Le kickback avec un haltère va permettre de muscler efficacement tes triceps en ciblant uniquement cette zone.
C’est donc un exercice d’isolation que tu peux même faire chez toi si tu as une chaise ou un banc à disposition.
Je t’explique comment bien exécuter cet exercice avec les conseils de Bébé Musclé.
Explication du kickback triceps avec un haltère
Exécution :
- Prends un banc de musculation, pose ton genou gauche et ta main gauche sur le banc. Le pied droit doit être par terre, bien ancré sur le sol.(fais l’inverse si tu travailles l’autre triceps)
- En prenant un haltère dans la main droite, amène celui-ci vers l’arrière en contractant tes triceps et en contrôlant le mouvement
- Ramène l’haltère vers toi en fléchissant le coude et reviens en position initiale
Les muscles ciblés avec cet exercice
Le kickback avec un haltère cible les 3 faisceaux du triceps brachial qui sont :
- le long faisceau : la partie la plus volumineuse du triceps, située à l’arrière du bras ;
- le faisceau latéral : situé sur le côté externe du bras ;
- le faisceau médial : situé sous le long faisceau, plus proche de l’humérus.
Comment éviter les erreurs ?
Tu ne dois pas charger trop lourd car tu vas exercer une pression inutile sur ton triceps. Par exemple, une charge entre 5 kg et 8 kg est très bien pour commencer.
Ton bras ne doit pas partir en arrière trop brusquement. Seul l’avant-bras est fléchi quand tu reviens en position initiale.
L’idée est d’éviter un mouvement de balancier du bras qui ne servira à rien.
Enfin, dernier conseil qui n’est pas une erreur en soi mais une recommandation, ta main qui est posée devant ton genou, ne doit pas être alignée mais plutôt inclinée vers la droite à 45°.
Ça t’évitera d’exercer une pression inutile sur ton poignet qui n’a rien demandé.
Le kickback avec un banc ou le kickback debout, qui choisir ?
Toutes les semaines à la salle de sport, je vois beaucoup plus de personnes exécuter cet exercice avec un haltère et un banc.
Il est plus facile à réaliser pour les débutants.
Et c’est celui que je fais également.
La version debout du kickback avec deux haltères (un dans chaque main) demandent plus de technicité et une meilleure stabilité car tu n’as pas de banc pour t’aider.
| Kickback un haltère | Kickback deux haltères | |
|---|---|---|
| Difficulté | Facile | Modérée |
| Niveau de charge | Plus important | Plus faible |
| Sollicitation du triceps | Meilleure car mouvement unilatéral | Moindre car mouvement bilatéral |
| Matériel requis | Banc ou surface stable et un haltère | Deux haltères |
Pour un travail optimal du triceps, je te conseille donc d’être focus sur la variante unilatérale avec un haltère.
En plus, si tu vois que tu as un triceps moins volumineux par rapport à l’autre, tu pourras mieux le cibler et ajuster le tir.
Il peut être intéressant pour toi de programmer cet exercice dans ton planning en variant avec d’autres exercices triceps comme :
- les pompes diamant au poids de corps ;
- l’extension triceps haltères ;
- l’extension triceps à la poulie haute.
Fréquence recommandée pour cet exercice : 4 séries de 10 à 12 répétitions, une à deux fois par semaine.
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