Tu veux des avant-bras avec les veines qui ressortent et battre tes potes au bras de fer ?
Alors, je te conseille de travailler le curl marteau alterné avec haltères pour muscler tes biceps.
Cet exercice très sous-coté sollicite le brachial antérieur et le long supinateur et permet d’augmenter le volume global de tes bras.
Dans cet article, je te guide sur l’exécution de l’exercice, les erreurs à corriger et mes conseils pour rapidement progresser.
Comment réaliser le curl prise marteau ?
Position de départ
Tu te tiens debout, avec un haltère dans chaque main, les bras le long du corps et les paumes face à face.
Ton corps doit être stable dès le départ. Tu gardes les pieds bien ancrés au sol, le buste droit et le ventre légèrement gainé pour éviter de te balancer. Tes épaules restent basses et détendues, et tes coudes sont proches du corps, légèrement en avant pour conserver la tension dans les bras.
Même si tu travailles un bras à la fois, l’autre bras ne doit pas être complètement relâché. Il reste en position basse, actif, prêt à enchaîner.
Phase concentrique (montée)
Tu commences par monter un seul haltère en pliant le bras, tout en gardant la paume tournée vers ton corps.
Le mouvement doit être contrôlé du début à la fin. Tu ne dois pas donner d’élan avec le dos ni avec les épaules. Le bras qui travaille reste proche du corps, et le coude ne doit pas avancer ni reculer pendant la montée.
Tu continues à lever l’haltère jusqu’à ce que ton avant-bras arrive à la verticale. Tu n’essaies pas de monter plus haut, car cela ferait intervenir l’épaule et réduirait la tension sur les muscles du bras.
Pendant toute la montée, tu dois sentir le travail se concentrer au niveau du milieu du bras et de l’avant-bras, sans tension inutile ailleurs.
Phase excentrique (descente)
Une fois en haut du mouvement, tu redescends lentement l’haltère en contrôlant parfaitement la descente.
Tu ne laisses jamais l’haltère tomber. Tu accompagnes le mouvement sur toute la durée, idéalement sur deux à trois secondes, en gardant le même alignement du bras et du poignet.
Le coude reste fixe, proche du corps, et tu maintiens une tension continue dans le bras jusqu’à revenir en position basse.
Lorsque le bras est redescendu, tu enchaînes immédiatement avec l’autre côté, sans casser le rythme. L’objectif est de garder une intensité constante tout au long de la série.
Combien de séries et répétitions au curl marteau ?
C’est un exercice d’isolation, donc il n’a pas besoin d’être sur-sollicité, surtout si tu manques de masse musculaire.
Tu peux réaliser 3 à 4 séries dans une fourchette de 8 à 12 répétitions, en le faisant 2 fois par semaine. Laisse des temps de repos d’1 min 30 à 2 min.
La technique compte plus que la charge, et tu dois ressentir ton brachial travailler, plutôt que de bâcler tes séries. C’est un exercice où il n’est pas toujours évident de le ressentir, car un débutant ne l’a pas encore bien développé.
Quelle charge utiliser au curl marteau ?
Tu n’as pas besoin de charger lourd sur le curl marteau. Quand j’ai commencé, j’étais à 5 kg, et cela a été largement suffisant pour développer mes avant-bras.
La bonne charge, c’est celle qui te permet de contrôler chaque répétition, de ralentir la descente pendant quelques secondes, tout en gardant une bonne technique.
Le curl marteau est un exercice qui est compatible avec des séries plutôt longues, comme pour le curl avec rotation des poignets. Tu peux aller jusqu’à 15 ou 18 répétitions sans problème. C’est même mieux je trouve que de prendre plus lourd tout de suite. Sinon, tu risques à nouveau de dégrader ta technique.
Voici quelques points de repère sur la charge en fonction de ton niveau actuel.
| Niveau | Charge conseillée |
|---|---|
| Débutant total | 4 à 6 kg |
| Débutant intermédiaire | 6 à 10 kg |
| Confirmé | 10 à 16 kg |
Si tu commences à avoir un mouvement de balancier avec le dos qui prend le relais, baisse un peu le poids.
