Si tu veux des bras imposants et musclés pour taper ton petit frère, il faut les travailler régulièrement dans ton programme.
Même si ce sont des petits muscles, les biceps et triceps ont un aspect esthétique qui participent grandement à obtenir un corps athlétique agréable à mater.
Je vais te détailler mon plan de musculation des bras que tu pourras répliquer ainsi qu’un autre programme pour s’entraîner à la maison ainsi que les meilleurs exercices à suivre.
Programme pour muscler tes bras à la salle de sport
Un point important à savoir : le programme des bras que je vais te donner n’est pas à faire de manière isolée dans une séance. Il est à intégrer à la fin de ta séance d’entraînement après avoir travaillé les groupes autres musculaires, notamment sur un programme split classique.
Ce programme s’adresse à des débutants en prise de masse. C’est celui que j’ai utilisé lorsque j’ai démarré à la salle de sport.
Il faut faire 2 exercices par séance.
La première séance de la semaine, tu fais les deux premiers exercices du tableau, et lors de la deuxième séance de la semaine, tu fais les deux autres.
| Exercice | Charge | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Curl pupitre | 60% de 1RM | 3–4 | 10–12 | 90 s |
| Extension triceps poulie | 60% de 1RM | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Curl barre | 60% de 1RM | 4 | 8–10 | 90 s |
| Kickback triceps | 60% de 1RM | 3 | 12–15 | 60–75 s |
Curl pupitre
Ici, tu vas apprendre à ressentir ton biceps grâce à la machine guidée du curl pupitre.
Certes, l’amplitude du mouvement est inférieure qu’à la barre ou aux haltères, mais il est important pour toi d’activer la connexion esprit-muscle pour progresser même avec un exercice simple.
Extension triceps poulie haute
Comme il est très difficile de muscler spécifiquement tes triceps à la machine guidée ou avec une barre, on va passer directement travailler les triceps à la poulie haute.
Curl barre
La barre est très sécurisante pour les débutants car il n’y a quasiment aucun risque de blessure.
Quand je le faisais, je rapprochais mes mains en supination à environ 10 cm l’une de l’autre, pour congestionner davantage le biceps.
Kickback triceps
Grâce à l’aide du banc, tu vas avoir une position plus stable avec le kickback que si tu étais debout.
Lorsque tu auras progressé au bout de quelques semaines, tu pourras passer à des exercices un peu plus compliqués comme :
- le curl concentré avec haltères
- le curl marteau alterné
- le développé serré avec haltères
- l’extension triceps à la poulie mais en étant penché vers l’avant
Dans tous les cas, il faut travailler les biceps et triceps deux fois par semaine pour viser une hypertrophie musculaire cohérente et régulière.
Veille bien à laisser des jours de récupération sur ces groupes musculaires avant de les travailler à nouveau.
Programme pour travailler tes bras à la maison
Tu peux tout à fait muscler tes bras à la maison, même si tu vas devoir adapter tes exercices.
Tu as simplement besoin d’une paire d’haltères et d’une chaise.
Quand j’ai démarré la musculation, j’ai investi dans un kit d’haltères réglables de 20 kg, soit 10 kg maximum par bras. C’est largement suffisant pour percevoir des bénéfices.
J’ai commencé à 5 kg. Ensuite, j’ajoutais simplement un disque de 1 kg sur chaque haltère pour augmenter les charges sur les exercices de biceps et de triceps.
| Exercice | Charge | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Curl biceps haltères | 60% de 1RM | 3–4 | 10–12 | 90 s |
| Extension nuque avec haltère | 60% de 1RM | 3–4 | 10–12 | 60–90 s |
| Curl incliné | 60% de 1RM | 3–4 | 10–12 | 90 s |
| Kickback triceps sans banc | 60% de 1RM | 3 | 12–15 | 60–75 s |
Curl biceps haltères
Debout, un haltère dans chaque main, bras le long du corps, paumes tournées vers l’avant.
Fléchis les coudes pour monter les haltères vers les épaules, en gardant les bras fixes (ne balance pas le dos).
Redescends lentement les haltères jusqu’à la position initiale, bras tendus.
Extension nuque avec haltère
Assis ou debout, tiens un haltère avec les deux mains, bras tendus au-dessus de la tête.
Descends l’haltère derrière la tête en pliant uniquement les coudes.
Remonte l’haltère en tendant complètement les bras vers le plafond.
Curl incliné sur chaise
Assieds-toi sur une chaise ou un banc incliné, dossier légèrement penché en arrière (si chaise, recule un peu le buste). Haltères dans chaque main, bras relâchés le long du corps, paumes vers l’avant.
Plie les coudes pour monter les haltères vers les épaules, sans décoller le dos du dossier.
Redescends doucement, les bras complètement tendus pour bien étirer le biceps.
Kickback triceps debout sans banc
Debout, buste légèrement penché en avant, genoux un peu fléchis, un haltère dans chaque main.
Garde les bras près du corps, coudes pliés à 90°. Étends les bras en arrière jusqu’à ce qu’ils soient presque tendus.
Ramène lentement les avant-bras à 90°.
Je te conseille aussi d’inclure une fois par semaine un exercice pour les avant-bras comme le curl marteau.
