Tu veux des avant-bras avec les veines qui ressortent et battre tes potes au bras de fer ?
Alors, je te conseille de travailler le curl prise marteau avec haltères pour muscler tes biceps.
Cet exercice très sous-coté sollicite le brachial antérieur et le long supinateur et permet d’augmenter le volume global de tes bras.
Spoiler : c’est pas les seuls muscles sollicités (tu vas être surpris).
Je t’explique comment bien le réaliser si tu souhaites l’intégrer à ton programme d’entraînement.
Comment réaliser le curl prise marteau avec haltères ?
- Prends un haltère à chaque main en position neutre avec tes paumes dirigées l’une vers l’autre.
- Mets tes bras le long de ton corps en regardant devant toi.
- Ton buste est droit et tu regardes devant toi à quelques mètres en fixant un point.
- Tes épaules sont relâchées et les abdominaux contractés.
- Remonte les haltères toujours en prise neutre en les dirigeant à peu près au niveau de ta poitrine.
- Inspire et fléchis lentement les coudes pour soulever les haltères.
- Les coudes doivent rester fixes près du corps, seuls les avant-bras bougent.
- Une fois en haut du mouvement, contracte tes biceps pendant une seconde pour maximiser la stimulation musculaire.
- Reviens en position initiale doucement en contrôlant la descente, tout en expirant sans tendre complètement les bras pour maintenir une tension constante sur tes muscles.
Les avantages du curl prise marteau avec haltères
Un mouvement simple à réaliser
Le curl prise marteau est plus facile que le curl biceps car tes poignets ne sont pas retournés complètement mais simplement en position neutre.
Pour les débutants qui ont peur de se blesser, le risque de se faire une tendinite est quasi nul en prise marteau.
Personnellement, j’adore cet exercice depuis longtemps.❤️
Un exercice facilement adaptable
En position debout, assise, avec deux haltères, un haltère… tu peux faire cet exercice comme tu veux pour casser la routine.
Aussi, cet exercice est adaptable à la poulie mais focalise-toi d’abord sur les haltères dans un premier temps.
Une meilleure congestion musculaire
Le curl prise neutre apporte une sensation de gonflement musculaire intense après l’entraînement. Tu vas sentir très vite une congestion importante ce qui est bon signe !
Un exercice polyarticulaire
Qui dit exercice polyarticulaire dit meilleur recrutement global des muscles de tes avant-bras par rapport à un exercice d’isolation.
Ici, tu travailles 3 muscles à la fois donc tu facilites l’hypertrophie rapide de tes bras.
Les muscles sollicités avec cet exercice
Contrairement aux idées reçues, le curl prise marteau travaille tout aussi bien que le biceps brachial que d’autres exercices de curl.
On voit ici sur cette histogramme que j’ai trouvé dans une étude scientifique, que le Hammer Grip en bleu (curl marteau en français), recrute davantage le biceps brachial que le curl prise pronation ou le curl concentré en rotation (c’est-à-dire prise marteau au début puis supination à la fin).
Source : espacecorps-espritforme.fr
Le curl prise marteau avec haltères est donc un super exercice à la fois pour les biceps et les avant-bras, et que ce n’est pas totalement un exercice d’isolation.
Il n’y a rien d’étonnant car si tu testes l’exercice, tu sentiras ton biceps brachial se contracter comme c’est mon cas.
Il travaille aussi le brachial antérieur situé en dessous du biceps brachial ainsi que le long supinateur (ou brachio-radial) qui est un muscle de l’avant-bras qui participe à la rotation interne et l’abduction du bras.
Quand tu tends ton bras pour faire du stop, tu demandes à ton long supinateur de s’activer, la classe non ?
Cet exercice va surtout t’amener plus de force et t’aider sur d’autres mouvements en musculation comme les tractions ou le développé couché.
Les erreurs classiques du curl marteau
| Erreurs curl prise marteau | Bonnes pratiques à la place |
|---|---|
| ❌ Tu utilises un poids trop lourd | ✅ Choisis un poids adapté |
| ❌ Tu montes les haltères trop haut | ✅ Haltères au niveau de la poitrine |
| ❌ Tu descends trop rapidement | ✅ Contrôle la descente pendant 2 secondes |
| ❌ Tu descends tes bras à la verticale | ✅ Laisse tes bras légèrement inclinés |
Comme avec le curl biceps, l’erreur principale du curl marteau est de remonter tes bras trop haut au niveau des épaules.
En faisant ça, tu relâches la tension sur le brachial antérieur et tu n’exploites pas tout le potentiel de ce mouvement.
À la place, pendant la phase concentrique, remonte tes bras au niveau de ta poitrine en exerçant une forte pression pendant quelques secondes au niveau des avant-bras.
À l’inverse, lors de la descente, ne mets pas tes bras à la verticale, mais garde-les légèrement inclinés.
Aussi, certaines personnes basculent leur buste en arrière car elles prennent des charges trop lourdes.
Spoiler : c’est nul.
Ton buste doit rester droit et c’est seulement tes avant-bras qui sont en mouvement.
Prends plus léger si tu ne peux pas rester droit !
Varier les angles pour un meilleur recrutement des avant-bras
Quand on pense curl marteau, on pense tout de suite à le faire avec deux haltères et les bras collés au corps, ce qui est somme toute logique !
Je suis le premier à le faire de cette façon et c’est assez efficace.
Mais savais-tu que tu pouvais aller encore plus loin ?
Tu peux aussi le faire unilatéralement en mettant ton bras en diagonale de sorte à former une croix.
Comment intégrer le curl marteau avec haltères dans mon entraînement ?
Bonne question, Jean-Eudes.
Finalement, le mieux est d’intégrer cet exercice avec le curl biceps avec des haltères pour travailler le biceps brachial et ses muscles périphériques, ou bien varier cet exercice à la poulie basse avec une barre droite.
Si je prends mon cas personnel, je suis en half body donc je travaille mes biceps deux fois par semaine.
Au moment où je rédige cet article, je réalise 4 séries de 12 répétitions qui sont divisées en :
- 2 séries de 12 répétitions en curl prise marteau (bilatéral ou unilatéral ça dépend) ;
- 2 séries de 12 répétitions en curl biceps classique.
Autre possibilité, celle de faire une séance par semaine où tu réalises uniquement des curls marteau en 4 séries et une autre avec seulement des curl biceps.
Si tu débutes en full body avec 3 séances par semaine, alterne plutôt à chaque séance.
Mais l’idée est de travailler les deux pour gagner en force et augmenter le volume de tes bras rapidement.
Bref, n’écoute pas les personnes sur les forums qui disent que le curl prise marteau est inutile.
Peut-être qu’ils le font mal mais ça c’est une autre histoire.😂
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses aimer ton corps et reprendre confiance en toi.
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