Sache que ton corps s’en fout du poids que tu prends. Ce qu’il attend de toi, c’est qu’il reçoive une tension mécanique supérieure semaine après semaine.
Quels sont les muscles travaillés ?
Il sollicite surtout le brachial (qui est différent du biceps brachial du curl classique). En grossissant, le brachial pousse le biceps vers le haut, en te donnant un pic plus haut et plus d’épaisseur de profil.
Il travaille également le brachioradial (ou long supinateur). C’est le muscle le plus volumineux de l’avant-bras. Le curl marteau est l’exercice le plus efficace pour l’isoler.
Le curl marteau déplace la tension grâce à la position neutre du poignet et les paumes face à face.
Pour une personne maigre qui veut grossir des bras, cet exercice remplit l’espace entre le coude et l’épaule. Avec la prise neutre, cela te donne un aspect massif au niveau des bras plus rapidement qu’en faisant uniquement du curl classique.
J’ai vu ce changement très rapidement dans le miroir, car mes bras étaient très fins à l’époque. Je dirai même que le curl marteau m’a plus apporté au niveau de l’épaisseur.
Et aussi, il m’a permis de soulever des charges plus lourdes sur des gros mouvements comme le rowing ou les tractions, car mes mains avaient plus de force (ce que l’on appelle la force de préhension).
J’ai eu plus de facilité à tenir des haltères lourds pendant une série entière.
En résumé, avec le curl marteau, tu vas obtenir un bras plus épais, un avant-bras plus visible, mais pas la boule au niveau du biceps.
Les erreurs fréquentes sur le curl marteau avec haltères
Ces 3 erreurs techniques plombent ta progression. Je t’explique comment les corriger.
Les coudes qui partent en avant
Celle-là je l’ai faite, et tu la feras aussi. Ça signifie simplement que ta charge est trop lourde.
Le brachial n’est pas du tout activé. Tu dois rester figé en regardant devant toi.
Faire un curl marteau simultané
Au début, je faisais le curl marteau avec les deux mains. Je soulevais lourd. J’étais content. Mais je ne voyais pas mes avant-bras progresser.
Alors, j’ai commencé à alterner, en diminuant un peu la charge. Et crois-moi, c’est beaucoup plus efficace de le faire à 8 kg en alterné qu’avec 10 kg avec les deux bras. Tu ne balances pas, donc il y a moins de risques de triche.
Monter l’haltère trop haut
On a toujours tendance à monter le bras presque en position verticale, pensant que ça va être plus efficace pour travailler le bras. Et bien, pas du tout.
Ton coude doit simplement être fléchis et relevé mais sans bouger de sa position initiale.
Remonte l’haltère au niveau de l’épaule, mais sans bouger le bras.
Pourquoi je ne ressens rien au curl marteau ?
Si tu ne ressens pas bien le curl marteau dans ton bras, ça ne veut pas forcément dire que tu fais mal l’exercice.
Dans la majorité des cas, c’est simplement un problème de sensation et de connexion avec ton muscle.
Ton tempo est trop rapide
Si tu enchaînes tes répétitions trop rapidement, tu réduis fortement le temps sous tension.
Le muscle travaille, mais tu ne le ressens pas vraiment.
Ralentis volontairement la descente sur 2 à 3 secondes. C’est souvent à ce moment-là que tu vas commencer à sentir le brachial et l’avant-bras brûler.
Ton brachial est encore peu développé
C’est un point que beaucoup de débutants ne comprennent pas.
Au début, ton brachial est peu développé. Donc même s’il travaille, tu ne ressens pas encore bien la contraction.
Avec les semaines, en gardant une bonne exécution, tu vas progressivement améliorer tes sensations.
Tu ne te concentres pas sur le bon muscle
Sur le curl marteau, le muscle principal n’est pas le biceps, mais le brachial et le brachio-radial.
Si tu cherches à gonfler le biceps pendant le mouvement, tu passes à côté de l’objectif.
Essaie plutôt de te concentrer sur la zone entre le biceps et l’avant-bras. Visualise ton muscle qui se contracte à chaque répétition.