Il va grandement participer à obtenir des bras massifs.
Tableau de progression à suivre pour muscler tes bras
| Semaine | Charge | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Semaine 1 | 60 % de 1RM | 3 | 10–12 | 90 s |
| Semaine 2 | 60 % de 1RM | 3 | 11–13 | 90 s |
| Semaine 3 | 65 % de 1RM | 3 | 10-12 | 90 s |
| Semaine 4 | 65 % de 1RM | 4 | 11-13 | 90 s |
Les meilleurs exercices pour travailler les bras
Voici différents exercices à tester pour toi afin de faire grossir tes bras.
Les meilleurs exercices pour les biceps
| Exercice | Zone travaillée | Équipement | Difficulté |
|---|---|---|---|
| Curl haltères classique | Biceps brachial | Haltères | ⭐ |
| Curl incliné | Biceps brachial (portion longue) | Haltères + chaise/banc | ⭐⭐ |
| Curl marteau | Brachial + avant-bras | Haltères | ⭐⭐ |
| Curl inversé | Biceps + avant-bras (extenseurs) | Barre ou haltères | ⭐⭐⭐ |
Les meilleurs exercices pour les triceps
| Exercice | Zone travaillée | Équipement | Difficulté |
|---|---|---|---|
| Extension nuque avec haltère | Triceps (longue portion) | Haltère | ⭐ |
| Kickback triceps | Triceps (portion externe) | Haltères | ⭐⭐ |
| Extension à la poulie | Triceps (toutes portions) | Barre en V | ⭐⭐ |
| Dips sur chaise | Triceps + stabilisateurs | Chaise ou banc | ⭐⭐⭐ |
À noter que tu peux intégrer ces exercices dans une séance dos/biceps ou pectoraux/triceps.
Ta morphologie et ton sexe influencent le développement de tes bras
Si tu es petit comme moi (je t’interdis de rire), les biceps et triceps paraissent souvent plus massifs parce qu’ils occupent une zone plus réduite de ton bras.
En t’entraînant correctement, tu obtiens plus facilement le biceps arrondi tant recherché.
Mais le revers de la médaille, c’est que tu as parfois moins de leviers pour les gros exercices comme le développé couché ou les tractions.
En étant plus grand, tes muscles ont une insertion plus étendue. Quand tu les contractes, le biceps a l’air moins plein.
En musculation, ça veut dire que tu dois être encore plus patient pour voir un volume impressionnant, mais tu as souvent plus de force de levier sur certains mouvements.
Mais il y a autre chose que tu dois savoir.
Il y a aussi des différences sur le recrutement musculaire suivant ton sexe.
Pour l’égalité homme-femme, on repassera.
Quand un homme et une femme font le même exercice de biceps (disons un curl haltère à 10 kg) :
En valeur absolue, les hommes partent généralement avec plus de masse musculaire dans les bras (volume du biceps + avant-bras). Lever 10 kg représente un effort relativement plus léger pour un homme que pour une femme.
Mais en valeur relative (si chacun soulève un poids équivalent à X % de sa charge maximale) par exemple 10 kg pour la femme = 70 % de son maximum, et 20 kg pour l’homme = 70 % de son maximum), le recrutement musculaire est très similaire d’après certaines études sur le sujet.
Autrement dit, à intensité relative égale, on sollicite tous nos bras de la même manière.
Cette logique marche aussi pour les autres groupes musculaires, mais elle est particulièrement intéressante ici car les bras restent la zone où les pratiquants veulent progresser plus vite.
Ce qu’il faut retenir, c’est de trouver la charge qui te convient (environ 60 % de ton 1RM pour commencer) afin de recruter efficacement tes biceps et triceps et d’augmenter la difficulté chaque semaine, même avec une seule répétition supplémentaire.
Si tu veux changer ton physique et commencer ta prise de masse, sache que j’ai créé un programme ultra complet sur 24 semaines avec pour objectif que tu prennes 10 kg en 6 mois ! Les biceps et triceps prennent une place importante dans ce plan.🙂
Sources de l’article :
Sex-based differences in skeletal muscle kinetics and fiber-type composition, Haizlip KM, Harrison BC, Leinwand LA. Physiology, 2015.
Morphological and functional relationships with ultrasound measured muscle thickness of the upper extremity and trunk, Abe T, Loenneke JP, Thiebaud RS., International Journal of Morphology, 2014.
Quelle est la meilleure routine de musculation pour les bras ?
+Ensuite, l’ordre est surtout déterminé sur le muscle que tu veux prioriser. Si tu veux en priorité avoir la boule arrondie sur les biceps, commence par ça puis finis par les triceps.
Comment bien s’étirer après une séance de musculation des bras ?
+Pour les biceps : bras tendus sur le côté, paumes au mur et tourne le buste à l’opposé.
Pour les triceps : mains derrière la tête, saisis ton coude avec l’autre main et tire doucement vers l’arrière.
Quelle est la fréquence idéale d’entraînement pour des résultats visibles ?
+Une autre possibilité est de travailler en full body et donc de les travailler 3 fois dans la semaine.
Dans ce cas, prends des charges plus légères pour ne pas fatiguer ton organisme.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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