Idéal pour densifier et sculpter l’arrière du bras. |
Quelles charges utiliser ?
Un kickback entre 4 et 8 kg par bras suffisent largement, crois-moi.
Perso, je soulève 6 kg sur cet exercice et la montée en charge est plus dure que sur d’autres mouvements.
Si tu ressens l’envie de forcer ou que ton bras tremble, tu es trop lourd.
Le but est de garder une tension constante et propre sur le triceps.
Comment progresser sur le kickback avec haltère ?
Ta priorité, c’est d’apprendre à verrouiller ton coude et à garder une trajectoire stable.
Quand tu contrôles parfaitement chaque phase, le triceps se renforce naturellement.
Tu peux ensuite jouer sur le temps sous tension en bloquant le bras en extension pendant 2 secondes à chaque répétition.
Cette petite pause multiplie la contraction musculaire et accélère la progression sans forcer plus lourd.
Autre astuce : fais un léger travail en dégressif. Termine ta dernière série avec un poids un peu plus léger pour prolonger la brûlure.
Les erreurs à éviter
Tu ne dois pas charger trop lourd car tu vas exercer une pression inutile sur ton triceps.
Ton bras ne doit pas partir en arrière trop brusquement. Seul l’avant-bras est fléchi quand tu reviens en position initiale.
L’idée est d’éviter un mouvement de balancier du bras qui ne servira à rien.
Enfin, dernier conseil qui n’est pas une erreur en soi mais une recommandation, ta main qui est posée devant ton genou, ne doit pas être alignée mais plutôt inclinée vers la droite à 45°.
Ça t’évitera d’exercer une pression inutile sur ton poignet qui n’a rien demandé.
Les muscles sollicités
Le kickback avec un haltère cible les 3 faisceaux du triceps brachial qui sont :
- le long faisceau : la partie la plus volumineuse du triceps située à l’arrière du bras.
- le faisceau latéral situé sur le côté externe du bras.
- le faisceau médial qui est sous le long faisceau et plus proche de l’humérus.
Les meilleures variantes du kickback avec haltère
- Kickback à la poulie basse : pour une tension continue du début à la fin.
- Kickback assis sur banc incliné : il est excellent pour éviter les mouvements parasites.
- Kickback à deux bras debout : il est bien pour congestionner fort, mais demande plus de gainage.
| Kickback un haltère sur un banc | Kickback deux haltères debout | |
|---|---|---|
| Difficulté | Facile | Modérée |
| Niveau de charge | Plus important | Plus faible |
| Sollicitation du triceps | Meilleure car mouvement unilatéral | Moindre car mouvement bilatéral |
| Matériel requis | Banc ou surface stable et un haltère | Deux haltères |
Comment intégrer le kickback haltère dans ton planning ?
Le kickback est un exercice de finition, donc il doit arriver quand tes triceps sont déjà bien chauds.
Place-le en toute fin de séance.
Tes triceps auront déjà travaillé sur les développés ou l’extension avec haltère et le kickback permettra de cibler les fibres restantes sans fatigue nerveuse excessive.
Les autres questions sur le kickback avec haltère
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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