Curl marteau classique ou curl marteau croisé ?
Sur les forums, j’ai vu beaucoup de personnes demander des avis sur le fait de croiser le bras au curl marteau.
Alors, ce n’est pas une mauvaise idée en soi, mais ça dépend d’où tu pars.
Si tu es totalement débutant, alors reste sur la version classique du curl marteau. L’exercice est beaucoup plus stable et facile à maîtriser. En plus, tu veux vite progresser, donc ne te casse pas la tête.
| Critère | Curl marteau classique | Curl marteau croisé |
|---|---|---|
| Axe de traction | Vertical, aligné avec le coude | Diagonal, traverse le corps |
| Muscle prioritaire | Brachial + brachioradialis | Brachioradialis + fléchisseurs avant-bras |
| Stabilité articulaire | Maximale, poignet neutre | Légère torsion du radius et stress ulnaire |
| Tension sur le biceps | Modérée, constante | Réduite, déplacement de charge vers l’extérieur |
En revanche, si tu as un peu plus d’expérience, avec déjà un avant-bras un minimum développé, alterner avec la version croisée est pertinent.
Pour l’avoir testé, il est plus facile de ressentir son brachial en croisant le bras. En ramenant mon poids vers mon centre de gravité, j’ai ressenti une meilleure contraction en haut du mouvement, là où le muscle est le plus sollicité.
Par contre, si tu le fais, attention à ne pas enrouler ton épaule vers l’avant en croisant l’haltère.
Il reste intéressant quand tu stagnes sur le curl marteau classique et que tu souhaites casser la routine d’entraînement.
Quel est le meilleur entre le curl marteau et curl haltères ?
L’éternel débat des débutants en musculation. Dois-tu faire le curl marteau, le curl biceps ou les deux ?
| Critère | Curl marteau | Curl classique |
|---|---|---|
| Épaisseur du bras | Développe fortement l’épaisseur via le brachial | Moins efficace pour l’épaisseur globale |
| Forme du biceps | Peu d’impact sur le pic du biceps | Excellent pour créer un biceps arrondi et visible |
| Avant-bras | Sollicite fortement les avant-bras | Travail limité des avant-bras |
| Sensation musculaire | Sensation plus “profonde” dans le bras | Sensation plus localisée sur le biceps |
| Rôle dans un programme | Construire la base et la densité du bras | Donner du relief et de l’esthétique |
Mon conseil : fais les deux mais pas n’importe comment.
Le curl marteau construit ta base et le curl classique sculpte ton biceps.
Mais l’ordre est essentiel. Il faut toujours travailler en premier un mouvement de curl, puis ensuite le curl marteau !
Pourquoi ?
Si tu fais l’inverse, tu vas cramer tes biceps avec le curl marteau (car ça les sollicite quand même un peu). Tu n’auras plus de force pour faire un curl incliné haltères par exemple.
Le curl marteau reste un exercice de finition du bras, pas l’exercice principal.
Je me souviens avoir fait cette erreur une fois. Sur le curl classique, je n’avais pas pu réaliser plus de 8 répétitions.
Quand je le faisais en premier, je pouvais aller jusqu’à 10 ou 12 sans problème.
Aussi, tes temps de repos entre ses deux exercices doivent être un peu plus faibles que d’habitude : entre 60 et 90 secondes.
Cela évite de perdre l’intensité. Tu peux te le permettre car cela reste des exercices d’isolation.
Tu dois compter entre 90 et 120 secondes de repos.
Le brachial et le brachioradialis sont des muscles à prédominance fibres mixtes. Ils récupèrent vite mais demandent de l’énergie pour la prochaine série lourde. Trop court et tu fais du cardio. Trop long et tu perds le métabolite.
Oui, si tu respectes la charge et le tempo.
Commence avec des haltères légers et maîtrise le verrouillage des coudes. Il va te permettre d’épaissir ton bras rapidement.
Non. Il bâtit l’épaisseur. Il ne sculpte pas le pic.
Tu auras des bras denses mais pas bombés si tu ignores la supination. Combine-le avec des curls en prise supination, des curls à la poulie ou sur un banc incliné.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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