Tu veux des avant-bras avec les veines qui ressortent et battre tes potes au bras de fer ?
Alors, je te conseille de travailler le curl marteau alterné avec haltères pour muscler tes biceps.
Cet exercice très sous-coté sollicite le brachial antérieur et le long supinateur et permet d’augmenter le volume global de tes bras.
Dans cet article, je vais te montrer comment le faire étape par étape, les erreurs à éviter et comment l’intégrer à ton planning.
Comment réaliser le curl prise marteau ?
Position de départ
Mets-toi debout, prends un haltère à chaque main en position neutre avec tes paumes dirigées l’une vers l’autre.
Mets tes bras le long de ton corps en regardant devant toi.
Ton buste est droit et tu regardes devant toi à quelques mètres en fixant un point.
Tes épaules sont relâchées et les abdominaux contractés.
Phase excentrique
Descends lentement les haltères en contrôlant la gravité.
Les paumes restent face à face durant tout le mouvement.
Ne relâche pas complètement la tension en bas : garde une légère flexion du coude pour éviter la détente totale.
C’est dans cette phase que tu construis réellement la masse musculaire.
Plus la descente est contrôlée et lente, plus la tension mécanique est efficace pour la prise de volume.
Phase concentrique
Fléchis les coudes en soulevant les haltères vers les épaules.
Concentre-toi sur la contraction du brachial et du biceps sans balancer le buste.
Le mouvement doit être fluide et sans à-coups jusqu’à ressentir une contraction maximale en haut.
Marque une pause d’une seconde avant de redescendre.
Mes conseils pour les débutants en prise de masse
Ton objectif : sentir la contraction du brachial et renforcer tes avant-bras pour épaissir le bras.
- Séries : 3 à 4
- Répétitions : 10 à 12
- Charge : modérée pour garder une tension constante.
- Tempo : 2 secondes en descente, 1 seconde en montée
- Repos : 1 min 30
- Progression : augmente la charge uniquement quand tu gardes le même contrôle sur la phase excentrique
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Ressenti musculaire | ★★★★ | Excellent pour le brachial et l’avant-bras. Moins de tension directe sur le biceps, mais un effet visuel énorme sur l’épaisseur du bras. |
| Adapté aux débutants | ★★★★★ | Idéal pour apprendre à contrôler le mouvement sans tricher. |
| Risque de blessure | ★★ | Très sûr si tu gardes les coudes fixes et le buste stable. |
| Matériel nécessaire | ★★ | Une simple paire d’haltères suffit. |
| Facilité de progression | ★★★★ | Tu progresses rapidement si tu respectes un tempo lent. |
| Efficacité prise de masse | ★★★★ | Moins efficace que le curl supination, mais indispensable pour épaissir les bras et gagner une apparence plus complète. |
Quelle charge utiliser ?
Choisis une charge qui te permet de garder une exécution propre pendant au moins 10 répétitions.
Si tu balances le buste ou que tes coudes s’éloignent du corps, c’est cuit.
Pour les débutants, une charge de 6 à 8 kg par haltère suffit pour commencer.
Dès que tu arrives à 12 répétitions propres sur les deux dernières séries, augmente de +1 à 2 kg par main.
Comment progresser au curl marteau avec haltères ?
Ralentis la descente pour augmenter l’hypertrophie musculaire.
Ajoute un maintien isométrique d’une seconde en haut du mouvement pour ressentir un pic de contraction.
Varie la position des bras soit en alterné, en simultané ou assis pour limiter l’élan.
Fais-le après un curl classique pour un combo biceps complet.
Les erreurs à éviter
Voici les erreurs fréquemment commises par les débutants en musculation, mais que tu ne feras pas car tu es une personne bien.♥
- Balancer le buste pour aider à monter la charge.
- Écarter les coudes du corps : garde-les proche.
- Monter trop haut car tu perds la tension sur le biceps brachial.
- Tourner les haltères en pronation en haut quand c’est dur. Plutôt que de forcer le poignet en pronation, travaille avec le curl Zottman pour garder le contrôle.
- Relâcher complètement en bas du mouvement car tu peux te blesser au bras.
Les muscles sollicités
Contrairement aux idées reçues, le curl prise marteau travaille aussi le biceps brachial.
On voit ici sur cette histogramme que j’ai trouvé dans une étude scientifique, que le Hammer Grip en bleu (curl marteau en français), recrute davantage le biceps brachial que le curl prise pronation ou le curl concentré en rotation (c’est-à-dire prise marteau au début puis supination à la fin).
Source : espacecorps-espritforme.fr
Le curl prise marteau avec haltères est donc un super exercice à la fois pour les biceps et les avant-bras, et que ce n’est pas totalement un exercice d’isolation.
Il n’y a rien d’étonnant car si tu testes l’exercice, tu sentiras ton biceps brachial se contracter, même si c’est moins flagrant que sur un curl haltères en supination, je te l’accorde.
Il travaille aussi le brachial antérieur situé en dessous du biceps brachial ainsi que le long supinateur (ou brachio-radial) qui est un muscle de l’avant-bras qui participe à la rotation interne et l’abduction du bras.
Pour renforcer à la fois le biceps et les avant-bras, tu peux intégrer le curl inversé régulièrement.
Les meilleures variantes possibles
- Le curl marteau assis : il offre plus de stabilité et moins de triche.
- Le curl marteau à la corde à la poulie basse : il offre une tension continue du début à la fin.
- Le curl marteau incliné : il met l’accent sur l’étirement du brachial.
- Le curl marteau croisé vers l’épaule opposée : il accentue la contraction du long supinateur.
- Le curl debout alterné pour vraiment sentir ton biceps brachial.
Comment intégrer cet exercice dans ton planning ?
En full body, je te conseille de le mettre en fin de séance, après les exercices polyarticulaires.
Exemple :
- tractions
- développé couché
- squat
- curl marteau
- gainage.
Si tu es en half body, mets-le dans ta séance haut du corps juste après un curl classique ou un exercice de tirage.
Exemple :
- développé militaire
- rowing
- élévations latérales
- curl supination
- curl marteau
- dips.
Tu peux le faire 1 à 2 fois par semaine.
Les meilleures questions sur le curl marteau
Mais si tu ne sens rien du tout :
• Réduis la charge.
• Ralentis la descente.
• Garde les coudes collés au corps.
• Essaie la version alternée assise pour mieux contrôler.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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